[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

środa 06.01.2015



Trening:

bieganie 10km

Dieta:


1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa

2) ryz 100g+mięso mielone z szynki 100g

3) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g

4) owsiane 100g+jaja x3

5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao


Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit D3+k2


Koment:

Tak jak mówiłem tak zrobiłem wyszło mi około 10km biegania , nie było już tak mroźno jak w poprzednich dniach ale jeszcze mróz się trzyma . Może dlatego , że tka nie wiało i nie czuć tego tak . Jutro wracam na właściwe tory siłowego :D

Czwartek:07.01.2016


Trening:

Klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 70kg x5,5,4,4,4

- wyciskanie sztangi skoks 57kg x9,9,9

- rozpiętki wyciąg 3x10

Barki:

- żołnierskie 47kg x5,5,5,5,5

- wznosy na bok x15,x15,x15

- wznosy uchwytu wyciągu przed siebie 3x10



Triceps

- wyciskanie sztangi wąsko 3x8

- francuz hantlem 3x10(na rękę)

- linki 3xmax

Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa

2) wafle ryżowe 100g+serek wiejski 150g

3) bułki żytnie 150g+schab wieprzowy 130g

4) ryż basmati 100g+wpc 25g+wiórki kok. 20g

5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- WIT. D3+K2
Koment:

Trochę popłynąłem wieczorem.. śliwki w czekoladzie , pierniki , gorzka czekolada :D Ale nie aż tak dużo kcal podbiłem z 200 więcej wpadło . Trening wszedł dobrze na ciekawej siłowni .

Piątek:08.01.2015

Trening:

Nogi:

- Fronty 70kg x8,8,8,8

- siady bez podstawek 5x5 87kg

- zakroki 4x8

- martwy na prostych 4x8

- łydki

Dieta:
1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao

2) tortilla

3) bułka żytnia 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g

4) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 20g

5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 50g+serek wiejski 150g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit . D3+k2

Koment:

Dobry trening nóg zwiększam mobilność kostek , robię siady, fronty bez podstawek , ciężar stale zwiększam weszło gładko 5x5 . Dieta trzymana wszystko liczę , jest motywacja , jest chęć jedziemy. Jutro pull .

Sobota 09.01.2015



Trening:



Pull


- wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10

- podciąganie na drążku nachwyt 4x10

- wiosło hantlem 30kg 3x10

- wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10

- MC 100 kg x6,6,5,5

- uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15

- uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb domowy 30g

2) 3) pizza

4) jaja x3+płatki ryżowe 100g

5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 40g



Suple:


- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:

Poćwiczone , pobiegane i pojedzone , wielkie trio :D Podobno ryj mi się zaokrągla więc masa w pełni księżyca :D Kalorie pilnuje więc mam nadzieję , że teraz obędzie się bez problemu i ruszymy wreszcie . na razie trzeba się zając kolokwiami i takimi pierdołami jeszcze powalczyć o studia .

Niedziela 10.01.2015



Trening:

cardio : bieganie 30min
brzuch:
- kółko x3
- wznosy nóg x3
- spięcia x3

Dieta:


1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa

2) naleśniki

3) schab 120g + ziemniaki 400g

4) owsiane 100g+jaja x3

5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao


Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit D3+k2


Koment:

Dzisiaj odpoczywam trochę pobiegałem jako towarzystwo , masa nie ucieknie a towarzystwo doborowe ;) . Jutro powrót na studia i kolejny tydzień nauki , zaliczeń , poprawek itd :D Machnę jutro trening i później przerwa do środy-czwartku . Dieta na razie stabilnie niedługo coś podbiję .

Poniedziałek:11.01.2016


Trening:

Klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 60 kg x10,10,10,10,10

- wyciskanie sztangi skoks 57kg x10,10,9

- rozpiętki skos 12kg x 10,10,10

Barki:

- żołnierskie 47kg x10,10,10,10

- wznosy na bok x15,x15,x15

- wznosy hantli przed siebie 3x10


Triceps

- wyciskanie sztangi wąsko 3x8

- francuz hantlem 3x10(na rękę)

- pompki wąsko 3xmax

Cardio: bieganie 30min

Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa

2) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g

3) naleśniki

4) spaghetti(makaron 100g, sos domowy,kurczak 100g)

5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- WIT. D3+K2
Koment:

Jedziemy z nauką , krótka przerwa od treningów ,czas na regenerację musi być . Śniegu nasypało , a tak się cieszyli , że zima nie zaskoczyła drogowców . Droga na stancje znacznie dłuższa niż zawsze tiry w poprzek drogi , korki itd . Trening fajnie wszedł czuje już dzisiaj , że będą lekkie domsy :D . Do diety dorzuciłem dzisiaj bonus w postaci marsa ! :D

Wtorek 12.01.2015



Trening:



Pull


- podciąganie na drążku nachwyt 4x10

- wiosło nachwyt na maszynie 3x10

- wiosło półsztangą 3x10

- wiosło na wyciągu górnym z linkami 3x10

- MC 100 kg x6,6,5

- modlitewnik 3x10

- uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb domowy 30g

2) ryż biały 100g+wpc 20g+orzechy włoskie 20g

3) naleśniki

4) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 20g

5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 40g



Suple:


- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:


Wpadł trening , wpadł kolos czas na relaks ! Trening na innej siłowni starsze maszyny , wyciągi i ciężary ale za to klimacik fajny , mało ludzi . Jutro powrót do domu odpoczywam przed przyszłym intensywnym tygodniem zaliczenia po 2 dziennie więc nauka już od dzisiaj .

Środa 13.01.2015



Trening:

cardio : bieganie 30min
brzuch:
- kółko x3
- wznosy nóg x3
- spięcia x3

Dieta:


1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa

2) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 15g

3) wafle ryżowe 100g+wpc 25g

4) kasza 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żólty 20g

5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao


Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit D3+k2


Koment:

W większości dzień na uczelni , wieczorem pobiegałem i zrobiłem brzuch . Dieta czysta nie bylo czasu na podjadanie . Jutro wjadą chyba nóżki , wizyta u lekarza , jakiś spacer ii robienie projektów . Trochę tego jest albo wyjdzie albo nie wyjdzie.

Czwartek:14.01.2015

Trening:

Nogi:

- Fronty 70kg x8,8,8,8

- siady klasyczne 92kg x5,5,5,5,5

- zakroki 4x8

- martwy na prostych 4x8

- łydki

Dieta:
1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao

2) ryż biały 100g+wpc 25g

3) makaron 100g+pierś z kurczaka 120g+orzechy włoskie 20g

4) ryż biały 100g+wpc 25g+orzechy włoskie 20g

5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 50g+serek wiejski 150g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit . D3+k2
Koment:

Trening mocny , próbuję ciągle bez podstawek fronty ale góra kręgosłupa boli po prostu słaba mobilność kostek nad którą pracuję bo inaczej zaczynam garbić się i robić złą pozycję . Więc na razie popracuję nad mobilnością i siady będę robił z małymi podstawkami . Suplementacja stała , dieta trzymana wpadły chyba 3 ciasta hit jak byłem w gościach ;D

Czwartek:14.01.2015

Trening:

Nogi:

- Fronty 70kg x8,8,8,8

- siady klasyczne 92kg x5,5,5,5,5

- zakroki 4x8

- martwy na prostych 4x8

- łydki

Dieta:
1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao

2) ryż biały 100g+wpc 25g

3) makaron 100g+pierś z kurczaka 120g+orzechy włoskie 20g

4) ryż biały 100g+wpc 25g+orzechy włoskie 20g

5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 50g+serek wiejski 150g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit . D3+k2
Koment:

Trening mocny , próbuję ciągle bez podstawek fronty ale góra kręgosłupa boli po prostu słaba mobilność kostek nad którą pracuję bo inaczej zaczynam garbić się i robić złą pozycję . Więc na razie popracuję nad mobilnością i siady będę robił z małymi podstawkami . Suplementacja stała , dieta trzymana wpadły chyba 3 ciasta hit jak byłem w gościach ;D