Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Wtorek, DÓŁ I

Dieta:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda999a634cc72f047586/pandarek/dzien/2013-01-29

Sporo węgli, ale trening męczący

Trening:

Na lekkich zakwasach na dwójkach.

1. Swunica- nogi wąsko i do góry 10 x 10 160 kg

Tak jak mówiłem, zamieniam czasowo fronty na coś innego, skoro mam wreszcie dostęp do sprzętu. Podczas rozgrzewki zadziwiło mnie to jakim jestem cieniasem, bo 160 kg było mega ciężkie Mimo to poszło 10 serii, 30-50 sekund przerwy.

Tak sobie myślę, że taka objętość na zupełnie nowym ćwiczeniu mogła nie być dobrym pomysłem. Coś czuję, że potrzebna będzie reanimacja sauną przed weekendem
W sobotę chyba yebnę sobie triseta, ale to się rozpiszę już w wypisce.

Za tydzień to samo i atakuję 180 kg (jak będę mógł chodzić)

2. Hip Thrust
100 x 8, 140 x 8, 180 x 6, 200 x 6, 140 x 8

Inna ławka (inna siłownia) i zupełnie inna dźwignia, nie mogłem wypchnąć tych 200, za to dałem regresik na 140 kg.

3A Prostowanie nóg na maszynie - stały ciężar
30 kg x 10, 10, 10, 10

Ruch inicjowany z samego dołu, z mocnym i długim spięciem na górze, w pełni kontrolowany (no może oprócz połowy ostatniej serii )

Za tydzień atakuję 35 kg.
3B. Żuraw,
6, 6, 6, 6

Rekord, już 4 serie i to w ss

4A. Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drążku
12, 12, 12
4B Prostowanie tułowia na ławce
10 kg - 15, 15, 15

Tylko 3 serie na pas lędźwiowobrzuszny, bo zmieniam taktykę odnośnie brzucha + wprowadziłem teraz bezpośredni atak na prostowniki. Maszyna jest tak skonstruowana, że czułem jak naciągało dwójki, więc też nie mogłem przesadzić. Za tydzień zwiększam objętość.

+ AERO 25 minut


Sam trening jakieś 40-50 minut, a i tak z 10 minut mi się zeszło na konstruowanie stanowiska do pracy z hip thrustem


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-29 15:37:46

co was tak wzielo na te 10x10 i 8x8 ;>

Piłowałem te fronty siłowo, ale choróbsko mi pokrzyżowało plany. Skoro biorę kreatynę i zmierzam ku nadwyżce kalorycznej, to pomyślałem, że yebnę sobię objętość i zakres w którym szybsze tempo resyntezy atp będzie kluczowe.
Jutro robię podobny wybieg na piersiowych, ale tylko dlatego, że docelowa na 13-18 powtórzeń i 3 regresy nie zostawiły po sobie zakwasów, jakie powinny; też fajnie byłoby zszokować organizm. I to właściwie wszystkie zmiany- podciąganie od jakiegoś czasu już preferowałem w sporej liczbie serii, bo pozwala zachować lepsza technikę.

Dzisiaj zyebany trening... Jedyne pocieszenie to takie, że miałem okazję podpatrzeć cały trening Krzysia Ibisza. Najwyraźniej, żeby "dobrze wyglądać po czterdziestce" trzeba wykonać 2 ćwiczenia na biceps, zapytać laski ćwiczącej na bieżni ile jej zostało, dać się spławić, wykonać "walk of shame" do stepera, wyjąć mp3,popyerdalać przez 40 minut, rozciągnąć klatę na bramie.

Łopucki coś tam starał mu się pokazać, ale jak to się mówi: z gówna bicza nie ukręcisz.



ŚRODA, GÓRA II


Dieta:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda999a634cc72f047586/pandarek/dzien/2013-01-30


Samopoczucie:
Na nogach podejrzanie mało zakwasów... Boję się, że wyskoczą jutro.

Waga skoczyła, bodajże rano było w okolicach 83, ale po 350 gramach węgli można się tego było spodziewać; dzisiaj też dużo, ale za to czwartek i piątek maleńko.

Trening:



PIERSIOWE

1. Wyciskanie hantli na skosie
30 kg (27,5 + gryfik)
10 x 10


Miało być

Przy 5 serii stało się to awykonalne, ale nadal było minimum te 6 ruchów, więcej w 8 i 9 serii. Początkowo chciałem wziąć 32, ale zdecydowałem, że nie ma co szarżować... Trzeba było wziąć 27, trudno. Za tydzień powtarzam ciężar, powinno być lepiej ^^

A i lewa łapa znowu zostaje, ale nie aż tak jak ostatnio (chociaż nadal tragicznie)

2A Rozpiętki
7 kg x 15/15/15/15/15

2B Przenoszenie hantla leżąc wzdłuż ławki
15 kg x 10/10/10/10/10

B. krótkie przerwy, za tydzień więcej kg w rozpiętkach.


PLECY:

3A Wiosło maszyna
40 kg strona x 10/10/8/8/8
3B. Ściąganie górne wyciągu za kark ze spięciem
40 kg sztabki 10/10/10/10/10

Antagoniści jakby nieco bardziej zmęczeni ^^

NARAMIENNE

4 Przedni akton podchwytem odwrotna piramida
15 x 10, 9 x 15, 6 x 15, 4 x 15

4 Boczny wylewająco jw
15 x 10, 9 x 15, 6 x 15, 4 x 20

Wziąłem 15 kg zamiast 12, weszło 5 ruchów mniej, ale nie oszukiwanych (zbytnio). Za tydzień powtarzam ciężary i daję dropy

6 Tylny akton wyciąg sznurki do 40 kg
20 kg x 12/12/12/12

Seksi, ładnie się sznurki rozchodziły na boki po zmniejszeniu kg


RAMIONA

7. Biceps- zottman curl do 15 kg potem regresy
15-12-10-7-5 kg, każda na maks. Czuć było łapkę ^^

8. California Press,

20 kg/ 40 kg /50 kg / 50 kg

Seksi

BRZUCH

Spięcia brzucha z nogami na ławce:
30/10 /15...

Inne ćwiczenie, więc chuynia totalna, ale coś czuję, że za tydzień będzie lepiej

AERO

26 minut

Krzysiu Ibisz to the beściak ! Jeszcze parę lat i MR. O jest jego!

Też mi się tak wydaje ^^


CZWARTEK, DNT

Dzisiaj odnowa biologiczna, czyli sauna i masaż auta.

Dieta:

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda999a634cc72f047586/pandarek/dzien/2013-01-31

Sporo soli, ale po saunie akurat.
Do wina łykam sobie teraz resweratrol, a nuż się wchłonie.(Kwercetyna w postaci cebuli oczywiście też jest)

zawsze liczysz kcal z warzyw?

Nie- czosnek, cebulę, paprykę, sałatę, szczypiorek i tego typu pierdół nie wliczam. (tak jak dzisiaj pół papryki i 2 cebule z sałatą) Jednak przy 700-800 gramach włoszczyzny, z czego sporo to marchew, trzeba to uwzględnić w bilansie.
(ziemniaki to też warzywa btw)

Jem świeżą, jednak w schematach jest tylko mrożona, więc zwiększam sobie gramaturę o te 200-300 gram, które zazwyczaj zabiera woda.

A czym się różni papryka od marchwi, że papryki już nie uwzględniasz ? gdzieś na forum kiedyś wyczytałem, że warzywa potrzebują własnej energii żeby się strawić, dlatego bez sensu jest ich liczenie i od tamtej pory przestałem liczyć

Połowa przeczytana, połowa zrozumiana, połowa zapamiętana na temat sddp i podobnych kwestii.

W skrócie: patrz ile ma kcal. Zapewniam Cię, że fasola nie "potrzebuje własnej energii żeby się strawić" i może bardzo ładnie zwiększyć ilość kcal w diecie. To samo inne strączkowe.