[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

TYDZIEN 4
DT

2000 KCAL
1 B156g , T 90g W125g
1.Owies,sezam,dynia,kefir,BOROWKA,ananas
2.jajax2,warzywa,orzechy
3.dorsz,troche piersi,warzywa,
4.kura nogax2,gryczana,warzywa
5.kura,warzywa,dynia,olej sezamowy

ziola, suple

--------------------------------------------------------------------
Barki

5 min bierznia plus rozgrzewkowe

1.wyciskanie hantli 10/8/6/8 10/12.5/15/12.5
2.maszyna,odwrotne rozpietki 4x10 34/30/30/30
3.podnoszenie sztnagi szeroko do brody 4x10 10/10/10/10
4.unoszenie hantli przodem superseria 3x10 plus max 8/7/6/5-max
5. szrugsy sztnaga przod 4x12/10 30/35/35/37.5
Tric
6..sciaganie drazka 3x15/12/10/8 25/30/35/40
7.uginanie siedzac jednoracz 4z10 5/5/5/5
8.uginanie lezac 4x10 4/4/4/4

Cardio
27 bierznia

- ulubiony trening :) kochar cwiczyc barki
- wyciskanie hantli, ostnim razem bylo lepiej, o niebo lepiej
-superseria daje strasznie popalic,
-szrugsy kolega troche poprawial bo nie dociagalam ramion wysoko w ostaniej serii ale tak mi spuchly ze sie koledzy smiali i karku nazwali


Juz bardzo czuje zmeczenie, nie wiem czy nie warto zrobic przerwy , musze z kolega uzgodnic bo on dniego jestem uzalezniona, zreszta on tez juz sily nie ma
podczas treningu trace sile, odplywam, jest to takie inne zmeczenie, tak jakby nagle sie cala energia we mnie wypalila ;) dwa razy upuscilam hanlte, nie mialam sily cisnac i wylecialy mi z reki
Nie wiem zobacze moze poprsotu ciezki tydzien.
Mialam wprowadzic cardio z rana ale raczej tego nie zrobie bo nie jestem na silach

o pomiarach zapomnialam wiec jutro na bank, musze sobie remaindera napisac

rob bo wazne jest czy i jak sie to bedzie zmieniac

SOBOTA i NIEDZIELA

DNT

nawet aero nie bylo ;) miska czysta

Pomiary
Waga 62
Obwod Biodra :91
Obwod uda : 52
Obwod lydki : 33
nad pepkiem 76
pod pepkiem 86

lalus jeszcze zmiany podawaj w porownaniu z poprzednim tygodniem

Pomiary

Obli ostatni raz mierzylam sie pod koniec Maja ;)

Waga 62 +0.5
Obwod Biodra :91 - 0.5
Obwod uda : 52 -1.5
Obwod lydki : 33 0
nad pepkiem 76 0
pod pepkiem 86 0

TYDZIEN 5
2000 KCAL
1 B150g , T 100g W100g
1.Owies,whey,sezam,dynia,naturalny,borowka,papaja
2.jajax2,warzywa,orzechy
3.kura,warzywa, soczewica
4.kura,makaron,warzywa
5.jaja x2,boczek
---------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
25 min rower w terenie

1.MC 4x2/4/6/6 100/90/80/80
2 podciaganie 4x8 z pomoca 1 sama
3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8 15/15/17.5/20
4 5sciaganie drazka szeroko za glowe 4x12/8/8 34/34/43
5 przyciaganie drazka V dol 4x8 34/43/34/43
brzuch
4x10 KTE
4x10 brzuszki na rzymskiej
4x8 KTE skos
CARDIO
32 min rower w terenie

- a wiec od czego zaczac
- MC z gory na dol , jak kolega przeczowal stowka poszla bez problemu
- 1 raz sama nadchwytem szeroko
- reszta tez super

Cardio - pojechalam rowerem na silownie, nie wiem czy to dobry pomysl 25 min krecic przed silka no ale po dzisiejszym dniu to raczej cardio nie przeszkadza w silowym

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-06-24 21:23:56

TYDZIEN 5

suple,ziola,kawa,zielona

---------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
22 min rower w terenie

Klata

1.sztanga skos dodatni 4 x8/6/6/4 - 32.5
2.wyciskanie hantle na plaskiej 4x12/10/8/8 10/12.5/15/17.5
3.sztanga dol 4x10/8/6/4 30/35/40/40
4.rozpietki na maszynie 4 x 8 34/34/34/43-6
5.uginanie sztangielek 3 x10 7/7/7
6.uginanie sztangi 3x10 15/15/15
7.uginanie hantli lezac 3x8 6/5/5

CARDIO
33 min rower w terenie

- srednio zadowlona z treningu, jest progres,troche liczbe kolega pozamienial ale jakos czuje nie dosyt z dzisiejszego dnia, moze po wczorajszym dniu dzisiaj nie czuje zadowolenia
- cw 5 nie wiem jak to uginanie nazwac ale jest to ugninanie hantelek reka z przodu i bokiemdo cyckow podnosze,fajna odmiana bica


Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-06-27 22:16:44

TYDZIEN 5
Sroda - DNT

Czwartek DT
1971kcal, 157g białko, 106g tłuszcze, 97gwęglowodany



suple,ziola,zielona,kawa
-------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

NOGI
Rower w terenie 24 min

1.przysiad 4x10/8/6/4 40/45/50/60
2.suwnica 4x 10/8/8/8 150/160/165/170
3.rumun 4x8 40/40/50/50
4.wykroki ze sztanga 4x10 20/30/30/30

brzuch
KTE 4 x10
brzuszki na lawce rzymskiej 4x12
unoszenie kolan na skos 4x8

CARDIO
Rower w terenie 29 min

- przysiady mi strasznie ciezko szly, 60 czulam jakbym 100 na sztandze miala, ostatnie powtorzenie az kolega asekurowal,
-reszta niby ok, nawet progres
-czuje sie tak zmeczona ze ide spac


Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-06-27 22:24:51

TYDZIEN 5
1939kcal, 148 białko, 104gtłuszcze, 102g węglowodany

SUPLE,ZIOLA,ZIELONA,KAWA

------------------------------------------------------------------
Barki

5 min bierznia plus rozgrzewkowe

1.wyciskanie hantli 12/10/8/6 10/12.5/12.5/15
2.maszyna,odwrotne rozpietki 4x10 30/30/30/24
3.podnoszenie sztnagi szeroko do brody 4x10 15/15/15/15
4.unoszenie hantli przodem superseria 3x10 plus max 8/7/6/5-max
5. szrugsy sztnaga przod 4x12/10 40/40/40/45
Tric
6..sciaganie drazka 4x15/12/10/8 30/35/40/50
7.uginanie siedzac jednoracz 3x10 5/5/5/5
8.uginanie lezac 3x8 5/5/5

Bez cardio,nie mam sily nawet spacer zrobic





Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2013-06-28 20:34:24

O matko, dziewczyno 170kg na suwnicy