DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

A wiesz jak wyglada ustawienie kregoslupa w przysiadzie a jak Twoje na smicie? Wiesz dlaczego jestes niestabilna ze sztanga? Bo nie aktywujesz miesni, ktore powinny pracowac tylko zapierasz sie plecami i wysuwasz nogi przed siebie.To nie jest przysiad.

Ok, dzięki, zwrócę na to uwagę na następnym treningu przy przysiadach. Z wykroków jak już pisałam rezygnuję w przyszłym planie.

Trening 6.12.2016 r.

DÓŁ

1. przysiady ze sztangą
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 4 x 40 kg / 6 x 40 kg / 12 x 20 kg
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 3 x 55 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 12 x 30 kg

próby poprawienia głębokości idą... ciężko, zdaje mi się wręcz, że coraz gorzej.

2. wykroki z hantlami
8 x 15 kg / 9 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 11 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

ciężko, boleśnie, ale jestem zadowolona.

3. przysiady na maszynie
15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg / 8 x 68 kg + 8 x 46 kg + 8 x 16 kg (drop set)
12 x 32 kg / 12 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg + 10 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg

4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg + 10 x 10 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 8 x 30 kg

5. kółeczko
10/10/10

6. allahy
15/12/12/10
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8

Jedzenie: 2800 kcal
Waga: 57,0 kg

Waga ruszyła w końcu w górę. Trening nóg to był już ostatni w tym planie. Została góra w czwartek i ruszamy z nowym.





Trening 8.12.2016 r.

GÓRA CIAŁA

1. podciąganie na drążku z pomocą
12 x 30 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg/ 8 x 30 kg
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg

nie moja siłownia, ten drążek był jakiś dziwny, co nie zmienia faktu, że strasznie słabo...

2. wiosłowanie sztangą
15 x 20 kg / 12 x 22 kg / 12 x 25 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg

3. ściąganie drążka do klatki
15 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg

miał być hammer, ale nawet go tam nie było...

4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 20 kg / 12 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 32 kg / 8 x 35 kg / 12 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg

poszło dość lekko, nawet się nie spodziewałam.

5. rozpiętki
15 x 4 kg / 12 x 6 kg / 10 x 8 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg

6. wyciskanie hantli stojąc
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg / 8 x 7 kg

nie lubię wyciskać hantli, ale duża sieciowa siłownia nie miała na swoim zaopatrzeniu krótkiej sztangi.

7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
7 + 8 / 7 + 8 / 7 + 8 / 6 + 8 (2 kg)
8 + 8 / 8 + 8 / 7 + 8 / 7 + 7
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7 (3 kg)

8. pompki na poręczach
12 x 30 kg / 10 x 30 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg
10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg

9. uginanie francuskie
12 x 4 kg / 10 x 4 kg / 10 x 4 kg / 8 x 4 kg

10. uginanie hantla na modlitewniku
15 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg

nawet ten modlitewnik był jakiś dziwny.

Jedzenie: 2800 kcal

I tak o to kończę 11-tygodniowy plan, niedługo wrzucę jakieś podsumowanie.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-08 17:50:43

Nadszedł czas podsumować 11-tygodniowy plan treningowy.

CZAS:
Początek redukcji: 1 sierpnia 2016
Koniec redukcji: 31 sierpnia 2016
Start masy: 26 września 2016

Muszę przyznać się bez bicia, że między końcem redukcji a startem masy był wyjazd i nie posłużył zbyt dobrze formie.

WAGA:
Koniec redukcji: 54,4 kg
Początek masy: ~56 kg
Obecnie: 57 kg

KALORYCZNOŚĆ:
Redukcja: 1400 kcal
Obecnie: 2800 kcal

Momentami tęsknię za redukcją. No i za moim brzuchem z wakacji.

TRENING:
1. DÓŁ I
1. przysiady ze sztangą – końcowo – 40 kg, rekordowo - 60 kg
2. wykroki na smithie – 50 kg
3. martwy ciąg na sztywnych nogach – 45 kg
4. maszyna na pośladki – 32 kg

2. DÓŁ II
1. wykroki ze sztangą – 60 kg
2. martwy ciąg klasyczny – 45 kg
3. przysiad bułgarski – 12,5 kg
4. wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc – 45 kg

3. DÓŁ III
1. przysiady na smithie – 60 kg
2. wykroki z hantlami – 15 kg
3. przysiady na maszynie – 68 kg
4. unoszenie bioder ze sztangą – 35 kg

4. GÓRA
1. podciąganie na drążku z pomocą – 23 kg (było już nawet 19)
2. wiosłowanie sztangą – 30 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer – 70 lbs
4. wyciskanie sztangi leżąc – 35 kg
5. rozpiętki – 8 kg
6. wyciskanie sztangi stojąc – 20 kg
7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
8. pompki na poręczach
9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz - 8 kg

5. PLECY, BICEPS
1. podciąganie na drążku z pomocą – 26 kg (było już nawet 19)
2. wiosłowanie hantlem jednorącz – 10 kg
3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo - 60
4. wiosłowanie hantlami leżąc – 8 kg
5. modlitewnik hantlami oburącz – 8 kg
6. uginanie sztangi stojąc – 10 kg
7. uginanie hantli siedząc – 6 kg

6. KLATA, BARKI, TRICEPS
1. wyciskanie sztangi leżąc – 35 kg
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 10 kg
3. rozpiętki na maszynie – 18 kg
4. wyciskanie sztangi stojąc – 20 kg
5. wyciskanie na maszynie + unoszenie hantli w bok stojąc
6. pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu
7. wyciskanie francuskie hantlem oburącz – 6 kg

Trzy zestawy ćwiczeń na nogi nie sprawdziły się – treningi zaczęły mi się po prostu mieszać.
Po początkowym wzroście siły nadszedł moment zawieszenia, a wręcz cofnięcia się w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz pleców (głównie przysiady, wykroki i problematyczny drążek).
Zadowolona jestem przede wszystkim z progresów w wyciskaniu leżąc, stojąc, hantli na skosie dodatnim. Przysiady szły ładnie, ale tylko do pewnego czasu.
Na pewno w celach na przyszły plan jest pogłębienie przysiadów oraz wybicie sobie durnego nawyku zadzierania głowy przy ćwiczeniach, zwłaszcza MC.
Bardzo chciałabym także wygrać walkę z drążkiem.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-08 17:57:42

PLAN TRENINGOWY GRUDZIEŃ 2016 - LUTY 2017

GÓRA SIŁA:
Podciąganie na drążku 4x MAX
Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie leżąc RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Odwrotne pompki RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Uginanie sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6

DÓŁ SIŁA:
Przysiady klasyczne RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Wykroki ze sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Przysiady bułgarskie 4x
+ brzuch

GÓRA HIPERTROFIA:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x 20 / 15 / 12 / 10
Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 4x
Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 4x
Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x
Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 4x

DÓŁ HIPERTROFIA:
Wykroki chodzone z hantlami 4x 20 / 15 / 12 / 10
Przysiady na smithie 4x 20 / 15 / 12 / 10
Wejścia na skrzynię ze sztangą 4x 20 / 15 / 12 / 10
Unoszenie bioder ze sztangą 4x 20 / 15 / 12 / 10
Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20 / 15 / 12 / 10
+ brzuch

Start: 9.12.2016 r.
Cel: masa
Kcal: 2800
Waga: 57 kg

Trening 9.12.2016 r.

DÓŁ SIŁA:

Przysiady klasyczne RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg

Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg

Wykroki ze sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg

Przysiady bułgarskie 2x
15 x 4 kg / 15 x 4 kg

Brzuch:
Kółeczko
10/10/10

Krótkie spięcia z talerzem 5 kg
12/12/12/12/12

Dieta: 2800 kcal

Pierwszy trening od dawna na dużą liczbę powtórzeń. Jakościowo podobno bardzo dobrze. (głębokość przysiadów) Boli, piecze, więc chyba tak jest? :)

a jak już podsumowanie robiłaś, to może ze zdjęciami?

i przydałoby się, żebyś wpisywała rozkład BWT oraz wypisane posiłki, jakie zjadasz.
sama kaoyczność to za mało

Trening 11.12.2016

GÓRA SIŁA:

Podciąganie na drążku 4x 15
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg

Wyciskanie leżąc RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Odwrotne pompki 4x 12
12 / 12 / 12 / 12

W planach było 4 x 15, ale pokonało mnie to...

Uginanie sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Jedzenie: 2800 kcal (B: 120, W: 300, T: 125)
Nie dodaję wypisek jedzenia codziennie, głównie dlatego, że praktycznie codziennie jem to samo...

Duże zakresy powtórzeń czynią piekło z treningu, a niewielkie ciężary pozwalają pracować nad techniką.








Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-11 23:21:41

Trening 13.12.2016 r.

DÓŁ HIPERTROFIA:

Przysiady na smithie 4x 20
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg

Za tydzień dorzucam do 30 kg.

Wykroki chodzone z hantlami 4x 20
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg

Gdybym miała zdefiniować piekło - to byłoby właśnie to. Ostatnia seria nie była już idealna, za tydzień jeszcze raz na tym ciężarze spróbuję.

Wejścia na skrzynię ze sztangą
20 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg

Ćwiczenie w ogóle tu nie pasuje, nie sprawdziło się, rezygnuję z niego. Rozważam usunięcie w ogóle, bądź zamianę na inne - macie jakieś propozycje?

Unoszenie bioder ze sztangą 3x 20
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg

Na następnym do 20.

Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg

Idealne na dobicie, w przyszłym tygodniu 45 kg.

Brzuch:
Deska
30/30/30

Allahy
30/30/30

Jedzenie: 2800 kcal

Ogólnie mimo małych ciężarów - trening = piekło, problemem nawet było wydostać się z siłowni o własnych siłach.