dobra, jutro sprawdze maxy i od środy sobie ide tym planem :)
Sobota
Plecy + brzuch + przedramie
Martwy Ciąg 3x seria główna
Wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
Szrugsy sztangą 3x 12/10/8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x 12/12/12
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3x 12/12/12
Skłony do boków 3x 20/20
Unoszenie nóg w leżeniu 3x 15
Spięcia brzucha 3x20
Nożyce 3x15
Niedziela
Klata + triceps
Wyciskanie sztangi płasko 3x seria główna
Wyciskanie sztangielek skos 45*(stopni) 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos dół 12/8/4
Rozpiętki skos 30*(stopni) 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi 4x 10/8/6/6
Pompki Francuskie 5x 12/12/12/12/12
Środa
Nogi + biceps
Przysiad 3x seria główna
Wykroki 3x 10/8/6
Żuraw 2x 8/8
Prostowanie nóg na prasie 3x 16/14/12
Wspięcia na palce 3x max
Modlitewnik,
uginanie ramion ze sztangą 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x 14/12/10
Uginanie ramion ze stangą 3x 12/10/8
Czwartek
Barki + brzuch
Wyciskanie żołnierskie 3x seria główna
Unoszenie hantli na boki 3x 12/10/8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x 12/10/8(na yt znalezione, atlas ćwiczeń sfd czy tam K**)
Szrugsy sztangą 3x 10/8/6
Skłony do boków 3x 20/20
Unoszenie nóg w leżeniu 3x 15
Spięcia brzucha 3x20
Nożyce 3x15
mniej więcej tak to będzie wyglądać:)
dzisiejsza dieta
1. omlet z 4 jaj, 2 białek, 40g rodzyn i owsiany
2+3. 200g udka z kury, 100g razowca, 20g orzechó
4. 100g kaszy gryczanej, 200g piersi z kuraka, 5 ogórkow 10g orzechow
5. 50g kaszy, 200g piersi 3 ogórki 10g orzechow
6. 200g twaróg półtłusty + lyżka dżemu
wywalilem 150g udka przy kasyz i dalem 200 piersi i orzechy:)