Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283 - Forum SFD

Nowy temat Temat Zamknięty

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2013-12-23 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,5
Waga tłuszczu [kg]	14,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 306
Dieta [kcal]	3 538
Bilans [kcal]	1 232

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 538	228,6	168,9	209,7	41,9	78,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	1,8	2,3

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 200	166,7	6,0	163,7	0,0	0,0
Roślinne	478	19,0	74,7	9,2	39,8	2,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	jajecznica		681	45,3	34,6	37,6	6,7	0,0
	ser żółty	40	139	10,4	0,0	10,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	32,0	1,4	6,7	0,0
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
11:00	placek szynka + Mozarella + Owies		629	41,6	10,1	46,0	14,0	1,1
	Mozarella	50	139	8,6	0,3	11,5
	szynka surowa	128	344	23,0	0,0	27,3
	Jaja	36	56	4,5	0,4	3,8	0,0	0,0
	Oliwa	2	16	0,0	0,0	1,8
	Otręby żytnie (Sante)	6	12	0,9	1,6	0,3	2,3	0,2
	Otręby żytnie (Sante)	30	62	4,5	7,8	1,3	11,7	0,9
15:00	placek szynka + Mozarella + Owies		629	41,6	10,1	46,0	14,0	1,1
	Mozarella	50	139	8,6	0,3	11,5
	szynka surowa	128	344	23,0	0,0	27,3
	Jaja	36	56	4,5	0,4	3,8	0,0	0,0
	Oliwa	2	16	0,0	0,0	1,8
	Otręby żytnie (Sante)	6	12	0,9	1,6	0,3	2,3	0,2
	Otręby żytnie (Sante)	30	62	4,5	7,8	1,3	11,7	0,9
17:00	lody		672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
	Lód	300	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
21:00	Posiłek wieczorny		739	57,2	26,0	43,3	5,0	0,0
	Makrela wędzona	150	332	31,0	0,0	23,2	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
23:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Zdrowych i Spokojnych Świat dla wszystkich

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-24 15:36:35

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2013-12-24 wtorek

Regeneracja / dzień - 9

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,4
Waga tłuszczu [kg]	14,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 304
Dieta [kcal]	4 457
Bilans [kcal]	2 153

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 457	219,7	550,1	183,3	8,4	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	6,0	2,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 056	77,5	4,1	79,5	0,0	0,0
Roślinne	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Mieszane	3 000	100,0	500,0	100,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	jajecznica		836	59,5	27,3	51,7	5,0	0,0
	ser żółty	70	243	18,2	0,0	18,9
	Jaja	300	465	37,8	3,3	31,8	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
12:00	mozarella		433	23,9	16,8	29,5	3,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Chleb żytni	40	85	2,4	16,0	0,7	3,4	0,0
17:00	wigilia		3 000	100,0	500,0	100,0
	Inne		3 000	100,0	500,0	100,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

świątecznie - dzień 1

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-27 08:43:47

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2013-12-25 środa

Regeneracja / dzień - 10

PARAMETRY PODSTAWOWE
parametry z tanity przyjęte z dnia wczorajszego ze względu na wyjazd

Waga [kg]	92,4
Waga tłuszczu [kg]	14,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 788
Dieta [kcal]	6 072
Bilans [kcal]	3 284

DIETA / SUPLE
dziś miska nienadzorowana
bilans przyjęty w sposób szacunkowy - nie będę rozpisywał co i jak bo wiadomo ...... święta

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6 072	257,1	840,6	180,3	0,0	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	9,1	2,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Mieszane	6 000	240,0	840,0	180,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
12:00	inne		6 000	240,0	840,0	180,0
	Inne		6 000	240,0	840,0	180,0
18:30	Aeroby (czas: 0:25)
19:00	Aeroby (czas: 0:25)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Spacer	18:30	25:00	1 /10	224

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	19:00	0:25	3 /10	224

świątecznie dzień 2
obżarstwo na maxa
dziś dorzuciłem troszkę delikatnych aerobów

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-27 08:45:57

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2013-12-26 czwartek

Regeneracja / dzień - 11

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,2
Waga tłuszczu [kg]	14,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 714
Dieta [kcal]	6 072
Bilans [kcal]	3 358

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6 072	257,1	840,6	180,3	0,0	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	8,8	1,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Mieszane	6 000	240,0	840,0	180,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
12:00	inne		6 000	240,0	840,0	180,0
	Inne		6 000	240,0	840,0	180,0
16:00	Aeroby (czas: 0:34)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	16:00	34:15	7 /10	351

Dystans: 5320m Tempo: 6:26 [minut] Prędkość: 9,31km/h
dziś dłuższy bieg, w planach miałem zrobić 2-3km, ale w okolicach 3 naszła mnie ochota na jeszcze więc zrobiłem jeszcze jedną pętlę i wyszła ponad 5'ka
w okolicach 4+ czułem lekkie zmęczenie
dziś 1km zrobiłem w warunkach polowych - tzn po drodze polnej, mocno rozmokłej z kałużami więc musiałem się pilnować

świątecznie dzień 3
obżarstwo na maxa ciąg dalszy
dziś w ramach aerobów dłuższy bieg

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2013-12-27 piątek

Regeneracja / dzień - 12

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,9
Waga tłuszczu [kg]	15,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 342
Dieta [kcal]	6 188
Bilans [kcal]	3 846

DIETA / SUPLE
miska dalej szacunkowo

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6 188	276,3	846,0	182,1	0,0	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,9	8,8	1,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Mieszane	6 000	240,0	840,0	180,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
12:00	inne		6 000	240,0	840,0	180,0
	Inne		6 000	240,0	840,0	180,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

poświątecznie dzień 4
obżarstwo dalej idzie ostro - powoli kończą się zapasy w lodówce więc możliwe że jutro już będzie lepiej
dziś aerobów nie było oprócz krótkiego spaceru

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Gwid

Ekspert

Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 118772

kuba ile będziesz jeszcze wypoczywał? BF już masz dość wysoki jak na Ciebie.

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

dziś idę na rozruch na siłkę, ale to bardzo delikatnie
od poniedziałku lecę już normalnie FBW 15/10/5
już nie mogę się doczekać bo czuję że ten program szarpnie mnie mocno do przodu

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

ale dalej masa?

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

tak, masa jeszcze z 3-4 miesiące, potem redu
teraz będę chciał (jak mi się uda) ograniczyć trochę śmieciowe podjadanie
do tego będę chciał zwiększyć ilość aerobów, możliwe że w styczniu wypadnie mi całkiem tenis, prawdopodobnie bieganie uruchomię w miejsce tenisa bo teraz zrobiłem kilka przebieżek w trakcie świąt i muszę powiedzieć że tego mi brakowało bardzo mocno, zależy to też od tego jak będą wyglądać warunki pogodowe - choć w tamtym roku biegałem przy -14 i dawałem radę

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

Nowy temat Temat Zamknięty

Poprzedni temat