Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Na tym zdjęciu nic im nie brakuje , ale sam dobrze wiesz gdzie trzeba podszlifować .

walczę 9 tydzień i pracuje nad nimi i wkdze poprawę więc bedzie dobrze ;)

waga na czczo 113,9kg 10 tydzień masy
dzisiaj nogi
Siady
182,5x3 195x3 207,5x3 b222,5x3 +237,5x2
wkoncu jakis ciężar mnie pokonał ale jest dużo zwiększone ponieważ ciagle byl zapas ;)
za tydzien w oatatniej serii 250na 1 ruch i postaram sie nagrać filmik. w high barach nigdy nie szły takie ciezary ze wzgeldu na trójboj ciągle szly Siady ze sztanga nisko.

Następnie jedno wielkie morderstwo na nogi z 30 serii z krótkimi przerwami.

jedno ćwiczenie na dwójki
Uginanie nog siedząc
45x50 55x11 65x10 75x9 85x7 przerwy 45s
na koniec planki i rozciąganie

aeroby na czczo
waga 114,1

Klata
plaska program 150x3 160x3 170x3
Następnie 110kg 45s i bardzo szwroko 15,12,12pow plus 80kgx21pow

Pompki na ketelkach maks 4 serie

Wyciskanie skos smith 3 serie systemem
5 5 3 3 przerwy 60s skos 45stopni

wyciskanie hantli skos 30st. przerwy 45s
20x50 26x23 32x13 38x7

TRICEPS
Francuskie do czoła Leżąc lamany 45s przerwy
10x50p 30x42 40x18 50x10 60x7

wyciag stojąc szeroko 4 serie

hantle za głową jednoracz 30s przerwy
18kgx12, 10,7,7

planki i rozciąganie

jedzonko
rano szejki
2 posilek kasza jęczmienia plus kurak i waezywa
3 frytki łosoś plus szpinak
4 ryz brązowy kurak warzywa
5 ryz brązowy wątróbka warzywa
6 sernik
narazie dieta bez zmian, beda jakies zmiany kolo 11 marca lub jak nastąpi jakis dluzszy zastój
jestem w połowie planowanej 20tyg masy chyba że trzeba będzie ciąć wcześniej ale narazie jest bardzo pozytywnie











Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-02-22 21:31:41

Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-02-22 21:33:36

Nogi na zdjęciu się prezentują pięknie . Ciekawy ten trening masz .

jedno normalne ciezkie cwicznie a następnie poprosru masakra bo intensywność niszczy. ale sa zalety tskiego planu zamiast ładować na suwnice pol tony wystarczy 100kg a efekt taki ze czasami wstac z niej nie umiem

waga na czczo 114,3
prosto po bramce aeroby 30 minut truchtu
dzisiaj poszła pomoc w postaci przedtreningowki ponieważ spałem tylko z 5 godzin. jak zwykle edge daje rade i trening mega udany.

Ciągi planem
212,5x3 225x3 237,5x3

Ciągi rwaniowe 90s przerwy 190x7,7,6

Dwuglowe
3 ćwiczenia
plus 3 serie łączone odwodzenie i przewodzenia maszyna

brzuch plus rozciąganie

1 szejk
2 makaron z kurakiem warzywa
3 j. w
4 j. w.
5 ryż z wątróbka i warzywami
6 sernik
dzisiaj znowu nocka

Od poniedziałku drobne modyfikacje w diecie.
kalorie zostanę na tym samym poziomie.
to napisz w poniedziałek
pozdro

waga na czczo 115,8 ale tak nie do konca na czczo bo wrocilem z bramki nad ranem wiec traktuje ja jako błąd pomiarowy ;p

Barki
podciaganie szmith do klatki 85kg system 5 5 3 3

uniszenie sztangi przód 30x35p 40x20 50x12 60x8

uniszenie hantli na boki 20x50 26x25 32x13 38x5

Wyciskanie sztangi siedząc za głową
55x50p 72,5x25 90x12 110x7

UNOSZENIE BOKI LEŻĄC NA ŁAWCE hantel 8kg na zmianę 20,18,15

Biceps
uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 27, 5kg 4 serie

Uginanie sztangi w opadzie Wąski chwyt 30s przerwy 35x15, 11,8

Uginanie hantli na przemian stojąc przerwy 45s
12x20 16x14 18x10 22x6

uginaie sztangi nadchwytem

35x40 50x20 60x10 70x5

ugianie nadgarstkow serie łączone nachwyt i podchwyt 30kg i 70kg

Trening ledwo skończony ze względu na pompę;)

waga na czczo 115,3kg
rano aeroby
powoli z truchtu robią się szybkie marsze bo waga daje juz o sobie znać i ze względu na suplementacje w obecnym okresie pachną łydki

od dzisiaj drobne zmiany w diecie
pozostaje podział wysokie średni i niskie wegle
ww 5026 kcal W 688 T 117 B 288
św 4350 kcal W 540 T 124 B 277
nw 3544 kcal w 185 T 190 b 260
kaloryka na tym samym poziomie a główna zmiana jest dzien niskich węgli ktore zostały ograniczone do minimum na rzecz tłuszczy

Plecy
podciaganie sztangi w opadzie podchwyt
20x50 60x40 100x20 130x14 150x10
nachwyt 170x7 190x4

Drążek do 50 powtorzen

Przyciąganie na wyciągu szeroko 45s system 5 5 3 3 85kg 5serii

wyciag gora wąska 55kg 30s przerwy
60x14,8,5,5

maszyna hammer plecy siedząc do 90kg na strone 4 serie

wyciag górny do 100kgx 12 orzerwy 45s

2 cwiczenia na tył barków po 4 serie

dzisiaj średnie wegle głównie szla kasza gryczana z wołowina

waga na czczo 116,3
dzień bez treningu

Dieta niskie wegle
W 203g T 175g B 265

1 posiłek jajecznica z cebula i kiełbasa Śląska

2 makrela w sosie pomidorowym z kasza

3 chleb żytni żółty ser salami pomidor

4 kasza z kurczakiem plus szpinak

5 wątróbka plus kasza plus warzywa

6 fit sernik

jako że posiłku tłuszczowego chyba nigdy na sniadanie nie jadlem to chyba przez 5 godzin nie było chęci na kolejny. jajecznicy nie jadlem z 4 miesiące juz wiec była przepyszna