[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Kilka posiłków z dni LC(1900kcal - 190-200B <50W z warzyw 100T)


3 zblendowane pomidory + cebula + schab + mięso z ud kurczaka + filet z piersi


450g wątróbki + cebula + 10g masła


Mięso z ud kurczaka gotowane + karkówka + kiełbasa zwyczajna(grill)


Omlet 5 jaj + pomidor + mozzarella


Schab + brokuły + kiszone


Surówka z młodej akpusty + pomidor + karkówka + schab z grilla


Udko+karkówka + schab + cukinia


Wątróbka + cebula + cukinia


5 jaj + ser żółty + cukinia + ogórek


Omlet 5 jaj + pomidor + feta


Pekińska + pomidor + ogórek + śmnietana + jogurt naturalny


Schab + cukinia + ogórek + pomidor + kiszona kapusta


Udko + cukinia + kokosowy + schab





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-12 18:45:36

SOBOTA I NIEDZIELA DNI LC 12-13.09.2015
Dziś waga z rana 76,5kg

Chyba trzeba troche powędrować z kaloriami w góre
Według pomiarów wróciłem do wyników z przed dwóch tygodni.
Aktualnie:
DT: 2850kcal(190 białka, 350 węgli, 75 tłuszczu) - poniedziałek cheat okolice 4000-4500tys.
DNT: 1900kcal(190 białka, <50węgli z warzyw, 100 tłuszczu)


Co sądzicie?? Chyba dołoże 15g fatu w DT, cheat zostawiam w okolicach 4500tys - na jutro już troche rzeczy przygotowane :)

TABELA KONTROLNA Z POMIARAMI:



PODGLĄDOWE ZDJĘCIA:





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-13 10:36:27

PONIEDZIAŁEK 15.09.2015
DT GÓRA SIŁA

Waga 76kg
Waga z rana 77,3kg po cheacie dziś


Trening spoko, aczkolwiek w Wyciskaniu żołnierskim brak progresu. W zeszłym tygodniu było 60kg 7/7/7. Teraz celowałem w 3x8, ale poszło 8/7/6 i się trochę zawiodłem. Może to było wynikiem że mocno skatowałem siłowo klate wcześniej…….
I w sumie jem pierwszy posiłek a zarazem przedtreningowy B+T w okolicach 11 godziny a w domu kończe jeść około 21 także jest coś jak IF 14/10 – coś kolo tego a weekend na LC staram się mieć 16/8


SUPLEMENTACJA:
2x3g Beta Alanina
2x3g Mono
3g AAKG
2g wit. C
2 tys. UI wit. D
1x omega-3
8g BCAA
2x Daily formula multiwitamina
550mg Guarana
2x 15ml octu jabłkowego do głównych posiłków



TRENING:
Wiosłowanie Pendlay - 72kg 3x4
Podciąganie z ciężarem – 15kg 3x3
Wyciskanie sztangi płasko - 87kg 3x5
Dipsy CC+kg – 16kg 3x6
OHP – 60kg 3x8/7/6
Uginanie ze sztangą prostą – 40kg 3x9
Francuskie sztanga leżąc - 35kg 3x9



SZAMKA:
[1] 11.00 – Mięso mileone z szynki 200g + pomidor 200g + cukinia 300g + 10g oleju kokosowego + 2 jaja
[2] 17.00 – shake 33g WPC +8gBCAA
[3] 18.00 – chleb mieszany 180g + mozzarella i filet po 50g + pomidor + musztarda/ ketchup + 66g oreo + baton milka caramel 45g + 180g strucla serowa + 20g nutelli + kilka śliwek + 100g lodów algida
[4] 21.00 – 150g chleba mieszanego + mozzarella i filet po 50g + pomidor + musztarda/ ketchup + strucla serowa 150g + 10g nutella + baton wawel orzechowy 45g + 500g lodów algida
BILANS: około 4400kcal 200B 520W 150T


Wleciało 6 takich. Chleb mieszany 180g + mozzarella i filet po 50g + pomidor + musztarda/ ketchup


66g oreo + baton milka caramel 45g + 180g strucla serowa + 20g nutelli + kilka śliwek


100g lodów algida


150g chleba mieszanego + mozzarella i filet po 50g + pomidor + musztarda/ ketchup + strucla serowa 150g + 10g nutella + baton wawel orzechowy 45g + 500g lodów algida



Najedzony po uszy, przejedzony i kiepsko się spało. Myślałem ze będzie mega sen ale się zawiodłem. Przejedzony pełny, bebech wypchany, dyskomfort i nie mogłem spać w nocy





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-15 09:49:45

16.09.2015 DT WTOREK NOGI
Waga z rana 77,3kg

Po wczorajszym cheacie powinna być moc. Nogi skatowałem mocno – piekły strasznie i może dlatego martwy poszedł średnio. Lubię robic ciężkie ciągi ale po ciężkich siadach to zabójstwo i powoduje u mnie frustracje jak nie pociągnę dużych klamotów. Wczoraj ledwo 150x3 poszło gdzie jeszcze 2 miesiące temu 150x5 szło spoko ale wtedy robiłem ciężkie ciągi co tydzień a ostatnio tylko hiper(4x10x100). Trzeba chyba znowu przyzwyczaić się do ciężkich ciągów powoli. W końcu masa i chciałbym tu pójść do góry z ciężarem.


SUPLEMENTACJA:
2x3g Beta Alanina
2x3g Mono
3g AAKG
2g wit. C
2 tys. UI wit. D
1x omega-3
8g BCAA
2x Daily formula multiwitamina
550mg Guarana
2x 15ml octu jabłkowego do głównych posiłków

TRENING:
Przysiady klasyczne - 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx10, 100kgx10, 100kgx10
Fronty - 80kgx5, 85kgx4, 92kgx3, 97kgx2, 102kgx1REKORD(Z zapasem)
Martwy ciąg – 60kgx10, 80kgx10, 100kgx5, 110kgx5, 120kgx5, 130kgx5, 140x3, 150x2
Przerwy 1-1,5min max –
Łydki wspięcia – 28kg – 5x27

65min – pięknie, czwórki piekły niesmowicie



SZAMKA:
[1] 11.00 – Pomidor + ogórek + cukinia + 7 jaj + olej kokosowy 15g
[2] 17.00 – shake 35g WPC +8gBCAA
[3] 18.00 – 600g ziemniaków + 20g masła + 170g piersi + 140g nektarynka + 400g śliwki + 250g jabłka
[4] 21.00 – Kasza jaglana 100g + 140g tutti0% + 200g malin + 250g jabłka + kakao + 200ml mleka 0,5% + baton Matrix olimp 80g

BILANS: 3000kcal 190B 350W 90T


600g ziemniaków + 20g masła + 170g piersi + 140g nektarynka + 400g śliwki + 250g jabłka + Cola "SZEF"




Kasza jaglana 100g + 140g tutti0% + 200g malin + 250g jabłka + kakao + 200ml mleka 0,5% + baton Matrix olimp 80g





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-16 11:46:00

Jak masz problemy ze snem to zmniejsz objętość ostatniego posiłku.
Spory.

Po poniedziałkowym cheacie żle mi się spało. A właśnie teraz staram się ostatni posiłek robić mniejszy i bardziej "płynny" żeby dobrze się spało. I tak po wczorajszej misce owocowej mimo ze była spora to spałem jak dziecko. Dobra opcja wyszła z kaszą i owocami. Może też być kwestia ze chodze spać godzine po ostatnim posiłku, który notabene zjadam jeszcze "pełny" po porzednim. Postaram się opóżnić i zmniejszyć ostatni posiłek.

17.09.2015 DT CZWARTEK PLECY + BARKI HIPERTROFIA
18.09.2015 DT PIĄTEK RAMIONA + KLATA HIPERTROFIA
Waga wczoraj i dziś około 78kg, zobaczymy w niedziele na po miarach co dalej

SUPLEMENTACJA:
2x3g Beta Alanina
2x3g Mono
3g AAKG
2g wit. C
2 tys. UI wit. D
2x omega-3
8g BCAA
2x Daily formula multiwitamina
550mg Guarana

Treningi super – Progress był, brak bólu w barku – tylko ćwiczyć. Z dzisiejszym dniem zamknąłem 10 tydzień PHAT i zastanawiam się czy nie zmienić treningu, tylko na co?? Push&pull??? HST? FST-7??? Skróciłem okno jedzenia i śniadanie B+T a zarazem przedtreningowy wpada około 13. Jest dobrze nie jestem głodny do 13, a na treningu jakby więcej mocy


TRENING CZWARTEK:
Wiosłowanie dynamika - 6 serii x 3 powtórzenia
Podciąganie nachwytem szeroko - 3 x max
Podciąganie młotkowy chwyt - 3 x max
Wiosło hantlą - 2x10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc poziomo – 3x11
Ściąganie drążka szeroko - 2x11
Wiosłowanie sztangą 2 x15

TRENING PIĄTEK:
Wyciskanie sztangi płasko dynamika – 6 serii x 3 powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 3x8
Dipsy CC+kg – 3x10
Rozpiętki na maszynie – 3x11
Uginanie młotkowe – 3x12
Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego – 2x12
Uginanie stojąc z łamaną sztangą – 2x9
Wyciskanie sztangi wąsko – 3x11
Francuskie sztanga stojąc - 2x12
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego - 2x11


BILANS Z OBYDWU DNI ZACHOWANY: 3000kcal 190B 350W 90T
NIEKTÓRE POSIŁKI Z CZWARTKU I PIĄTKU(PO TRENINGOWE NAJCIEKAWSZE BO ŚNIADANIE TO ZAWSZE TYPOWE TROCHE WARZYW + MIĘSO + OLEJ + JAJA) + Shake po treningu z 35g WPC

CZWARTEK (18:00) – ZIEMNIAKI 600G + 20G MASŁA + 170G PIERSI + 300G ŚLIWEK + 2 JABŁKA + 300G GRUSZKI



CZWARTEK (21:00) – WASA PIECZYWO ŻYTNIE 140G + TUTTI0% 140G + KAKAO + SŁODZIK + MALINY 200G + 200G GRUSZKI


PIĄTEK (18:00) – PIECZYWO 190G + 70G FILETA + 60G MOZZARELLI + POMIDOR + 2 JABŁKA + 300G ŚLIWEK + 2 GRUSZKI


PIĄTEK (21:00) – ZARAZ POLECI DOPIERO: OMLET < 80G PŁATKÓW JAGLANYCH + 30G MĄKI + 2 JAJA + 2 BIAŁKA JAJ + 100G MALIN + 200G JABŁKA + TUTTI 0% 140G + KAKAO + OTRĘBY



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-18 19:38:40

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-18 19:41:27

19.09.2015
20.09.2015
DNT - Około 1900kcal - 190B 50W 100T

Pomiary, pomiary - wydaje mi sie ze pociągnąłem sporo wody w tym tygodniu. Nie wiem waga niby wzrosła do 78kg i pare dni tak sie trzymała po wczorajszym LC i łażeniu przez pół dnia po sklepach dziś 76,8kg. Wrzucam podglądowe zdjęcia i tabele. Nic nie ruszam w tym tygodniu. Jutro cheat około 4500kcal, a reszta dni również bez zmian. Nie wiem co z tym treningiem czy kontynuować go dalej czy coś zmienić?? W piątek skończyłem 10tydz PHAT













Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-20 10:51:24

Od jutra nowy plan - po analizie co mi najlepiej pasuje, jak, kiedy, jaki zestaw, co z czym wybrałem coś takiego CO SĄDZICIE?





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-20 17:13:15

Łącznie tylko dwa ćwiczenia na nogi?
Fronty i klasyki??