Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą - junior wśród seniorów

Spoko, to miał być bieg na przetarcie po praktycznie 2 tygodniach bez biegania ;)
Teraz planuję normalnie już biegać tj. interwały, tempówki i podbiegi. I długie wybieganie na deser ;)
Za tydzień wybieganie celuję jakieś 17-18 km (biegnę przez 2h 15 min - zobaczymy ile wyjdzie).
I coraz bardziej zastanawiam się, czy nie zrobić długiego wybiegania w formie półmaratonu: mam w okolicy (stosunkowo w okolicy) 24 sierpnia połówkę. I myślałem nad potraktowaniem jej czysto treningowo - ile wyjdzie, tyle wyjdzie - pobiegłbym wg określonych założeń ;)

04.08.2014

Zacznę od tego, że... niesamowity upał ;) W cieniu 33 stopnie, a miałem trochę pracy na dworze... Niby tylko 3,5 godziny, ale wypompowany byłem (praca na słońcu...). W planach była siłownia, ale jakoś po tym mi się odechciało. Tzn.zrobiłem początek - 2 ćwiczenia, ale werwy już nie starczyło... Po południu ochłodzenie, wiało, ale burzy ostatecznie nie było. To miałem kolejny "trening" - koszenie trawy Niby nic, ale znowu 2,5 godziny zeszło. Także po całym dniu o 21 byłem już padnięty (a może i wcześniej).

Odżywianie

BTW: 105/90/225

Suplementacja

Magnez, potas, wapń, witaminy

Aktywność

1. Przysiady [kg x powt x serie]
21x15x4

2. Drążek szeroko nachwytem [kg x powt x serie]
ccx5x4

Wiem, że jak ktoś wpadnie i zobaczy, że przysiady ze sztangą 21 kg, to na twarzy banan się pojawi Ale, żeby nie było - była chwila roztrenowania, ciężki dzień, nieco większy zakres i ok. 43% mojej masy ciała Ale szło luźno ;) Tu raczej chcę te nogi trochę wzmocnić, bez nakładania na nie "masy".

Drązek - bez szału, ale nie podciągałem się chyba ze 2 miesiące

Ogólnie zamierzam (choć nie wiem jeszcze jak to zrobić, żeby regeneracja bardzo nie ucierpiała) dać siłownię 2 razy w tygodniu. Same podstawy - bez cudowania: przysiady, wyciskanie leżąc (lub pompki na poręczach), wyciskanie stojąc, drążek (jedno lub dwa rodzaje podciągnięć) + coś na brzuch i łydki.

Nie bój się przetrenowania.
Zamiast w leżeniu rób pompki na podłodze w normalnym tempie (a lepiej na 3 stołkach).
Dobrze robisz - ciężar dopasowany do własnych możliwości .

Myślałem nad pompkami na poręczach (dipsami), choć może lepiej faktycznie zacząć od klasycznych ;)
A z obciążeniem wiadomo - przecież nie będę udawał kozaka, ile to nie wezmę. Z resztą, przy moich parametrach fizycznych to i tak to co "dla mnie" jest dużo, inni biorą na rozgrzewkę

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2014-08-05 14:16:50

05.08.2014

Bieganie skoro świt ;) Start przed szóstą, dwa banany na zagrychę i lecimy ;)

Siła biegowa - interwały.

3,5 km rozbiegania
(1 min mocno + zejśce do 120 bmp) x8
przerwa 4,5 min
(1 min mocno + zejśce do 120 bmp) x8
3,5 km rozbiegania

Trochę długie wychodzą teraz biegania - ponad 1,5 godziny + trochę rozciągania po bieganiu.
I taka ciekawostka - dziś po raz pierwszy w życiu na interwałąch zobaczyłem chwilowe tempo 2:55 Byłem w szoku
Do tego zamówiłem OrangeTriad tak polecane przez użytkowników. W sumie ciekawa opcja: może wychodzi drożej niż inne suple, ale już nie muszę kupować witamin, czegoś na stawy, magnezu też co nieco ma ;)

Odżywianie

BTW: 105/90/300.

Suplementacja

magnez, potas, wapń, witaminy, bcaa, omega 3

Aktywność

Orange na pewno Cie nie zawiedzie, tylko staraj się nie przedawkować ze wzgl. na masę, Ci co ważą po 80kg i więcej mogą śmiało jeść po 6 szt, ja brałem 6szt/dobę i było chyba zbyt wiele (chyba bo nie wiedziałem na co zwalić arytmię, a mogłem zachwiać równowagę minerałów), zmniejszyłem do 2 szt/dobę i jest super.

Zastanawiam się nad wspieraniem minerałów. Dzisiaj rano skurcz łydki przypomniał mi o problemie, o kilku kawach ponad normę itp.
Coś mi się wydaje, że miska z niewielką ilością prawdziwego mięsa grabi z minerałów, a tak niestety jem ostatnio.
Co do stawów, to powiem tylko: zapomniałem o problemie bez tabletek. Uważam, że żadne suple nie zastąpią tłustego, pełnowartościowego mięsa w dbaniu o stawy. Kolagen to też nie jest białko powstające na zamówienie. Chyba nawet trudniej doprowadzić do jego syntezy niż w przypadku innych typów włókien.

Napisałem już wczoraj, ale jakiś błąd wyskoczył i jak widać odpowiedź się nie zapisała...

Ron - tak też myślałem, żeby dać mniejszą dawkę ;) Ma to też taką zaletę, że... starczy na dłużej Też tak myślę nad 2 tabsami ;)

MaGor - ja ostatnio w ogóle nie jem mięsa - jakoś tak mi się porobiło ;) Jeśli chodzi to pierwiastki "bio" - Mg, K, Ca to wychodzi mi w miarę ok z jedzenia (patrzyłem wg dziennika VitalMax), ale dodatkowo trochę dodaję ze względu na bieganie i spore pocenie się ;) A stawy? Ciężko powiedzieć. Ale też słyszałem, że im więcej tłuszczu tym lepiej dla nich :)

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2014-08-07 08:56:45

06.08.2014

Trochę poćwiczyłem siło. Ale ciężko mi to idzie, bo dawno nie robiłem takich ćwiczeń A to czasu nie było, a to chęci i jakoś tak wyszło, że 2 miesiące bez niczego ;) Tak myślałem, żeby w dni bez biegania poćwiczyć górę ciała - 2 razy w tygodniu. Same podstawy. A w dni kiedy biegam dodać coś na nogi - przysiady - też 2 razy w tygodniu, żeby tych nóg nie zajechać ;)

Po ostatnich przysiadach zakwasy/domsy czuję już ze 3 dni
Ale myślę, że to efekt dawnego nie robienia przysiadów ;)

Dodaję też trochę do miski, bo aktywności trochę wychodzi, do tego prace "życia codziennego".

Odżywianie

BTW: 105/90/250

Suplementacja

Magnez, potas, witaminy, omega 3

Aktywność

1. Drążek szeroko nachwytem [kg x powt]
cc x 5/4/4/4

2. Wyciskanie stojąc [kg x powt x serie]
20x10x4

3. Unoszenie prostych nóg leżąc [kg x powt x serie]
ccx20x4

4. Drążek wąsko podchwytem [kg x powt]
cc x 8/7/5/4

5. Pompki na poręczach / dipsy [kg x powt]
cc x 4/3/2/2

Drążek szeroko - słabo, bo ręce słabe...
Wyciskanie stojąc w miarę ok, choć pod koniec pomagałem sobie nogami.
Brzuch - ok.
Drążek wąsko - zdecydowanie lepiej niż szeroko, ale bez szału...
Pompki - żenua

Całość w szybkim tempie, bez długich przerw (w zasadzie na złapanie oddechu).
Całość zajęła mi 26 minut.

uważaj bo normy w dzienniku vitalmax nie są dla sportowców, moim zdaniem powinieneś patrzeć w inne normy, z dziennika wychodziło że mam wszystko ponad normę, a jak podstawiłem nowe cyfry to już w przypadku Ca, Vit A i E wyszedł niedobór