Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Była sraka w końcu??

No kvrwa ... napisałem przecież "udało się ogarnąć" czyli innymi słowy, w końcu się wysrałem i już nie było takiego nacisku

Nie wyobrażam sobie teraz jakoś życia bez treningów
skąd ja to znam
chociaż nawet jak czasem nie ma ochoty na trening to i tak wraca

udanej zabawy
18-nastka wiec mozesz poszalec, ja na swojej szalałem

Witam ponownie !

Weekend dobiega końca, imprezę jakoś przetrwałem Tak jak mówiłem, w dniu urodzin sobie trochę zluzowałem z dietą zjadłem jakieś ciasta, sałatki no i sporo alko wypiłem, ale było fajnie

Dzisiaj wstałem dość późno, nie miałem apetytu, także dziś trochę mniej zjadłem i raczej nie wyrobiłem zapotrzebowania dziennego. Mniej więcej coś takiego poleciało:

1 posiłek: 200g mięsa mielonego z indyka + paka ryżu + warzywa + gulasz
2 posiłek: 200g mięsa mielonego z indyka + paka ryżu + warzywa + gulasz + 30g oliwy
3 posiłek: 10-15 plastrów szynki z indyka + 4 kromki chleba + masło
4 posiłek: twaróg + oliwa

w międzyczasie poleciało trochę chipsów, 1 kawałek ciasta, jakieś słodzone napoje i 40g whey'a.

Jutro klata + biceps !
pzdr.

Wszystkiego NAJJJJJJ... Arnold! Największych ciężarów, Największej masy mięśniowej i najniższego BFu !

tibes - dzięki wielkie !


--------------------------------------------------------------------
Dzień treningowy

Klatka piersiowa + biceps + łydki

1. Pompki na poręczach
7,5 x 12
12,5 x 10
17,5 x 8
22,5 x 5 poprzednio 20 x 6

2. Wycisk leżąc sztangielki
18 x 12 poprzednio 18 x 10
22 x 10 poprzednio 22 x 8
26 x 7 poprzednio 26 x 6

3a. Wycisk górny na maszynie
+55 x 10 poprzednio 50 x 10
+55 x 10 poprzednio 50 x 10
+55 x 10 poprzednio 50 x 10
+50 x 10
3b. Bramka 4s x 12p

-------------------------------------------------------------------
4. Uginanie ramion ze sztangielkiem młotkowo
18 x 8
18 x 8
18 x 8 poprzednio 15 x 12

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
+15kg x 10
+20kg x 10
+25kg x 8 poprzednio 22,5 x 8

6. Wyciąg dolny, drążek 3s x 12p -------------------------------------------------------------------
7. Wspięcia siedząc
50 x 20
55 x 20
55 x 20
60 x 15 + dropseria 40 x max + dropseria 25 x max

8. Wspięcia stojąc na maszynie 2s x 15p + dropsety

koment do treningu

pompki - zabrakło już mocy w ostatnim powtórzeniu. Za tydzień postaram się cisnąć 25kg x 6...

wycisk sztangielkami na ławie - super, mocno czułem klatę. Troszkę też czułem tricepsy, ale możliwe, że to po pompkach.

wycisk górny na maszynie + brama - elegancko dołożyłem po 5kg do każdej serii, także jestem zadowolony. Miałem też bardzo mocną pompe, dlatego na bramie zmniejszyłem do 12p, żeby mieć możliwość robienia tych wycisków.

biceps - ładnie, dobrze go dzisiaj styrałem, niskie zakresy powtórzeń w uginaniach młotkowych bardziej mi odpowiadają

łydki - w 2 ćwiczeniu miałem zrobić 4s, ale nie było sensu, bo miałem mocną pompę

Micha

Kcal - 3804
B - 267 w tym 220 zwierzaka
T - 136
W - 376

Z supli tylko cynk + magnez + b6 na noc poleci oraz 60g whey'a poleciało w ciągu dnia (rano i po treningu).

pzdr.



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-05 17:29:25

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Micha:

Kcal - 3041
B - 261 w tym 217 zwierzaka
T - 120
W - 229

Teoretycznie wychodzi mniej kcal, ale nie wliczyłem do bilansu dzisiejszego czitowania, także napewno będzie ponad te 3400kcal. Z tego co pamiętam poszły 2 kawałki pizzy, bezy (zayebiste takie na samym cukrze i kakale robione.. domowej roboty) no i kilka cukierków. Jak bezy leżą na stole to ciężko mi jest się oprzeć, zwłaszcza kiedy jestem na etapie budowania masy

Trochę mnie przeziębienie lekkie łapie, mam nadzieję, że to nic poważnego nie będzie. Coś chorobliwy się zrobiłem tej jesieni... Ale i tak jutro idę zrobić plegar + triceps, bo nie ma opyerdalania się !

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-06 21:33:36

Najlepszego koxie

Witam ponownie !

dzień treningowy

Plecy (w tym tylne aktony barków) + Triceps + brzuch

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s x 12p

2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
33 x 12
37 x 10
41 x 8
44 x 6 poprzednio 41 x 8

3. Wiosłowanie oburącz półsztangą RAMPA10
30 x 10
40 x 10
50 x 10
60 x 10 poprzednio 55 x 10

4. Odwrotne rozpiętki 3s x 12p

5. MC RAMPA8
60 x 8
80 x 8
100 x 8
120 x 4 poprzednio 115 x 8

---------------------------------------------------------------------
6. Prostowaniu hantla oburącz za głową RAMPA10
26 x 12
30 x 12
33 x 12 poprzednio 33 x 10

7. Pompki tricepsowe
7,5 x 12
12,5 x 12
17,5 x 12 poprzednio 15 x 12

8. Prostowanie ramion 3s x 12p

9. Wymachy nogami leżąc 3s x 30p
10. Allachy 3s x 20p - 5dużych sztabek
11. Spięcia boczne leżac 2s x 40p

koment do treningu

Ściąganie drążka - będąc zafascynowany artykułem Doriana Yatesa z MD dot. treningu pleców, zmieniłem chwyt na wąski i już po 2giej serii ładnie czułem plecy, super przygotowało do treningu

Wiosłowanie hantlem - mocna pompa, dość ciężko mi szły te serie, ale to wina chwytu. Plecy jeszcze miały moc na dodatkowe powtórzenia planuję kupić paski, to na pewno będę mógł jeszcze mocniej trenować plegar

Wiosłowanie półsztangą - ładnie, skupiłem się na odpowiedniej pracy pleców. W ostatniej serii już walka z ciężarem, ale udało się.

Rozpiętki odwrotne - cały czas staram się izolować tylne aktony barków, ale to nie jest takie proste, kiedy plecy już swoje dostały

MC - nigdy w życiu nie miałem takiej pompy prostowników. Na prawdę nie wiem co było przyczyną tego, nie brałem żadnych "pomperów" przed treningiem, ale naprawdę po ostatniej serii, w której wykonałem zaledwie 4powtórzenia rzuciłem sztangę i musiałem się położyć A co do samego mc, to zmniejszam do RAMPA6, i za tyg. spróbuje pocisnąć te 120kg

Triceps - ładnie spompowany, lubię go trenować

Brzuch - dziś mocno skupiłem się na połączeniu mind-muscle. Mogę przyznać, że podczas allachów już brzuch mi płonął

Micha

Kcal - 3801
B - 275 w tym 222 zwierzaka
T - 141
W - 356

Nie robię teraz w ogóle aero, bo nie ma potrzeby. Jeszcze mnie nie zalewa oraz mam apetyt na jedzenie

Sprawiłem sobie też paczkę mikołajkową:

- Hi-tec Xpump (jakaś przedtreningówka, zobaczymy czy zadziała na mnie)
- Hi-tec Creatine Powder (monohydrat 250g)
- Hi-tec Vitamin A-Z Antioxidant Formula
- Hi-tec Carbo Plus (3kg)

Jak widać wszystko hi-teca, a to z tego powodu, że mają tam fajną promocje. Białko też miałem jakieś zamówić, ale niestety zostały same produkty, które w składzie mają białka pochodzenia roślinnego, więc pyerdole to i kupię gdzie indziej.

A cyklon zacznę już w nowym roku, bo teraz wiadomo - święta, sylwester...

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-07 19:39:29

na wyciagach lepiej czuc prace partii to prawda, nie tylko grzbietu to dotyczy, ale np rozpietki na raczkach wyc.dolnych czy tez unoszenie bokiem jednoracz z linka wyc.dolnego robi wielka robote w lepszym wygladzie tych obszarow - duzo lepsze czucie, co podtwierdzi kazdy.