--> Pain Is So Close to Pleasure <-- Szaunima

Zarzut - imo w pierwszej fazie za mało dynamiki.
Sztanga jak mija kolana to w tym momencie powinieneś pociągnąć ją tak jakbyś chciał błyskawicznie coś wyrwać. W tym momencie robisz też odchylenie w tył - jednocześnie.
A więc ciągniesz tak jakby "za siebie" z maxymalnym przyspieszeniem.


Siady mało widać, ale wydają się ok.

tak tez myslalem ;] zmniejsze ciezar chyba

Nie, po prostu rób dynamiczniej - wtedy jeszcze dorzucisz kg

z samym zarzutem nie bedzie problemu, gorzej z push pressem :) zobaczymy jak to bedzie

14.11.11


1. Rwanie ze zwisu
39x4
39x4
39x4
39x4
39x4

2. MC z podkładek
65x3
80x3
95x3
110x3
125x3

3.wyciskanie sztangi skos dół (zatrzymanie 1sek)
65x8
65x8
65x7
65x6

4. Podciąganie na drążku
ccx5
ccx5
ccx5
ccx5

Ciezko dzis wszystko szło... Musze sie w koncu wybrac do rehabilitanta na moje plecy wklęsłe... chyba ze jest jakis sprawdzony rehab na to? dzieki z pomoc z góry

15.11.11


Strzelilem sobie 15 min biegu ;]

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-11-16 17:31:10

17.11.11

1. zarzut ze zwisu + pp
52x4
52x4
52x4
52x4
52x4

2. przysiad przedni
BRAK

3. Wiosło półsztangą ZMIANA na wiosłowanie hantlem jednorącz
20x8
24x8
28x8

4. Wyciskanie sztangi skos góra
25x8
35x8
45x8
55x8
65x5

Juz myslalem ze bedzie ok a tu dupa.
Juz podczas zarzutu czulem dolny odcinek kręgosłupa.
W 1 serii przysiadu rozbolał mnie dosc porzadnie. Rozciagnalem prostowniki, dodalem 10kg, ale tak czy siak nie moglem zejsc nizej niz kąt prosty.
Wydaje mi się ze mam przykurcze mięśni prostowników, plecy wklęsłe, to i to, albo jeszcze cos innego... ;/
Wiosla nawet nie chcialem zaczynać, 3 serie hantlem zeby nie obciazac kregosłupa. Skos góra tez bez szału bo balem sie robic ;)
Cykl koncze, nie ide juz na 130 w mc. Przyjmijmy ze moj rekord w przysiadzie to 65kg
Pojde moze jeszcze raz biegac, tydzien przerwy -> testy do policji -> i ruszamy z nowym planem ;]
Pozdro i SIŁA !

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-11-17 18:14:44

sprawnosciowka - 1min 23sek 31/40
test wiedzy - 32/40

Jestem zadowolony :)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-11-26 13:43:12

Plecy + Klatka

1. Drążek rampa 5 negatywy 5s
2. Dipsy rampa 5 5s
3 a Wiosłowanie sztangą rampa 8+ 2 dropy 4s
b wyciskanie hantli skos góra rampa 8+ 2 dropy 4s
4 a Ściąganie drazka szeroko rampa 12 3s
B wyciskanie gilotynowe na plaskiej rampa 8 3s
5.a Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego rampa 15 3s
B brama high to low rampa 15 3s
6. Szrugsy sztangą stojąc 4 ciezkie serie 6powt
7. Szrugsy hantlami na lawce 60 + 45stopni 3ss x 8

Prostowniki + barki

1. Good morning 4x8 technicznie
2. Military Press rampa 8 5s
3. Unoszenie hantli wzdluz tułowia rampa 8 4s
4. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia rampa 8 4s
5 Skladanka, kazde cw 8 powt 3 serie
a Unoszenie hantli na boki
b unoszenie w opadzie tulowia
c unoszenie hantli w przód

Nogi

1. Przysiad 3x3 (3-4 serie rozgrzewkowe)
2. a . Zuraw rampa 8
b Przysiad przedni wąski rampa 8 4ss
3. Wykroki 4x6 (6 na kazda noge)
4.a Uginanie na maszynie rampa 10
b prostowanie na maszynie + rampa 15 4ss
5. a Lydki stojac rampa 20
b siedząc z obciazeniem rampa 20
6. Unoszenie nóg w zwisie na poreczach 3x15
7. Russian twist 3x15

Rece

parzysty
1. Wąskie wyciskanie leżąc 3 x 5 półtoraki (3 serie rozgrzewki po 5 powt)
2. młotek jednorącz 3 x 5 półtoraki (3 serie rozgrzewki po 5 powt)
3. a francuz stojąc 3x5 poltoraki
b pompki na poręczach 5 powt zwolnione tempo
4. a uginanie ramion nachwytem modlitewnik szeroko 3x6
b uginanie ramion podchwytem modlitewnik wasko 3x6


nieparzysty
1. Uginanie na modlitewniku podchwytem 3 serie ze Skórcz akcentem 1+8 powt (3 serie rozgrzewki po 5 powt)
2.Wąskie wyciskanie leżąc 40cm 3 serie ze Skórcz akcentem 1+8 powt (3 serie rozgrzewki po 5 powt)
3.a uginanie siedząc na ławie 45 stopni 5powt 3 serie
B podciąganie na drążku podchwytem zwolnione tempo 5powt
4. a Prostowanie ramion do dołu na wyciągu górnym PÓŁTORAK 6 powt 3serie
B pompki ze złączonymi dłońmi zwolnione tempo 6 powt
5. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem 3x25 w ss z
uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 3x25
6. rotacja hantlami 3serie 12 powt kazda ręka

Jak widać plan typowo objętościowy. Pojade nim 6 tygodni.
Brak MC - moj wybór ;] Mial byc w dniu barków, ale po ostatnich 'przygodach' postanowilem, ze odpuszczę.
Rece - metoda wodyna. Zobacyzmy jak sie sprawdzi

Czemu robisz brzuch w treningu nóg? Chcesz zwymiotować No i prostowniki przed nogami?