[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

Czwartek:06.08.2015

Trening:

Barki:

- żołnierskie 52kg x 6,6,5,5,5
- wznosy na bok 15kg x 15,15,15
- wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 [jedna seria 10kg,5kg,2kg]
- unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10

Triceps

- wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7
- francuz hantlami leżąc 12kg x8,8,8
- odwrotne pompki 3x max

brzuch:

- spięcia leżąc
- wznosy kolan
- skosy

Dieta:

1) płatki ryżowe 130g+ jajka x3+jabłko+warzywa
2) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g
3) ryż basmati 100g+masło orzechowe 20g+wpc 30g
4) ziemniaki 400g + pierś z kurczaka 100g+słonecznik 20g
5) twarog chudy 80g+masło orzechowe 25g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Glutamina
- Kreta

Koment:

Problemów ciąg dalszych , zapisać się do lekarza to można na końcówkę 2016 roku co najwyżej ;/ Dieta dzisiaj trzymana w między czasie wchłonąłem jeszcze niemieckiego piernika i loda . Rano pobiegałem później trening i plaża , ogarniam sprawy z pracą ale nie jest łatwo . Na treningach ostatnio czuje coraz więcej sił jest dobrze mimo Sahary w Polsce :D

Piątek:7.08.2015
Trening:

Nogi:

- przysiady klasyczne 77 kg x 10,10,10,10,10
- Fronty 67kg x 10,10,9,8
- wykroki [52kg] 4x8
- Dzień dobry 40kg x10,10,10,10,10
- wspięcia na palce 6xmax

cardio : pływanie 30min

Dieta:
1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao
2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g
3) bagietka 140g+szynka wędzona 100g
4) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+olej kokosowy 15g
5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+masło z orzechów 15g
* między posiłkami lód , kefir 0,5l,mleko 0,3l

Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- BCAA
- Glutamina
- Kreatyna
- Pre Workout

Koment:

Zacznę dzisiaj inaczej od supli białeczko niestety kończy się będzie trzeba nowe skombinować , tak samo glutamina powoli dno , ale chyba odpuszczę zakup jej . Dieta trzymana ale jak widać między posiłkami wpada trochę kcal . Kefir staram się pić codziennie , włączyłem także większe dawki wit c i ocet jabłkowy . Trening tragedia pod względem duchoty i ciepła na koniec treningu wyglądałem jakbym z jeziora wyszedł , dzisiaj na mniejszych klamotach a więcej powtórzeń w siadach.










Zmieniony przez - adkens w dniu 2015-08-07 20:47:13

Sobota:08.08.2015


Trening:


cardio : tabata 8min

brzuch : 3 ćwiczenia po 3 serie


Dieta:

1) płatki ryżowe 120g+kakao+jaja x3+warzywa
2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g
3) ziemniaki 400g+mięso mielone z szynki 120g
4) jaja x2+wpc 10g+mąka kukurydziana 100g
5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
-kreatyna
- glutamina
- bcaa

Koment:

Dzień aktywny trochę sprzątania na działce , trochę pływania w jeziorze bo inaczej się nie da w taką pogodę niedługo będzie trzeba montować klimy w mieszkaniach obowiązkowo.. Wieczorem zrobiłem tabatę dla apetytu i brzuch , podkręciłem termogenezę a jeść się zachciało jest dobrze :P Co do choroby nie daje spokoju ale działam caly czas działam w tym kierunku . No i nastał koniec
wheya :P

kiedy będą zrzuty z potreningu michy?

Qitr

kiedy będą zrzuty z potreningu michy?

jak zaczne korzystac z potreningu :P

Niedziela:09.08.2015

Trening:

klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 67kg x 5,5,5,5,5
- wyciskanie sztangi skos gilotyna 52kg x 10,9,8,7,5
- rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10
- przenoszenie hantla za głowę 21kg x 12,12,10,10


biceps

- uginanie w oparciu o kolano 12kg 3x10
- uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10
- młotki 3x8

Dieta:

1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa
* lody , paluszki
2) pierś z kurczaka 100g+makaron durum 100g+orzechy laskowe 10g
3) naleśniki
4) wafle ryżowe 100g+wpc 20g+masło orzechowe 30g
5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+szynka wieprzowa wędzona 50g+ser żółty 40g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- kreatyna
- glutamina
- Whey

Koment:
Dzisiaj pogoda mnie zrobiła w jajo :D wstałem o 7 zrobić trening żeby nie było gorąco a tu cały dzień słońce za chmurami tyle dobrego , że miałem dłuższy dzień. Jest jedna smutna wiadomość.. chyba kontuzja łokcia w trakcie dnia nawet nie wiem jak to sobie zrobiłem od tak zaczęły mnie ścięgna boleć , nie wiem czy nie jakieś zapalenie w stawie .

Naleśniki dzisiaj kombinował z tej mieszanki :

Poniedziałek:10.08.2015

Trening:

Plecy:

- podciąganie na drążku nachwyt 4 x max
- wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x12,11,10,10,10
- wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10
- MC 97kg x6,7,8,9


Dieta:


1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+jabłko
2) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g
3) pierś z indyka 200g+ziemniaki 400g
4) naleśniki x4
5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Kreatyna
- Glutamina


Koment:

Dzisiaj nawet dobrze się ćwiczyło było ciepło ale nie gorąco mimo tego i tak z treningu wyszedłem mokry . Starałem się ciężary kontrolować bez żadnego szarpania . Dieta urozmaicona smaczna nie ma monotonii . Zapisałem się po raz kolejny do lekarza nie dam im spokoju dopóki mnie nie wyleczą :D

Wtorek:11.08.2015

Trening:

Barki:

- żołnierskie 52kg x 6,6,5,5,5
- wznosy na bok 15kg x 20,20,15
- wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 [jedna seria 10kg,5kg,2kg]
- unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10

Triceps

- wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7
- francuz hantlami leżąc 12kg x8,8,8
- odwrotne pompki 3x max

brzuch:

- spięcia leżąc
- wznosy kolan
- skosy

Dieta:

1) płatki ryżowe 130g+ jajka x3+jabłko+warzywa
2) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g
3) gyros domowej roboty ( 125g kurczaka , 200g jogurtu naturalnego) + grahamka 100g
4) ziemniaki 400g + pierś z kurczaka 100g+słonecznik 20g
5) twarog chudy 80g+masło orzechowe 25g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Glutamina
- Kreta




Koment:

Aktywny dzień , rano bieganko później kąpanie w jeziorze bez tego chyba nie wybrałbym się na bieganie w taką pogodę o godzinie 8 słońce waliło niesamowicie w dodatku duszno , ale plaża robi swoje.. :D później załatwianie spraw , trening i znowu plażyczka uroki Mazur :) Dieta ok , nie wpisałem tylko magnuma i kilku ciatek... % :D

Środa:12.08.2015


Trening:


cardio : spacer 6km + pływanie

brzuch : 3 ćwiczenia po 3 serie

Dieta:


1) płatki ryżowe 120g+kakao+jaja x3+warzywa
2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g
3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g
4) wafle ryżowe 100g+masło orzechowe 10g+wpc 25g
5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
-kreatyna
- glutamina
- bcaa

Koment:

W miarę aktywny dzień popływałem pospacerowałem trochę się zregenerowałem jutro znowu zaczynam walkę z lekarzami .. uff . Przede mną trening nóg w afrykańskim warunkach będzie wesoło ! :) Dietę ciężko utrzymać przy tym cieple no i jeszcze problemach zdrowotnych.

Piątek:13.08.2015

Trening:

Nogi:

- przysiady klasyczne 67kg x5,5,5 77kgx5,87kgx5,5,92kg x5,5 97kg x5,5,102kg x5,5
- wykroki [52kg] 4x8
- MC na prostych 4x8
- wspięcia na palce 6xmax

cardio : bieganie 25min

Dieta:
1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+kakao+jabłko
2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g
3) grahamki 150g+schab wieprzowy 100g
4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g
5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+masło z orzechów 15g

* między posiłkami lód , kefir 0,5l
Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- BCAA
- Glutamina
- Kreatyna
- Pre Workout

Koment:

oo dzisiaj pogoda idealna letnia ;) Rano bieganie i kąpiel , a później trening nóg siłowo weszło dobrze . Nogi jeszcze do tej pory mnie bolą :D . Dzisiaj zrobiłem małe zakupy witamin , omegi . Dieta coraz lepsza mam nadzieję , że apogeum choroby nie wróci .