Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

I tak dlugo sie trzymales

Nie bylo zle, dopoki mialem pod nos obiadki po treningu, teraz, gdy trzeba samemu robic jedzenie, prac, sprzatac, z psami latac, zakupy ogarnac - robi sie hardcore :) A glod rosl z dnia na dzien - jednak sporo jest w planie wysilku i kalorie sie zuzywaja. Gdy juz slodycze zaczynaja moj wzrok przyciagac - znaczy ze naprawde organizm jest glodny - ja jestem na nie wyjatkowo odporny ;)

Melduje ze kijaszek kupiony i dostarczony na silownie. Co mam z nim zrobic, bo zakladam ze nie wyrownywac rachunki historyczne z Niemcami ? Na to jednak jeden ja i jeden kijaszek to odrobinke za malo ;)


Trening wykonalem. Odrobinke oszukalem z czasem, bo dzis byl tlok i by zrobic turkisza musialem leciec do innej salki gdzie bylo miejsce. No i te turkisze robie jeszcze powoli, to w tych pietnastu minutach moze bym zrobil trzy obwody. Zrobilem piec, wyszlo jakie 25 minut. Zeby juz czasu nie marnowac nie latalem na turkisze z kamera, nagram je innym razem. Co do treningu:

1. Ciagi - robilem do momentu gdy czulem ze lopatek nie moge utrzymac razem sciagnietych. Mimo ze sztanga nie jakas ciezka, to lacznie z innymi cwiczeniami znow skatowalem dlonie i w ostatniej serii nie utrzymalem chwytu do konca, musialem zrobic przerwe bo sztanga juz mi wypadala z dloni. Chyba wplyw na to ma tez fakt ze sztangi nie odkladalem i caly czas musialy palce ja trzymac, bez momentu odpoczynku czy poprawy chwytu. Film pocialem dla oszczednosci objetosci i jak poprzednio podzielilem na cwiczenia, oto piec serii ciagow 9 x 90kg:





2. Pompki na poreczach. Udalo mi sie zrobic 2 serie po 12, czyli wiecej niz kiedykolwiek. Tu znow bardziej zasluga zgubienia kilku kilogramow do dzwigania niz progresji sily, bo jade z dieta na duzym minusie. Musialem po pierwszej serii zmienic ujecie bo ludzi jak wspomnialem mase i mi latali w obiektywie, wiec dalej juz z tylu, ale w lustrze widac ze tylna perspektywa myli i sa odpowiednio glebokie. Nameczylem sie strasznie probujac utrzymac pozycje na tych nieszczesnych poreczach, znow chcialy mi sie koniecznie przewrocic. W zwiazku z tym jest i komedia jak dwumetrowe chlopisko walczy z rownowaga :) Polowa sily poszla na to jak nie lepiej. Koncowka jak widac juz na ledwosci i na raty, ale ambitnie, nawet jak ostatnie bylo niepelne bo juz nie mialem sily wyciagnac w gore, to powtorzylem. Niestety w ktorejs serii umknelo jedno powtorzenie. Znow matematyka ;) Teraz czuje triceps, ale cycki bardziej, znaczy ze mniej wiecej weszlo tam, gdzie zakladalismy. Pawel, moge zrobic ten ruch bardzo bardzo gleboko, nie mam z tym problemu, ale wtedy na serie po 10 czy 12 nie ma szans. No i uwazac musze coby zebow sobie nie powybijac ;) Tak toto wygladalo w praktyce:





3. Turkisze - jak mowilem nie nagralem, ale na koniec sie zrobilo pusto wiec zrobilem jednego bonusowego, z ciekawosci bardziej czy jeszcze dam rade bo nie ukrywam ze zwlaszcza porecze mnie dzis pokaraly zmeczeniem. Prawie sie udal, ale rasia juz ledwo ledwo dyszala w tricepsie ;)







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-03-04 19:37:52

W srode nagram Ci film co robic z PCV-ka/kijkiem.

Sen 9,5 godziny. Boli mnie dzis wszystko, zakwasy w tricepsach i klatce. A takie niepozorne to bylo wczoraj...

Jedzenie na dzis:


Trening:

Aeroby dlugie 60 minut,
przysiad do lawki+talerzy, podobnie jak ostatnio, ok. 10 minut z progresja
martwy ciag z gola sztanga, bokiem do lustra, glowa w lustro - sciagasz lopatki jak dziki, trzymasz, opuszczasz sie w dol i obserwujesz kiedy leca. Zatrzymujesz w tym momencie i wracasz. 10 powtorzen w jednej serii, 5 serii.
Rozciaganie koszyka + calego ciala.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-03-05 08:41:24

W ramach aerobow podreptalem dzis godzinke na biezni, z takim oto skutkiem:

Duration: 01:00:37
Calories: 687 Kcal
Average: 126 Bpm
Maximum: 142 Bpm

Nudne to dreptanie na szczescie urozmaicilem sobie sluchadelkiem, bom odwykl od godzinnych aerobow i jajo idzie zniesc z nudow :)

Po dreptaniu sumiennie odrobilem zadania dodatkowe. Popelnilem nawet kilka nagran, w sumie dla siebie by popatrzec na spokojnie co i jak, ale skoro mam, to zeby dziennik nudny nie byl, wklejam. Nie nagrywalem wszystkich serii, tylko tak pogladowo.

1. Przysiady przy scianie. Zszedlem dzis nizej niz ostatnio - ale tak blisko sciany robi mi sie bardzo trudno. Ja mam zwyczajnie zbyt dlugie kosci i jest mi trudno w porownaniu z nizszymi osobami, bo o wiele dalej wypinam przez dlugosc kosci udowej i piszczelowej dupe do tylu jesli kolana sa ograniczone sciana. Przez to znacznie przesuwa mi sie do tylu srodek ciezkosci. Powyzsze moglbym nawet udowodnic z podstaw fizyki, wystarczy zrobic rozklad sil na wektorach dla zawodnikow o danej wadze i dlugosci kosci :) Sprawdzilem dzis doswiadczalnie, kolega ktory jest duzo nizszy i chudy jak tyczka nie ma problemu z takim siadem, mimo ze nie ma niemal zadnego stazu na silowni. Tak wiec mam trudniej i jestem usprawiedliwiony ze wyglada to tak fatalnie ;)Chcialbym jeszcze dopisac spostrzezenie, ze jesli sie na czyms dupe posadzi, a z przodu sciana, to nie ma innej opcji niz wstanie z piet, i to jest dla mnie doskonale cwiczenie z uwagi na moja tendencje do przenoszenia ciezaru na palce:





2. Ciagutki. Nie bylo opcji zrobic do lustra, bo sie wiosenne tlumy zrobily i lustra sa oblegane przez katownikow zestawu plazowego, co robia po 39 serii na biceps i triceps, bo tak trzeba ;) Zrobilem zwyczajnie, ale naprawde bylem skupiony na lopatkach. Co ciekawe, jak sciagalem je tak jak kazal Pawel az do szczekania zebami, to sie zmeczylem ciagami z sama sztanga. Brzuch spiety musi byc maksymalnie, inaczej sie wszystko rozsypuje:





Zayebiscie sie robi rozciagania po godzinie grzania, tylko koniecznie musze sie natychmiast ubierac, inaczej czuje sie pozniej jak przeziebiony. Dzis wskoczylem w bluze i czuje sie teraz rewelacyjnie.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-03-05 19:55:42

Sen 9,5 godziny, kosztem ligi mistrzow. Starzeje sie, kiedys LM bym nie odpuscil za nic :) Lepiej jednak ze tego nie widzialem, widok zebatego lalusia wyrzucajacego United za burte popsulby mi noc, a tak spalem na nieswiadomce :)

Zjem sobie dzis:


Trening AMRAP 15 min:

50 skakanek
15 air squat
5 scyzorykow ( Pawel nazywa to inaczej, a naprawde nazwa jest pewnie jeszcze inna, ja to znam jako scyzoryk. Pokaze film to i nazwe ktos pewnie bedzie znal )

Po treningu przerwa i 5x5 przysiad ze sztanga na karku z progresja ciezaru.



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-03-06 08:31:10

Witam. Będę zaglądał ze względu na podobne cele. Pozdrawia

Dzisiejszy trening ukonczony, calkiem sympatyczny, ale nie bez wpadki :)

1. Obwody skladajace sie ze skakanki, przysiadow i scyzoryka to fajna kompozycja. Wydusilem 5 w zaplanowanym czasie. Do prawidlowego wykonania scyzoryka brakuje mi niestety rozciagniecia, stad cwiczenie jest na razie odrobinke kulawe, musze sie skupic nad rozciagnieciem nog. Dokladnie 16 lat temu potrafilem zrobic to samo cwiczenie ale z kolkiem gimnastycznym, bylo to jednak przy wadze okolo 90 kilogramow no i wtedy bylem rozciagniety tak, ze kopalem obrotowka worek wiszacy powyzej mojej glowy. Ech, z tych czasow tylko wspomnienia zostaly, ale chyba trzeba bedzie sprobowac wrocic do tego ;) Obwody w dwoch czesciach ze wzgledu na dlugosc:









Po obwodach Pawel zaplanowal mi przysiady 5x5. Nie zrobilem, nie dalem rady ostatniej serii - bo wczesniej przykozaczylem z ciazarem. Fantazja mnie poniosla. Cztery serie, z czego ostatnia slaba, bo ledwo ledwo do rownoleglego juz siadalem. Na sile zrobilem jeszcze jedynke na koniec z progresja, i prawie bym za to slono zaplacil. Poprosilem Niemca o asyste a ten bandyta jak mial nic nie dotykac tylko pilnowac, tak mu sie zachcialo pomoc mi zdjac sztange z bramy. Zglupialem, bo myslalem ze zapomnialem krazka dodac z jednej strony i prawie polecialem ze sztanga w bok. Z tego wszystkiego przysiad wyszedl byle jaki. Slabiutkie mam nogi, katowac trzeba, katowac i jeszcze raz katowac, zeby piatki nie zrobic na 140kg to jest masakra jakas.. Za to rozrywke zapewniam jak zawsze, pod tym wzgledem jestem niezawodny. Nic tylko boki zrywac z mojego kalectwa ;)

Wiec tak:

Siady - nastepnym razem (przyszly wtorek) poloz kilka talerzy jeszcze na lawke. Byla bardzo dobra faza, kiedy schodziles w dol na prostych plecach, bez uciekania kolanami do przodu (sciana) i.. i tutaj nalezaloby moc normalnie usiasc na talerzu, poniewaz tego jednak nie bylo, to ostatnie 7-10 cm to bylo juz pacniecie na lawke. Mysle, ze wiesz o co mi chodzi. Zalezy mi na tym, zebys caly czas siadal w jednej linii i panowal nad kazda sekunda ruchu. Tutaj bylo kontrolowanie do momentu tych 7-10 cm nad lawka, kiedy juz cialo puszczalo i bezwolnie siadales na lawie. Nastepnym razem daj tam talerze, nie zaluj i jak usiadziesz w kontrolowany sposob, to sciagasz jeden i dalej lecisz. Do momentu az znowu "pacniesz" na lawke.

Ciagi - duzo lepiej, ale jak jestes na dole, to nie uciekaj tak kolanami do przodu. Dobrze, zeby nie wychodzily poza obrys sztangi. W tej fazie musisz jeszcze mocniej wypychac dupsko do tylu i sciagac lopaty.

Trening - OK. 1:40

Siady 5x5 - od 130 kg juz no repy jak sam pisales, trzeba troche pohamowac zadna rekordow glowe i skakac co 5 kg. A co tamten niemiaszek chcial uskutecznic przytrzymujac gryf, to nie mam pojecia. Wiem, ze co dwie glowy to nie jedna, niemniej najlepiej jak jedna osoba z tylu asekuruje. Oczywiscie musi wiedziec jak. Tutaj jednak bylo dwoch panow i zaden chyba za bardzo nie ogarnial.

Wiem doskonale o czym mowisz - przychodzi taki moment, gdy lamie punkt ciezkosci i zwyczajnie grawitacja mnie ciagnie w dol - bo nie moge go wyrownac poprzez wychylenie - banka w sciane. Od tego punktu nie ma zmiluj sie, lece bezwolnie, nie mam nie tylko mozliwosci kontroli, ja nawet nie jestem w stanie sie zatrzymac. Za to doskonale sie wstaje z piet :)

1.40 - sie wymsklo :) To mialo byc jeszcze zrobione na luzaku, a tu zdziwka. Jak pisalem, optymizm zwyciezyl :) Ucze sie po kolei pokory w roznych bojach, wyciskanie juz mnie wyprostowalo, a dzis dla odmiany siady. Jest to czystej wody glupota, bo tak naprawde nie zalezy mi na cyferkach, to jest bardziej chec rzetelnego treningu na granicy mozliwosci, bez opyerdalania. Jak koncze cwiczenie z odrobina zapasu - to mam wyrzut sumienia ze moglem dac z siebie wiecej. W piatek wyciskanie 5x5 i bede juz pokorny, wyciagnalem wnioski.

Jutro bede uprawial kenjutsu, wiec jak mi sie niemaszek nawinie to oberwie kijkiem. Niechcacy, rzecz jasna ;) Na serio - ta brama ma rame i mozna sobie zrzucic wrazie co zelastwo, ale podswiadomie czuje ze nie wypada ;)