~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

dziś jestem prawie całą dobę po trenie i bolało mnie(jakby ciągnęło), kiedy chodziłem z torbą 2-3 kilową. Boli mnie Jak cofam rękę , jakbym wiosłował, tak w okolicy przedniego aktonu i trochę bocznego. Jak mocno wyciągam rękę do góry, a jak unoszę bokiem to praktycznie tylko trochę ból odczuwam. A podczas treningu to głównie przy rozpietkach, gdy robię coś na granicy dobrej a złej techniki. Podczas właśnie tego ćwiczenia i po. Potem po klacie robię barki i przy wyciskaniu lekko boli, a przy unoszeniu juz mocniej i lewa ręką robi się coraz słabsza, wraz z długością czasu treningowego (masło maślane ). I ten ból jest taki, że powinien jutro, albo po jutrze przejść, ale podczas treningu(jesli będzie w miarę ciężki) znowu się nasili. O i jeszcze jak kręcę ręka to mi pyka, ale chyba już o tym mówiłem

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-09-07 18:27:03

Witam!
Dawno mnie tu nie było i wracam z takim pytaniem. Przeglądając ostatnio forum natknąłem się na ciekawą poniższą rozpiskę Ronniego220. I chcę się dowiedzieć czy można trochę go zmodyfikować w kwestii serii tak by każde ćwiczenie wykonywać w 3 seriach pierwsza 15powt(feel set), druga 12powt(normal set) i trzecia na MAX do upadku 10-(8) (work set) lub nie na maksa tylko z dropem, dodałem też jedno ćwiczenie do Upper 2 Wiosłowanie sztanlgielką leżąc na ławce i wywaliłem superserię na ramiona. W ćwiczeniach z ciężarem ciała nieco inaczej pierwsza seria 60% maksymalnej liczby powt, druga 80% a trzecia na MAX. Myśle, że wyszedłby całkiem nowy świeży powiew, mocny krótki trening jakiego szukam. Co o tym sądzicie? Tylko proszę bez mieszania z błotem.
TNX


Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
2.Podciąganie na drążku 60%/MAX 80%/MAX 100%/MAX
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
4.Cable row 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
5.Military press 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
6.Wyciskanie wąsko 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
7.Uginanie ze sztangą 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 60%/MAX 80%/MAX 100%/MAX
4.Wiosłowanie sztanlgielką leżąc na ławce 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
5.Arnold press siedząc 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
6.Francuz ze sztangą łamaną 60%CR/15powt 80%CR/12powt 10-8powt100%CR/MAX 10-8powt
7.Modlitewnik 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt

Lower body 1

1.Przysiad tylny 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
2.Wykroki krótkie chodzone 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
3.Żuraw 60%/MAX 80%/MAX 100%/MAX
4.Martwy ciąg na prostych nogach 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
5.Wspięcia stojąc 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
6.Skłony na wyciągu 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt

Lower body 2

1.Przysiad tylny 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
3.Prostowanie siedząc 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
4.Uginanie leżąc 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
5.Wspięcia siedząc 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt
6.Unoszenie nóg w zwisie 60%CR/15powt 80%CR/12powt 100%CR/MAX 10-8powt


Zmieniony przez - weaklifter w dniu 2012-09-09 12:36:52

Military press zrobiłbym gdzieś bliżej początku-to wielostawowe ćwiczenie.

Reszta git-tylko ta piramidka trochę mi nie pasuje.

Do tego sztywne procenty.

Słuchaj się ciała i rampuj określony zakres powtórzeń.Wyjdziesz na tym najlepiej Wersja pierwotna planu oczywiście zawierała progresje.Miałeś tylko trzymać się tej samej strefy powtórzeń.


ps.To temat dla poj. pytań,więc następnym razem załóż osobny

Ponawiam, bo ostatnio nikt nie odpowiedział.

3 pytania.
Pierwsze odnośnie treningu nóg czy nie za ciężki.

Przysiad ze sztangą 3s
Prostowanie siedząc 3s
Wypychanie nóg na suwnicy 2s
Uginanie leżąc 3s
Uginanie nóg stojąc 3s
Wspięcia stojąc 4s
Wspięcia siedząc 4s

Wszystko po 8 powt.

2. Robię w jeden dzień biceps razem z tricepsem czy dołączenie do tego jeszcze przedramienia może mieć jakiś zły wpływ?
3. Co daje podczas robienia przysiadów ze sztangą na plecach podkładanie czegoś pod pięty? Warto czy nie?

1.chyba żartujesz z tym "za ciężkim" treningiem nóg... z trzema seriami przysiadów naprawdę masz takie obawy... i z tym na dwugłowe[same maszyny]...

2. myslę, zę możesz spokojnie dodać przedramię

3. jesli nie jest niejako koniecznością podłożenie czegoś pod pięty to warto wykonywać bez owej podkładni- owa podkąłdka pomaga w zachowaniu prawidłowej pozycji, kładzie większy nacisk na czworogłowe.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-09 17:21:47

Witam, co sadzicie o takim rozplanowaniu tygodnia?
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota/Piątek - barki + kaptury + brzuch

ronie220, ćwiczę od 4 tygodni treningiem typu: PUSH/PULL/LEGS. Prowadzę progresję liniową w głównych bojach. W tym tygodniu zjeżdżam w nich o 2 powtórzenia w RAMPIE mniej, dla przysiadu z 8 na 6, etc.
Co z resztą ćwiczeń w danym dniu? Warto wprowadzać jakieś zmiany ćwiczeń, dropsety - żeby urozmaicić trening / doprowadzić do większego przeciążenia mięśni? Czy po tych 4 tygodniach wystarczającą zmianą będzie zmiana RAMP, aby utrzymać stały progres ciężaru? (zakładając, że w bojach pobocznych i izolacjach nie dam rady dołożyć już zbyt wiele na patyk). W wielu tematach czytam Twoje wypowiedzi i utrzymujesz opinię, że nie należy zbyt często kombinować z treningiem, bo organizm nie zdąży się do niego przyzwyczaić i wyciągnąć maksimum korzyści, z drugiej zaś strony w niektórych tematach sam radzisz wprowadzać modyfikacje .

pzdr

Trzeba wprowadzać modyfikacje.

Nie za często(niektórzy np. zmieniają co tydzień) ale po 4 tygodniach jak najbardziej.Możesz wprowadzić metody zwiększające objętość i intensywność.Drop sety,regresy...itd

Choć czasem wystarczy jedynie zmienić kolejność(np. ćwiczenie plastyczne wrzucić po siłowym boju,a uzupełnienie dać na koniec) lub/i zakres powtórzeń.

Droga wolna.Byle nie przesadzać z ilością nowych metod



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-10 15:14:46

Panowie ile powinien [min] trwać trening siłowy? Naczytałem się o kortyzolu i mi spokoju nie daje. Robię 4 razy w tyg. 2x1,5h i 2x1h tak +/-.

Nic się nie bój, kortyzol nie zje Twoich mięśni