[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Dzisiaj totalnie nie miałem mocy na trening. Już myśląłem że będzie lipa a jednak udało się zajechać giry jak trzeba.

Co do formy to zauwazylem w lustrze że przez te 3 tyg jak zacząłem zwiększać objętość treningów faktycznie troche poprawił sie rozmiar mięśni, a dzięki 3x tyg koszykówce jakby mniej siadło tłuszczu niż powinno bo z kcal bardzo mało się ograniczam a i pozwalam sobie też na różne smakołyki ktorymi podbijam czasem kaloryczność.

Zostały mi jeszcze 2 treningi w tym tyg i od przyszłego tyg zaczynam redu które pociągne 6 tyg. Planuje pierwszy tydzien nowego planu treningowego zrobić na bardzo zaniżonych ciężarach tak by wyszło z tego lekkie roztrenowanie przed kolejnym cyklem treningów. Organizm jest już troche zmęczony i myśle że dobrze mi zrobi tydzien z mniejszym ciężarem. I po prostu w następnym tyg mocno zwiększe ciężar a dalej już pomału stopniowo.

Co do cardio to planuje na początek 10min stałe tępo marsz na bieżni a drugie 10 min to będą interwały biegowe 1:1. Do tego koszykówka 2-3 razy tyg. Być może dorzuce też w jakieś luźniejsze dni nietreningowe 20min cardio rano na czczo.

Jeszcze nie mam pojęcia jaki trening będe wykonywał na redukcji.. Na pewno będzie bardzo ciężko krótko i intensywnie. Będe musiał znaleźć coś odpowiedniego

Rozklad kcal planowałem taki

DNT
B: 240g
W: 200g
T: 90g
2570 kcal

DT
B: 240g
W: 325g
T: 90g
3070 kcal

Kosz + siłka
B: 240g
W: 375g
T: 90g
3370 kcal

Kosz
B: 240g
W: 275g
T: 90g
2870 kcal


A tutaj dzisiejszy trening :)

Piątek - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x125kg 5x125kg 5x125kg 5x125kg
5x130kg 5x130kg 5x130kg 5x130kg
5x135kg 5x135kg 5x135kg 5x135kg
5x140kg 4x140kg 4x140kg 3x140kg
5x100kg 5x130kg 5x150kg 5x160kg (przysiady na smithie)
5x80kg 5x100kg 5x130kg 5x150kg 5x160kg (przysiady na smithie)

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x130kg 12x130kg 12x130kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg ( przysiady na smithie)
12x80kg 12x100kg 12x100kg
12x80kg 12x100kg 12x120kg
12x100kg 12x100kg 10x100kg 10x100kg
12x110kg 14x100kg 12x100kg 18x80kg 16x80kg

Wykroki chodzone ze sztangą - Muscle [4 x 6-12] (reps na 1 noge)
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg + 10x70kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg + 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg

Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego leżąc na ławce - Muscle [3 x 6-12]
10x 10x 10x
12x 12x 12x
12x 12x 8x 10x 12x 12x

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-12 16:47:18

Dzisiaj musiałem być na czczo o 11:20 na pobraniu krwi do badań i ogólnie bardzo źle się czułem bez śniadania i do teraz czuje się nieciekawie.

Zastanawiam się z jakim planem ruszyć od przyszłego tyg. Ułożyłem coś takiego jak dodam poniżej, ale myśle też nad German Body Composition. Może jakoś zmodyfikować ten mój trening żeby podnieść intensywność ? Chętnie wysłucham Twojej sugestii Darku.

Pon – off

Wtorek - Nogi

1. Wznosy na palce suwnica smitha
4 serie 10 reps
2. Wznosy na palce jednonóż CC
3 serie max reps

1. Przysiady ze sztangą RAMPA 6
2. Wykroki chodzone ze sztangą 5x10-12
3. Fronty 4x12-14

1. Żuraw 4x max
2. Martwy na prostych ze sztangą 5x8

Środa – Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie Smith 5x8-10 + regres
2. Rozpiętki ze sztangielkami 4x10-12
3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi 4x8-10
4. Rozpiętki na bramie stojąc 2xdół 2xgóra 12-14

Czwartek off

Piątek - Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x8-10
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem RAMPA 8
3a. Wiosłowanie uchwytem V wyciąg dolny siedząc 3x12-14
3b. Ściąganie uchwytu wyciągu z góry jednorącz 3x12-14
4. Narciarz linami 3x12-14
5. Odwrotne brzuszki z obciążeniem 4x10-12


Sobota – Łapy
1a. Uginanie ze sztangą prostą 5x8-10
1b. Odwrotne pompki 5x10-12

2a. Uginanie hantlem na modlitewniku 4x10-12
2b. California Press 4x10-12


3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc 4x10-12
3b. Prostowanie nachwytem 4x10-12

Niedziela – Barki Kaptury

1. Military Press siedząc RAMPA 8

2. Unoszenie hantla na bok 4x8-10

3a. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
3x10-12

3b. Unoszenie hantla w przód nachwytem
3 serie 10-12 powtórzeń

4. Odwrotne rozpiętki jednorącz leżąc hantlem 5x8-12

Może być GBC, tylko jak nie będziesz robił rekurencji 5 dniowej, tylko normalny 7 dniowy tydzień treningowy, to zamiast 3 ss rób 4-6 ss.

To byłoby o tyle fajne, że w sumie to byłoby przedłużenie podziału power-muscle-burn


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-13 18:57:07

Generalnie 3 treningi w tyg to troche za mało dla mnie. Nie dał bym razy psychicznie tak to ciągnąć. Musze miec 4-5 treningów siłowych bo inaczej będe się źle czuł. Odradzasz ten sposób przedłużania tygodnia ? Wydaje mi się że 3 obwody na każdą partie to nie jest aż tak dużo by nie zdążyć się zregenerować do kolejnego treningu. Tym bardziej że partie są połączone że jest zachowany odpowiedni odstęp między grupami mieśniowymi które współpracują. Chyba że spróbować rozbić trening łap i barków na 2 oddzielne i trenować systemem 7 dniowym w tym 4 dni treningowe: klata,plecy / łapy / nogi / barki


edit. zapomniałem jeszcze zapytać o jedną rzecz, popraw mnie jeśli się myle ale w tym treningu progresja ciężarów z tyg na tydzień nie jest chyba aż tak istotna ? Wiadomo że progresja zawsze jest ważna ale mamy w tym planie określoną ilosć powtórzeń i określoną ilość obwodów, wątpie że będe w stanie co tydzień zwiększać ciężar hantli np. w treningu klatki. Zaczne zapewne z zaniżonych ciężarów lekko i będe je zwiększał przez jakiś czas ale zapewne po 3 tyg dojde do takiego ciężaru że będzie on moim maxem dla danego zakresu powtórzeń i ilości obwodów.
Ostatnie pytanie jest takie, czy ciężar ma zostać taki sam dla każdego obwodu ? Czy np. wykonac pierwszy obwód największym ciężarem tak że każde ostatnie powtórzenie będzie ostateczne a do kolejnych obwodów redukować ciężar ?

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-13 21:51:33

Tzn jak masz możliwość ćwiczenia w dowolnym dniu tygodnia, to oczywiście możesz ćwiczyć wg planu, ale nie wszystkim to pasuje i zmieniają plany na 7 dniowe. Ja byłbym w sumie na tak.

W GVT też masz określoną liczbę powtórzeń i zwiększasz ciężar co trening ewentualnie zmniejszać liczbę powt. Tu masz 3 zakresy- wiadomo, że na 6 będzie ciężko manipulować ciężarami i powt, ale tam, gdzie masz więcej powt, mógłbyś sobie pozwolić na mały spadek.

Ogólnie ja bym zwiększał obciążenia co tydzień i starał się wejść na wymagające ciężary w najniższym zakresie w 3-4 tygodniu dopiero.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-15 14:27:55

Wczoraj rano dopadła mnie jakaś grypa żołądkowa.. Wysoka gorączka i ból całego ciała nie do zniesienia. Dzisiaj już jest dobrze. Brzuch nadal wrażliwy ale gorączka przeszła i zostało tylko lekkie osłabienie. Mam nadzieje że jutro będe się już dobrze czuł i rusze z planowaną michą dla redukcji. Trening pleców ostatni na "masie" niestety przepadł :/ Ostatnio często choruje nie wiem cyzm jest to spowodowane. Mam nadzieje że swoje juz odchorowałem i bede mogl sie skupic na treningach ;p

Jednak dziś dalej lipa z jedzeniem... Po owsiance rano brzuch bolał mnie z 4h. Teraz juz troche pobolewa. Jestem ogólnie osłabiony, na uczelnie jade tylko na to co musze.

Dzisiaj jeszcze dzien spędziłem w domu ale brzuch wraca do żywych powoli. Dzisiaj pierwszy raz się najadłem. Ugotoałem sporo ziemniakow i miałem dać troche masła dla smaku ale zaszalałem i zjadłem go od cholery :D I mimo dużej ilości jedzenia brzuch nie bolał więc mam nadzieje że jutro dzien zaczne kawą normalnym śniadaniem i pierwszym treningiem na redu :)

Więc jutro w planach Klata i Plecy według planu GBC. Na pewnie będzie cięzko bo intensywność wydaje się być wymagająca, ciężary lekko zaniżone ale miałem już dość dlugą przerwe i chce ruszyć jednak bez tygodnia wprowadzającego :P

Jako że zdecydowałem się na trening GBC postanowiłem jednak robić zwykłe intensywne cardio po treningu zamiast interwałów 1:1. Myśle że z tyg na tydzien bede zwiększał troche intensywność a w następnej kolejności czas. Zaczne od 20min na bieżni pod góre


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-18 17:44:10

Czułem się już dziś przyzwoicie więc ruszyłem na trening. Trening niesamowicie mnie zmęczył, intensyność jest konkretna do tego lekkie osłabienie po chorobie więc zajechałem się mocno. Nigdy nie robiłem na jednym treningu pleców i klaty więc była to dla mnie całkowita nowość. Pompa okrutna mimo małych ciężarów mięśnie dostały w kość.

Jedyne co mi nie pasowało to wyciskanie hantli na 25 reps. Nie jestem w stanie po prostu tego wykonac. Probówałem zmniejszac ciężar co serie żeby dobic jak najwiecej powtórzeń ale mam już po poprzednich 2 cwiczeniach taka pompe i zmeczenie że nie daje po prostu rady.
Chyba zamienie to trzecie ćwiczenie na rozpiętki na skosie dodanim, myśle że dam rade zrobić 25 reps małym ciężarem i przy okazji rozciągne troche klate.

Ściąganie linki do szyji siedząc robiłem pierwszy raz, mocno pracował tył barku i jakby dolna część kapturów. Podciągania długo nie robiłem więc nachwyt wchodzi mi pięknie :) Myśle że powoli bede dokladał troszke ciężaru.

Tak jak według planu przerwy między ćwiczeniem 10 sekund a między obwodami 2 min. Wykonuje po 3 obwody

Dzień 1 : Klatka i Plecy

A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
6x25kg 6x25kg 6x25kg

A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
12x40kg 12x40kg 12x40kg

A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni)
10x18kg 14x16kg 16x14kg

B1: 6x Podciągnięć na drążku nachwytem z obciążeniem
6xcc 6xcc 6xcc

B2: 12x Wiosłowanie nachwytem
12x60kg 12x60kg 12x60kg

B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do szyi
25x23kg 25x23kg 25x23kg

20 min bieżnia pod górke nachwylenie 12 stopni prędkość 6


EDIT. 1 Mimo ostrego treningu dzisiaj mam totalny brak apetytu.. Może to przez te 4 dni głodówki i spowodowane chorobą... Mam nadzieje że wszystko wróci do normy niedlugo.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-19 16:05:30

Wczoraj nie udało mi się nawet zjeść tych śmiesznych 3k kcal bo brzuch się napełnił i odmawiał posłuszeństwa ;/ Dzisiaj nawet nie wcisne w siebie śniadania taki jest przepełniony. Widać dalej nie wrócił do normy po jelitówce... Waga dzisiaj na czczo 82,3kg.... Nie wiem czy cokolwiek mięśnia zbudowałem przez te 4 miesiące. k***a nie wiem co jest z moim organizmem nie tak..

Z pozytywów to napisze że całkiem spoko zakwasy na klacie i plecach po wczorajszym treningu. Myślałem że może być slaby zakwas bo jednak objętość treningu nie jest duża ale daje w kość.


EDIT.

Dzisiaj DNT jutro nogi a pojutrze barki i łapy :) Z jedzeniem dzisiaj znów lipnie, śniadania nie zjadłem przez probemy zoladkowe a na uczelni poleciał tylko duzy placek owsiany i jestem ciagle najedzony...

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-20 16:09:43