[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

14.02

Trening

DNT

Dieta

1. 330 g pręgi wołowej, kapusta kiszona, fasolka szparagowa 630 kcal/ 76 B/ 20 WW/ 24 T



2. 2 jajka, 100 g twarogu chudego, 30 g C-6, 15 g orzechów włoskich, 10 g kakao 485 kcal/ 61 B/ 9 WW/ 23 T



3. 4 jajka, 60 g krakowskiej z indyka, 5 g oleju kokosowego, warzywa 504 kcal/ 43 B/ 9 WW/ 34 T



1619 kcal 180 g białka, 38 g węglowodanów, 81 g tłuszczy

Trochę nie wyspany, ale warto było konkursy w NBA dziś zmiażdżyły
a konkurs wsadów najlepszy od lat o ile nie w historii!!!
Odespałem trochę w dzień.
Dziś wleciała przy obiedzie kapusta kiszona i muszę tak 2-3 x tyg jeść, żeby trochę oczyszczać się od środka
opublikowali harmonogram na 2 semestr i jestem załamany.
Poświęciłem 2 h na ogarnięcie tego
jak dobrze pójdzie to się pozamieniam trochę to IF będzie nadal kontynuowany dalej w miarę o tych samych porach
okno 14/15-22-23 oprócz wtorku gdzie dalej mam basen rano więc póki co będzie wpadać białko po basenie
chyba że będę miał środki to zakupię BCAA.
Dziś też zarywam nockę bo dziś mecz gwiazd
pewnie bym sobie odpuścił, ale dziś po raz ostatni gra Kobe Bryant więc nie mogę odpuścić
W tym tygodniu zacząłem fazę 2 treningu i diety.
Trening zupełnie inny niż moje dotychczasowe, jest bardziej intensywny niż poprzedni
w głównej mierze przez to, że są superserie na ten sam mięsień a nie na antagonistów jak wcześniej.
Na pewno muszę zamienić te podciągania z wiosłowaniami i jednak w niektórych ćwiczeń przeboleć to że jednak muszę zejść z ciężarem. Co do diety to nie odczułem jakoś bardzo obcięcia węgli
też że mam tylko 2 dni na 50 ww a nie 3 jak było wcześniej.
W tym tygodniu spadł 1.1 kg i 0.5 cm w pasie
a więc wynik duży jeśli chodzi o wagę w pasie standardowo bym powiedział
mimo że w tym tygodniu nie było żadnego interwału
Przyszły tydzień będzie pod dyktando biochemii, żeby zdać tą poprawkę w piątek...
Być może, że zrobię ładowanie za tydzień ~2000 kcal ~120 g białka tłuszcze do 50 g reszta czyli jakieś 250-300 g węgle.
Ale z tym ładowaniem to zobaczę jeszcze












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-14 23:48:14

15.02

Trening

Push A


A1 Krzyżowanie linek na bramie 30 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
A2 Wyciskanie hantli leżąc 22,5 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10
B1 Wznosy hantli bokiem siedząc 8 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 13
B2 Wyciskanie hantli siedząc 15 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10
C1 Wyciskanie francuskie sztangą 20 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
C2 Wyciskanie sztangi wąsko 40 kg x 10 x 10 x 9 x 9 x 8

Dieta

Post 16 h

1. 220 g piersi z kurczaka, 300 g ziemniaków, 20 g mąki żytniej, 10 g oleju kokosowego, 200 g przecieru pomidorowego, kapusta kiszona, warzywa 815 kcal/ 68 B/ 82 WW/ 21 T



2. 3 jajka, 90 g kiełbasy krakowskiej z indyka, 70 g mozzarelli, pomidor 591 kcal/ 54 B/ 6 WW/ 39 T



3. 150 g twarogu chudego, 1 jajko, 15 g WPC, 10 g kakao, 15 g orzechów włoskich 395 kcal/ 50 B/ 10 WW/ 17 T



1801 kcal 172 g białka, 98 g węglowodanów, 77 g tłuszczy

Ciężki dzień, ale to następstwo tych dwóch zarwanych nocek dla NBA
Placki ziemniaczane chodziły za mną chyba z rok to zrobiłem
chyba pierwszy raz w życiu i wyszły całkiem dobre
następnym razem zrobię bez mąki bo chyba była zbędna a czułem jej posmak i troszkę je cieńsze zrobię
Trening w końcu bez zamieszania z obciążeniem
jest słabo no ale redukcja rządzi się swoimi prawami
Wieczorem się trochę porozciągałem i masowałem ulżyło mi co nie co












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-15 23:07:31

Placki zacne :) Właśnie sobie uświadomiłem, że nie powinno się oglądać takich zdjęć o tej porze :) (zakładając, że okno żywieniowe skończyłem o 18)
Włączam powiadomki i będę śledził :)

16.02

Trening

Legs

A1 Prostowanie nóg na maszynie 40 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
A2 Przysiady 80 kg x 10 x 10 x 10 x 9 x 8
B1 Zbieranie grzybków 12 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
B2 Martwy ciąg na prostych nogach 80 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10
C1 Hack przysiady 30 kg x 15 x 15 x 13 x 12
C2 Fronty 50 kg x 10 x 10 x 10 x 10
D1 Łydki siedząc 5 serii 15 powtórzeń
D2 Łydki stojąc 5 serii 10 powtórzeń
Brzuch

Dieta

Post 16 h

1. Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym, 300 g ziemniaków 601 kcal/ 55 B/ 65 WW/ 12 T



2. Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym, 60 g mozzarelli, kapusta kiszona 455 kcal/ 54 B/ 18 WW/ 18 T



3. 3 jajka, 100 g twarogu chudego, 30 g WPC, 30 g orzechów włoskich, 20 g wiórków kokosowych, 10 g kakao 783 kcal/ 75 B/ 13 WW/ 48 T



1839 kcal 184 g białka, 96 g węglowodanów, 78 g tłuszczy

Trening nóg dziś po prostu mnie zabił
Modliłem się o koniec, ale czuje że wykonałem dziś dobrą robotę.
Im dłużej ta redukcja trwa tym różne zachcianki mam i dziś padło na pulpety
Zrobiłem z mielonego kuraka i miałem na dwa posiłki
Jutro pull, więc trzeba się wyspać.












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-16 23:03:53

17.02

Trening

Pull A

A1 Podciąganie 11 9 7 7 5
A2 Wiosłowanie sztangą 70 kg x 8 60 kg x 10 x 10 x 9 x 9
B1 Młotki 10 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
B2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10
C1 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
C2 Facepull 30 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10

1 h sparing piłka ręczna, 30 min futsal

Dieta

Post 16 h

1. 300 g piersi z kurczaka, 300 g ziemniaków, 40 g bułki grahamki, 30 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 20 g keczupu, warzywa 809 kcal/ 82 B/ 75 WW/ 18 T



2. Baton proteinowy, 30 g C-6, 30 g orzechów włoskich 484 kcal/ 45 B/ 19 WW/ 27 T



3. 3 jajka, 150 g twarogu chudego, 5 g kakao, 20 g wiórków kokosowych, dip karmelowy 508 kcal/ 52 B/ 9 WW/ 28 T



1801 kcal 179 g białka, 103 g węglowodanów, 73 g tłuszczy

Przyszła mi paczka z olejem kokosowym oraz dipem karmelowym Walden Farmsa
a dodatkowo dostałem gratisy - batona dieti snack karmel&orzeszki ziemne, chipsy proteinowe, suszoną wołowinę oraz dwa aromaty - mleczna czekolada i orzechy ziemne Także mega się cieszę.
Batona zjadłem w sumie dość dobry, zwłaszcza karmel mega pyszny ale orzechy to gdzieś się schowały
Dip karmelowy też dobry więc polecam wszystkim łasuchom
Co do treningu, dobrze zrobiłem zamieniając kolejnością podciągnięcia z wiosłowaniem
Ogólnie trening dziś bardzo szybki +/- 35 min czułem jak pali mocno czworoboczny
Miałem dziś ochotę na "Fast fooda" więc poszedł podwójny cheeseburger i frytki mieszczę recenzję również w temacie kulinarnym Na treningu ręcznej niespodziewanie zagraliśmy sparing - graliśmy super
wygraliśmy bardzo pewnie dużo piłek wyciągnąłem i to niektóre w bardzo fajny sposób
No a na futsalu przegraliśmy z v-ce liderem 2-1
no cóż mogę napisać nie trafiliśmy dwa razy 100% szans no i jak się takich okazji nie wykorzystuje to meczu się nie wygra.
Jutro DNT, zrobię interwał
cały dzień zakuwam na poprawkę z biochemii no i oby w piątek to zdać i od poniedziałku zaczynam drugi semestr już










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-17 23:17:15

18.02

Trening

DNT

Tabata + brzuch

Tabata 1:

Burpees
Pompki
Wykroki w przeskoku
Wspinaczka pozioma

Tabata 2:

Przysiady
Wyskoki z podciągnięciem nóg
Rozkroki w półprzysiadzie
Skipping

Każda po 2 razy, 1 min przerwy pomiędzy

Dieta

1. Wątróbka w sosie jogurtowo-musztardowym, chipsy proteinowe 566 kcal/ 66 B/ 20 WW/ 24 T



2. Wątróbka w sosie jogurtowo-musztardowym, kapusta kiszona 439 kcal/ 47 B/ 12 WW/ 22 T

3. 3 jajka, 200 g twarogu półtłustego, 20 g wiórków kokosowych, dip karmelowy 586 kcal/ 57 B/ 11 WW/ 35 T



1591 kcal 171 g białka, 43 g węglowodanów, 81 g tłuszczy

Wstałem i pomyślałem że może sobie zrobię zdjęcia
I ogólnie zły byłem, nie zadowolony bo płaski byłem strasznie, jedynie plecy mi się podobały, to wrzucę %)
Potem się pouczyłem i zrobiłem interwał... poszedłem do lustra no i...
sto razy lepszy wygląd haha, jednak trening mimo, że to tylko interwał trochę podpompuje tę mięcho i od razu człowiek inaczej wygląda Zrobiłem dziś drugi raz w życiu wątróbkę
pamiętam że za pierwszym razem omal jej nie zwróciłem
a dziś to kosmos, aż żałowałem że muszę podzielić na dwie porcje
coś czuje że jutro też zrobię
Do wątróbki zjadłem chipsy proteinowe, które dostałem również w gratisie i dość dobre muszę przyznać
Smak słodki kurczak bbq spełnił moje smakowe oczekiwania
Makro na paczkę 40 g 20b/11w/2t
No i na kolację wypróbowałem te aromaty, które dostałem i dodałem do 10 kropel do każdego z omletów
mleczna czekolada dużo bardziej wyrazista niż orzechy ziemne
następnym razem dodam więcej i zobaczymy jak wyjdą.
Jutro poprawka z biochemii, mam nadzieję że zdam
ale przed egzaminem trening
i zamiast treningu ręcznej, jutro mecz ligowy
Oby dwa zwycięstwa jutro









Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-18 23:18:11

19.02

Trening

Push B

A1 Rozpiętki na skosie 12,5 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
A2 Wyciskanie hantli skos 20 kg x 10 x 10 x 9 x 8 x 8
B1 Wznosy hantli przodem 6 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
B2 Wyciskanie żołnierskie 30 kg x 9 x 9 x 7 x 8 x 6
C1 Prostowanie ramion na wyciągu 30 kg x 15 x 15 x 13 x 12 x 12
C2 Pompki na poręczach 12 9 9 8 8

Wieczorem mecz 1 h piłka ręczna

Dieta

Post 16 h

1. 400 g mintaja, 350 g ziemniaków, 70 g musztardy, 5 g oleju kokosowego, kapusta kiszona 742 kcal/ 81 B/ 71 WW/ 14 T



2. 400 g wątróbki, 200 g jogurtu naturalnego, 50 g musztardy, 10 g oleju kokosowego, cebula, pieczarki 881 kcal/ 92 B/ 28 WW/ 45 T



1623 kcal 173 g białka, 99 g węglowodanów, 59 g tłuszczy

Plan na dziś wykonany w 100%
Egzamin zdany, mecz wygrany %)
Dziś tylko dwa posiłki, no ale po siłowni musiałem zjeść dużo
bo potem egzamin i prosto po egzaminie na mecz
wróciłem późno z meczu i też chwilę mi zajęło przygotowanie wątróbki
a nie mam już siły ani ochoty nic wpychać
Trening dziś zadowalający, no denerwuje trochę to żołnierskie ale pompa przy wznosach jest nieziemska i już nie mogę
zresztą barki zawsze miałem słabe.
Mecz takie trochę nasze dwa oblicza, lub dwa składy
Pierwsza połowa to nasza mądra gra w ataku i twarda w obronie
16-12 w tym 3 bramki z karnych nam rzucili
dużo obroniłem myślę że coś koło 50% miałem w pierwszej połowie + dwie asysty po wyrzucie na kontre
a druga połowa już trochę spuściliśmy z tonu, trochę kontr nam wrzucili, w międzyczasie dostałem w czuły punkt... %)
i druga połowa przegrana chociaż tyle że karnego wyciągnąłem
Wygrana 35-32 także mistrz wraca na mistrzowskie tory %)
Biję się z myślami kiedy zrobić refeed bo początkowo myślałem że zrobię w niedzielę
no ale pomyślałem że lepiej będzie jak zrobię w następną niedzielę
ale znowuż w następną niedzielę mam mecz na wyjeździe i to popołudniu o 17...
Gdyby to było rano czy jakoś do południa to bez problemu.
Chyba, że zjem b+t przed meczem tylko jeden posiłek i po meczu bym zaczął.
No albo w sobotę po treningu - już sam nie wiem, bo wydaję mi się że w tą niedzielę to chyba za szybko... chyba że waga zejdzie poniżej 72 %)
Za dużo tych rozkmin Może ktoś pomoże haha










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-19 22:02:04

20.02

Trening

Pull B

A1 Podciąganie podchwytem 11 9 7 7 7
A2 Wiosłowanie hantlami na ławeczce 20 kg x 10 17,5 kg x 10 x 10 x 9 x 8
B1 Uginanie ramion ze supinacją 10 kg x 15 x 15 x 13 x 14 x 13
B2 Młotki 12 kg x 10 x 10 x 10 x 9 x 8
C1 Facepull 20 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
C2 Szrugsy siedząc 34 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10

Dieta

Post 16 h

1. 220 g piersi z kurczaka, 300 g ziemniaków, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 100 g lodów białkowo-śmietankowych, 10 g wiórków kokosowych 739 kcal/ 69 B/ 66 WW/ 19 T



2. 8 babeczek sernikowych na orzechowym spodzie 700 kcal/ 73 B/ 14 WW/ 41 T



3. 4 babeczki sernikowe na orzechowym spodzie 350 kcal/ 37 B/ 7 WW/ 21 T



1789 kcal 179 g białka, 87 g węglowodanów, 81 g tłuszczy

Dziś strasznie słabo się czułem na treningu...
źle spałem, jestem strasznie poobijany po meczu i ogólnie po całym tygodniu.
Mimo to dałem z siebie wszystko.
Dziś trochę poeksperymentowałem w kuchni, korzystam z ostatnich wolniejszych chwil przed drugim semestrem...
Uznałem dziś że jeśli jutro będę czuł chęć do ładowania to zrobię, jeśli nie to nie.
Zrobię pomiary rano.
To chyba tyle, bo zaraz idę jeszcze jeść babeczki przewidziane na dobranoc %)














Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-20 20:32:01

21.02

Trening

DNT

Dieta

Refeed

Tortilla z kurczakiem
Pierniki/delicje, whey z mlekiem
Spaghetti z kurczakiem









~2400 kcal 130 g białka, 350 g węglowodanów, 50-60 g tłuszczy


Rano były pomiary i uznałem, że dziś zrobię refeeda
w końcu trzeba mieć energię na pierwszy tydzień nowego semestru
Także na obiad wpadły tortille, potem słodycze i przed chwilą właśnie skończyłem jeść spaghetti i jestem pełny i szczęśliwy
Ten tydzień pod względem treningu bardzo dobry, nie było praktycznie szukania ciężaru podczas treningu
żywieniowo też w porządku, potrzebowałem dzisiejszego reefeda, kolejny wpadnie za 3 tyg gdy będę kończył obecną fazę redukcji
Odnośnie dzisiejszego ładowania no wpadło więcej węgli niż zakładałem, ale nie liczyłem dziś wszystkiego dokładnie
zobaczymy czy będzie duża cofka w tył czy za 2-3 dni już wszystko wróci do normy, a może nawet co nie co zleci.
Co do pomiarów waga dziś wskazała 72.3 kg czyli -0.6 kg oraz standardowo zleciało 0.5 cm w pasie teraz jest 74.5 cm
od jutra wracam do codzienności, a więc studia co za tym idzie...
niestety musiałem sporo pozmieniać w swoim dotychczasowym planie.
Do tej pory w tej fazie redukcji leciał trening push/pull/legs 5x tyg
no ale niestety harmonogram zajęć mam tak beznadziejny, co by nie powiedzieć bardziej dosadnie...
trening zostaje push/pull/legs ale tylko 3 x tyg
w jeden dzień weekendu najprawdopodobniej w soboty (chyba, że będę miał mecz o jakieś dziwnej porze)
będzie wpadał jakiś mocniejszy interwał na siłowni w postaci jakiś kompleksów czy obwodów
co by nagle nie obcinać aż dwóch dni treningowych
W zasadzie wraca basen, który będę miał tak jak do tej pory we wtorki rano
wf i metodyka nauczania ruchu w czwartki oraz gimnastyka w piątki
Do tego piłka ręczna 2x tyg i futsal, ale już tylko 3 mecze zostały i koniec grania
Zostaje IF mam nadzieję, że będę na nim dobrze funkcjonował mimo studiów
No i teraz trening, który będzie wyglądał następująco:

Poniedziałek - LEGS + ABS

A1 Wyprosty nóg 5 x 12 - 15
A2 Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy
B1 Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15
B2 Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1 Hack przysiady 4 x 12 - 15
C2 Fronty 4 x 8-10; 90s przerwy
D1 Łydki siedząc 5 x 12 - 15
D2 Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy

Wtorek - Basen + HIIT

Środa - PULL + brzuch

A1 Podciąganie 5 serii 5 x 12 - 15
A2 Wiosłowanie sztangą; 90s przerwy
B1 Młotki 5 x 12 - 15
B2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1 Facepull 5 x 12 - 15
C2 Szrugsy 5 x 8 - 10; 90s przerwy

Czwartek - WF + Kształtowanie ruchu

Piątek - PUSH

A1 Rozpiętki 5 x 12 - 15
A2 Wyciskanie hantli płasko 5 x 8 - 10; 90s przerwy
B1 Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15;
B2 Wyciskanie hantli siedząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15
C2. Pompki na poręczach 5 serii; 90s przerwy

Sobota/Niedziela - Interwał + brzuch

Niedziela/Sobota - DNT

Czyli teraz 3 dni w których mam do 100 g ww i 4 dni do 50 g WW, białko tak jak było 180 g i tłuszcze 80 g
Zobaczymy jak to zda egzamin, przez te 3 tygodnie, potem już w każdy dzień 30-50 g ww, tłuszcze 50 g i carb nite co 7-14 dni.

Tyle, zmykam do spania bo jutro rano trzeba wstać








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-21 23:16:45

22.02

Trening

Legs

A1 Prostowanie nóg na maszynie 40 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
A2 Przysiady 80 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 9
B1 Zbieranie grzybków 12 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
B2 Martwy ciąg na prostych nogach 85 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10
C1 Hack przysiady 30 kg x 15 x 15 x 15 x 13
C2 Fronty 50 kg x 10 x 10 x 10 x 10
D1 Łydki siedząc 5 serii 15 powtórzeń
D2 Łydki stojąc 5 serii 10 powtórzeń
Brzuch

Dieta

Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

2. 240 g piersi z kurczaka, 2 tortille, 15 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 20 g keczupu, warzywa, 100 g lodów białkowo-śmietankowych 880 kcal/ 74 B/ 86 WW/ 26 T



3. 200 g pręgi wołowej, 100 g karkówki, warzywa 517 kcal/ 63 B/ 4 WW/ 28 T



4. 150 g twarogu półtłustego, 20 g orzechów włoskich, dip karmelowy, aromaty 301 kcal/ 27 B/ 9 WW/ 19 T

1806 kcal 189 g białka, 99 g węglowodanów, 74 g tłuszczy

Noc praktycznie nie przespana, brzuch mnie strasznie rozbolał
obstawiam że po wczorajszym mleku bo od pewnego czasu gdy wypiję mleko to mam straszne bóle brzucha i wzdęcia...
Waga po ładowaniu 1,5 kg w górę
wygląd w lustrze okropny - tego własnie po czitach i ładowaniach nienawidzę
ale za to dużo energii na treningu, potliwość największa od kilku tygodni, bo wiadomo woda podeszła no i ten kop dla psychy
Dziś wpadły tortille na obiad bo nikt u mnie ich nie zje, a nie lubię czegoś wyrzucać
a że bez problemu mi się w makro zmieściły + lody, które robiłem w sobotę to czemu nie
Gdybym miał tylko możliwość to nie patrzyłbym w lustro aż do następnego pomiaru czyli w niedziele
Mam nadzieję, że do tej pory zleci to wszystko i to z nawiązką.
Z treningu nóg jestem zadowolony, ale trochę długo mi dziś zeszło bo musiałem czekać na uchwyty żeby fronty robić
Jutro basen, dziś się dowiedziałem, że po pierwszym semestrze gość mnie przeniósł do "lepszej" grupy
Nie wiem czy to trafna decyzja, ale mi to na rękę bo pośpię dłużej
Jutro bez treningu, ale wpadnie interwał myślę, że ta tabata co była ostatnio jest ok
I na kolacje, dalsze testy dipu oraz aromatów.
3 miski w każdej po 50 g twarogu, łyżeczka dipu w jednej i po 10 kropli aromatu w 2 i 3.
Dip rewelacja z twarogiem, aromat mlecznej czekolady też super jak dla mnie, ale orzechy ziemne tragedia...
Chemiczny smak, do tej pory jestem zawiedziony tym smakiem
jeszcze dam mu szansę przy jakiś wypiekach
i może jak zrobię, w któryś dzień masło orzechowe to zmieszam łyżeczkę masła z aromatem i zobaczę.

Jeszcze mam teraz ważne pytanie.
Skoro mam okno 15-23 a teraz mi się trochę zmienił harmonogram na studiach i mam basen w dnt od 8:45 do 9:30 wrzucić coś przed lub po? Póki co mam białko ale pomyślał bym nad bcaa
Czy może np tak jak dziś okno np 15-21 i jutro mieć okno od 13-22 i w środę 15-22 i później czwartek piątek sobota niedziela też?
Fajnie by było jak by ktoś na to odpowiedział










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-22 23:02:58