Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Poniedziałek, bieg na czczo

Po raz pierwszy po 12 mg johimbiny, potliwość mega Ponieważ teraz robię 5-6 km w okolicach 25-27 minut na czczo i z tego tytułu 100 % w strefie tlenowej (czyli poniżej intensywności wywołującej zadyszkę), postanowiłem się sprawdzić. Na roztrenowaniu pewnie pobiegnę średni dystans na jakimś evencie, myślałem o:
http://run-log.com/events/event_view/5562,parkrun-warszawa-praga-2013.html

Rozważałem też suplementację pod "masówkę" i założenia są takie:
-na sali treningowej muszę być 20-30 minut po wstaniu z łóżka (innej opcji serio nie ma)
-mam do 60 minut na trening

Z tego powodu:
-gvt mi idealnie pasuje, bo są krótkie przerwy
-aero wypada, być może dam bieganie 1 raz w tygodniu, może w weekend w odstępie kilku godzin od treningu siłowego dam drugie
-dalej jadę na ifie z treningiem na czczo

Jeżeli chodzi o suple, to widzę 2 opcje, w obydwu monohydrat kreatyny oczywiście i przynajmniej 50 gram wpc po treningu.
-Opcja numer 1, czyli jeszcze bardziej staram się aktywować kinazę AMPK i dowalam resweratrol, kwercetynę i allicyny + moje normalne ziółka z kofeiną, ewentualnie potem 12-15 mg johimbiny jako przedtreningówka Podejrzewam, że razem z nadwyżką kcal powinno dać to dobry efekt, ale jak tak się nie stanie, to zrobię "ucztę" przed treningiem i aktywuję mTor, czyli
-Opcja numer 2. 20-30 gram samego BCAA, 20-30 gram EAA (na trawienie wpc nie mam czasu), 20-50 gram MCT i ewentualnie później 30-100 gram czystej glukozy. (którą można spożywać albo do 90 minut przed treningiem albo 5-10 minut przed wysiłkiem).

Miska oczywiście ultra czysta, bez czitów. (wszystko jest w dzienniku na potreningu, ale nie robię zrzutów). (Dalej jem samą dynię, nic mi nie smakuje tak, jak promocja )

dobra forma, dopiero teraz zajrzałem, brawo

opcja nr 1 straszna ćpalnia
btw if podobno na mase jest zly, nie lepiej zwykla dieta bez okna postu?
tymbardziej ze wiecej kcal to z glodem etc problem az takiego powinno nie byc

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2013-09-23 22:01:22

IF bardzo dobry na masie, 16h okno i 8h postu. Jest OK

a glukoza 10-100min przed trenem moze byc Antek? co polecasz?

nie brałem trenu. Nie znam środka. Pytaj bardziej światłych

Dzięki Adrian.



Będzie trening na czczo, bo innej opcji nie ma- chyba, żebym ćwiczył tylko 2 x w tygodniu w weekendy, ale to nie wchodzi w grę.
Teraz akurat nie będzie czasu na jedno posiedzenie, tylko kilka drobnych posiłków, więc okno żywieniowe się wydłuży i to znacząco.

Co do masy- 2800 w dt jest dla mnie deficytem kcal, bo na tym chudłem przed przejściem na if. Jeżeli przez ostatnie tygodnie spożywam tyle samo kcal i zrucam tłuszcz zachowując wagę, to znaczy, że albo trzymam więcej glikogenu, albo udaje mi się trochę mięsa dołożyć (oprócz przysiadu wyniki siłowe poszły w górę). Z tego tytułu wydaje mi się, że możliwe jest budowanie masy na nadwyżce kalorycznej. Nie wiem czy skuteczniej od opcji bez ćwiczenia na czczo, ale
1- będę ćwiczył na czczo z przymusu, a nie z przekonania
2- jak nie będzie szło, to zrobię sobie posiłek 40-60 gramów aminokwasów, 20-50 gramów tłuszczu mct i ewentualnie glukoza, czyli 500-800 kcal przerabiane poniżej 10 minut.

Co do samej glukozy- 10-15 minut przed treningiem, albo powyżej 90 minut. Jak będziesz spożywał w międzyczasie, to spadnie Ci za bardzo poziom cukru na treningu i będzie zjazd.

Co do ćpalni:


Tak działa kapsaicyna:



?t=3m4s

Jak widać nie jest to efekt placebo. W sierpniu zużyłem 8-10 paczek przypraw, także nie są to symboliczne ilości. Nie weźmiesz 5-10 krotnie większej dawki spalacza, bo tam ogranicza Cię kofeina sypana do tabletek i fundując sobie skuteczną dawkę substancji aktywnych zjadłbyś 1,5-2 gramy kofeiny. Jak spożywasz wszystko osobno, to możesz operować na na skutecznych dawkach.





WTOREK, RENING
Zaczęło mnie boleć gardło (od tygodnia czuję,że balansuję na granicy przetrenowania), więc miał być lżejszy trening. Plus wcześniej pisałem, że może nawet wywalę mc, żeby się nie dobijać na koniec.No i jeszcze trzymały mnie (po zmianie zakresów na nogach) zakwasy na dwójkach i czwórkach...


TAKI CHUY

MC
60 kg x 10
100 kg x 6
120 kg x 2
140 kg x 2
160 kg x 1
170 kg x 1 - tu tak zaważyło, że nie byłem pewien czy oderwę sztangę w następnej serii chociaż raz. Ale stwierdziłem, że założę sobie 180 kg.
180 kg x 4 - (czyli od początku sierpnia zreprogresowałem 40 kg, bo 140 kg wchodziło na początku maks 5-6 razy). Tu przed serią sam do siebie gadałem jak poyebany żeby się skupić na tym co mam zrobić. Trochę zmieniłem technikę i wstałem to tak jak się wstaje zarzut, czyli dynamicznie z rozpędzaniem sztangi- ciągnąłem już plecami z wysokiego biodra, ale sztanga była w powietrzu, a nie przyklejona do ziemi.
Plus zapiąłem się dzisiaj na ostatnią dziurkę, którą dorobiłem u szewca parę na początku września bodajże. Były 2 dorobione, czyli podczas zabawy z if i johimbiną poleciały 3 cm z pasa (przy tej samej wadze- co jest tylko kolejnym dowodem na to, że tłuszcz poleciał).

140 kg x 3
100 kg x 3
Zarzut- 60 kg x 10

Podciąganie nachwytem
5 powtórzeń x 10 serii

Chciałem zobaczyć jak stoję z objętością- przerwy koło 40 sekund, wszystko idealnie technicznie, za każdym razem podbródek nad drążkiem. Myślę, że na gvt wystartuję od 10 serii po 6 powtórzeń.
Podchodzę do tego asekurancko, bo u mnie podciąganie wchodzi wybitnie dobrze siłowo 60 czy 70 kg podwieszone do podchwytu, 30 kg spokojnie wchodzi na nachwycie (byłoby więcej, ale akurat kończę plan i skutkiem tego progresję), ale za chuya nie podciągnę się 15 razy Z drugiej strony nie robiłem tego na wysokich zakresach, więc może coś ruszy po gvt.

Po 10 x 5 dodałem 2 serie podciągania chwytem wąskim młotkowym

Narciarz + ściąganie wyciągu dolnego wąskim młotkiem
65 kg x 8 // 65 kg x 10
65 kg x 8 // 65 kg x 10
65 kg x 7 // 65 kg x 10
65 kg x 6 // 65 kg x 10

Weszło mega fajnie

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-24 13:05:58

napisz z ciekawoscie jakie przyprawy yebnac zeby na masie fajnie pobudzilo etc i sie lepiej cwiczylo
z ciekawosci sobie walne skoro mowisz ze naprawde dobre :D

pieprz kajeński, 2 papryczki chili, imbir, zwykły pieprz, pół łyżeczki cynamonu , do tego ewentualnie kurkuma. Zacznij od pół łyżeczki płaskiej do płaskiej łyżeczki i przepijaj dużą ilością wody, bo chce się trochę rzygać, ale idzie się przyzwyczaić. (potem możesz zwiększać dawki, zwłaszcza pieprzu kajeńskiego i imbiru) Nie zalewaj wrzątkiem, tylko odrobiną zimnej wody z wrzątkiem, bo tak zapiecze, że chuy. Oczywiście zielona herbata w tabsach albo natualna w liściach i/lub kawa i/lub kofeina bezwodna osobno.

Ja do tego dodaję 2-3 kawy i kubek zielonej herbaty mocnej + johimbinę i na aero zlewam się potem w ciągu 6 minut.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-09-24 18:58:08

Środa, barki, ramiona

Znowu miało być bez szaleństw i znowu skończyło się jak zawsze.
Chciałem zobaczyć ile tym razem zrobię MP na masie ciała.


1. Mp
20 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 2
60 kg x 2
70 kg x 6 ( 4 września było wyżyłowane 5 powtórzeń, także + 1 powtórzenie. )
60 kg x 6
50 kg x 8

I tu rzuciłem się na Smitha, żeby zobaczyć jaki ciężar dobrać pod gvt
40 kg x 12
40 kg x 10

Inny rozstaw rąk, bez blokowania i barki było czuć 5 x mocniej. Ciężar też poleciał mega w dół
Chciałbym zacząć w takim układzie od 30 kg 10 x 10, ale nie wiem czy nie powinienem startować od 20 (czego robić nie chcę)


2. Unoszenie przodem i bokiem powtórka ciężarów
20 kg x 6
17,5 kg x 6
15 kg x 8
12 kg x 10
10 kg x 12

3. Rowling i rotacja + 5 kg
50 kg x 10-8 i 5 kg x 10
5 serii

4. Wyciąg dolny, sznurek, triceps i biceps + 5 kg
75
65
55
45
35

5. Głowa łateralna plus młotek, deload i +2,5 kg
90 x 12 i rampa 6 30, 27, 25, 22, 20


Aero 18 minut