Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Skończyłem drugą 500-tkę. Dobrze jest. Mały kryzys pod koniec, ale co mnie nie zabije. Już czuję jak zaczyna mnie ten program hipnotyzować. Nie ma czasu na myślenie o dupie Maryni. Trzeba zrobić 500 wymachów i ostatecznie tylko to się liczy.
Dzisiaj jako dodatek poszły pompki w symbolicznej ilości 1-2-3. Dzięki temu czas lepszy o 7 minut. Razem z minutą na spadek tętna - 40', a dokładnie 38'56" Nieźle.
Pauzy pomiędzy setami: 45"
Odpoczynki pomiędzy klastrami: 90"

Od kilku dni śpię bardzo dobrze. Kluczem okazało się otwarcie okna i zakręcenie kaloryfera. Chyba brakowało mi tlenu w nocy. Zamiast pobudek o 4:30 muszę teraz nastawiać trzy budziki i używam drzemki w każdym. No i te 7-8 godzin to minimum przyzwoitości. Z perspektywy 2 dni obecny układ treningów mi się podoba. Jutro tylko bieganie, a pojutrze tylko 500 swingów. W sobotę i to i to, a w niedzielę dla relaksu długi bieg Zobaczymy jak zaśpiewam za tydzień, dwa, trzy.

MaGor - czy jest możliwe nie jeść podczas maratonu czy długich biegów 20km+ w ogóle? W sensie samej wody lekko osolonej itp? Zastanawiam się czy na samych tłuszczach zapasowych da się tyle biec czy też lepiej dowalić do pieca na przykład ze dwa razy po 30-50g oleju kokosowego? Czytałem, że mct w większej ilości może wywołać rozwolnienia więc zastanawiam się jak to jest z olejem kokosowym. Na pewno spróbuję i przekonam się jak to jest biegać na zapasach samych oraz z olejem kokosowym w trakcie ale to dopiero na dystansach 20km i więcej.

Amido - szybko odpowiadam, bo zaraz się pojawi Xzaar i ogłosi bezdyskusyjnie, że można, a nawet trzeba biegać na pusto, a dożywianie przysługuje od 35 km wzwyż Zresztą Marcin ma kumpli tri, którzy biegają/pływają/jeżdżą z kawałkiem pasztetowej kieszeni i robią czasy, o których możemy śnić

A przy okazji - nie widzę powiadomień o Twojej aktywności nawet jak wpisujesz się u mnie w dzienniku!

Zacznę od truizmu: wszystko zależy od konkretnego człowieka i sprawności jego organizmu do pozyskiwania energii z różnych źródeł, doświadczenia, wydolności itp.

Moim zdaniem nie należy biegać kawałków dłuższych niż 15 km bez dożywiania. W przypadku tempa maratońskiego dla mnie oznacza to około 90 minut wysiłku aerobowego. Po takim czasie dla organizmu kończą się żarty i zaczyna się poszukiwanie substratów związków wysokoenergetycznych do natychmiastowego użycia (pewne ich zasoby są nienaruszalne i zarezerwowane dla najważniejszych organów)

Tu na arenę wkracza system żywienia. Jeżeli nauczysz swoją wątrobę błyskawicznej produkcji ciał ketonowych (musisz żywić mózg) to zapewnisz mięśniom ochronę. Jeżeli nie, to rozpocznie się zły sen każdego kulturysty: dewastacja mięśni przez katabolizm. Nawet jeżeli ciało umie korzystać z kwasów tłuszczowych jako paliwa, to i tak warto dostarczyć "gotowej" energii.
Ewolucyja zadbała o to, żeby proces pozyskiwania energii z węglowodanów był maksymalnie efektywny.

Co jeść? Oleje w trakcie dużego wysiłku - średni pomysł. Organizm w stresie (a takie obciążenie to stres przez duże S) lubi pozamiatać i na wszelki wypadek opróżnia układ pokarmowy z treści. Wszelkimi możliwymi sposobami. Stąd np. biegunka i/lub torsje powysiłkowe.

No i nażreć się to dopiero połowa sukcesu Trzeba to jeszcze spalić.
A paliwa mają różną charakterystykę:

Tłuszcz - wysoka kaloryczność - spalaniu ulega wysokowydajny wodór i niskowydajny węgiel. Produktem ubocznym spalania jest woda i niewielkie ilości CO2. Wodę zagospodarujesz w trakcie maratonu co do kropelki. CO2 w niewielkich ilościach wydalisz z oddechem. Wady: potrzebuje sporo czasu na strawienie i nie nadaje się do bieżącego uzupełniania energii.

Węglowodany - 4 kcal z grama - związek "wody" i węgla. Do celów energetycznych używamy tylko węgla, bo wodór jest już utleniony. Produktem spalania jest bardzo dużo CO2. Nie wiem co się dzieje z tym gazem i jak pozbyć się dużych ilości tegoż. Przychodzi mi na myśl pewna opcja, ale zawszę się krępuję biegnąc przed kimś Zresztą nie wiem czy CO2 pozostaje w układzie pokarmowym, czy przenika do krwi.
Zalety: błyskawiczne zasilenie w energię. Trawienie rozpoczyna się już w ustach.

Białko - najgorszy wybór. Tylko 4 kcal. Dodatkowo "zabiera" sporo wysokoenergetycznego wodoru do syntezy amoniaku i toksycznego mocznika, który musi zostać jak najszybciej usunięty z organizmu (jest toksyczny), a w związku z tym nerki zostają potężnie obciążone. W sytuacji długiego biegu przekłada się to na sprawność całego organizmu.
Wady: nie ma co mówić. Nie nadaje się.

Optymalnym wyborem, przy biegu na przetrwanie, będzie tłuszcz. Ale nie taki wyciśnięty z tuby na 10 km (sraczka murowana), tylko taki zjedzony 4-5 godzin przed biegiem. Natomiast w trakcie biegu węgle. Ze swojego doświadczenia wiem, że przy zmęczeniu źle toleruję wszelki błonnik. Nie można jednak zalewać się insuliną bo wywoła to efekt drzemki. Dlatego dobrym wyborem mogą być banany, daktyle, figi. Żarcie - jak zwykle - martwi mnie najmniej. Najważniejsza pozostaje głowa. Tam się wszystko zaczyna i kończy
=========================
Mahler to jednak silny typ jest...




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-02-13 07:34:17

Silny! I to na samych warzywach itp.. W sensie - mięsa nie szama :)

Jak tak teraz piszesz o treningach - swingi i bieg, to wygląda nieco łagodniej (nie piszesz o PM/ROP/MC/siadach)

panteon

Jak tak teraz piszesz o treningach - swingi i bieg, to wygląda nieco łagodniej (nie piszesz o PM/ROP/MC/siadach)

Coś tam się czasem wyciśnie poza programem Ale to tak dla zdrowia i żeby nie zaniedbać siły. Góra 1-3 powtórzenia lekkim i ciężkim odważnikiem.
Jak 500-tki przestaną sprawiać problem to uruchomię cięższe ćwiczenia w przerwach. Bolą mnie oba pośladki i wewnętrzna strona ud!

Amidoman

MaGor - czy jest możliwe nie jeść podczas maratonu czy długich biegów 20km+ w ogóle? W sensie samej wody lekko osolonej itp? Zastanawiam się czy na samych tłuszczach zapasowych da się tyle biec czy też lepiej dowalić do pieca na przykład ze dwa razy po 30-50g oleju kokosowego? Czytałem, że mct w większej ilości może wywołać rozwolnienia więc zastanawiam się jak to jest z olejem kokosowym. Na pewno spróbuję i przekonam się jak to jest biegać na zapasach samych oraz z olejem kokosowym w trakcie ale to dopiero na dystansach 20km i więcej.

Jesli nie na czczo - to najlepiej klasycznie, wczesnie rano, jak Maciek pisal kilka godzin przed biegiem - normalne, sprawdzone sniadanie tluszczowe. Najlepiej takie jak zwykle - absolutnie zero nowosci.

A jesli juz jesc w czasie biegu - to wegle, i to takie z zerowym udzialem blonnika w skladzie. Wegle takie mozna zjesc doslownie kilka minut przed startem - ponizej 5 minut - lub w czasie wysilku. W teorii - wysilek natychmiast podnosi kilkunastokrotnie wrazliwosc insulinowa miesni - nie grozi Ci przy spozyciu wegli w czasie wysilku efekt usypiania, nawet jesli w ogolnosci Twoja wrazliwosc insulinowa jest w kiepskiej formie. Moj kolega praktykowal dwie formy pokarmu - kisiel w plynnej konsystencji oraz rodzynki w czekoladzie mlecznej znanej firmy. Obie sie sprawdzaly - lepiej kisiel - i zostal przy kisielu. Wypija porcje gdy do startu ma mniej niz 5 minut, druga czega gdzies na trasie lub w przypadku startu w triathlonie jedzie w bidonie pod siodlem i jest uzywana pod koniec etapu rowerowego - czyli gdzies w 2/3 czasu trwania zawodow.

Ja nie mam jeszcze obranej formy zywienia, biegam na czczo, dobieglem do 30km i po rozciaganiu, kapieli, nie bylem nadal glodny. Chyba pobiegne jeszcze bez jedzenia 32 i 34 km, nastepnie to samo z kisielem i zdecyduje jak mi lepiej ;)

Dzięki Panowie. Chciałem już teraz wiedzieć jak to jest lub być powinno. I tak zapewne przekonam sie sam na własnej skórze.

Mi fajnie po nastu kilometrach wchodzi miód - ale czekoladę z rodzynkami wypróbuję na pewno :D (łatwiejsze w użyciu)

Pobiegałem wieczorem. 8 km z przebieżkami. W sumie nuda i nie byłoby o czym pisać gdyby nie swingi. Okazuje się, że jednak nogi mam macnięte tymi wymachami. Och jak dokładnie czuję te nogi, a zwłaszcza uda i pośladki. Jutro 500 swingów i Walentynki. Ożeż ty! Zapowiada się w sumie miły wieczór w duchu importowanego świętego, patrona zakochanych gimnazjalistów. I niestety nie ma szans na wyjazd do Lublina, a tam morsy i morsiczki będą zażywały kąpieli w zalewie. No nic. Nie skosztuję zimnej wody w piątek, to może wybiorę się w niedzielę. Pobiegam swoje 16 km po Lublinie, a potem - w południe - wykąpię się z morsami. Lód już puszcza i przy odrobinie inicjatywy uzbroję się w siekierę i wyrąbię sobie przerębel na pobliskim jeziorze. Dzisiaj biegałem w krótkich portkach i spokojnie dawało radę.

Wykres i lecę do kuchni gotować papu na jutro. Zupa z pora, wieprzowiny, soku pomidorowego, papryki i sera topionego.
Wykres posrany lekko. Przebieżki 30" - odpoczynek 1'30" pod gymbossa.

Po treningu, rozciąganiu, szejku. Jem obiad i sprzątam. Pewnie już tu dzisiaj nie zajrzę
Swingi jak to swingi. Do 350 jakoś idzie, potem walka z samym sobą. Potyczka wygrana i w puli już 1500/10000.
Pasek od tętna wariuje. Potrafi dodać 100 uderzeń. Zauważyłem, że zawsze dzieje się tak gdy założę jakieś baterie drugiego sortu. Jak nic się nie zmieni to wymienię na jakieś markowe. Wykres nic nie powie. Maksymalne tętno zarejestrowane to 207 BPM, a więc absurd absurdów. Aczkolwiek po raz trzeci w życiu postanowiłem ćwiczyć z zabezpieczeniem w postaci kubła na wymioty. Ostatnie i przedostatnie 50 powtórzeń sprawia wrażenie "pawiogennych".

Dodatkowo robiłem Inwerted Row na swoim przyrządzie

Dawało radę, ale ćwiczenie kiepskie do swingów.