[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Dobra przemyślane.
W DT up : +50W 10B 10T
DNT bez zmian
Patrząc na całość dość ostrożnie choć i tak obawiam sie jak to wyjdzie taka nadwyżka rozrzucona na DT vs. Spora nadwyżka jeden dzień
Aktualne makro od jutra:
DT : 3300kcal - 200B 400W 100T
DNT: 1950kcal - 200B <50W 100T

PONIEDZIAŁEK 05.10 DT KLATKA, TRICEPS, NOGI – SIŁA


Ciężko, ciężko – wyciskanie na klatke to nadal moja słabostka. Niby 1 powtórzenie przy 90 na plus, ale jakiś niedosyt – bo 5 już by nie poszło, za tydzień chce zrobić 3 serie po 4 powtórzenia, a za wda to już nie wiem bo 5 jakoś nie widze….i w sumie jeszcze 100x1…reszta dobrze. Moc była. Dieta w okolicach 400g węgli i 100t pozwala się najeść  Do shake potreningowego wleciało mleko. I teraz będzie pewnie grane zawsze po treningu


Suplementacja:
Beta Alanina – 2x3g
Kreatyna Mono 2x3g
AAKG – 4g
Universal Daily Formula Multiwitamina x2, Magnestrong – 180g
BCAA - 10g
2x Omega-3
500mg wit. C


Trening:
Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x3, 90x4, 90x4, 100x1
Dipsy - 5, 16kgx7, 16kgx7, 16kgx7
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 65kgx6, 65kgx6, 65kgx6, 65kgx6
Wyciskanie francuskie – 37kgx7, 37kgx7, 37kgx7
Przysiady Frontalne - 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 85x4, 92x3, 97x2, 102x1


DIETA:
POSIŁEK 1 [12:30] – Pierś indyka 200g + 3 jaja + cukinia + pomidor + 20g oliwy + 20g wiórek kokosowych
TRENING [15:30] – KLATKA, TRICEPS, NOGI - SIŁA
POSIŁEK 2 [17.00] – Shake 35g wpc + 10g bcaa + 250g mleka 2%
POSIŁEK 3 [18.00] – 600g ziemniaków + 15g masła + 170g piersi + 400g ananasa + 200g śliwek + 250g gruszki
POSIŁEK 4 [21.00] – 200g pieczywa tostowego graham + 70g fileta + pomidor + ogórek + 50g kotlin 60% + 250g gruszki + 150g śliwek + 250g mleka 2% + 20g kakao + słodzik (dziecięce czasy)

BILANS: 3300kcal – 200b 400w 100t


Pierś indyka 200g + 3 jaja + cukinia + pomidor + 20g oliwy + 20g wiórek kokosowych


600g ziemniaków + 15g masła + 170g piersi + 400g ananasa + 200g śliwek + 250g gruszki + SOK ŻURAWINOWY - NOWE ODKRYCIE - 6KCAL/100ML - NAWET DOBRY




200g pieczywa tostowego graham + 70g fileta + pomidor + ogórek + 50g kotlin 60% + 250g gruszki + 150g śliwek + 250g mleka 2% + 20g kakao + słodzik (dziecięce czasy)




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-06 08:35:45

Jak Twoje jedzenie ładnie wygląda. Zawsze tak , czy tylko na potrzeby zdjęcia ? ;)

Mi się wydaje, że zwyczajnie :) A czy zawsze to raczej tak. Jak jest różnorodne to i wiadomo, że kolorowe musi być :)

06.10.2015 DT HIPERTROFIA PLECY, BARKI, BICEPS

Waga z rana 78,6kg od poniedziałku niezmienna

Trening super – pompa niesamowita. Pod koniec powtórzeń w okolicach 10 – trochę brakuje mocy – wytrzymałości raczej, ale ogólnie jestem zadowolony. Dziś czuje fajne spięcie, także trening wszedł dobrze. Jedzenie podobne jak zawsze – dużo owoców. Smacznie najedzony, a nawet powiem ze kolacje ledwo wcisnąłem co mi się rzadko zdarza . W tamtym roku jadłem na „masie” 3000 – 3500kcal w 5-6 posiłkach – regularnie co 3 godziny iiiii – chodziłem głodny non stop – teraz na CBL chodze najedzony, a czasem przejedzony co mnie niezmiernie satysfakcjonuje 


Suplementacja:
2x3g Beta Alanina
2x3g Mono
3g AAKG
2g wit. C
2x omega-3
8g BCAA
2x Daily formula multiwitamina

TRENING:
Podciąganie nachwytem - 7, 8, 6, 5
Wiosłowanie sztangą 5 - 40x5, 60x12, 60x12, 60x12, 60x12, 60x12
Ściąganie wyciągu wąsko - 50kgx12, 50kgx12, 50kgx8
Przyciąganie w. dolnego siedząc - 50kgx12, 50kgx12, 50kgx12
Narciarz - 20kgx11, 20kgx11
Wyciskanie sztangi siedząc - 45kgx10, 45kgx10, 45kgx10, 45kgx10, 45kgx10
Unoszenie hantli bokiem - 8kgx12, 8kgx12, 8kgx12, 8kgx12, 8kgx12
Uginanie hantli z supinacją siedząc - 14kgx9, 14kgx9
Wyciąg dolny uginanie - 20kgx11, 20kgx11
Uginanie ze sztangą łamaną - 30kgx10, 30kgx10, 30kgx10



SZAMKA:
13.00 – Mięso mielone z indyka 200g + 3 jaja + cukinia + kalafior + pomidor + 15ml oliwy + 15g siemia lnianego + kiszony
17.00 – Shake 35WPC + 200g mleka 2% + 8g BCAA
18.30 – 600g ziemniaków + 170g piersi + 15g masła + 300g gruszki + 300g śliwek + 140g nektarynki
21.00 – 45g wafli ryżowych + 400g jogurtu sanockiego 0% + 150g truskawek + 270g gruszki + kakao + cynamon + wiórki kokosowe 15g + słodzik + 400g ananasa
Bilans: 3300kcal - 200b 400w 100t





Jakieś fotki z treningu








Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-07 15:28:04

Plecy nadal 'suche', więc jest gicior.

CZWARTEK DT 08.10.2015 KLATKA, TRICEPS, NOGI HIPERTROFIA


Waga z rana 78,9kg – trening dobry, przerwy około 1-1,5min – całość 70min + chwila rozciągania

Suplementacja:
2x3g Beta Alanina, 2x3g Mono, 3g AAKG, 2g wit. C, 2x omega-3 , 8g BCAA , 2x Daily formula multiwitamina


TRENING:
Wyciskanie skos sztanga – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx10, 65kgx10, 65kgx10, 65kgx10
Wyciskanie hantli płasko - 20kgx11
Dipsy - 8kgx7, 8kgx7, 8kgx7
Rozpiętki - 45kgx12, 45kgx12, 45kgx12
Pompki - 17, 17
Czachołamacze hantlami - 12kgx12,12kgx12, 12kgx12
Prost. z drążkiem w. górnego - 20kgx12, 20kgx12, 20kgx12
Prostow. z linką wyciągu - 10kgx12
Przysiady klasyczne - 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 102x10, 102x10, 102x10
Przysiady stopy razem - 60kgx11

SZAMKA:
12.30 – Mięso mielone z indyka 200g + 3 jaja + cukinia + pomidor + 15g oliwy + 15g orzechów nerkowca
17.00 – Shake 40WPC + 200g mleka 2% + 8g BCAA
18.30 – 530g ziemniaków + 170g piersi + 220g gruszki + 100g nektarynki + 220g śliwek + 15g masła
21.00 – MECZ: TOSTY: 100g chleba pszennego + 100g chleba tostowego graham + 80g chudej wędliny + kotlin 60% + pomidor i papryka + 2 gruszki + 300g śliwek + 45g wafli ryżowych + domowa konfitura(starte i smażone jabłka z cynamonem i słodzikiem) 150g + 20g orzechów nerkowca
BILANS: 3300kcal – 200B 400W 100T



Mięso mielone z indyka 200g + 3 jaja + cukinia + pomidor + 15g oliwy + 15g orzechów nerkowca


530g ziemniaków + 170g piersi + 220g gruszki + 100g nektarynki + 220g śliwek + 15g masła



WYPASIK NA MECZ: TOSTY: 100g chleba pszennego + 100g chleba tostowego graham + 80g chudej wędliny + kotlin 60% + pomidor i papryka + 2 gruszki + 300g śliwek + 45g wafli ryżowych + domowa konfitura(starte i smażone jabłka z cynamonem i słodzikiem) 150g + 20g orzechów nerkowca + Pepsi Max







Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-09 14:21:04

Wypiska z piątku:
09.10.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA

SUPLEMENTACJA:
2x3g Beta Alanina, 2x3g Mono, 3g AAKG, 2g wit. C, 2x omega-3, 10g BCAA, 2x Daily formula multiwitamina , 550mg Guarana


Trzeci tydzień nowego planu domknięty – wydaje się być dobrze. Choć podciąganie stoi w miejscu. Ale za to martwy i pendlay progresuje cały czas….

TRENING PIĄTEK:
OHP – 40kgx5, 50kgx8, 55kgx8, 55kgx8, 55kgx7
Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 120kgx5, 130kgx5, 140kgx4, 150kgx3, 160kgx1
Wiosłowanie Pendlay – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 70kgx5, 70kgx5
Podciąganie podchwytem - +14kgx4, +14kgx4, +14kgx3
Ściąganie szeroko nachwytem do klatki – 47kgx7, 47kgx7, 47kgx7
Uginanie ramion ze sztangą prostą – 40kgx8, 40kgx8, 40kgx8
Uginianie młotkowe hantle – 18kgx8, 18kgx8, 16kgx9

]PIĄTEK:

Jedzenie 12.30 – 21 = 8,5h

Śniadanie [12.30]:
6 jaj + cukinia + pomidor + 15g smalcu
Shake[17.00] – 40g WPC + 200g Mleka 2% + 10g BCAA
Obiad[18.00]:
Ziemniaki 600g + 170g piersi + 15g masła
Deser: 220g gruszki + 300g śliwek
Kolacja [20.30]:
Omlet: 80g mąki pszennej + 80g płatków owsianych + kakao + cynamon + słodzik + 2 jaja + 2 białka jaj, na wierzchu 140g tutti0% + 150g malin
Deser: 200g jabłka + 200g gruszki + 300g śliwek
BILANS: 3300kcal 2000B 400W 100T












Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-11 11:53:54

SOBOTA - 10.10.2015 - LC - ROWER 20KM
NIEDZIELA - 11.10.2015 - LC - REST DAY


POMIARY:
HMMM...według pomiarów bez zmian - waga praktycznie względem poprzedniego tygognia bez zmian. Ten tydzień minął bez cheata a kcal rozrzuciłem po równo w DT. DNT bez zmian. Ten tydzień jeszcze bez zmian, albo podbije delikatnie fat w DNT - od następnego najwyżej z kcalami do góry. Forma jakby w miejscu. Pomiary niby w miejscu, choć niby biceps -0,5cm. Mieszane odczucia. Zobaczymy jak dalej. Staram się targać coraz więcej. Zawsze musi być progres czy to pare powtórzeń czy ciężar czy seria dodatkowa, aby volume cały czas rosło...W dni treningowe po treningu wyglądam o niebo lepiej niż po dniu LC kiedy robie foty...chyba musze coś ogarnąc w tygodniu żeby sie mocniej zmotywować Klata oporna mocno. Plecy chyba ruszają, i w końcu chyba coś ruszyło w najszerszych...















Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-10-11 12:14:38

KILKA POSIŁKÓW Z DNI LC