...
Napisał(a)
Dużo więcej korzyści dadzą Ci ćwiczenia (a już zwłaszcza takie jak przysiady i wykroki) na wolnych ciężarach
...
Napisał(a)
Trening 16.11.2016 r.
PLECY, BICEPS
1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
wytłumaczy mi ktoś dlaczego zamiast robić progres idzie mi coraz słabiej...?
2. wiosłowanie hantlem jednorącz
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 9 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo
12 x 40 / 12 x 50 / 8 x 60 / 8 x 60
12 x 40 / 12 x 50 / 10 x 60 / 8 x 70
4. wiosłowanie hantlami leżąc
12 x 5 kg/ 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg
5. modlitewnik hantlami oburącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
6. uginanie sztangi stojąc
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
7. uginanie hantli siedząc
10 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 8 x 5 kg / 8 x 5 kg
Jedzenie: 2500 kcal
Waga: 56,4 kg
PLECY, BICEPS
1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
wytłumaczy mi ktoś dlaczego zamiast robić progres idzie mi coraz słabiej...?
2. wiosłowanie hantlem jednorącz
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 9 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo
12 x 40 / 12 x 50 / 8 x 60 / 8 x 60
12 x 40 / 12 x 50 / 10 x 60 / 8 x 70
4. wiosłowanie hantlami leżąc
12 x 5 kg/ 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg
5. modlitewnik hantlami oburącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
6. uginanie sztangi stojąc
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
7. uginanie hantli siedząc
10 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 8 x 5 kg / 8 x 5 kg
Jedzenie: 2500 kcal
Waga: 56,4 kg
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
progres nigdy nie jest funkcją liniową
podciąganie to stounkowo trudne ćwiczenie
potrzeba do niego wiele cierpliwości
brak progresu może wynikać też z tego, że się nei regenereujes zodpowiednio i/lub trening jest zbyt przeładowany (?), stosujesz zbyt duże obciążanie a do swoich aktualnych możliwości
wracając do samego podciągania spóbuj robić na drążku nie maszynie
podciąganie z gumą
lub wersje negatywną, cyzli samo opuszczanie, w spieciu, kontrolowane, powoli
podciąganie to stounkowo trudne ćwiczenie
potrzeba do niego wiele cierpliwości
brak progresu może wynikać też z tego, że się nei regenereujes zodpowiednio i/lub trening jest zbyt przeładowany (?), stosujesz zbyt duże obciążanie a do swoich aktualnych możliwości
wracając do samego podciągania spóbuj robić na drążku nie maszynie
podciąganie z gumą
lub wersje negatywną, cyzli samo opuszczanie, w spieciu, kontrolowane, powoli
...
Napisał(a)
Trening 18.11.2016 r.
DÓŁ II
1. wykroki ze sztangą
10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 10 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 12 x 30 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 10 x 30 kg
2. martwy ciąg klasyczny
15 x 10 kg / 12 x 22 kg / 10 x 32 kg / 8 x 42 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 10 x 27 kg / 10 x 32 kg / 10 x 37 kg
3. przysiady bułgarskie z hantlami
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg
4. wypychanie nóg na maszynie Smitha leżąc
20 x 30 kg / 20 x 35 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 15 (x 30 kg)
5. maszyna na łydkę
12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20
6. unoszenie nóg w zwisie
12/10/8/8
12/10/10/8
12/10/10/8
7. allahy
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8
Jedzenie: 2500 kcal
DÓŁ II
1. wykroki ze sztangą
10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 10 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 12 x 30 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 10 x 30 kg
2. martwy ciąg klasyczny
15 x 10 kg / 12 x 22 kg / 10 x 32 kg / 8 x 42 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 10 x 27 kg / 10 x 32 kg / 10 x 37 kg
3. przysiady bułgarskie z hantlami
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg
4. wypychanie nóg na maszynie Smitha leżąc
20 x 30 kg / 20 x 35 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 15 (x 30 kg)
5. maszyna na łydkę
12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20
6. unoszenie nóg w zwisie
12/10/8/8
12/10/10/8
12/10/10/8
7. allahy
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8
Jedzenie: 2500 kcal
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Gabaryty masz podobne do moich, zapotrzebowanie też, tyle że ja z treningiem to dopiero raczkuję. No i taka młoda jesteś:) Będę obserwować :)
Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-11-19 00:44:01
Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-11-19 00:44:01
...
Napisał(a)
ciężar w wykrokach masz z pewnością przesadzony
...
Napisał(a)
Trening 23.11.2016 r.
DÓŁ III
1. przysiady na smithie
15 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 6 x 60 kg / 12 x 30 kg
15 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg /6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 10 x 35 kg / 8 x 45 kg /6 x 52 kg / 8 x 57 kg / 8 x 57 kg / 12 x 40 kg
2. wykroki z hantlami
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg
3. przysiady na maszynie
12 x 32 kg / 12 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg + 10 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 8 x 30 kg
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg
5. deska
45/45/45
60/60/50
30/30/30
6. podciąganie nóg do klatki z nogami na gumach TRX
18/18/18/18/18
17/17/17/17/10
16/16/16/16/16
15/15/15/15/15
Jedzenie: 2600 kcal
DÓŁ III
1. przysiady na smithie
15 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 6 x 60 kg / 12 x 30 kg
15 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg /6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 10 x 35 kg / 8 x 45 kg /6 x 52 kg / 8 x 57 kg / 8 x 57 kg / 12 x 40 kg
2. wykroki z hantlami
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg
3. przysiady na maszynie
12 x 32 kg / 12 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg + 10 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 8 x 30 kg
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg
5. deska
45/45/45
60/60/50
30/30/30
6. podciąganie nóg do klatki z nogami na gumach TRX
18/18/18/18/18
17/17/17/17/10
16/16/16/16/16
15/15/15/15/15
Jedzenie: 2600 kcal
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Od grudnia planuję także pozmieniać troszkę plan treningowy i tutaj nasuwa się pytanie - jak myślicie, które ćwiczenia zostawić, które wymienić? Oraz czy pozostać na trzech rodzajach treningu nóg czy zredukować do dwóch? Chętnie przygarnę jakieś rady.
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
Trening 25.11.2016 r.
GÓRA CIAŁA
1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
2. wiosłowanie sztangą
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer
15 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70 / 8 x 70 + 8 x 40 + 8 x 20 (drop set)
12 x 40 / 12 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70
4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg
5. rozpiętki
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg
6. wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 17 kg / 10 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 10 x 15 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 9 x 15 kg
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
8 + 8 / 8 + 8 / 7 + 8 / 7 + 7
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7 (3 g)
8. pompki na poręczach
10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg
9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
Jedzenie: 2600 kcal
Waga: 56 kg
GÓRA CIAŁA
1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
2. wiosłowanie sztangą
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer
15 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70 / 8 x 70 + 8 x 40 + 8 x 20 (drop set)
12 x 40 / 12 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70
4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg
5. rozpiętki
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg
6. wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 17 kg / 10 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 10 x 15 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 9 x 15 kg
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
8 + 8 / 8 + 8 / 7 + 8 / 7 + 7
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7 (3 g)
8. pompki na poręczach
10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg
9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg
Jedzenie: 2600 kcal
Waga: 56 kg
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
...
Napisał(a)
na pewno zrezygnować z części ćwiczęń na masyznach na rzecz wolnych ciężarów
przysiad ze sztangą
goblet
wykroki z hantlami
RDL
Wznosy bioder
wznosy z opadu
chodzenie z gumą
wyciskanie hantli na klatkę
rozpiętki
wiosłowanie hantlą w podporze
wiosłowanie z TRX
wznosy ramion bokiem i przodem
planki
pracowac nad techniką, zmniejszyć ciężar
dopiero jak tehcnika będzie ok dokładać
to przyniesie Ci więcej efektów
a to jak ułożysz plan, na ile dni i z jakimi priorytetami to zależy co chcesz siągnać
może podsumuj też, toco zrobiłaś teraz i pokaż zdjęcia sylwetki
przysiad ze sztangą
goblet
wykroki z hantlami
RDL
Wznosy bioder
wznosy z opadu
chodzenie z gumą
wyciskanie hantli na klatkę
rozpiętki
wiosłowanie hantlą w podporze
wiosłowanie z TRX
wznosy ramion bokiem i przodem
planki
pracowac nad techniką, zmniejszyć ciężar
dopiero jak tehcnika będzie ok dokładać
to przyniesie Ci więcej efektów
a to jak ułożysz plan, na ile dni i z jakimi priorytetami to zależy co chcesz siągnać
może podsumuj też, toco zrobiłaś teraz i pokaż zdjęcia sylwetki
Poprzedni temat
Susełek w martwym punkcie, czas pójść do przodu
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- ...
- 225
Następny temat
Pomocy! :D
Polecane artykuły