DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

11.12.17 KLATKA, TRICPS, BRZUCH

1. wycisk sztangi w skosie - 60 x 6, 80 x 6, 90 x 6, 100 x 6, 102.5 x 6
2. wyciska hantli w lekkim skosie - 25 x 10, 30 x 10, 35 x 10, 37.5 x 10
3. rozpietki na butterfly - 3 x 15-12
4. wyciskanie na maszynie typu hammer - 20 x 12, 30 x 12, 35 x 9
5. brama - 3 x 15-12
6. wyciskanie wąski chwyt na smithcie - 70 x 8, 90 x 8, 100 x 8, 110 x 8
7. sznur - 4 x 20,15,15,12
8. dipsy - CC x 15,15
9. allachy - 4 x 15-12
10. spięcia z uniesionymi nogami - 3 x max

CARDIO - 25 MIN na rowerku

Trening wszedł dobrze.Na rozgrzewkę machnąłem m.in. 30sekund pompek, w związku z akcją pomocy Mai o której Banan informował na grupie SFD na fb. 37 pompeczek wiec bez rewelki. ale zawsze coś. Chciałem zacząć od płaskiej na sztandze ale ława była zajęta, a nie mialem czasu tyle czekac. Poszło dobrze, podobnie hantle. Butterfly taki trochę inny ale fajnie rozciąga. Za to ten "hammer" jakiś dziwny i nastepnym razem zamienię na hex presses. Na tric to przy czym mocno nie bolą łokcie, dipsy delikatnie bez ciezaru i dosyć wolno. Strasznie zakwaszone plery mam po niedzieli, a jutro trzeba siady robić. Bez wymówek.

DIETA:
1. omlet
2. ryż z kurą, olej z pestek dyni
3. jaglana,chocoszki, jabłko,cynamon, SFD WHEY PLUS
4. ryż z kurą
5. salatka z wedzoną kurą, mozzarellą light i oliwą z oliwek, wafle kukurydziane
6. kostka twarogu, maslo orzechowe, orzechy nerkowca
B - 260(+5gr leucyny po treningu), T - 60, WW - 380

12.12.17 CZWÓRKI, ŁYDKI

1. siady klasyczne - 60 x 6, 80 x 6, 100 x 6, 120 x 6, 130 x 6
2. wyciskanie na platformie - 90 x 15, 110 x 15, 140 x 15, 150 x 15
3. prostowanie na maszynie - 45 x 20, 65 x 15, 75 x 15, 85 x 15
4. wykroki chodzone - +15kg x 2 długości salki, +20kg x 2 dł, +25kg x 2dł
5a. przywodzenie - 3 x 20
5b. odwodzenie - 3 x 15
6. wspięcia stojąc - 5 x 20-15

Trening czwórek po drugim posiłku, wszystko zgodnie z planem. Można delikatnie dołożyc nastepnym razem. Bez cardio dzisiaj.

W diecie nic specjalnego, to co wczoraj tylko zamiast ryżu makaron, a drobiu chudy schab, który mam takze na dwa jutrzejsze posiłki już usmażony.

Szacun bo w takim natloku obowiazkow wykonujesz plan w 100% Forma swietna i BF tez super nizutki sie trzyma caly czas. Ostatnie fotki miski tak jak lubie, prosto, smacznie i skutecznie

faktycznie myslałem, ze wrócę po tej szkole zapuszczony a chyba nie jest najgorzej dlatego teraz do konca roku sztywno z dietą(nie licząc wigili ale m.in. dlatego tez teraz czysto na 100%),wiecej cardio i zaczynam dokładać mięsa.

Dzisiaj DNT chociaz mam wolne od pracy, a zwykle dnt bedzie "dniówki" ale ide dopiero w piątek i nie chcę 5 dni treningowych pod rząd. Poza tym jestem obolały praktycznie cały, plecy, czwórki więc tylko 25 min cardio dzisiaj ale to z wieczora raczej bo teraz nie mam czasu. Dietka dziś na niskich węglach. Waga dzisiaj pokazała 91,1kg....już by zeszło nieco wody?! Robię dalej swoje.

14.12.17 PLECY 2,TYŁ BARKÓW

1. podciaganie na drązku, chwyt młotkowy na szerkośc barków - 4 x 8,8,8,7
2. ściaganie z góry /\ - 40 x 12, 50 x 12, 65 x 10, 75 x 8
3. ściąganie z góry szeroko na maszynie - 20(na stronę) x 15, 40 x 15, 55 x 15
4. wiosło z hantlami w oparciu o skos - 15 x 12,12,12
5. face pull - 25 x 15, 35 x 12, 12
6a. unoszenie w opadzie na lawce skosnej - 5 x 20, 7.5 x 15,15
6b. narciarz - 40 x 12,12,12

CARDIO - 25MIN

Dzisiaj drugi trening pleców w tygodniu, pierwotnie mialy byc barki ale nie mogę tygodniowego mikrocyklu konczyc plecami...bo zaczynam też plecami wiec czesto by wypadał trening dzien po dniu. Dlatego plecki dzisiaj , jutro dniówka wiec dnt i w sobotę barki, biceps, nd plecy1 itd itd
Trening gdzie bardziej skupiłem się na spieciu srodka pleców, mocnym spinaniu lopatek chociaż cięzaru staralem się dokładac tak aby koniec serii juz bylo ciężko. Poszło dosyc szybko wiec od razu machnąłem cardio aby nie robić wieczorem. Z rana w tym tygodniu chyba nie porobię, dzis ogarnialem wymianę dowodu rejestracyjnego w aucie, potem skoczylem po indyka do lidla bo jest promo. Skusilem sie na takiego sandwicha lidlowskiego, co odrazu jajko tez robi w pakiecie z tostem ale jeszcze nie wypróbowałem. Dzisiaj generalnie strasznie zmulony i non stop czegos zapominałem itp. Dlatego zaraz mykam spać.

DIETA

1. jajka na twardo, tosty z szynką i dżemem niskoslodzonym
2. ryż, indyk, olej z pestek dyni
3. ryż, cookies space(platki), mandarynki, SFD WHEY PLUS
4. ziemniaki, lopatka wolowa, kapusta kiszona(co sie teraz dzieje:'-(, juz mnie pogoniło raz)
5. ryz, indyk, passata pomidorowa
6. jogurt skyr + wpc, oliwa

Lecisz lecisz
Tak jak już każdy zauważył, po szkoleniu bardzo niewiele straciłeś, w zasadzie jakby go nie było. Tyle, że lekko wybiłeś się z rytmu, ale już wracasz w zasadzie i do michy właściwej i ostrzejszych treningów

No to zeby nie bylo tak kolorowo to od czwartku wieczór biegunka. Wczoraj w pracy zoladek skrecony,dalej "na rzadko" i lekko oslabiony. Miske jako tako trzymalem ale nie mialem apetytu wiec koniec koncow zjadlem nawet mniej niz to zalozone. Dzis dalej dziwnie na brzuchu ale wlecial omlet i zbieram sie na trening.

kolejny co go cos dopadało....

jak nie urok to sraczka...

No niestety Panowie, dobrze to Dawid ująłęś. Poszedł jednak trening, nawet spoko chociaż sił nieco mniej. Waga z rana wskazał...90,1kg więc jakos leci ze mnie od powrotu ze szkoły, nawet za szybko ale to głównie chyba woda.

16.12.17 BARKI, BICEPS

1. wyciskanie sztangi stojąc - 30 x 8, 50 x 6, 60 x 6, 70 x 6, 80 x 4
2. unoszenie bokiem siedząc - 5 x 20, 8 x 15, 15 x 10 17.5 x 10
3a. podciąganie hantli do brody - 15 x 12,12,12
3b. wycisk na hammerze - 30 x 15, 40 x 12,12
4. unoszenie bokiem jednoracz z linką - 2 x 15,12
5. uginania stojąc z łamaną - 20 x 15, 25 x 12, 30 x 12, 40 x 10
6. uginania młotkowe - 15 x 12, 20 x 20, 25 x 8
7. ugianie w oparciu o uda - 12.5 x 15, 15 x 12

CARDIO - 25 MIN

Ide ogarniac szamkę na nockę, z bebechami jak juz wspomnialem już duzo lepiej. Co to będzie na tej nocce jak teraz przez 2,5 miecha chodzilem spać jak niemowlę szybko....juz sie boję.:'-(