[BLOG] pat34 dziennik, str 31

dawaj linki

damn it. coś takiego ?

si

podziękował :) podrzuce jakieś filmy po pierwszym treningu żeby technike sprawdzic

Szlag by to trafil, trzyma mnie tak choroba caly czas. Spodziewałem się że do dziś będe już zdrowy a tu niewielki progres tylko. Kończe oglądać Wikings a zacząlem wczoraj....

Uciąłem troche kcal z węgli jednak, ulozylem sobie szablon jadłospisu na pare dni najblizszych. Jutro jak juz bede sie czuł dobrze to zrobie taki post rozpoczynający mase i we wtorek pierwszy trening, nie moge sie już doczekać !

EDIT. dobre prognozy bo czuje sie już dużooo duzo lepiej, rozważam nawet jutrzejszy trening gdyż jak się dowiedziałem siłownie mam czynną od 9-20 :) Ale ostateczna decyzja zapadnie rano jeśli wstane bez jakichkolwiek objawów zmęczenia. Lepiej chyba poczekać i zacząć pełną parą na 100%

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-10 16:17:56

MASA START 11.11.2013

WYMIARY PO REDU

Wzrost - 185cm
Waga - 88kg - 79kg
Pas - 93cm - 81cm
Biceps - 39cm - 38cm
Udo - 60cm - 58cm
Klata - 110cm - 108cm
Łydka - 40cm
Barki - 120cm

Fotki na stronach: 30, 27, 24.

MICHA

Waga około 80kg.
Białko 2,5g na kg czyli około 200g dziennie - 800kcal
Tłuszcze 125g czyli około 1120kcal
Natomiast węgle będę dawał ze względu na trening.
DNT 280g Łącznie dzienne 3045 kcal
Łapy 320g Łącznie dzienne 3205 kcal
Barki 360g Łącznie dzienne 3365 kcal
Klata 400g Łącznie dzienne 3525 kcal
Plecy 440g Łącznie dzienne 3685 kcal
Nogi 480g Łącznie dzienne 3845 kcal

Jak będzie podlewać lub nie to kcal z węgli pójdą w dól lub z tłuszczy w góre.

Przykładowa micha na dzień treningu nóg. Oczywiście do tego warzywa o któych nie zamierzam zapominać.

Tłuszcze będą się zmieniać, tj nie będe jadł na śniadanie codziennie masła orzechowego a czasem po prostu cale jaja, łosoś wymiennie świeży/wędzony lub śledzie. Stały tylko olej lniany + olej kokosowy.
Węgle: ryż paraboiled i basmati, makarony razowe i pełnoziarniste, kasza gryczana.
Białko: Głównie piersi z kurczaka i indyka czasem jakies tłuste mięsko może. Do tego tuńczyk/łosoś/śledź

TRENING

Klatka.
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6 serii na tym samym ciężarze 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 6 serii na tym samym ciężarze 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym (kończysz rozpiętki i tymi samymi hantlami robisz wycisk), 4-5 serrii, 10-15 rozpiętki, 8-12 śisck.

Plecy
1. Martwy ciąg RAMPA 6 dużo serii
2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny Dużo serii
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 6-8 serii
4. Narciarz + wyciąg dolny liny 4-5 serii po 8-12 powtórzeń


Nogi
1. Front squat w ss z martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 6-8 serii po 8-12 powtórzeń
2. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 10-12
3. Prostowanie nóg siedząc 5 x 10-14 w ss z Uginanie nóg leżąc 5 x 10-12
4. Przywodziciele + odwodziciele ss 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc 6 x 10-12



Barki + Kaptury
1. Arnoldki
2. Wyciskanie sztangi zza głowy do uszu
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia w ss z Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Powótrzenia 8-15, po 5-6 serii wszędzie

Szrugsy 6-8 serii 1 wersja, najlepiej sztangą z przodu, DUŻO kg, nawet więcej niż w mc.


Biceps + Triceps - wszystko w ss
1. Dipsy tricepsowe+ Uginanie sztangą
2. Prostowanie ramion sznurkiem na wyciągu górnym + Modlitewnik jednorącz
3. Francuz hantlem oburącz + Uginanie młotkowe na przemian
4-5 serii po 8-12 powtórzeń

Suplementacja

Universal Storm: DT 1 miarka rano i 1 miarka po treningu, DNT 1 miarka rano.
Universal Shock: Zaczne od 1 miarki przed treningiem

WitaMin Olimp: Rano po śniadaniu po 1 caps
Gold Omega 3 Olimp: Rano po śniadaniu 2 caps

Dojdzie na dniach
Beta-Alanine 700 Trec: DT 3 caps przed treningiem i 3 caps po treningu, DNT 3 caps rano

Oprócz tego będe stosował na trawienie kuracje o której pisał Przemek w swoim dzienniku czyli:
30 min przed pierwszym posiłkiem 1 łyżeczka cynamonu + 1/2 łyżeczki imbiru. Mięta między posiłkami kiedy będzie możliwość. Na noc owoce jałowca, zaczynasz od 4 kulek dziennie i zwiekszasz codziennie o 1, az dojdziesz do 20, i wtedy schodzisz znowu po 1 w dol.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-10 21:30:53




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-10 21:31:19




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-10 21:32:04

Ogromna rozpsiska planów na start fajnie sie czytało , widze że zakupy zrobione i suplementacja też jest , u mnie właśnie tego nie ma a szkoda :/ cóż Pat34 moge życzyć tylko Powodzenia w postepach !

Dodać Ci numer strony w nazwie dziennika?

Było by miło :D I możesz zmienić nazwe z "Redukcja, nowy dziennik" na "pat34 dziennik" :D

edit. Dzięki :)

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-10 22:14:49

DZIEŃ 1

Radość. Tyle moge powiedzieć :D W końcu trening ! Lekki mialem jeszcze dyskomfort w płucach po chorobie ale był ogień! Spora intensywność bo cały trening klatki zamkneliśmy w 60min. Pierwszy raz w życiu chyba po treningu klatka wyglądałą naprawde masywnie. Nie wiem czy to zasługa węgli czy Shocka ale pompa jest niesamowita.
Zacząłem z "zaniżonych" ciężarów ale mimo wszystko łatwo nie było, jednak 6 serii tym samym ciężarem może doprowadzić do upadku mięśniowego bez problemu.
Wycisk hantli - niewiele tutaj moge powiedzieć, było ciężko po 3 serii klatka się podniosłą konkretnie po tym ćwiczeniu

Gilotyna na płaskiej - pierwszy raz robiłem gilotyne na płaskiej i chyba udało mi się wykonać ją całkiem nieźle, ciężar troche za duży wybrałem, w 3 serii juz doszedłęm do upadku mięśniowego przy 9 powtórzeniu i nie byłem w stanie z nad szyji uniesć sztangi. Kolejne serie po 8 i 7 powtórzeń wykonywałem już z dość szybkim negatywem natomiast wczesniej starałem się powoli opuszczać sztange w pełnym zakresie ruchu.

Rozpiętki + squeezy press - Bez mocy już totalnie klata zmasakrowana, o ile rozpiętki świetnie wchodziły to serie squeezy press były fatalne, seria na filmie chyba najgorsza ze wszystkich 0 kontroli ciężaru także zostawcie to bez komentarza Starałem się kontrolować napięcie klatki ale było naprawde ciężko.

Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (1 seria rozgrzewkowa)
10x25kg 10x25kg 10x25kg 9x25kg 8x25kg 8x25kg

2. Wyciskanie gilotynowe sztangi na płaskiej
10x50kg 10x50kg 10x50kg 9x50kg 8x50kg 7x50kg

3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x8kg + 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x8kg

+ 15 min cardio na bieżni pod górke.

Filmy nagrywane z 3 serii każdego ćwiczenia więc już na lekkim zmęczeniu mięsni.