Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Kapitan Wodka

Cialo sie buntuje Panie MaGor.

I trudno mu się dziwić. To nie trening. To chaos! Wszystkiego po trochu.
Przepraszam, nie wytrzymałem.
Jednego dnia - siłownia, aeroby z obciążeniem, aeroby bez obciążenia ... trochę ciasta. Dzień po dniu martwy ciąg. Moim zdaniem bez składu i ładu. A gdzie regeneracja? Kiedy przykładowo byłeś w saunie?
Trzeba się na coś zdecydować. Łapanie kilku srok za ogon udaje się sporadycznie, a już na pewno... nie w naszym wieku. "Sorry Winetu. Se ne wrati."

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2013-06-28 19:45:20

masz u mnie soga Sorge -ktos wreszcie! -koniec bujania czas wziąźc sie za solidny przemyslany trening siłowy!!!

to zdanie zaj**iaszczo mi sie podoba:

"Trzeba się na coś zdecydować. Łapanie kilku srok za ogon udaje się sporadycznie, a już na pewno... nie w naszym wieku."

Zmieniony przez - Ch-A :) w dniu 2013-06-28 23:00:54

Sorge - Twój post mnie ożywił. Serio. Lekko zmęczony się czuję, ale odpiszę na świeżo, bo właśnie skończyłem myśleć o całym mienionym cyklu.
1. Cykl był oparty tylko o trzy ćwiczenia:
- martwy ciąg (robiony codziennie)
- wyciskanie na płaskiej ławce (robione wymiennie z barkami)
- push press zamienione później na wyciskanie sztangielek (robione wymiennie z wyciskaniem na ławce)
2. Głównym celem było wytrenowanie siły ogólnej bez oglądania się na przyrosty, przerosty, odrosty itp. Cel był realizowany przez oparcie treningu o bardzo wąski wachlarz elementarnych ćwiczeń.
3. Celem towarzyszącym było wyrobienie w układzie nerwowym mechanizmu "udało się". Służyła temu mała liczba serii, mała liczba powtórzeń i stosunkowo duże ciężary. Nigdy nie ćwiczyłem z takim i obciążeniem, tak że nie mogę powiedzieć czy coś osiągnąłem, czy stoję w miejscu, bo być może już dawno byłem fizycznie gotowy do dźwignięcia 150 kg. Teraz wiem, że to potrafię i przyjmuję tę liczbę jako wartość swojego maksa do wszelkich wyliczeń.
4. Chaos to pojęcie, którego albo nadużyłeś, albo niezbyt dokładnie czytałeś moje wpisy. Treningi były robione codziennie i ułożone wg schematu Ciężki-Lekki-Średni-Lekki-Ciężki-Bardzo lekki (symboliczny)-Odpoczynek. Ciężki - oznaczał próbę dołożenia obciążenia (3x90%;2x100%;1x110%). Średni (Zasadniczy trening) 6x90%;4x95%;2x100% z ubiegłego tygodnia. Lekki to 3x5x80-90% (mogło być z progresją) - to dotyczyło zarówno martwego ciągu jak i pozostałych ćwiczeń. W którymś poście tłumaczyłem założenia. Dodatkowo codziennie wieczorem robiłem aeroby (w różnym wymiarze)
5. Nie czas teraz na podsumowanie ale zauważ, że konsekwentnie dokładałem 10 kg tygodniowo w martwym ciągu. Żałuję, że nie zastosowałem innego schematu w dni "średnie". Mogła to być np. RAMPA albo opisywany przez Caculina układ: 80%x5-90%x5-(80%x5)x serie do momentu gdy powoli masz dość.

Kiedy zaczęły się moje kłopoty z realizacją? Kiedy w ostatnią sobotę zrobiłem trening "symboliczny", który rzucił mnie swoją "głęboką symboliką" na kolana. Nie pomogła niedziela odpoczynku. Od poniedziałku zacząłem odnotowywać klęskę za klęską. Po prostu naruszyłem bardzo kruchą równowagę. Gdybym trzymał się wytycznych duchowego ojca tego treningu (przypomnę: Pavel Caculin Siła dla ludu!) to bez problemu zrealizowałbym całość.
Uważam, że łupanie jednego, wielostawowego ćwiczenia z sensownym obciążeniem na wolnych ciężarach, przez cały trening da więcej niż pakiet izolowanych ruchów. Niestety nie ma ćwiczeń uniwersalnych i nie da się martwym ciągiem załatwić siły do wyciskania. Dlatego (i tylko dlatego) w moim planie pojawiła się ławka i wyciskanie na barki.
Mądrzejszy o doświadczenia powtórzę ten lub podobny cykl na jesień.
W lipcu skupiam się na kulach i bieganiu. Za kilka godzin napiszę więcej.

Sorge - jeżeli trening z kettlami nazywasz "aerobami z obciążeniem" to... kupuję to! Nazwa piękna! Miałem się zamiar oburzyć, ale w ostatniej chwili dostrzegłem głęboki sens i urok tego sformułowania

Co do łapania srok za ogony. Poczytaj moje wpisy i spróbuj zrozumieć moją filozofię. Ja nie ćwiczę dla wyglądu, centymetrów, rzeźby. Chcę być zdrowym, sprawnym człowiekiem. O ile definicję zdrowia, od biedy, znajdziemy w podręcznikach medycyny, o tyle ze sprawnością może być gorzej. Kto to jest człowiek sprawny? Innej odpowiedzi udzieli hokeista, innej biegacz, jeszcze innej kulturysta, zawodnik trójboju siłowego czy fighter MMA. Sprawność to siła? Ale znowu wpadamy w pułapkę pojęć. Inna jest siła strongmena, siatkarza, karateki, sprintera. Itd.

Wytłumaczcie mi w jakim celu miałbym wprowadzić "metodyczny, przemyślany, trening siłowy"? Żeby izolować mięśnie? Wybaczcie - wolę je łączyć i zaprzęgać do wspólnej pracy. Żeby dorobić się wielkich mięśni i rwać dupy na plaży muskulaturą? Panowie, toż to jest dział 35+ a nie 16-19 Żeby zdobyć ogromną siłę i podnosić nienaturalnie wielkie ciężary? Obejdzie się. W pewnym momencie już nie będę mógł ich podnosić, a życie człowieka ze zdewastowanymi stawami to koszmar. Wolę inne, bardziej naturalne sposoby zdobywania siły, o ile się da połączone ze wzrostem wytrzymałości i wydolności ogólnej.

"Ciężarowcy i strongmeni nie wyglądają tak jak wyglądają bo podnoszą wielkie ciężary. Oni podnoszą wielkie ciężary bo wyglądają tak jak wyglądają" (mają odpowiedni typ budowy i nie trwonią energii na radykalne wydobycie mięśni spod tłuszczu)

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-29 01:37:21

Ustalmy na samym początku: to wyłącznie twoja sprawa jak ćwiczysz. Jeśli się odzywam to tylko dlatego, że mam pewne wątpliwości. Może to zresztą być z korzyścią dla reszty chłopaków, którzy czytają Twój temat.

Od.1 OK. Cykl oparty o 3 ćwiczenia.
Jak (na ile) ten cykl przybliżył cię przez te prawie 4 miesiące do celów z pierwszej strony?
Oczywiście chodzi mi głównie o:
„Cel 3
Osiągnąć zdolność organizmu do:
- pokonania dystansu maratońskiego na własnych nogach, choćby truchtem
- wykonania 100 pompek za jednym razem
- wykonania 10 prawidłowych podciągnięć na drążku bez odpoczynku.”

OD.2
Jak czytam ostatnie wpisy to bardziej skłaniam się do wniosku, że ten ciężki trening ma tylko jeden cel – usprawiedliwieniem się przed sobą do folgowania „grubemu”. Jeśli uraziłem to przepraszam – nie to było moim celem. Tak to odczytałem z twoich wypowiedzi „między wierszami”.

OD3.
Z tego co wiem od mądrzejszych od siebie i rachunku prawdopodobieństwa trening pt. „udało się” prędzej czy później doprowadzi do kontuzji.

Od 4.
1 dzień odpoczynku w twoim wieku to już trochę mało. Sorry. Ja też czasami czuję się jak komandos z Navy Seals – to znaczy, że mogę przechodzić „piekielne tygodnie”. Niestety nie ma to wiele wspólnego z tym co sądzi o tym moje ciało i metryka.

5. Nie znam książki Pavel’a Caculin’a „Siła dla ludu!”. Znam „Nagiego wojownika” i „Jak ćwiczyć odważnikami kulowymi”. Widzę, że umie pisać „kolorowo” i zachęcać do treningu. Pisze dla wszystkich ale głównie młodzi sięgają po taką literaturę. Więc weź poprawkę. Młody organizm w innym tempie się regeneruje. To co się sprawdzi u poborowego ze Specnazu (18-20 lat) niekoniecznie sprawdzi się u ciebie.

6. „Uważam, że łupanie jednego, wielostawowego ćwiczenia z sensownym obciążeniem na wolnych ciężarach, przez cały trening da więcej niż pakiet izolowanych ruchów.”
Ja tak nie uważam. Zwłaszcza gdy jest to robione codziennie. Prowadzi do ZNUŻENIA. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Dodatkowy minus tego jest taki, że pracują ciągle te same. Reszta „śpi”, co musi doprowadzić do dysproporcji w rozwoju mięśni i ścięgien. Prędzej czy później da to o sobie znać.

7. Aeroby kettlami. Jest coś takiego. Poszperaj na joutube. Ja je wykonuję w dni, gdy parszywa pogoda nie daje mi biegać. Lekkim kettlem tak, by zrobić 40-50 (lub więcej) powtórzeń.

8. „Wytłumaczcie mi w jakim celu miałbym wprowadzić "metodyczny, przemyślany, trening siłowy"? Żeby izolować mięśnie?”
- częściowo odpowiedź masz w punkcie 5. By równomiernie ruszać i rozwijać całe ciało. Urozmaicić trening. Ćwiczenia wielostanowe choć świetne i podstawowe nie załatwiają całości.

9. „"Ciężarowcy i strongmeni nie wyglądają tak jak wyglądają bo podnoszą wielkie ciężary. Oni podnoszą wielkie ciężary bo wyglądają tak jak wyglądają"

OK. Ile mają lat? W jakim wieku zaczęli trenować? Ile lat miał Pudzian jak się wycofał ze strongmenów? Silny był???
To dlaczego dostawał początkowo łomot? Dlaczego jego siła nie przekładała się na wytrzymałość w ringu?


Cały czas musisz brać poprawkę, mieć dystans do siebie i tego co robisz, by nie zrobić sobie krzywdy.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2013-06-29 09:49:06

Podsumowanie

Realizowałem cykl od 3 do 28 czerwca.
Trzy podstawowe ćwiczenia:
Martwy ciąg - codziennie
Wyciskanie na ł. płaskiej - co drugi trening
Push press, a potem wyciskanie hantla stojąc - co drugi trening na zmianę z wyciskaniem na ławce

Codziennie wieczorem 20-40 minut aerobów

Układ treningów:
PN
Martwy ciąg ciężki - Serie: 3-2-1. Ostatnia seria +5 kg do maksa z poprzedniego tygodnia
Wyciskanie lub push press / db press - lekko lub średnio
WT
Martwy ciąg lekko - Serie: 3 Powtórzeń: 5-6 Obciążenie: 80%-90%
Push press / DB Press - ciężko
ŚR
Martwy ciąg średnio - Serie: 6-4-2. Obciążenie: 85%-90%-95% (max z poprzedniego tygodnia w ostatniej serii)
Wyciskanie płaskie ciężko
CZ
Martwy ciąg lekko
Push press / DB press lekko
PT
Martwy ciąg ciężko
Wyciskanie płaskie lekko/średnio
SO
40-60 minut lekkiego treningu. "Aeroby z obciążeniem"

Obciążenie treningowe głównych ćwiczeń wyrażone w kg (powtórzenia w serii x obciążenie) w rozbiciu na tygodnie

Rozkład tonażu na ćwiczenia w kolejnych tygodniach

Progresja wyników (dane dla obciążenia w ostatniej serii)


Zalety cyklu:
- możliwość skupienia się na wybranych ćwiczeniach (poprawa techniki)
- krótkie treningi
- poprawa wyników (tu będę mógł powiedzieć coś dopiero po wykonaniu podobnego cyklu w przyszłości)
- brak uczucia przemęczenia, a wręcz namacalne poczucie zdobywania siły
- możliwość sprawdzenia maksymalnych obciążeń bez radykalnego zaburzania rytmu treningów
- w miarę pełne przećwiczenie głównych mięśni
Wady cyklu:
- spora czasochłonność (trening codziennie)
- spory rygor treningowy (dodatkowy ciężki trening zaburza cykl)
- niefortunny, wynikający z braku doświadczenia, rozkład powtórzeń-serii (tu trzeba będzie popracować)

Wnioski.
Na początku mi się podobało. Do pewnego momentu czułem, że działa. Byłem na tyle naładowany energią, że miałem ochotę ćwiczyć więcej niż zaplanowałem na podstawie wytycznych Caculina. Robiłem kompleksy sztangowe itp. I to był błąd. Przedostatnia sobota, u progu wejścia w tydzień z największymi obciążeniami, zabrała mi sporo energii. Odbiło się to na wynikach osiąganych w ostatnim tygodniu i nastąpił spory spadek poczucia siły.

Niemniej jednak zamierzam powtórzyć cały cykl jesienią (wrzesień?). Tym razem układach tygodniowych:
1 tyg - trening z malejącym obciążeniem (szczegóły kiedyś, ale koncepcja wydaje się być ciekawa)
1 tyg - trening wg schematu z tego cyklu
1 tyg - trening z malejącym obciążeniem
1 tyg - trening wg schematu z tego cyklu z nastawieniem na poprawę wyników
Liczę na to, że mądrzejszy o doświadczenia uniknę kilku podstawowych błędów, które teraz mi odrobinę dokuczały.

Ciekawą koncepcją jest też zastosowanie combo ze sztangą. Kolega, który ćwiczył z prawdziwymi rosyjskimi i białoruskimi sztangistami mówił o cyklu składającym się z martwego ciągu, zarzutów i podrzutów, łączonych w combosy (i walenie tych combosów przez 40 minut!!!)

Co do martwego ciągu. Moja miłość nie wygasła. Dalej będę robił to królewskie ćwiczenie, ale na zmianę z przysiadami. W dzień uruchamiania barków postawię jednak na przysiady. W martwym ciągu, poza mięśniami uruchamianymi w przysiadzie, pracują również mięśnie barków, które potem i tak dostają dodatkowy wycisk. Kończy się to tym, że nie mogę zrobić ani porządnego treningu barków, ani wyciskania na ławce (pisałem o tym). W przysiadzie będę sobie woził tylko sztangę w górę i w dół

Tyle planów. Dzisiaj tylko trochę pomacham kulami (trochę - obiecuję a jutro aktywna regeneracja.
Wariant A.
Biorę dzieciaki na długą wyprawę pieszą po okolicy u dziadków. Dla nich długa wyprawa to 3 km, ale ojciec ma nieco większe ambicje
Wariant B.
Zabieram młodego na kajak i pokazuję mu rzekę, która nauczyła jego ojca szanować przyrodę, łowić ryby, pływać i uważać na siebie
Wariant C.
Wsiadam na rower ojca i ujeżdżam wąwozy i pagórki Wyżyny Lubelskiej.

Swój długi wpis o moim nowym treningu opublikuję prawdopodobnie w niedzielę

Trzeba ostrzyć pióro. Wyskoczyło mi okienko, że ktoś odpowiedział na wczorajszego posta. Naprzód!!!

No właśnie...
Ty zapewne uważasz, że skokowy wzrost możliwości i siły (martwy ciąg) o 45-50% w miesiąc to bardzo dobrze?
Ja uważam, że to bardzo niebezpieczne i stosunkowo gwałtowne obciążenie dla organizmu.

Sorge, dzięki za mądry i cenny wpis.

Trochę z tym Grubym i dogadzaniem mu (mam nadzieję) nie trafiłeś Jestem raczej osobą, która nie ćwiczy żeby więcej jeść

Schemat "udało się" to Caculinowskie "smarowanie gwintów" czyli budowanie w układzie nerwowym schematów ustawionych na sukces. Skracając: "Jak czujesz, że nie zrobisz, to zostaw. Nigdy nie ćwicz do odmowy. Ewentualne korzyści związane z hipertrofią przepracowanego mięśnia nie są warte strat w układzie nerwowym (układ nerwowy przyznaje sobie prawo do przerwania próby, bo jest tego nauczony). Po każdym treningu masz się czuć silniejszy, a nie wyczerpany"

Trening 5 razy w tygodniu to odzwierciedlenie naturalnego rytmu funkcjonowania człowieka pracującego fizycznie, który odpoczywa tylko w weekend. Nie ma w tym nic nienaturalnego, a dnia regeneracji potrzebujesz zawsze po wszelkich pakietach ćwiczeń izolowanych. Dawny górnik, rolnik, kowal, hutnik miewał wydatek energetyczny rzędu kilku tysięcy kcal przez 6 dni w tygodniu I nie umierał od tego, lecz stawał się silny i wytrzymały

Zresztą to już koniec tego cyklu Wracam na drogę Czarnej Kuli

Uważam, że martwy ciąg to ćwiczenie godne zarówno sprintera jak i maratończyka. Tak samo dobre dla strongmana jak i kulturysty. Tyle samo wyciągnie z niego siatkarz, co hokeista Wskazane i dla gospodyni domowej i dla zapaśnika. Dlatego - moim zdanie - to ćwiczenie pomaga mi w osiągnięciu wszystkich moich celów

Sorge27

No właśnie...
Ty zapewne uważasz, że skokowy wzrost możliwości i siły (martwy ciąg) o 45-50% w miesiąc to bardzo dobrze?
Ja uważam, że to bardzo niebezpieczne i stosunkowo gwałtowne obciążenie dla organizmu.

Oj, nie tak. Ja nigdy nie sprawdzałem ile mogę podnieść. Zauważ, że było to raczej "rozpoznanie bojem" własnych możliwości niż walka o rekord. Od następnego cyklu mogę się pokusić o więcej. Teraz mam punkt wyjścia.

Uspokoiłeś mnie trochę.

MaGor

Trening 5 razy w tygodniu to odzwierciedlenie naturalnego rytmu funkcjonowania człowieka pracującego fizycznie, który odpoczywa tylko w weekend. Nie ma w tym nic nienaturalnego, a dnia regeneracji potrzebujesz zawsze po wszelkich pakietach ćwiczeń izolowanych. Dawny górnik, rolnik, kowal, hutnik miewał wydatek energetyczny rzędu kilku tysięcy kcal przez 6 dni w tygodniu I nie umierał od tego, lecz stawał się silny i wytrzymały

Dawny górnik, rolnik, kowal, hutnik robił tak od 15-16 roku życia. Od kiedy ty tak chcesz robić?
Znowu brak dystansu...
Dawniej się mawiało: "wolno korowo...a bedzie zdrowo."

Pavel Tsatsouline w pierwszym zdaniu swojej książki "Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi" pisze:
"Wódka w nocy, sok z kiszonych ogórków z rana (najlepsza rzecz na kaca) i kilka podrzutów odważnikami między tym kacem, a następnym - oto rosyjski ideał dobrze spędzonego dnia".

Brać to wprost? Czy z dystansem? Wiadomo, że to mrugnięcie okiem do czytelnika, na zachętę do dalszego czytania.
I takich rzeczy i hasełek jest więcej w jego książkach.


Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2013-06-29 11:10:51