Dziennik RafalRRRR

Gwid

no w końcu ruszasz. jedziesz gościu jedziesz bo inaczej nawet ja Ciebie przegonie;-P

Tylko Rafał masuje a ty redukujesz tak myślę.

Rafał wytrwałości i powodzenia

Jesli sie wczytałeś Gwid, raptem oprócz tej miesięcznej przerwy plus ostatnio tydzien, wszystko idzie cały czas (oprócz dziennika). Wiec nie bój żaby ;)

Od dzisiaj formalnie początek testu UNS, dlatego niniejszy dziennik zacznę ponownie uzupełniać z wpisy.

Wklejone wprowadzenie do testu:

TEST MASOWY FIRMY USN:



CZEŚĆ

Na dzień dobry, bardzo wielkie dzięki sponsorom testu - firmie USN oraz Sklepowi SFD no i JURY – wybierającemu dwójkę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście supli USN.
Koledze z niniejszego testu życzę dojścia do zamierzonych celów


DANE:

-Wiek: 36 lat
-Staż treningowy: 13 miesięcy. 19 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień). Oczywiście siady, łydki, MC ogólnie nogi i plecy rzadko gościły na siłowni .

Historycznie: redukowałem się długi okres. Pomijając okres głupiej głodówki (5 miesięcy od 500 do 1700kcal…), na zbilansowanej diecie i ćwiczeniach jestem od października 2012. Szczególnie ostro trzymałem dietę i ćwiczenia od marca 2013 podczas konkursu Krata na Lato.

https://www.sfd.pl/Krata_na_lato__według__RafalRRRR-t928364-s47.html#post7

Potem pociągnąłem jeszcze redukcję podczas testu sponsora działu +35 (wyszedł raczej rekomp).
Od jakiegoś czasu pierwszy raz rozpocząłem zwiększanie masy mięśniowej, jednak przerwane kontuzją barku w połowie listopada. Na miesiąc przerwa od siłowni, padła wtedy też miska. Wróciłem z delikatnymi treningami, zmianami w diecie aby zrzucić to co doszło w bokach, więc straciłem mniej więcej 2 miesiące na samo budowanie czystej masy mięśniowej.
Ten test to ostatnia prosta przed konkursem Krata na Lato v2, w którym chcę wystartować, jeśli tylko zdrowie pozwoli. Tym bardziej czuję mocnego kopa bo wiem że to ostatni moment w pierwszej masówce w moim życiu.


NO TO ZACZYNAMY:


WYNIKI SIŁOWE:

-wyciskanie sztangi 3 x 105kg – w ostatniej serii normalnego treningu
-przysiad ze sztangą na karku 3 x 120kg – j.w.
-martwy ciąg 3 x 180kg – j.w.

CEL i WYMIARY:

Cel sportowy: zwiększenie czystej masy mięśniowej. Jak najmniejsze zalanie fetem.

Waga: 93kg
Wzrost: 183cm
Klatka luzem: 119cm
Udo: 60,5cm
Łydka: 38,5cm
Ramię: 41cm
Talia (najchudsze miejsce): 86cm
Przedramie: 34 cm
Biodra: 103,5 cm


OTRZYMANE SUPLEMENTY I ODŻYWKI:




USN - Creatine Anabolic - 1800g



CREATINE ANABOLIC to zaawansowany system transportu kreatyny oraz nawadniania
komórek mięśniowych, zaprojektowany w celu optymalizowania rozwoju i aktywności
masy mięśniowej. CREATINE ANABOLIC stworzono klinicznie, aby zmaksymalizować
wchłanianie kreatyny, aby wyraźnie zwiększyć siłę i wydajność, podnieść poziom ATP
(adenozynotrifosforanu) w komórkach, glikogenu mięśniowego oraz objętości komórek
mięśniowych i przyspieszyć wzrost masy mięśniowej.

CREATINE ANABOLIC zawiera zestaw ULTRA-4, składający się z 4 ultra czystych form
kreatyny, co gwarantuje maksymalne wchłanianie. Jest ona transportowana przez USN
Dual Carb Carrier, woskową skrobię kukurydzianą i jednowodną dekstrozę, a następnie
wprowadzana głęboko do mięśni przez dynamiczny czynnik insuliny USN Insuforce™.
To natychmiast wywołuje anaboliczny efekt insuliny dla optymalnego nasycenia kreatyną
i glikogenem. MyoFORCE Matrix™ oferuje dużą dawkę beta-alaniny, która pomaga
organizmowi zużywać cukry proste do produkcji energii oraz zwiększa wewnątrzmięśniowe
stężenie karnozyny. Odgrywa to krytyczną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Klinicznie
opracowane składniki MyoFORCE Matrix™ wzmacniają również syntezę glikogenu, białek
i zatrzymywanie azotu, jednocześnie blokując kortyzol, zapobiegając rozpadowi białka w
masie mięśniowej.


USN - 100% WHEY PROTEIN - 2280g



Białko serwatkowe to białko o najwyższej wartości biologicznej(BV) dostępne w naturze.
Badania wykazały, że najwyższy poziom zatrzymania azotu można osiągnąć właśnie dzięki białku serwatkowemu.

USN 100% Whey Protein dostarcza najczystszą formę tego pojedynczego substratu białkowego.
Zawiera białka takie jak laktoalbumina czy immunoglobulin, które znane są jako niezwykle istotne dla odpowiedniego funkcjonowania systemu immunologicznego, rozwoju i regeneracji tkanki mięśniowej. Teraz z rewolucyjnym izolatem białka serwatkowego i koncentratem blend MyoMatrix oraz technologii enzymów trawiennych ZymaTech istotnie polepsza się wchłanianie przez Twój organizm białka serwatkowego i jego przemiana w aminokwasy.


USN - 19 ANABOL TESTO - 180kap.



19 ANABOL TESTO firmy USN jest induktorem testosteronu o maksymalnej sile, dostępny w ultra silnej i szybko rozpuszczającej się kapsułce.
-Maksymalna produkcja testosteronu.
-Wzrost beztłuszczowej masy ciała.
-Niewiarygodna siła oraz regeneracja potreningowa.


CAŁOŚĆ SUPLEMENTACJI:

USN - Creatine Anabolic - 1800g
USN - 19 ANABOL TESTO - 180kap
USN - 100% WHEY PROTEIN - 2280g

Od siebie dorzucam zamówione teraz i wcześniej ze sklepu SFD + pozostałość po Testach SFD:

- 3 rodzaje przedtreningówek,
- Spalacz,
- BCAA,
- Tribulus ,
- Tauryna,
- Witaminy - komplex,
- Witamina D,
- Magnez,
- Gaba.

Suple do testu zejdą w niecałe 6 tygodni, więc idealnie podmasujemy do końca marca.


ROZPISKA SUPLEMENTACJI USN:

Delikatna modyfikacja tego co radzi producent:



Białko ogólnie rzadko stosowałem w codziennej suplementacji. Tym razem będzie go więcej głównie z powodu diety – IF – no i samego testu. Myślę o każdorazowym wrzucaniu 50-80g prochu do posiłku wieczornego. Ewentualnie będzie wchodziło w różnych posiłakch typu serniki z kuchni SFD, omlety itp. Oczywiście jak mi się będzie chciało pichcić .

Pozostałe Suple lecą mniej więcej tak:

- Przedtreningówki po 1 porcji + spalacz 2/3 kaps – przed każdym treningiem,
- Witamina D – posiłek nr 1,
- Witaminy dzień/noc – rano na czczo, przed snem,
- Magnez – 10g przed snem,
- Gaba 500mg – 5 tabs przed snem,
- Tribulus – na czczo wg etykiety,
- Tauryna – 3000mg przed i 3000mg po treningu,
- BCAA – w trakcie treningu 20g,


DIETA:- kaloryczność oraz makro dobrane przez faftaq’a z potreningu.pl

Po konsultacji z dietetykiem sytuacja wygląda następująco:

IF 8/16, 3 posiłki:

DT – 3300 kcal
b: 246 g (29%) ww: 352 g (42%) tł: 108 g (29%)

Posiłek nr 1 – 13,30: B/WW/T: 89/28/57 – 982 KCAL
Trening 16:30
Posiłek nr 2 – 18:30: B/WW/T: 89/179/32 – 1358 KCAL
Posiłek nr 3 – 21:30: B/WW/T: 68/145/19 – 970 KCAL


DNT – 2700 kcal
b: 267 g (40%) ww: 178 g (26%) tł: 101 g (34%)

Posiłek nr 1 – 13,30: B/WW/T: 84/79/40 – 1011 KCAL
Posiłek nr 2 – 18:30: B/WW/T: 103/59/31 – 933 KCAL
Posiłek nr 3 – 21:30: B/WW/T: 80/40/30 – 746 KCAL

Oczywiście powyższe wartości na poszczególne posiłki są umowne i będą zawsze ciut inne, jednak według założeń faftaq’a:

- 8h okna żywieniowego
- 16h postu
- 3 posiłki
- w DT około 40 - 45% z ww, 2,5 - 3g białka na kg masy ciała, reszta fat.
- w DNT około 20 - 30% z ww, 2,5 - 3g białka na kg masy ciała, reszta fat.
- 1 posiłek przed treningiem (lowcarb), 2 po.
- potreningowy posiłek - 40 - 45% dziennej podaży energii, reszta po 25 - 30%


TRENING: – trening dobrany przez SneS z potreningu.pl

W obecnym planie staram się ćwiczyć popołudniu po pracy (tak chcę na IF), po posiłku nr 1. Jeśli będą jakieś zmiany, na bieżąco wpiszę w dzienniku, to co już mam ustalone (zmiana kolejności posiłków w razie „W”).
Plan GÓRA-DÓŁ, dzień dzisiejszym wygląda to tak:


PONIEDZIAŁEK: - GÓRA

1. Rozgrzewka
2. WL na skośnej: 15/12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej: 15/12/10/10
4. Unoszenie ramion bokiem stojąc: 15/15/12/12
5. Francuz leżąc: 15/12/10/10
6. Wiosło nachwytem: 15/12/10/8/8
7. Biceps sztanga: 15/12/10/8

WTOREK: - DÓŁ

1. Rozgrzewka
2. Siady, sztanga przód: 15/12/10/8
3. Wypychanie na suwnicy: 15/12/12
4. MCNPN: 15/15/15/12
5. Wspięcia na palce jednonóż stojąc: 20/20/20/20
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc: 30/30/30
7. Unoszenie nóg w zwisie : 20/20/20
8. Skręty tułowia z obciążeniem: 20/20/20

ŚRODA: - PAUZA

CZWARTEK: – GÓRA

1. Rozgrzewka
2. WL: 15/10/8/6/4
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15/12/10/10
4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 15/12/10/10
5. Wiosło podchwyt: 15/12/10/8/8
6. Odwodzenie ramion na wyciągu górnym – Face Pull: 15/15/15/15
7. Wiosło nachwytem: 15/12/10/8/8
8. Biceps sztanga: 15/12/10/10

PIĄTEK: - DÓŁ

1. Rozgrzewka
2. Siady, sztanga barki: 15/10/8/8/6
3. Czwórki maszyna: 15/15/15
4. Dwójki maszyna: 15/15/15
5. MC: 10/8/6/6/4
6. Wspięcia na palce obunóż ze sztangą: 40/40/40/40
7. Spięcia brzucha leżąc: 25/25/25/25

SOBOTA: - PAUZA

NIEDZIELA: - PAUZA

Powyższy plan uwzględnia ćwiczenia góra-dół dzień po dniu, z przerwą pomiędzy góra-góra, dół-dół min 2 dni. Na pewno będą mi treningi przechodziły na inne dni typu wt/śr + pt/so lub po/wt +czw/pt itp. Celem jest utrzymanie 4 treningów w każdym tygodniu, z uwzględnieniem założeń trenera co do przerw.


ZDJĘCIA:

Ciężko będzie zaobserwować diametralne zmiany w okresie ok 5 tyg. Jednak poglądowo wrzuce fotki przed i po. Zobaczymy co z tego wyniknie .




ZAPRASZAM DO OBSERWACJI, KOMANTARZY, OPINII

Fajnie, że powróciłeś. Życzę powodzenia w teście oraz oczywiście będę zaglądał.

.

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-02-12 13:29:56

Zapraszam Ami.
Marcel, a nie miałeś??

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-02-12 13:30:55

Powodzenia w teście dobrze, że się ogarnąłeś. Co to za odmiana treningu. 2x w tygodniu ta sama grupa, może być ciekawie. Jakie są plusy tego treningu.

Plusy takie, że nie ma op*****lania się . A co będize to zobaczymy ;)

Powodzenia, będę wpadać jak zawsze

Najbardziej (po działaniu stacka i anabolu) mnie ciekawi ten ogólnie negowany IF na masie. Coprawda jako endo, lub ew mezo-endo nie mam wysokiego kcal jak na mase, jednak po 2 dniach powiem że jest... ciężko. Wiem że to początkek i organizm się musi przyzwyczaić (głównie do wciskania tej ilości pokarmu, post jest bezproblemowy), dodatkowo męczy mnie jelitówka co też osłabia apetyt.