Dziennik Kuby vol. 2

...

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

Pippin, na razie żółtek nie wyciągam ale "porada" pierwsza klasa ;-P

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51557 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

kuba, skoro masz w planach grę w tenisa mam dla Ciebie partnerkę.
Spalisz sporo kalorii a i poziom testosteronu pójdzie ostro w górę

Proszę bardzo

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

widziałem gdzieś tą metodę, muszę znaleźć taką butelkę

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51557 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

kuba_n
widziałem gdzieś tą metodę, muszę znaleźć taką butelkę

Gdzie Ty kuba widzisz związek między butelką a tenisem

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

mnie faftaq raczej radzil ciac/rotowac wegle niz tluszcz

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Marcel_197
mnie faftaq raczej radzil ciac/rotowac wegle niz tluszcz

ale ja węglami rotuje pomiędzy dt/dnt
a obcięcie tłuszczy to taki zabieg żeby sprawdzić jak będzie szła redu (podbijam węgle na rzecz tłuszczy)

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-18 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 35

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 644
Dieta [kcal]	2 241
Bilans [kcal]	-1 403

DIETA / SUPLE
dziś trochę więcej owoców w miejsce ryżu (trochę za dużo ich w domu i trzeba wyjeść)
posiłki trochę poprzesuwane godzinami, przez co lekko ssało momentami

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 241	217,1	238,5	51,0	29,6	43,5

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,5	0,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	929	28,4	160,0	23,1	26,1	1,8
Owoce	211	2,0	51,4	0,8	3,5	41,7
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
9:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:30)
14:00	posiłek		372	36,3	50,2	3,2	2,0	12,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
	Banany	50	48	0,5	11,8	0,2	0,8	11,8
18:30	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	posiłek		327	35,0	38,4	5,0	2,7	16,4
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Kiwi	70	39	0,6	9,7	0,4	1,5
	Banany	70	66	0,7	16,4	0,2	1,2	16,4
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:30	7 /10	1229	125	158

2,5 godzinki gry w tenisa - ponad 1000 kcal spalonych

trening wg garmina

w związku z długą grą w tenisa rano, odpuściłem wieczorny basen

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-19 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 36

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]	15,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 595
Dieta [kcal]	2 540
Bilans [kcal]	-1 055

DIETA / SUPLE
miska na 100%
od dziś lecę bez krety i przedtreningówki
wskakuje za to spalacz (średniej mocy) przed treningiem/aerobami
narazie odczucia po redukcji tłuszczu dobre

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 540	224,2	303,1	51,4	28,5	38,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:45	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:10	Aeroby (czas: 0:09)
17:30	Siłownia (czas: 1:56)
19:30	Aeroby (czas: 0:25)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:10	9:49	3 /10	130	128	138

Dystans: 1500m
standardzik - czyli bieg na siłownie

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:56	7 /10	739	113	149

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 4 serie robocze 80kg x 12-9 powtórzeń
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 70kg x 4 serie robocze (12-10 powtórzeń) dziś znów gilotynowa wersja na mniejszym ciężarze, rewelacyjnie wlazło
Klatka	Wyciskanie skos ujemny hantle: 32kg x 3 serie robocze
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40x 10/10/10/10 robione na innym gryfie niż standardowo przez co dość dobrze wlazło, dokładna technika bez bujania i zarzucania
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 15kg x 12/12/12/12 końcówki lekko oszukiwane, mocno sponiewierany biceps
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 4 serie robocze (13kg)
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 5 serii roboczy x 15-12powtórzeń
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze znów mnie zaczął łapać lekki skurcz, nie wiem o co chodzi z tymi skurczami brzucha bo to nie pierwszy raz w trakcie treningu brzucha
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 35*15/15/15

bardzo mocny trening
dziś bardzo długo na siłowni mi zeszło, ale ćwiczyłem z kolegą i do tego dość sporo serii wyszło

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	25:09	8 /10	310	150	164

Dystans: 4001m Tempo: 6:17 [minut]
dość dobre bieganie po siłowni
serducho dość wysoko (działanie spalacza)

szamka potreningowa (kefir+białko+ryż+banan) + black devil

dziś uzupełniłem zapas kury bo w zamrażalniku zrobiło się pusto (promo lidlowe)

tutaj już poporcjowane

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-20 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 37

po wczorajszym treningu czuję dość dobrze klate i bicki - mocny trening

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,9
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 082
Dieta [kcal]	2 350
Bilans [kcal]	-732

DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę truskawek nadprogramowo (będą wpadać częściej gdy pokazały się krajowe, jeszcze drogie także narazie lajtowo)

coraz mocniej zasysa wieczorem - wysokie węgle zaczynają robić robotę

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 350	221,4	261,7	51,8	31,9	36,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,8	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	142	2,3	35,1	1,2	5,4	35,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	owoce		84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
17:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:05	Aeroby (czas: 0:45)
19:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:15	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:05	45:07	8 /10	707	148	163

Dystans: 7520m Tempo: 6:00 [minut]
mocna duża kawa na godzinę przed biegiem + spalacz na 30min przed podbiły mocno tętno i średnio wyszło dość wysoko
w końcówce gdy wychodziłem powyżej 160 było bardzo ciężko
w okolicach 12minuty przystanek na szybkie siku

trening wg garmina

jutro siłka - plecy + nogi

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-05-21 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 38

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,5
Waga tłuszczu [kg]	14,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 462
Dieta [kcal]	2 766
Bilans [kcal]	-696

DIETA / SUPLE
miska dograna

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 766	222,8	303,1	77,4	28,5	38,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,8

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 147	142,5	25,6	52,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		437	35,1	38,4	16,0	1,2	0,3
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		437	35,1	38,4	16,0	1,2	0,3
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:09)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:27)
19:30	Aeroby (czas: 0:30)
20:10	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	9:55	2 /10	130	126	133

Dystans: 1520m Tempo: 6:30 [minut]
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:27	7 /10	577	111	143

Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 4 serie robocze - max stos x 15/14/12/12 ciężko
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, nachwyt: szeroki chwyt - 4 serie robocze x ~12powtórzeń
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze, chwyt równoległy
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: leżąc na ławeczce 45kg x 12/10 fajny wariant bo można dość dobrze wyeliminować bujanie tułowiem, za tydzień spróbuję na mniejszym ciężarze oburącz polecieć
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 7 serii roboczych x ~16 powtórzeń (różne ustawienia stóp)
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie robocze, max stos x 15/14/12 powtórzeń
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze x 12powtórzeń

praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	30:16	7 /10	356	140	152

Dystans: 4180m Tempo: 7:14 [minut]
bardzo ciężki bieg, jednak nogi sponiewierane mocno nie chciały tak ochoczo nieść

dziś ciężki dzień w pracy, do tego mocny wqrw mnie złapał z kilku powodów, więc po powrocie do domu poczekałem chwilę żeby mi przeszło zanim polazłem na siłkę

trening poszedł mi tak sobie, jedyny plus to taki że w zestawie plecy + nogi potrafię dość mocno się sprężyć i trening ma bardzo fajne szybkie tempo
ostatnimi dniami na siłce strasznie duszno jest, kompresyjna koszulka ledwo nadąża z odprowadzaniem potu

jutro tenis

dziś rano waga pokazała fat na poziomie poniżej 15kg, jest to prawdopodobnie chwilowy pik, ale ewidentnie jest trend spadkowy, z tej okazji zrobiłem 2 samoyebki (sory za jakość - słaby aparat w telefonie)