DT cod123, 3 lata str 119

dzięki Teapot- tak z łososiem pierwszy raz robiłam


no wlasnie nie wiem. np w wyciskaniu te 8 kg na łapę jest cały czas dla mnie mega ciężkie, w 3 serii podniose te 8, ale to już tak ledwo ledwo... mogę oczywiście wziąć 9kg, ale podniose to pewnie max 5 razy, wiec nie wiem czy takie coś ma sens? to samo tyczy się innych ćwiczeń.


Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-03-27 08:13:39

wez sobie 9kg i zrób ile dasz radę, odpocznij chwilę krótką i dobij do zakresu

ok dzięki tak zrobię następnym razem

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, migdały, braziliskie
2. Kurak, sos pomidorowy, ryż, parmezan
3. reszta sushi
4. Chleb gryczany, ziemniaki, jaja, warzywa, parmezan

Wtorek:
1. Jaglane, whey, migdały, braziliskie
2. Kurak, ziemniaki, sos śmietanowo-pieczarkowy
3. Koktaj: banan, whey, masło orzechowe
4. Frytki z ziemniaków, jaja, warzywa, parmezan

1. Goblet 4x12
12x12,5/12x15/12/15/12x17,5
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą
12x15/10x20/12x15/12x15
10x12,5/12x12,5/10x15/10x15
zamieniam to przez ból kolan na przysiad goblet
10x8/10x10/10x12,5/12x12,5
suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90
suwnica12x60/12x70/12x80/12x80
2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
10/5/5/5
9/7/5/5
7/7/5/5
10/7/5/5
10/6/5/5
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x60/15x60/14x65/15x65
15x60/15x60/15x60/15x60
15x50/15x55/15x55/15x60
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x55/15x55/15x55
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
15x3/15x3/15x2/15x2
15x3/15x3/12x3/12x3
15x3/12x3/13x3/12x4
15x3/12x3/12x3/13x3
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x50/15x50
brzuch na maszynie 15x50/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13

poszło dobrze, podciąganie mam wrażenie ciągle cienko, po hip thrust tak mi serce waliło, że myślałam, że mi wyleci. rozpiętki zastosowałam rady trenera z siłowni i musiałam zmniejszyć ciężar, bo 3kg nie dawałam rady

Zazdroszcze hip thurst, mnie to cwiczenie troche przeraza i nie wiem jak sie za to zabrac Martwego ciagu tez sie tak balam

Czwartek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie
2. Kurak, sos pomidrowy, ryż
3. naleśniki kakaowe, whey, jogurt
4. jaja, chleb gryczany

Piątek:
1. Jaglane, whey, migdały, brazilijskie, truskawki
2. Kurak, sos pomidrowy, ryż
3. Gofry gryczane, truskawki, jogurt
4. szakszuka, chleb gryczany, parmezan


1. RDL z hantlami 4x10
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x15/10x15/10x15/10x17,5
10x15/10x15/10x15x10x15
10x12,5/10x15/10x15/10x17,5
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
2. rozpiętki 4x12
12x5/10x6/10x6/8x6
12x4/10x5/10x5/12x5
12x4/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
12x5/12x5/10x5/10x5
10x4/10x5/10x5/10x5
10x4/10x4/10x5/10x5
3. odwodzenie nogi w tył 3x15
15x25/13x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x20/15x20/15x25
15x20/12x25/12x25
15x20/15x20/12x25
15x15/15x20/15x20
15x15/15x20/15x20
4. ściąganie drążka 4x12
12x25/12x30/12x30/12x35
unoszenia tułowia na ławce 15/13/13/13
zrobiłam unoszenia tułowia na ławce 16/13/13/13
12x30/12x30/10x30/10x30
12x25/12x30/10x30/10x30
5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
12x5/12x5/8x6
12x4/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5
12x5/10x5/10x5
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x4
5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
12x20/12x25/12x25
12x20
12x20/12x20/10x25
12x20/12x25/10x25
12x20/12x20x12x20
12x20/12x20x12x20
12x15/12x20/12x20
+rozciągania

dobrze poszło

No i masz - wlazłem i teraz będę głodny. A dziś jem twaróg z odżywką w pracy - więc takich rarytasów jak na fotce się nie doczekam niestety.

Ciągle popełniam ten sam błąd

Ten dziennik to pulapka ;)
Kupuje w tym miesiacu gofrownice, nie dam rady, te Twoje gofry wygladaja oblednie. Podobno fajnie mozna je mrozic, prawda to?

oj tam oj tam
powiem szczerze, że gofrów nigdy nie mroziłam. zrobienie zajmuje mi tak mało czasu, że zawsze robie na świeżo

Weekend piękna pogoda. Niestety dostałam @ i oczywiście nie byłam w stanie zrobić treningu, ale w sb zaliczyłam pierwszy w tym roku rower- 25 km.

Poniedziałek
1. Jaglane, brazilisjie, migdały, whey
2. Ziemniaki, pierś z kuraka, warzywa
3. Makaron sojowy, jaja, parmezan
4. Chleb gryczany, jaja, masło

Wtorek:
1. Jaglane, brazilisjie, migdały, whey
2. Ziemniaki, mielone, warzywa, oliwa
3. Makaron sojowy, jaja, parmezan
4. Chleb gryczany, jaja, warzywa


1. Glute bridge 4x10
12x90/12x90/12x100/12x100
12x80/12x90/12x90/10x90
12x80/11x90/11x90/11x90
15x70/12x80/12x90/10x90
12x60/12x80/10x90/10x90
12x60/10x70/10x80/10x80
10x60/15x70/10x80/10x90
20x60/20x60/20x60
20x60/20x60/20x60
2. wiosłowanie półsztangą 4x10
10x20/10x20/10x22,5/10x22,5
10x20/10x20/10x22,5/10x22,5
10x20/10x20/10x20/8x25
12x25/10x25/9x25/8x25
10x25/10x25/9x25/8x25
10x20/10x20/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
10x25/10x25/10x25/10x25
3. uginanie na maszynie siedząc (9+12)
35/35/40
35/35/35
35/35/35
25/30/35/35
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
12x8/12x8/9x9/7x9
12x8/10x8/8x8
12x8/10x8/8x8/8x8
12x8/10x8/10x8/10x8
12x7/12x8/10x8/10x8
12x7/12x7/10x8/10x8
12x7/12x7/12x8/10x8
12x6/12x6/12x7/12x7
12x5/12x5/12x6/12x6
5. brzuch
allachy 15x45/15x45/15x45
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x45
allachy 15x40/15x45/15x45
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/13
allachy 15x40/15x45/15x45
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x50
+rozciągania

Środa:
1. Jaglane, whey, braziliskie, rodzynki
2. Ziemniaki, mielone, warzywa, wafle ryżowe
3. fryty z ziemniaków, łosoś

Czwartek:
1. Jaglane, whey, braziliskie, rodzynki, migdały
2. Kurak w sosie słodko kwaśnym, warzywa, ryż
3. Gofry kukurydziane, ananas
4. łosoś, maaron gryczany, warzywa, oliwa, parmezan


1. Goblet 4x12
12x12,5/12x15/12x15/10x17,5
12x12,5/12x15/12/15/12x17,5
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą
12x15/10x20/12x15/12x15
10x12,5/12x12,5/10x15/10x15
zamieniam to przez ból kolan na przysiad goblet
10x8/10x10/10x12,5/12x12,5
suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90
suwnica12x60/12x70/12x80/12x80
2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
zmieniam od dziś na opuszczanie 6/5/4/4
10/5/5/5
9/7/5/5
7/7/5/5
10/7/5/5
10/6/5/5
9/6/5/5
8/6/5/4
3. hip thrust 4x15
15x60/15x65/14x65/11x67,5
15x60/15x60/14x65/15x65
15x60/15x60/15x60/15x60
15x50/15x55/15x55/15x60
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x55/15x55/15x55
15x50/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/15x50
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15
12x2/12x2/12x2/10x2
15x3/15x3/15x2/15x2
15x3/15x3/12x3/12x3
15x3/12x3/13x3/12x4
15x3/12x3/12x3/13x3
13x3/13x3/12x3/12x3
12x3/12x3/12x3/x12x3
5. brzuch \
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x45/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x50/15x50
brzuch na maszynie 15x50/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x45/15x45/15x50
allachy 15x35/15x35/15x40
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13

tak jak po hip thurstach nie czułam się chyba nigdy na treningu. Nie byłam w stanie ściągnąć krążków ze sztangi taka byłam zmęczona, nie mówiąc już o wstaniu. Musiałam sporo odpocząć, żeby zrobić dalsze ćwiczenia, ale było fajnie














Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-04-06 21:41:34