Zanim dostępna stała się sieć Internet, w latach 80. i 90. XX wieku krążyły dziwaczne książki, poradniki treningowe i żywieniowe. Moim ulubionym fragmentem publikacji dotyczącej treningu siłowego i diety w sztukach walki był ten, który mówił, że: „siła bierze się ze środka brzucha”. Do dzisiaj nie wiem, skąd autor zaczerpnął taką złotą myśl. Niemniej większość z informacji w tych publikacjach była przydatna, a opisy ćwiczeń siłowych są aktualne do dzisiaj.
Obecnie możemy się z tego śmiać, ale internauci działają w identyczny sposób. Przykładowo znani youtuberzy (autorzy filmów w serwisie streamingowym) publikują urywki badań, nagłówki, screeny lub wręcz pojedyncze zdania, wyrwane z kontekstu, a taki przekaz trafia do milionów ludzi.
Można zjeść 100 g protein w jednym posiłku?
Przykładowo Sam Sulek powiedział, że można zjeść nawet 100 g protein w jednym posiłku, że to „białko się nie zmarnuje, bo organizm wie, jak sobie z nim poradzić”. W krótkim filmie wtóruje mu Sean Nalewajnyj, mający 1,22 mln subskrybentów znany twórca treści dotyczących diety i treningu. Dla uzmysłowienia, o czym mówimy, 100 g białka jest to 615 g mięsa z indyka do dań włoskich (takie mięso zawiera 16.3 g białka w 100 g) lub 143 g skoncentrowanej odżywki białkowej (WPC, koncentratu białka serwatkowego), mającej 70 g protein w 100 g.
Nalewajnyj dorzucił do tego badanie z 2023 r., w którym „udowodniono”, iż spożycie 100 g białka jest celowe i daje większe efekty anaboliczne w kolejnych godzinach, w porównaniu do mniejszych porcji protein. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie fakt, iż YouTuberzy, jak zwykle, nie odrobili pracy domowej i nie wiedzą, o czym mówią. W cytowanym badaniu użyto specjalnych frakcji białek mleka. Jeśli ktoś zna chociaż podstawy, wie, z czego składa się mleko krowie czy kozie, jakie są frakcje białek, to nie opowiadałby bzdur na YouTube jak Sean Nalewajnyj.
Tak, naukowcy udowodnili, iż: „spożycie 100 g białka skutkuje większą i dłużej trwającą (ponad 12 godzin!) odpowiedzią anaboliczną w porównaniu ze spożyciem 25 g białka. Wykazali wzrost dostępności aminokwasów we krwi pochodzących z odżywki białkowej i późniejsze ich włączenie do białek mięśniowych. Spożycie dużej porcji białka zwiększało szybkość syntezy białek mięśniowych”. Tyle że użyto specjalnego białka wolnowchłanialnego.
Co to jest kazeina?
W rzeczywistości jest to wiele frakcji, które ludzie dla uproszczenia nazywają kazeiną. Kazeiny wytrąca się z surowego, odtłuszczonego mleka w temperaturze 20°C i przy pH 4,6. Białka czterech frakcji kazeiny (αS1-, αS2-, β- i κ-kazeina) stanowią 80% całkowitej zawartości białka w mleku bydlęcym. Pozostałe białka serwatkowe (20% białek mleka krowiego) stanowią β-laktoglobulina, α-laktoalbumina, immunoglobuliny, laktoferryna itd.
W czym tkwi problem?
Otóż w tym, że o ile WPC, WPI, WPH to białka szybkowchłanialne (ich działanie kończy się po 3-3,5 godziny), o tyle kazeina jest trawiona i przyswajana niezmiernie powoli, nawet 6-8 godzin przy konwencjonalnej dawce (6 godzin działa porcja 23,2 g, czyli niewielka, porównując z cytowanym eksperymentem; 100 g może działać ponad 12 godzin).
Podsumowując problem, Sam Sulek mówił ogólnie o białku, nie powiedział o jakim. Sean Nalewajnyj cytuje badanie dotyczące białka o bardzo wolnej kinetyce. Ono w nadmiarze nie jest marnowane, ponieważ działa przez co najmniej 10 godzin. Nie można twierdzić, iż nadmiar białka nie zostanie zmarnowany i że jednorazowo można pochłaniać 100 g.
Ograniczenia fizjologiczne
Istnieje szereg badań, w których nadmiar białek (powyżej 2 g protein na kilogram masy ciała) nie przynosił już dalszych korzyści, młodym, trenującym siłowo mężczyznom. To wcale nie jest mało, to znaczy, że ktoś o masie 90 kg musiałby codziennie zjeść 180 g protein, czyli np. kilogram mięsa indyka (przy założeniu 18 g protein w 100 g) lub kilkaset gramów mięsa z indyka (lub też kurczaka, wołowiny) i dodatkowo białka pochodzące z odżywki WPC, z odżywki z kazeiną, z jajek, z ryb, z migdałów, orzechów itd.
Jest to nierealne, większość mężczyzn będzie mieć problem ze zjedzeniem nawet 500 g mięsa dziennie. I wg Seana Nalewajnyj mogliby oni zjeść te 500-600 g w jednym posiłku, dostarczając np. 90-100 g protein (w zależności od rodzaju mięsa)? To jakiś kiepski żart! Tak, to prawda, można oczekiwać korzyści z większej ilości białka w diecie, gdyby ktoś trenował w warunkach niedoborów energetycznych, jak to się dzieje na diecie redukcyjnej. Ustalono ściśle określone progi dla protein w diecie, bazując na badaniach naukowych.
Praktyka nie potwierdza, by nadmierna ilość białka w porcji przynosiła korzyści. Zresztą ani Sam Sulek, ani Sean Nalewajnyj wydają się nie pamiętać, iż białko jest materiałem budulcowym, nie energetycznym. To znaczy, że trzeba ogromnej ilości energii (węglowodanów, tłuszczów), aby proteiny mogły być spożytkowane. Inaczej zostaną zmarnowane. Ustrój człowieka to nie jest lodówka, do której można wrzucać kolejne, wielkie paczki mięsa z indyka, wołowiny czy szklanki odżywki białkowej.
Czy to znaczy, że koncentrat białka serwatkowego jest gorszy niż kazeina?
Nie. Nie należy rozpatrywać różnych kategorii produktów, używając wartościowania: lepsze lub gorsze. Kazeina i klasyczne białka serwatkowe są inne i mają odrębne zastosowania. Lepiej mieć większy arsenał narzędzi, bo nigdy nie wiesz, kiedy okażą się przydatne. Koncentrat, izolat czy hydrolizat to świetne rozwiązanie przed treningiem, pod koniec treningu lub po treningu siłowym. Mogą też wzbogacać np. wysokowęglowodanowe przekąski, w których brakuje protein. Bardzo łatwo można zwiększyć anaboliczność posiłku, stosując nie tylko węglowodany, ale też i odpowiednią porcję białka serwatkowego. Przykłady: banany + WPC, kleik ryżowy + WPC, budyń lub kisiel z izolatem białka serwatkowego, jogurt bez dodatków + świeże owoce + WPC, omlet z dodatkiem WPC itd.
Kazeina to może być rozwiązanie na noc albo dla osoby, która nie ma czasu na liczne, regularne posiłki. Organizm jest tak skonstruowany, iż może poradzić sobie z brakiem węglowodanów (są spore zasoby w mięśniach tj. 300-400 g i wątrobie 70-110 g), zawsze są dostępne duże ilości tłuszczu (np. podskórnego), jednak nie da się go oszukać i odczuje braki białka w diecie. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, nie tylko kulturystów, ale też zawodników sportów walki, biegaczy, pływaków, triatlonistów itd.
Ostateczne zalecenia
Lepiej jest zjeść kilka drobnych posiłków niż jeden gigantyczny. Nie ma żadnego sensu próba zmieszczenia np. 100 g protein w jednym posiłku (czyli np. kilkuset gramów mięsa w porcji). Jeśli nie jest to białko wolnowchłanialne, to organizm nie będzie w stanie spożytkować takiej nadwyżki. Poza tym, po co ryzykować problemami trawiennymi? Jaki sens ma takie obciążenie np. przed treningiem siłowym? Podobnie jest z węglowodanami, nieprzypadkowo wymyślono limity np. wypijanych napojów z węglowodanami na każdą godzinę wysiłku oraz obliczono, ile cukrów maksymalnie można dostarczyć w trakcie każdej minuty wysiłku fizycznego. Więcej nigdy nie znaczy lepiej. Tak samo jest z proteinami.
Można pozwolić sobie na więcej protein w porcji, jeśli jest to białko kazeinowe lub pochodzące z jajek. Kiedyś uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 godzin. W przypadku zwykłego jajka kurzego, w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Jednak jeśli używamy koncentratu, izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego bardzo rzadko zachodzi potrzeba podawania więcej niż 40-50 g w porcji.
Nie należy wierzyć we wszystkie informacje zamieszczane w serwisie YouTube. Sporo jest tam nieprawdziwych lub tylko częściowo prawdziwych informacji. To nie znaczy, że białko serwatkowe lub kazeinowe są nieprzydatne. Ze względów praktycznych większość mężczyzn ma problem z pokryciem zapotrzebowania na proteiny, odżywkę da się skonsumować o wiele szybciej i łatwiej niż np. mięso.
Literatura:
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. doi: 10.70252/QWHA8703. PMID: 28515842; PMCID: PMC5421981.
Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., ... & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).
Kazimierska K, Kalinowska-Lis U. Milk Proteins-Their Biological Activities and Use in Cosmetics and Dermatology. Molecules. 2021 May 28;26(11):3253. doi: 10.3390/molecules26113253. PMID: 34071375; PMCID: PMC8197926.
Haun, C. T., Vann, C. G., Mobley, C. B., Roberson, P. A., Osburn, S. C., Holmes, H. M., ... & Roberts, M. D. (2018). Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Frontiers in nutrition, 5, 413509.
Witam wśród żywych, traciłem wszelka nadzieje że jeszcze opublikujesz materiał