DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Dużo więcej korzyści dadzą Ci ćwiczenia (a już zwłaszcza takie jak przysiady i wykroki) na wolnych ciężarach

Trening 16.11.2016 r.

PLECY, BICEPS

1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg

wytłumaczy mi ktoś dlaczego zamiast robić progres idzie mi coraz słabiej...?

2. wiosłowanie hantlem jednorącz
12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg
10 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 9 kg

3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer młotkowo
12 x 40 / 12 x 50 / 8 x 60 / 8 x 60
12 x 40 / 12 x 50 / 10 x 60 / 8 x 70

4. wiosłowanie hantlami leżąc
12 x 5 kg/ 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg / 10 x 6 kg

5. modlitewnik hantlami oburącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg

6. uginanie sztangi stojąc
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg

7. uginanie hantli siedząc
10 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 4 kg / 10 x 5 kg / 8 x 5 kg / 8 x 5 kg

Jedzenie: 2500 kcal
Waga: 56,4 kg

progres nigdy nie jest funkcją liniową
podciąganie to stounkowo trudne ćwiczenie
potrzeba do niego wiele cierpliwości

brak progresu może wynikać też z tego, że się nei regenereujes zodpowiednio i/lub trening jest zbyt przeładowany (?), stosujesz zbyt duże obciążanie a do swoich aktualnych możliwości

wracając do samego podciągania spóbuj robić na drążku nie maszynie
podciąganie z gumą
lub wersje negatywną, cyzli samo opuszczanie, w spieciu, kontrolowane, powoli

Trening 18.11.2016 r.

DÓŁ II

1. wykroki ze sztangą
10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 10 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 12 x 30 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 10 x 30 kg

2. martwy ciąg klasyczny
15 x 10 kg / 12 x 22 kg / 10 x 32 kg / 8 x 42 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 10 x 27 kg / 10 x 32 kg / 10 x 37 kg

3. przysiady bułgarskie z hantlami
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

4. wypychanie nóg na maszynie Smitha leżąc
20 x 30 kg / 20 x 35 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 15 (x 30 kg)

5. maszyna na łydkę
12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20

6. unoszenie nóg w zwisie
12/10/8/8
12/10/10/8
12/10/10/8

7. allahy
15/12/12/10
15/12/12/8
12/10/8/8

Jedzenie: 2500 kcal

Gabaryty masz podobne do moich, zapotrzebowanie też, tyle że ja z treningiem to dopiero raczkuję. No i taka młoda jesteś:) Będę obserwować :)


Zmieniony przez - Milka91 w dniu 2016-11-19 00:44:01

ciężar w wykrokach masz z pewnością przesadzony

Trening 23.11.2016 r.

DÓŁ III

1. przysiady na smithie
15 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 6 x 60 kg / 12 x 30 kg
15 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg /6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 10 x 35 kg / 8 x 45 kg /6 x 52 kg / 8 x 57 kg / 8 x 57 kg / 12 x 40 kg

2. wykroki z hantlami
10 x 8 kg / 10 x 8 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

3. przysiady na maszynie
12 x 32 kg / 12 x 41 kg / 12 x 50 kg / 12 x 59 kg + 10 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)
12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg

4. unoszenie bioder ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 8 x 30 kg
12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg

5. deska
45/45/45
60/60/50
30/30/30

6. podciąganie nóg do klatki z nogami na gumach TRX
18/18/18/18/18
17/17/17/17/10
16/16/16/16/16
15/15/15/15/15

Jedzenie: 2600 kcal

Od grudnia planuję także pozmieniać troszkę plan treningowy i tutaj nasuwa się pytanie - jak myślicie, które ćwiczenia zostawić, które wymienić? Oraz czy pozostać na trzech rodzajach treningu nóg czy zredukować do dwóch? Chętnie przygarnę jakieś rady.

Trening 25.11.2016 r.

GÓRA CIAŁA

1. podciąganie na drążku z pomocą
10 x 26 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 8 x 26 kg / 8 x 26 kg
10 x 33 kg / 10 x 26 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg
10 x 33 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 26 kg / 6 x 23 kg / 10 x 33 kg

2. wiosłowanie sztangą
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 27 kg
12 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg

3. przyciąganie uchwytu maszyny hammer
15 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70 / 8 x 70 + 8 x 40 + 8 x 20 (drop set)
12 x 40 / 12 x 50 / 12 x 60 / 8 x 70

4. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 32 kg / 6 x 32 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg

5. rozpiętki
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 8 kg
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 6 kg / 8 x 7 kg

6. wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 10 x 15 kg / 8 x 17 kg / 10 x 10 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 10 x 15 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 9 x 15 kg

7. unoszenie hantli w bok + unoszenie hantli wzdłuż tułowia
8 + 8 / 8 + 8 / 7 + 8 / 7 + 7
8 + 8 / 7 + 7 / 6 + 7 / 6 + 7 (3 g)

8. pompki na poręczach
10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg / 10 x 33 kg
12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg / 12 x 33 kg

9. uginanie hantla na modlitewniku jednorącz
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 8 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg + 8 x 4 kg (drop set)
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 8 x 7 kg
12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 10 x 7 kg / 10 x 7 kg

Jedzenie: 2600 kcal
Waga: 56 kg

na pewno zrezygnować z części ćwiczęń na masyznach na rzecz wolnych ciężarów

przysiad ze sztangą
goblet
wykroki z hantlami
RDL
Wznosy bioder
wznosy z opadu
chodzenie z gumą
wyciskanie hantli na klatkę
rozpiętki
wiosłowanie hantlą w podporze
wiosłowanie z TRX
wznosy ramion bokiem i przodem
planki

pracowac nad techniką, zmniejszyć ciężar
dopiero jak tehcnika będzie ok dokładać

to przyniesie Ci więcej efektów


a to jak ułożysz plan, na ile dni i z jakimi priorytetami to zależy co chcesz siągnać

może podsumuj też, toco zrobiłaś teraz i pokaż zdjęcia sylwetki