Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Dzień dobry :)

Chciałbym zwrócić się z prośbą o poradę, ale zanim to nastąpi, coś o mnie aby było wiadomo na czym stoimy:

Ankieta

Płeć : M

Wiek : 36

Waga : 118 kg ( systematyczna redukcja od 08.2012 - na starcie bylo 138 )

Wzrost : 195

Obwód pasa: 108

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa ogólnej sprawności

Staż treningowy na siłowni : 15 lat z wielokrotnymi przerwami i powrotami

Uprawiane inne sporty : okazjonalnie squash, jeśli znajdzie się partner/ka ;)

Dostęp do sprzętu: Nieźle wyposażona siłownia, brak kettle :(

Dieta : Od miesiąca Leangains - z uwagi na jej wygodę - mam dużo pracy (niestety siedzacej), mało czasu i posiłki noszone w pudełkach mnie zabijały. Dodatkowo, nie przepadam za jedzeniem samym w sobie i zmuszam się do pochłaniania stosownych ilości jedzenia, wole więc zmuszać się 3 razy dziennie niż 6. Po zmianie diety ze zbilansowanej tempo spadku wagi ciała nie spadło, nie pogorszyły się wyniki siłowe, samopoczucie po pierwszych dniach wróciło do normy, głód mnie nie męczy (nie jem 16 godzin, jem 8). Bilans ustawiony -10% DT -30% DNT - na razie sie sprawdza. Białka zawsze 260 gram, z czego okolo 200 z miesa i prawdziwych jaj (zwykle w ukladzie 500 gram miesa piersi kurczaka, wieprzowiny lub wolowiny, 125 gram lososia - w takich kawałkach się u mnie kupuje, reszta jaja), reszta proch (do szejkow WPC, do popijania w singlu - Scitec prof.)

Przeciwskazania medyczne : W sumie brak, jak to w wieku 35+ - tu cos strzyknie, tu zaboli - nie ma dramatu, a przynajmniej wiem że nadal żyję ;) Jedyną poważną niedogodnością jest ograniczenie ruchowe w prawym nadgarstku (nieleczone złamanie kości łódeczkowej odkryte po latach, gdy fragment kości już obumarł - wyjściem jest operacja skręcenia na śrubę lub przeszczep z biodra - dopóki jakoś funkcjonuję - nie dam sie kroić)Nie ogranicza mnie to specjalnie w wiekszości ćwiczeń, ot, boli :)Pompki zrobie - ale juz Burpees z dynamicznym padem - nie za bardzo.

Zażywane suplementy : Kompleks witamin A-Z, Universal Flex, BCAA gdy trening na czczo (lubie, ale nie zawsze mogę zrobić przed wieczorem), Odzywki bialkowe jak opisano w diecie, ZMA przed snem.

Ostatnio przerabiany plan:

PN

Wyciskanie na ławce płaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8

Pompki na poręczach z obciążeniem

6x + 5kg
6x + 2,5kg
max bez obciążenia

Wyciskanie żołnierskie

3 serie 6x 65kg

Wyciskanie francuskie

2 serie maks 50kg

ŚR

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7

Fronty
3x 6-8

Wspiecia na palce
3x 6-8

Dodatkowo - 3 serie podciągania na drążku bardzo szerokim chwytem

max +10kg
max +5kg
max bez obciażenia

PT

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7

Podciaganie na drążku podchwytem z obciażeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8

Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x 6 85kg

Po każdym treningu siłowym 30 minut aero (bieżnia, szybki marsz płaski na zmianę z marszem pod górę, tętno w okolicy 135)

W dni NT 60 minut aero jak wyżej - jeden dzień w tygodniu odpoczynek 100%

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x145kg, klasyczny martwy 4x160kg, ławka 5x125kg

A teraz do sedna. Starzeję się i zacząłem to odczuwać. A to pobolą plecy, a to kolanko, a to inna część ciała. Siłownia pomaga schudnąć, jak wrócę na swoje 105 kg pewnie będzie o wiele lepiej, jednak zauważam że poprostu dziadzieje. Nie wiem jak to nazwać, proszę się nie śmiać - ale np rano żeby ubrać skarpetki trzeba się najpierw rozruszać, by osiągnąć pełen zakres ruchu itp. Tak jakbym był "zastany", "zardzewiały", zablokowany cały jakiś i wiecznie spięty fizycznie.

Pomyślałem, że moze to wina ciężkich (dla mnie oczywiście) treningów siłowych, mało dynamicznych itp.

Dalej - pomyślałem, że może crossfit, kompleksy sztangowe wplecione w trening (np zamiast aero w DNT) pomogą mi coś zmienić, rozruszać się, nabrać lekkości (jakkolwiek śmiesznie to brzmi w połączeniu z moją nadwagą - BF 22,2%).

Nie chciałbym jeszcze rezygnować całkowicie z obecnego treningu siłowego - lubię go, przynosi efekty i ciągle jeszcze notuje powolny progres, ale jednocześnie zależy mi bardziej na tej codziennej swobodzie ruchu o której pisałem niż na kg możliwych do podniesienia.

Może pomysłem byłoby zastąpienie aero w DNT jakims kompleksem sztangowym jak juz pisalem - ale nie wiem jak sie za to zabrac, by planu sobie nie przeladowac (juz nie taka regeneracja jak u mlodych gniewnych).

Bede Wam bardzo wdzieczny za poswiecony mi czas i kazda sugestie, jestem gotow do daleko idacych kompromisow tak, by poprawic sobie komfort zycia codziennego - tj przywrocic pelna swobode ruchu, poprawic wydolnosc i kondycje.

PS. Nie zalezy mi na budowaniu masy miesniowej - pare kilo miesni jest, gdyby pozbyc sie balastu tluszczu powinno byc calkiem godnie - na mr olimpia sie nie wybieram :)

PS2. Na poczatku staralem sie pamietac o polskich znaczkach dialektycznych, ale jak widzicie, przyzwyczajenia gora. Cale zycie pracuje za granica, odwyklem od nich kiedys a teraz bardzo ciezko sie zmusic. Bardzo przepraszam, to nie brak szacunku dla naszego pieknego z kad inad jezyka.

Serdecznie pozdrawiam,

X.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-10 11:22:22

Mimo że ostatnio się nie odzywałem, co jakiś czas starałem się odwiedzać Twój dziennik ;) Pokazałeś wszystkim że jeżeli ma się upór w dążeniu do celu to można robić coś dla siebie, można pokonać swoje słabości. Ta sumienność w treningu, w prowadzeniu bloga bo nie oszukujmy się jeżeli ktoś dużo trenuje, pracuje i ma rodzine to ciężko to spiąć wszystko, a Ty masz w sobie tyle tej dobrej energii, samozaparcia że zrobiłeś kawał dobrej roboty, na pewno nie jedna osoba czytając te wpisy, ruszyła dupsko z kanapy ;)

Powodzenia ja ci proponuje skupic sie na podstawowych cwiczeniach nie baw sie w jakies areo po 30min. Podam ci przyklad.

1A) Podciaganie nachwytem z ciezarem 5x3

2A) Rwanie 5x2

3A) Martwy ciag 4x3
3B) Wyciskanie hantla w gore 4x5/ na lape

Zamiast areo 4 rundy

Bear Crawl 15 metrow
Wymachy DB x 10
Burpees x 5

Powodzenia ja ci proponuje skupic sie na podstawowych cwiczeniach nie baw sie w jakies areo po 30min. Podam ci przyklad.

1A) Podciaganie nachwytem z ciezarem 5x3

2A) Rwanie 5x2

3A) Martwy ciag 4x3
3B) Wyciskanie hantla w gore 4x5/ na lape

Zamiast areo 4 rundy

Bear Crawl 15 metrow
Wymachy DB x 10
Burpees x 5

Musze sie przyznac, ze niewiele zrozumialem z tych oznaczen - przepraszam..

Czy to co proponujesz to jest rozpiska zamiast mojego treningu silowego ? Jesli tak, to chyba jednak zbyt skromnie objetosciowo jak na moje mozliwosci. Jesli nie, i zle zrozumialem, to nie gniewaj sie prosze tylko objasnij mnie bardziej, z gory serdecznie dziekuje ;)

Tak jak napisalem w przeciwskazaniach - uczciwe, techniczne i dynamiczne Burpees sa dla mnie awykonalne.



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-10 18:25:51

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-10 18:27:14

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-10 18:28:37

Twoj trening silowy jest ok tylko dodaj do niego czwiczenia takie jak rwania ,podrzuty z wyciskaniem w gore jak nigdy nie robiles to zacznij samym gryfem. Ja ci tylko proponuje zamiast areo 30min. zrob max 12min. bardziej intesywne i dynamiczne cwiczenia z wlasna waga ciala to ci napewno poprawi swobode ruchow i wytrzymalosc

Teraz wszystko jest jasne, pieknie dziekuje. Niestety, takich cwiczen nigdy nie wykonywalem, ale bardzo chetnie sprobuje. Poogladam dzis instruktazowe filmy z technika, od nastepnego treningu bede zas probowal. Niestety na silowni ktora mam u siebie w miescie nie mam co liczyc na fachowa pomoc, stad cala wiedze musze zdobywac wirtualnie.

Juz teraz wiem z czym mam powazny problem - wychodzi to przy frontach, mam dramatycznie ograniczony zakres ruchu ramion by przyjac wlasciwa "rack position" przy zarzucie (przepraszam, nie wiem jak sie toto nazywa po Polsku) - wlasnie ogladam filmy jak nad tym popracowac by przywrocic pelen zakres ruchomosci ramion do tej pozycji. Bez niej bedzie lipa z zarzutami - a i przednie przysiady robi mi sie bardzo zle - zaczalem jednak niedawno i bede z tym walczyl.

Pieknie Ci dziekuje za pomoc.




Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-10 19:11:39

Jak z Twoją wytrzymałością? Ile zrobisz np podciągnięć bez obciążenia? Ile pompek?
Jak z sylwetką? Generalnie to fajnie byłoby gdybyś wrzucił zdjęcie. Myślę, że przy takich parametrach nie będziesz w stanie wytrzymać ciężkich obwodów.
Zrób zrzut diety z potreningu.pl i wklej tu. Chciałbym widzieć jak jesz i w jakich ilościach.

Dzien dobry,

wybaczcie, nie bede sie juz silil na polskie znaki dialektyczne, bo i tak slabo mi to wychodzi.

Co do mojej wytrzymalosci - szalu nie ma, niestety swoje waze i dlugo jeszcze potrwa dojscie do sensownej wagi. Moje zalozenie to 108 kg (przy obecnych 118) do konca czerwca - a jak sie uda, zabaczymy.

Podciagniecia bez obciazenia:

dosc szeroki nachwyt ( tak by pracowaly glownie plecy ) - 16
podchwyt nieco wezej od szerokosci barkow - 11

Staram sie zawsze by byly to powtorzenia silowe, lub tak bliskie silowych jak jest to tylko mozliwe.

Pompek - nie jestem w stanie odpowiedziec, zwyczajnie nie robie pompek podlogowych. Jesli to da jakis obraz, na poreczach, silowo, nisko na klatke piersiowa zrobie bez obciazenia 11 (udalo sie ostatnio), 10 zrobie napewno zawsze. Jesli trzeba, zrobie test na zwykle pompki, natomiast nie dzis - dzis mam dzien kompletnego odpoczynku, jestem po calym cyklu silowym rozpisanym w pierwszym poscie, dodatkowo wczoraj, na probe, zamiast aero poprobowalem robic Bear Complex. Nie byl napewno idealny technicznie, bo jak wspomnialem problem stwarza mi pozycja do przysiadow przednich (juz od wczoraj nad tym pracuje, rozciagam ramiona metodami znalezionymi na youtube). Poniewaz bylo to moje pierwsze podejscie, zaczalem od samego gryfu i dokladalem 5 kg co serie, tj od 20 poprzez 25, 30, 35 do 40 kg. Odpoczywalem 90 sekund miedzy seriami. Niestety nie pomierzylem czasow pracy, zrobie to za kolejnym podejsciem. Po piatej serii czulem sie zmeczony, ale mialem tez wrazenie ze zrobilbym tez jeszcze jedna, z kolejnym progresem ciezaru. Na szczescie nie zrobilem :) Po poobiedniej godzince z ksiazka na lezance ciezko bylo mi sie juz pozbierac, a dzis czuje sie jakbym wczoraj wagon wegla przerzucil. Tym niemniej, zamierzam nadal eksperymentowac z niedzwiedziem, problem mam tylko z tym, w ktorym miejscu w tygodniu powinien byc optymalnie umiejscowiony by mozliwie najmniej zaburzac regeneracje po treningach silowych - i tu prosba o podpowiedz do Was.

Jeszcze odnosnie wytrzymalosci - nie biegam, i raczej nigdy specjalnie biegal nie bede - raz ze nie lubie, dwa, i teraz i w przyszlosci bede na to za ciezki, trzy, na twardym pojawia mi sie problem z ktorym boryka sie nasza mistrzyni sportow zimowych Justynka Kowalczyk - po kilometrze bola mnie piszczele. W zadnym innym przypadku problem ten nie wystepuje, nawet gdy zmusze sie do bieganie po biezni (amortyzacja). Jesli to daje jakis obraz, moge wedrowac pod gore lub na plasko na biezni na granicy progru tlenowego dlugo, ale dluzej niz 90 minut nie probowalem, bo to i nudne, i juz chyba bez sensu.

Jesli to niezbedne, sprobuje popelnic jakies zdjecie w weekend, choc generalnie jestem wrogo nastawiony do pelnego uzewnetrzniania sie w sieci (facebook itp). Jesli to ma pomoc, przemoge te niechec, poszukiwany chyba nie jestem ;)

Wklejam na koniec zrzut posilkow, ktore wlasnie zaplanowalem na dzisiaj. Prosze miec na uwadze, ze zjem je dopiero pozniej, niektore produkty moga sie roznic o kilka gram (szczegolnie jaja, banan itp). Generalnie, korzystam w kuchni z wagi, roznice jesli beda, to minimalne. Dziennik nie uwzglednia suplementacji w postaci kompleksu witamin, ZMA przed snem, flexa na stawy.

Uprzedzam dla tych, co nie doczytali w pierwszym poscie, ze taki rozklad posilkow powodowany jest tym, ze staram sie odzywiac na wzor Leangains - jem 8 na dobe, 16 nie jem.

Dzis jest dzien nietreningowy, z zalozenia deficyt wynosi dzis -30%.









Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-11 09:21:18

Dużo soi.

Chcesz redukcji - rozbuduj trening siłowy, zejdź z tych niskich zakresów powtórzeń, które nic Ci nie dadzą.
Aeroby pozostaw w takiej formie, jak jest - do 30 minut po treningu siłowym.

Twoje problemy z mobilnością, szczególnie rano, wynikają w braku rozciągania i przykurczów spowodowanych siedzącym trybem życia. Konieczny będzie stretching po każdym treningu siłowym.

Myślę, że na tym etapie możesz wprowadzić system 2 treningów siłowych i 2 obwodów wytrzymałościowych tygodniowo, ewentualnie 3 siłowych i jednego wytrzymałościowego a z czasem, gdy poczujesz się gotów dodać kolejny obwód.

Bieganie słusznie, przy tej wadze odpuść. Szkoda jeszcze w średnim wieku dodawać sobie problemów z przeciążonymi stawami.

Dobrze by było, aby ktoś ogarnięty doradził Tobie w kwestii sretchingu, abyś skupił się na właściwych mięśniach i wykonywał ćwiczenia rozciągające poprawnie technicznie.

Pracę masz jak mniemam siedzącą?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-11 09:35:41

Niestety (choc to wzgledne, bo niejeden wolalby moja praca zamiast swojej fizycznej) - moja praca to jedno wielkie siedzenie na dupie. Siedze albo za biurkiem przed monitorem, albo w samochodzie pokonujac 500-700km dziennie (na szczescie w kraju gdzie mieszkam, autostrady sa doslownie wszedzie), albo w samolocie. Dni kiedy poprostu siedze i pracuje przy komputerze sa jeszcze wglednie ok - wtedy jest to 8 godzin, moge isc na spacer do lasu, lubie sie toczyc bez celu sluchajac ksiazki w formie audio. Najgorsze sa wyjazdy samochodowe - pod presja czasu i dziennego celu do zrealizowania nieraz jest to 10-11 godzin z malymi przerwami - auto, spotkanie, auto, spotkanie...

Docelowo, chcialbym obecny plan silowy realizowac do konca marca, przynosi mi nadal postepy silowe - i wowczas powoli kierowal sie bede ku CF calkowicie - aby odejsc od swoich maksymalnych obciazen w ciezkich seriach jak pisales - bo zdaje sobie sprawe ze z wiekiem beda one wiecej szkodzic, niz przynosic korzysci.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-01-11 09:46:54

Mimo wszystko zmodyfikowałbym plan siłowy i zwiększył ilość powtórzeń, co ma uzasadnienie w odniesieniu do Twoich celów.

Tryb życia siedzący a więc zapewne dwugłowe ud oraz pośladki przykurczone, biodrowo-lędźwiowe przykurczone, ścięgna achillesa przykurczone, prostowniki przeciągniete.

jest na siłowni jakiś trener, który mógłby doradzić w kwestii stretchingu?

Najskuteczniejsza metoda rozciągania przykurczów to PIR, ale do tego potrzebna jest druga osoba, która wie co robi.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-11 09:54:30