[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

Zapomniałam napisać, że w czwartek byłam jeszcze na bjj ok. 2 godziny, ale tak bardzo mocno rekreacyjnie, pomagałam się koleżance przygotować do zawodów i w zasadzie byłam tylko rzucana i poprawiałam technikę

TYDZIEŃ 11, DZIEŃ 77 - 3.02.2013
DNT

Dieta
1780kcal, 170B, 91T, 77W
1. 2. płatki owsiane orzechy laskowe, olej kokosowy, odżywka białkowa, jajka
3.,4.,5. mięso mielone z indyka, jajko, warzywa
6. mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
- CM3 - 3 kapsułki na czczo
- ZMA - 3 kapsułki pół godziny przed snem

ZMIANY, ZMIANY, ZMIANY
Od poniedziałku, na najbliższe trzy tygodnie ucinam -20g tłuszczu w DT I DNT, a w DNT dodatkowo jeszcze 25gW, bo daje następujący rozkład:
- DT: 170B/70T/175W
- DNT: 170B/70T/50W

Suplementacja też się zmienia
Nadal będzie BCAA, MCT, i ZMA, kreatynka idzie do odstawienia (tzn. jeszcze jutro jedna porcja wejdzie), za to przybywa Clenburexin, wit. C i glutamina (ale te muszą dojść jeszcze).

No i trening na najbliższe trzy tygodnie:
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x8-10
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 2x8-10
4. Rozpiętki na skosie dodatnim 2x10-12
5. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 2x10-12
+30-60 minut aerobów

Wtorek
1. Martwy ciąg 3x8-10
2. Wiosłowanie sztangielkami na ławce skośnej 3x8-10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szeroko 3x8-10
4. Wiosłowanie siedząc (wyciąg dolny) 2x8-10
5. Podciąganie/opuszczanie na drążku 2x8
6. Unoszenie ramion bokiem z linkami wyciągu (skrzyżowane) 2x10-12
7. Wznosu tułowia z opadu 3x12-15
+ brzuch (gigantseria)
1. spięcia brzucha 2x20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10
3. skręty tułowia w leżeniu 2x20
4. scyzoryki 2x15
5. skręty tułowia w zwisie na drążku 2x10

Środa
1. Przysiad 3x12-15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-15
3. wyprosty nóg na maszynie 3x12-15
4. uginanie jednej nogi leżąc 2x12-15
5. wykroki z hantlami 2x12-15
6. wspięcia na palce stojąc 2x12-15
7. odwrotne wspięcia na palce 2x12-15
+30-60 minut aerobów

Czwartek
1. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10
2. Wznosy ramion bokiem 2x8-10
3. Wiosłowanie siedząc do szyi 2x8-10
4. Wyciskanie na barki siedząc 2x8-10
5. wznosy ramienia bokiem (po przekątnej) z linkami wyciągu 2x10-12
6. Szrugsy 1x10-12
+ aeroby 30-60 minut

Piątek
1. Uginanie ramion (ręka nawrócona) 3x8-10
2. Prostowanie ramion leżąc ze sztangą łamaną 3x8-10
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 2x8-10
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 2x8-10
5. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego (kuleczki) 2x10-12
6. Prostowanie ramienia z linką wyciągu dolnego 2x10-12
7. Uginanie nadgarstka podchwytem 2x8-10
8. uginanie nadgarstka nachwytem 2x8-10
+ brzuch (gigantseria)
1. spięcia brzucha 2x20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10
3. skręty tułowia w leżeniu 2x20
4. scyzoryki 2x15
5. skręty tułowia w zwisie na drążku 2x10
+ aeroby 30-60 minut

Aeroby może niekoniecznie będą w te dni, które są wymienione, będę tradycyjnie dopasowywać treningi do innych czynności dnia codziennego, ale będą pewnie 3-5 razy w tygodniu po ok. 20-40 minut. Później ewentualnie będę dodawać i wydłużać czas.

łoooo, intensywnie widzę! Powodzenia Siostra i kopas w dupas na szczęście

hardcore mode on

jesteśmy z Tobą koksie

będzie pot, krew i łzy, a później sylwetka marzeń
rozumiem, że to w ramach przygotowań do debiutów, tak? nic innego jak życzyć powodzenia

daj znać jak sie po tym clenie czujesz. przygotowujesz się do jakichś startów?kiedy? pozdro i powodzenia, super dziennik;)

Mc dzień po dniu? i to w dodatku na redu więc problemy z regeneracją rdzenia mogą się szybko pojawić.

ostro. powodzenia

Ano, będzie intensywnie
Hubert, to trening tylko na 3 tygodnie, więc nie powinno być źle

Mała poprawka napisać - WW w DT będzie 150, a nie 175
No to teraz lecimy

TYDZIEŃ 12, DZIEŃ 78 - 4.02.2013
Dieta
1906kcal, 171B, 70T, 149W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
*trening
2. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka, pomarańcza
3.,4. jajka, orzechy laskowe
5. olej kokosowy, mieso z piersi kurczaka
6. płatki owsiane, odżywka białkowa

Suplementacja
- cm3 - 3 kapsułki na czczo (ostatnia porcja)
- Clenburexin - 2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki pół godziny przed treningiem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- MCT - 15 ml w trakcie treningu

Trening
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
6kg/8kg/10kg

2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x8-10 (sztanga)
30kg/32,5kg/35kg

3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 2x8-10
10kg/12kg

4. Rozpiętki na skosie dodatnim 2x10-12
4kg/6kg

5. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 2x10-12
10kg/12kg

+ brzuch (gigantseria)
1. spięcia brzucha 2x20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10
3. skręty tułowia w leżeniu 2x20
4. scyzoryki 2x15
5. skręty tułowia w zwisie na drążku 2x10

+30aerobów - rowerek stacjonarny

Komentarz:
Bardzo fajny, szybki trening
Całość, razem z brzuchem i aerobami zajęła mi godzinę i pięć minut Czas przerwy między ćwiczeniami to około minuty i chyba będę go skracać w poszczególnych tygodniach.
Lubię ćwiczyć klatkę, więc tu obyło się bez większych bóli
W przenoszeniu sztangielki w poprzek ławki w drugiej serii paskudnie wyskoczył mi bark, ale po odłożeniu hantli i paru tajemnych ruchach wskoczył na swoje miesjce, trochę boli, ale tragedii nie ma i mam nadzieję, że do jutra się nic nie zmieni w tym temacie.
Brzuch robi się bardzo ciężko. Przełożyłam trening brzucha do treningu z klatką - myślę, że tak będzie sensowniej, niż razem z plecami.
Podczas aerobów spociłam się jak szczurek, ale też i wynudziłam - no nie lubię i nie polubię.

Pomiary
W ostatnim tygodniu mój organizm chyba łaskawie zaskoczył, że chcę od niego masy, jak z podobnym opóźnieniem zaskoczy, że redukujemy, to będzie niefajnie

do jakiej kategorii wagowej celujesz? domyślam się że nadal robisz bjj/judo? no i uważaj na ten bark, jak Ci wyskoczy "bardziej" to sobie ręką nie pomachasz dłuzej;) wiesz że bark lubi się średnio goić.. ogólnie ogromny szacunek za dyscypline i wytrwałość. zazdroszczę;)

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2013-02-04 11:28:53

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2013-02-04 11:29:21