[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

21.10

Dziś tylko jedne zajęcia, potem trening z dzieciakami, jak wróciłem to zjadłem pojechałem zawieść mamę i wbiliśmy do kumpla. Tam sytuacja taka 2 pizze 50 cm i 4 osoby... nie miałem ochoty, ani wcale nie robiła na mnie wrażenia, szczerze to bardziej się cieszyłem na myśl że zjem gorzką i ser pleśniowy, serio
Właśnie wróciłem, zjadłem i idę spać bo jutro rano jadę a później klatka i biceps



DNT



Post 13 h
Okno 11:30-23:00

1. 11:30



Jajko 4 szt
Kurczak wędzony
Warzywa

45/0/20

2. 15:00



Makrela wędzona 150 g
Warzywa
Jabłko 250 g

30/30/35

3. 18:30



Jajka 3 szt
Kurczak wędzony 100 g
Ser żółty 20 g
Warzywa
Mandarynki 100 g

45/15/20

4. 23:00



Kurczak wędzony 100 g
Ser pleśniowy 50 g
Warzywa
Czekolada 90 % 20 g

25/5/25

Całość: 150/50/100



Do pierwszego posiłku:

- Wit C 2 g

Do ostatniego posiłku:

- Wit D + K2
- Kreatyna 3 g
- ZMA 2 kap
- Wit C 2 g

22.10

Rano pobudka no i pojechaliśmy z mamą mimo beznadziejnej pogody na część cmentarzy.
Zdążyłem bez problemu na trening i w sumie jestem z niego zadowolony mimo że na płaskiej nie udało się zrobić po 5 powtórzeń, ale czułem po treningu że był dobry.
Micha git, ale chyba metabolizm ponownie pędzi bo ssało trochę.
Jutro idę na stolik sędziowski więc w sumie znowu muszę dość wcześnie wstać bo mecz o 9, no a później trening nóg



Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej

65 kg x5 x5 x4 x3

2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym

45 kg x12 50 kg x8 x7

3. Wyciskanie hantli na płaskiej

20 kg x11 x9 22,5 kg x7

4. Rozpiętki na skosie górnym

2 x40

5. Podciąganie na drążku podchywtem

6,25 kg x5 x5 x5

6. Uginanie przedramion ze sztangą

20 kg x12 x12 25 kg x10

7. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym

1 x 40



Post 12 h
Okno 11:00-21:30

1. 11:00



Jajko 3 szt
Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym z puszki
Warzywa

50/0/20

2. Pre workout 13:30

Banan 1 szt

0/30/0

3. Post workout 15:00



WPC 30 g
Lody 100 g

25/30/15

4. 16:30



Pierś z kurczaka 200 g
Ziemniaki 300 g
Smalec 5 g
Jabłko 200 g
Mandarynki 100 g

40/100/5

5. 21:30



Pierś z kurczaka 150 g
Makaron pełnoziarnisty 100 g
Mandarynki 100 g
Czekolada 90%
Tran 10 ml

30/90/25

Całość: 145/250/65



Do pierwszego posiłku:

- Wit C 2 g

Przed treningiem

- Kreatyna 4 g

Po treningu:

- Kreatyna 3 g

Do drugiego posiłku:

- Diabeto strong

Do ostatniego posiłku:

-Gymnemma Sylvestre
- Wit D + K2
- ZMA 2 kap
- Wit C 2 g

23.10

Rano meczyk do sędziowania a w zasadzie do obsługi zegara, wcześnie wstałem ale zawsze jakiś grosz wpadnie, a akurat dziś zaświeciła mi się kontrolka check engine w samochodzie... a do tej pory nic przy nim nie musiałem robić, mam nadzieję że to nic poważnego.
Coś nie mogłem się wkręcić dzisiaj w trening, przysiady ciężko, fronty już lepiej, dopiero na wypychaniu było lepiej. Zastąpiłem uginanie na maszynie na grzybki, tylko za mały ciężar wziąłem.
Micha git, chociaż za dużo kapusty zjadłem bo coś mi bęben wywaliło, albo po kalafiorze bo dawno nie jadłem Teraz jem naleśniki i oglądam Belfera i w kimę.
Jutro mam rektorskie więc wolne, może skoczę na trening do dzieciaków



Nogi + brzuch

1. Przysiady

80 kg x5 x5 x5 x5

2. Fronty

55 kg x12 60 kg x8 x7

3. Wypychanie na suwnicy

125 kg x12 135 kg x10 145 kg x7

4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc

2 x40

5. RDL

95 kg x5 x5 x5

6. Żurawie

10 kg x12 12,5 kg x10 15 kg x8

7. Zbieranie grzybków

1 x 40

8. Łydki

9. Brzuch



Post 14 h
Okno 11:00-21:30

1. 11:00

Jajko 3 szt
Filet z kurczaka w sosie własnym z puszki
Warzywa





50/0/15

2. Pre workout 13:00

Banan 1 szt

0/30/0

3. Post workout 15:00

WPC 30 g 25/0/0
Snickers 1 szt 0/30/10

25/30/10

4. 17:00



Pierś z kurczaka 200 g
Bataty 350 g
Warzywa
Jabłko 200 g
Mandarynki 100 g
Czekolada 90% 20 g

40/115/15

5. 21:30





Pierś z kurczaka 150 g
Jajko 1 szt
Mąka graham 100 g
Ser żółty 20 g
Warzywa

45/70/25

Całość: 160/245/65



Do pierwszego posiłku:

- Wit C 2 g

Przed treningiem

- Kreatyna 4 g

Po treningu:

- Kreatyna 3 g

Do drugiego posiłku:

- Diabeto strong

Do ostatniego posiłku:

- ZMA 2 kap
- Gymnemma Sylvestre
- Wit C 2 g
- Wit D + K2



Myślę że ogarnąłem się po tym co się działo. Nie pisałem tutaj wszystkiego bo naprawdę było mi wstyd przed samym sobą. Bo to naprawdę szły potężne ilości jedzenia. Przy jednym posiedzeniu potrafiłem zjeść dużą Milkę, 3-4 lody, 3-5 drożdżówek,pączków, miche płatków z mlekiem, kilka batonów, z 10-15 kanapek z masłem orzechowym/kremem ciasteczkowym/dżemem i na dobitkę jakieś KFC czy coś innego. Ale to zostawiam już za sobą, trudno stało się, i tak myślę że nie jest najgorzej z sylwetką i pomiarami. Co do pomiarów to odstęp czasu jest dość duży, weszło trochę cm w niezbyt fajnych miejscach, fałdy też w górę więc automatycznie też bf, no ale miałem wrażenie że klatka też poszła no i rzeczywiście coś ruszyło Co do treningu to fajnie mi się ćwiczy, czasami się zastanawiam nad sensem tych burn serii ale skoro ktoś to wymyślił to tak ma być. Póki co myślę że do końca roku pociągnę tym planem i postaram się wyciągnąć z niego jak najwięcej. Z czasem i z większą ilością jedzenia dodam trochę objętości. No i też zaczynam się łapać na znacznym pogorszeniu kondycji więc za jakiś czas jakieś interwały/cardio wplotę do planu, nie wiem czy będę miał czas robić w dnt więc możliwe że np po barkach z tricepsem i po klatce z bicepsem bym robił. Dieta w tym tygodniu zrealizowana w 100%, myślę że zrobiłem to co chciałem, żeby sylwetkowo w miarę wrócić do normalności po tym co się działo i myślę że nie jest najgorzej i mogę teraz spokojnie już budować się. Tak więc teraz +50 g ww w DT czyli makro 150/300/65 w DNT bez zmian 150/50/100 W tym tygodniu codziennie się sprawdzałem wieczorem z MFP i praktycznie w każdy dzień miałem "zapas" albo przekraczałem tłuszcz o 2-4 g, no ale MFP liczy ze wszystkiego, także muszę usunąć konto tam żeby przestać się sprawdzać

Nie tylko ty masz problem z binge eating Ale trzymam kciuki za twoje i moje wytrwanie.

Ja już też się ogarnąłem.
Nic się nie martw, wyjdzie Ci to na dobre.
Przy Twoim BFie wyjściowym - imo takie popłynięcie tylko pozytywy przyniesie.

ati223

Nie tylko ty masz problem z binge eating Ale trzymam kciuki za twoje i moje wytrwanie.

Niestety ostatnio dość "gorący temat" Dzięki i również życzę powodzenia

WojtekA4

Ja już też się ogarnąłem.
Nic się nie martw, wyjdzie Ci to na dobre.
Przy Twoim BFie wyjściowym - imo takie popłynięcie tylko pozytywy przyniesie.

Powiem Ci że to było obrzydliwe jak teraz tak patrzę po czasie
Cieszę się że też się ogarnąłeś
Ten bf mnie trochę uratował to fakt
A tak z ciekawości jakie pozytywy to może przynieść? Chyba że mówisz o aspekcie takim że będę sobie umiał w takich sytuacjach radzić

Nie kazdy da rade trzymac nisko bf (ponizej 10 %) dluzszy czas. U wiekszosci psycha zacznie siadac a za tym ida te dni obzarstwa itd. Zlapales troche fatu krata juz malo widoczna ale za to samopoczucie duzo lepsze zgadza sie ? ;) Wniosek jaki mozna wyciagnac z tego to to ze chyba jednak nie da rady lub jest to bardzo trudne zeby przesunac homeostaze i set point BF tam gdzie bysmy chcieli...

To fakt, moim dużym problemem (co może było widać w cotygodniowych podsumowaniach) podczas dodawania kcal było to że bałem się wzrostu wagi/obwodów w okolicach brzucha
Przez co na siłę robiłem go bardzo ostrożnie, wierząc bezmyślnie że będę łapał samo mięcho a fat będzie nadal leciał, mimo że to niemożliwe... Chociaż i tak mam nadzieję że w przyszłości dużo łatwiej mi już będzie schodzić do niskiego %bf, a w trzymanie formy przez większość czasu będę się mógł bawić gdy będę miał z 80 kg przy bf 10-15%

Mam tylko nadzieję że mój set point to nie 20%+

Jak zbudujesz wiecej miesa to bedzie latwiej i redukowac i dobrze wygladac dluzszy czas. Latwiej redukowac bo wieksze miesnie zuzywaja wiecej energi a lepiej wygladac bo nawet przy wyzszym BF te miesnie beda widoczne ;)