[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Barki + Triceps

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
5x5 50kg
5x5 55kg
5x5 60kg

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x8
8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg
8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x75kg (wyciag dolny)

3. Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 5x12
5x12 30kg
5x12 40kg
5x12 45kg

4. Wyciskanie na maszynie 3x15
5x15 50kg
15x50kg 15x60kg 15x70kg
4x10 75kg

1. Wyciskanie sztangi wąsko z łańcuchami 5x5
5x5 80kg
5x5 85kg
5x5 80kg

2. Francuz klęcząc z wyciągiem dolnym 3x8
3x8 12kg (hantle)
3x8 40kg
3x8 40kg

3. Ściąganie nachwytem 3x12
3x12 40kg
3x12 45kg
3x12 50kg

30 min cardio

Wczoraj dzien nietreningowy od razu po pracy wyprawa do szwecji na zakupy :P Warzywa jaja miesa zakupione można trzymać miche i pojeść coś innego niż non stop karkówka jaja bez dodatkow i piers :P Kupiłem też białeczko, pierwszy raz w życiu Optimum Whey :D
O dziwo zrobili na nie jakąś promocje i było tańsze niż np. Muscle farm lub mutant whey. Wziąłem klasycznie smak czekoladka, póki co nie otwieram bo mam jeszcze resztke mojego Trec 100 czekoladowego. Ze szwecji wróciliśmy koło 21 a po ogarnięciu zakupów pojechałem od razu na rower zrobić cardio, fajna przejażdżka lekką trasą, następnym razem uderzam w bardziej górzyste tereny :)

A ostatnio na siłce spotkała mnie taka miła sytuacja że zagadał do mnie jakis typek okaząło się że jest szwedem mowil ze od wczoraj tu chodzi na siłke w Eidsvoll i pomyslalem że jak szwed to zapytam go jakie białko warto kupić u nich, i tak od slowa do slowa mowie mu że bede jechal na zakupy na dniach bo konczy mi się whey, a on mówi że niedawno kupił białko zjadł z 2 porcje ale smak mu nie pasuje i może mi je oddac :P Pojeciał do auta i przyniósł mi jakies Szwedzkie białko smkak czekolada mięta. Przetlumaczyłem w domu i to 100% izolat serwatki :P
Okolo 700g z 1kg paczki zostało, smak bardzo fajny idealnie oddaje smak tych niemieckich czekoladek z masą miętową w środku, ktoś je kojarzy ? :D

Do Szwecji na zakupy? Powodzi się

Ja akutualnie w norwegii siedze a tutaj jest meeega drogo, w szwecji dużo rzeczy jest nawet o polowe tanszych ;) A do granicy mamy troche ponad 100km. W norwegii boczek potrafi kosztowac po 100zl za kilo :D

Właśnie wróciłem z treningu klatki i bicepsów, lekko pozmieniałem cwiczenia i zadzialało bardzo fajnie, mocno przetrenowane mięśnie. Jedyny minus jest taki że przy 100g węgli w DT i 0g w DNT nie ma co liczyc na fajną pompke na treningu. Nawet pre workout z ostrovitu nie pomaga :P Lekko sie podniosą mięśnie skóra troche bardziej opięta i tyle :( Czuć zmęczenie mięśni ale brak tego rozrywającego uczucia.. A to dopiero początek bo apogeum płaskości mięśni osiągne dopiero niedlugo bo od pon całkiem odstawiam węgle ;P
Mimo tego samopoczucie bardzo dobre ale zawsze znajdzie się coś na co można ponarzekać na redukcji, wiecie jak jest :)

Day 4 Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
5x5 80kg
5x5 85kg
5x5 90kg

2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
5x8 cc+10kg łańcuch
5x8 cc+10kg łańcuch
5x8 60kg (wyciskanie gilotynowe na ławce glowa w gore)

3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x15
5x15 20kg
5x12 25kg
5x12 40kg (rozpiętki na maszynie)

4. Pompki na poręczach
3xmax reps CC

1. Uginanie młotkowe 5x5
5x5 16,5kg
5x5 19kg
5x5 21,5kg

2. Drag curls 3x8
15x15kg 12x20kg 10x25kg
8x30kg 8x30kg 8x30kg
12x20kg 12x20kg 14x20kg (uginanie sztangą płaską z podparciem łokci)

3. Uginanie z wyciagiem górnym do czoła leząc na ławce
15x40kg 15x40kg 15x40kg
10x20kg 10x20kg 12x15kg (uginanie z uchytem wyciągu dolnego jednoracz suplinacja)

Bez cardio bo planuje dzisiaj zrobić w plenerze trase rowerową :)

A tutaj filmik z uginania z podporą pod łokcie w stylu Arnolda za czasów świetności :D





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-08-01 14:46:47

Jako że tydzień temu przeszedłem mały kryzys podczas treningu nóg to dziś czułem się zobowiązany by zrobić piekielny trening.
Mimo tego że na początku pobolewało mnie kolano i musialem zrzucić troche ciężar w siadach to trening wyszedł makabryczny :P Krótkie wykroki chodzone ze sztangą w pięciu seriach od 8 do 24 powtorzeń na noge zwiekszane z kazda serią zajechały mnie tak że miałem problemy z oddychaniem. Bardzo wysoka intensywnosc treningu zrobiła swoje.

I postanowiłem od dzisiaj odstawić węgle, aktualnie tak to wygląda

Białko 220g
Węglowodany 30g
Tłuszcze 200g

Razem 2800 kcal

Ostatnia prosta ile się uda zrobić przez najbliższe 3-4 tyg taka będzie forma.

Nogi

1. Box squats
5x5x120kg

2. Wykroki chodzone krótkie ze sztangą (ilosc powtorzen na jedna noge)
8x30kg 12x30kg 16x30kg 20x30kg 24x30kg

3. Prostowanie nóg siedząc
5x10x40kg

4. Martwy ciąg na prostych nogach na podwyższeniu
5x15x40kg

5. Wypychanie cieżaru na suwnicy nogi wysoko na platformie
20x100kg 10x100kg 10x100kg 15x100kg

6. Ośle wspięcia na palce z ciężarem doczepionym w pasie
5x15x25kg

Zapomnialem napisac ze w niedziele oprocz treningu nóg zrobiłem ponad godzinna trase rowerową Wczoraj byłem tak zajechany bo tej neidzieli że zrobilem sobie wolne od cardio :P Ale ogarnąłem że w Eidsvoll jest druga siłka, jest wieksza, duzo wiecej sprzetu, troche wiecej sztabkowych maszyn ale widzialem kilka ciekawych wynalazków :) Przenosze się tam od dzisiaj wiec bede mógł troche urozmaicic trening. No i fajną sprawą jest to że dostane karte do drzwi i bede mógł na nią chodzić 24/7 więc na pewno jakis kliomatyczny nocny trening będzie grany :D Ewentualnie z przymusu jak bede pracował do późna czy coś ;D
Dzisiaj zrobie tam plecy, mam tylko nadzieje że nikt się nie przyczepi że robie za duzo hałasu przy martwym :P

Pierwszy trening na nowej siłowni skorzystałem z dostępnych maszyn, super trening mega intensywnosc :)

Plecy + Brzuch

1. Martwy Ciąg 5x5
5x5 140kg
5x5 150kg
5x5 160kg
5x5 170kg

2. Wiosłowanie półsztangą 5x8
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x105kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg (wiosłowanie T bar)
8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg (wiosłowanie hantlem)


3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8
12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x65kg + 12x regres jednoracz
12x 10x (podciąganie) 12x50kg 12x45kg 12x50kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 10x70kg


4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15
5x15 40kg
3x15 45kg
4x15 40kg (hammer siedząc)
12x50kg 12x80kg 12x100kg 10x100kg 10x100kg (maszyna hammer siedząc)

5. Maszyna do przenoszenia za glowe siedząc
3x12

5. Szrugsy ze sztangą w lekkim pochyleniu
3x12 70kg
4x12 80kg
4x12 30kg (hantle)

1a. Unoszenie nóg w zwisie
15x 15x 15x
15x 15x 15x

1b. Allahy
10x70kg 10x70kg 10x70kg
10x 10x 10x

1b. Skłony na boki stojąc z hantlem
10x30kg 10x30kg 10x30kg
10x 10x 10x

20min cardio potem rozciaganie jak zawsze i dodatkowo rolowanie pleców :P

Moim zdaniem przenoszenie się do innej siłowni to masakra
Jak się rozciągasz? Masz ustalone czy wymyślasz coś na spontanie?

Czemu zmiana siłowni to masakra ? :D Ja bardzo lubie, +20 do motywacji, mozna wypróbować troche inny sprzęt itd. Do tego na poprzedniej siłce byłem zawsze sam max 2 osoby oprócz mnie i czułem się troche samotny XD A tutaj sporo sympatycznych Norwegów przyjacielska atmosfera :D

Co do rozciągania to spontan, w zależności od tego jak się czuje po treningu czasem mnie weźmie ochota to zostane nawet z 15-20 min i sie pokatuje bo jest tragedia jeśli chodzi o moje rozciągnięcie. A czasem nie mam juz sily i w 5 min skupiam się na dwugłowych, łydkach i gornej czesci pleców bo z tymi partiami mam najwiekszy problem jeśli chodzi o spięcie. Reszte wtedy robie "na szybko" :D


Jeśli chodzi o forme to raczej nie jestem zadowolony, z braku węgli wyglądam jak bym wyszedl z oświęcimia a skóra na brzuchu ciągle za gruba. nie wiem jak dlugo to wytrzymam ale czuje że bedzie lipa po tych 3 tyg,


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-08-05 06:37:18