[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Dzisiaj DNT więc w końcu udało mi się pobiegać ! (może 2-3 raz w życiu) a od paru miesięcy nie biegam też na koszu więc trzeba powoli odbudować forme :)
Miałem biegać 35 min ale pobiegłem troche za daleko od domu i łącznie udało mi się zrobić 6 km w 45min.
Nie wiem czy jest to ch**owy wynik czy bardzo ch**owy ale jak na pierwszy raz ever biorąc pod uwage ogólny brak formy i mega zmęczone miesnie strzałkowe po wczorajszym koszu to jestem bardzo zadowolony :D

BTW. dalej męczą mnie zakwasy na nogach barkach i plecach, strasznie mnie wymęczył tamten tydzien treningów po przerwie.

od jutra -50g węgli +5g fatu czyli 150 kcal mniej.

Ja już po treningu pleców, dziś mam w planach jeszcze 20min cardio i chyba pojde zrobić jakis lekki bieg lub marsz :) Wole na świezym powietrzu zdecydowanie niż na siłce zamulać :P


Szama na dziś już przygotowana :)

DIETA

1. posiłek: 85g owies, 35g whey olimp, 100g banan, 10ml olej lniany
TRENING
2. posiłek: 150g filet z indyka, 100g ryż biały
3. posiłek 150g filet z indyka, 100g ryż biały, 10ml olej lniany
4. posiłek 150g filet z indyka, 100g ryż biały, 10ml olej lniany
5. posiłek 150g filet z indyka, 100g ryż biały, 10ml olej rzepakowy
6. posiłek 5 jaj całych, 10g masło, 100g jogurt grecki 0%

1 .Klata Bicepsy, brzuch

klata
-wyciskanie hantli na płaskiej RAMPA 6
20x20kg 6x25kg 6x30kg 6x32,5kg 6x35kg
15x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg

-wyciskanie sztangi na skosie smith 4/12-10-8-6 + drop
12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg + 4x60kg 6x50kg 7x40kg
10x40kg 8x50kg 6x60kg 6x65kg + dropset 6x65kg 6x50kg 12x40kg

-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
14x15kg 10x20kg 8x20kg 12x15kg
14x15kg 8x20kg 7x20kg 18x15kg

-pompki na poręczach maszyna 3/14
14x60kg 12x65kg 10x70kg
18x50kg 14x70kg 14x60kg

biceps
-młotki stojąc 3/6-8
6x14kg 6x16kg 6x18kg
7x14kg 7x16kg 7x18kg

-SS uginanie hantlami leżąc na brzuchu ławka skośna 3/10-12
12x8kg 10x8kg 10x8kg
14x6kg 10x10kg

-SS uginanie hantlami leżąc na plecach ławka skośna 3/10-12
10x8kg 10x8kg 8x8kg
14x6kg 10x10kg

-Uginanie na bramie stojąc
10x15kg 10x15kg

-uginanie z uchwytem wyciągu 1/20+
około 25-30 powtórzeń 15kg
20 powtórzeń 20kg

brzuch:
Allahy
20x50kg 20x60kg 20x60kg 15x60kg

kółko
2xmax

spięcia leżąc
1xmax

Wczoraj nie zrobiłem tamtego cardio bo miałem obolałe achillesy i sciegna podkolanowe ale dziś czułem się już git i podjechałem do lasu pobiegać jak wyszło słońce :D Obiegłem sobie jezioro "glębokie" dookoła ;d Myślałem że dystans będzie dłuzszy ale wyszło troche ponad 5km. około 40 min spokojnym tempem. Cardio zrobione na świeżym powietrzu w ładny dzień czyli przyjemne z pożytecznym :D

No ja mam w planach spróbować sił w półmaratonie albo triathlonie

Ja raczej biegam dla siebie w ramach cardio nie sądze żebym kiedyś próbował sił w maratonach czy coś ;d Mimo wszystko moim glownym celem jest jak największa masa mięśniowa więc troche by się to gryzło :P

Jutro zaczynam prace w ochronie :D pierwszy dzien od 9-16, tylko jedna 15min przerwa na posiłek :( Więc rano sniadanie potem kolo 12 obfity posiłek, potem w aucie przedtreningowo szybko owsies zmixowany i białko, po treningu znow obfity posiłek i na wieczor jaja z chlebem 100% razowym.
Trzeba się będzie troche przestawić na inny tryb żywienia bo do tej pory jadłem sobie spokojnie 6 posiłków dziennie kiedy dopadł mnie głód ;p


Jutro będe trenował plecy w piatek barki i sobota nogi, troche mi się poprzestawiało :P

Niestety jak praca wpada sporo sie zmienia. Najgorsze beda pierwsze dwa tygodnie, a pozniej jakos to poleci, chyba ze to robota taka dorywcza i na krotka mete i bez zmian.

40 kg przeskoku miedzy przedostatnia a ostatnia seria w MC to zły pomysł.

damn dopiero teraz zobaczyłem o czym piszesz :D Jakoś tak mi zostało kiedyś że jak podchodziłem do dużego ciężaru po lżejszych seriach z duzym przeskokiem to miąłem więcej powera na tą ostatnią serie. To źle ? :D Spróbuje jutro zrobić cięższe serie przed ostatnią

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-04-15 23:17:58

Żle bo łatwo o kontuzje

Może te poprzedzające serie wydają się lekkie ale zwykle po nich czuje się już dostatecznie dogrzany żeby targać na poważnie :D Dzisiaj sprobowałem zrobić cięższe serie przed ostateczną i zabrakło powera :( Może nastepnym razem 180 nie bede robił na 6x tylko np.3x i potem 200+ na 6 reps

Generalnie po robocie 7h na nogach z jedyną 15min przerwą a tak to nawet na minute nie usiadłem dało mi popalić ostro szczególnie że ostatnimi czasy cale dnie odpoczywałem poza siłownia :D Strasznie byłem zmęczony ale po pracy od razu ruszsyłem na siłke. Nogi obolałe zrobiły swoje i ewidentnie czułem mniej mocy w martwym. Ale ogólnie trening mimo zmęczenia bardzo udany, elegancko poszerzyło mi plecki wyszło troche detali fajnie to wyglądało jak się przypiąłem po treningu. Przod dalej zalany w ch** niestety ;/ Ale myśle że będzie teraz leciało z górki bo kcal obniżone a aktywnosci sporo do tego caly dzien w pracy na nogach i niedlugo wrzuce johe do kofeiny.

plecy
-Martwy ciąg RAMPA 6
6x60kg 6x100kg 6x140kg 6x180kg
6x60kg 6x100kg 6x140kg 6x180kg 3x200kg

-ściąganie nachwytem szeroko do klatki
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg

-wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem szeroko 4/10 -8
14x51kg 12x71kg 10x91kg 10x91kg
10x51kg 10x71kg 10x81kg 10x91kg

-narciarz linkami klęcząc 4/14-12
20x4 14x6 10x7 21x3
20x 15x 14x 12x

-SS wyciąg doly siedząc jednorącz
14x 12x 10x

-SS wyciąg górny siedząc bokiem jednorącz
14x 12x 10x