DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

nolose, nie trzeba tych siadów uskuteczniac, really. Popatrz, wybierz cos, pomysl moze o priorytetach i zmodyfikujemy pod mozliwosci

.


Zmieniony przez - PULLsoft w dniu 2016-09-20 14:46:07

Myszorek

Nie koniecznie przysiady :) mogą być split squaty, dla wzmocnienia głowy przyśrodkowej wykroki, hip thrust. Możesz tez przecież robić PUSH/PULL. Ja mam trzy treningi FBW pod rząd. Mozna na jednym treningu skupić się na dwugłowym i pośladkach a na kolejnym nacisk na czorogłowy uda, jeżeli sie boisz że się nie zregenerują. A co do buttwinka rozciągnij dwugłowy uda, pośladki i mięsień biodrowo - lędźwiowy (głębszy siad). Bo Kobietę szybciej na treningu góry zmęczymy bo jest słabsza a z natury mamy mocniejsze nogi :)

Nie pomyślałam o rozdzielaniu np. mięśni nóg w FBW, rzeczywiście.
Właśnie nad rozciąganiem chciałabym teraz również popracować, bo ostatnio to zaniedbałam (- trochę też przez to, że po każdym treningu musiałam rozciągać się cała... Jak miałam jakieś dzielone, to lepiej mi wychodziło, bo tylko część mięśni na raz, więc bardziej się do tego przykładałam.)
Ale co do tego większego zmęczenia treningiem góry, to jakoś nie zauważyłam, zawsze zdecydowanie bardziej padałam po nogach

crewliq

heh ja miałam fbw bez siadów z obciążeniem bo mam zakaz ze względu na spięcie klatki piersiowej i problem z rotacją lewej łapy - przysiad z obciązeniem zamieniony miałam na goblet i bez obciązenia, każdy trening można zmodyfikować tak aby pasował pod stan zdrowotny i możliwości ale trochę trzeba w tym pogłówkować - wbrew pozorom każda zmiana położenia obciążenia w danym ćwiczeniu zmienia jego specyfikę i to na co ono działa - wykroki z obciążeniem nad głową, na barkach czy w łapkach mają inne pole rażenia na nasze ciało .....

Myszorek

Dokładnie Crewliq :) trening z cc jest z pozoru bardzo łatwy bo tylko ciężar ciała a tak naprawdę męczy, a w Twojej sytuacji bardziej ciężar ciała, kettelball, gumy, TRX, step up bym polecała. Martwy ciąg, przysiad też można bez sztangi robić i da popalić :)

Hm, może coś w tym jest. A jeszcze zapytam, czemu "w mojej sytuacji byś polecała cc, kettelball itp."?
Mnie rozgrzewkowe przysiady z cc męczą, także nie trzeba mi tego mówić Też jak ostatnio robiłam American DL, to lepsze czucie było z mniejszym ciężarem. Ale w klasycznym MC to chyba jednak bym sobie trochę potargała.


PULLsoft: Super!! :)


Priorytet to na pewno plecy. Dobrze by było też wzmocnić brzuch. I chwyt. To "siłowo", a "wyglądowo" to nogi (sporo fatu tam siedzi) i ramiona (nawet nie mam bicepsa ). Kolejność jak wypisałam, także jak przyszalałam, to, z rozsądku, te pierwsze.

Teraz trening, z podanego linku "wpadły mi w oko" te - oczywiście też do jakiś modyfikacji:
(Uważacie, że na wstępie któryś jest może gorszy/mniej nadający się, czy sama mam jeszcze wyeliminować?)


TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek


TRENING nr 5 klasyczny FBW by agak

trening A
1. Przysiad ze sztangą 5x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12
+ew. 5. wyciskanie wąsko

trening B:
1. Martwy Ciąg 5x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
3. wyciskanie leżąc 3x10
4. push press 3x12
+ ew. 5. jeżyki na brzuch


TRENING nr 9 by Martucca (dla dontknow)

FBW A:
* Lawa poziomo - 5 x 3-6
* Przysiad bułgarski - 3 x 8-15
* Invert rows - 3 x 8-12
* Dzień dobry - 3 x 8-12

FBW B:
* MC - 5 x 3-6
* Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12
* Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12
* Drążek 3x max

FBW C:
* Wiosło sztanga - 5 x 4-6
* Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12
* RDL 3 x 8-15

PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, pokrzywa, woda z gotowania kukurydzy/cukinii, wywar z serc

Ten nieszczęsny trening pleców, jak jeszcze miałam w planach p/p/legs:
1. Inverted rows
10/10/9
2. Wiosło sztangą
15x15/25x10
30: 15 5 5 5 (5) [przerwy 8oddechów]
3. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha
15x15
20: 15 5 5 (5 5)
4. Ściąganie drążka górnego w pochyleniu
10x15/15x15
20: 10 5 5 5 (5)
5. Supermany + Spięcia brzucha
15/15/15 + 15/15/15
6. Sit ups + Trzymanie hantli
15/15/11 + 2 hantle 18/20/22.5
7. Plank
22/20/14
_________________________________________________________________________________________________
40min.
Nie wiem, czy coś się nie myliłam w liczeniu tych mniejszych serii dobijających - stąd te nawiasy; jakoś chyba średnio się skupiłam.
Niezbyt wczułam się w ten trening... i się nie zmęczyłam, tak "nie rozruszałam" - może też dlatego, że same plecy, jednak jakiekolwiek pociśnięcie vel dodanie nóg to inne odczucia.


WTOREK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, wywar z serc
(Ale jeszcze bym coś zjadła, kurczę.)

A dzisiaj jakoś przestały mnie tak boleć nogi, uff. Chyba gdzieś po tygodniu.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-09-20 22:18:32

Przeczytałam Twój dziennik i widzę że masz problem hormonalne, więc raczej trening prozdrowotny, by nie męczyć jeszcze nadnerczy kortyzolem, a cc czy takie dodatki jak kettelball też potrafja nieźle styrać na treningu ;) możesz jeden dzień np. zrobić cały trening z kettelball i na pośladki i na nogi dobrze potyra, nie trzeba przysiadów robić :)

Myszorek.. nie wiem, o jakim urządzeniu ty piszesz ale jeżeli o tym, o czym myślę, to zwie sięto KETTLEBELL

ja bym zrobiła taki
Według TRENINGu NR 3 by Obliques , kilka ćwiczeń zamienionych , Jeśli nie lubisz siadów ok ale goblet to już uważam że koniecznie . W kolejnym planie jednak robiłabym podejście do siadów . Nie upierałabym się na początku z trzymaniem się przerw , jeśli nie dasz rady to złap oddech ale w miarę zapoznania się z treningiem , starałabym się do nich stosować .

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. wchodzenie na box/ławkę 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy szeroko 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. / ewentualnie sztangielką w podporze

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. Goblet 3x12-15 bez przerwy
2b. wykrokichodzone 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek - jeśli się na nie zdecydujesz to koniecznie nagraj

Nie wiem jak tam u Ciebie czasowo ale dorzuciłabym marsz na bieżni i zaczęła od 15 min po treningu.

Nolose, wg mnie nie ma czegoś takiego, jak trening gorszy lub lepszy. Wszystko zależy od zaangażowania trenującego
A ty trenujesz w domu, czy chcesz isc na silownie? bo tam jakies wyciskanie suwnicy jest, ale zawsze mozna dac HT przecież
z chwytem może być tak, że się on zbytnio nie wzmocni, więc może zakupisz paski?
i ostatnie pytanie: jak wygląda sprawa z drązkiem? posiadasz?

Racja , jeśli w domu to suwnica odpada i ściąganie drążka też . Wtedy faktycznie za suwnicę HT i ew podciąganie na gumie albo opuszczanie zamiast ściągania to good idea

tak, dokladnie, suwnice bym usunela, ale dodala HT i podciaganie/opuszczanie. To drugie nawet na super serie ze sciaganiem drazka, by te plecy jednak przetrenowac.
Nolose i poprosze aktyalne zdjecia sylwetki, ok?

moja propozycja:

1. Martwy ciąg 3x8-10 60sek przerwy
2a. HT 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie sztangielek na klatke skos góra 3x 12-15 90sek przerwy
3. wykroki 3x 8-10 60 sek
4. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko lub podciaganie/opuszczanie 3x 8-10 60sek

Dzień 2.
1. push press 3 x 8-10 60sek
2a. wznosy hantli bokiem 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-10 60 sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek




Zmieniony przez - PULLsoft w dniu 2016-09-21 09:12:51

Zmieniony przez - PULLsoft w dniu 2016-09-21 09:14:03