Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

no jakby zliczyć wszytskie serie to. troszke ich było ;)

05.02.2019 Wtorek (14 tydzień okresu masowego)

Kolejny dzień kursu z pracy, więc i kolejny trening z samego rana! Godzina 6.30 plecki + dwugłowe czas start!
Dalej ogromna chęć i werwa, a przede wszystkim już prawie pełnia zdrowia, więc i sił nie brakuje

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Rack pull (rozgrzewka 60kg | 100kg | 140kg x10)
10x170kg | 10x170kg | 10x170kg | 10x170kg | 10x170kg
2 Podciąganie na drążku, chwyt młotkowy
(5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2)
3 Wiosłowanie półsztangą
10x40kgkg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki podchwyt
10x23,8kg | 10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
5 Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc
12x82kg | 12x86kg | 12x91kg | 12x91kg
6 Ściąganie jednorącz na wyciągu górnym
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg
7 Superseria
a) Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg
b) Przenoszenie na wyciągu górnym w opadzie tułowia
12x41kg | 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg
8 Wiosłowanie na hammerze
10x79kg | 10x73kg | 10x69kg | ostatnia seria z potrójnym dropsetem
9 RDL
10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg
10 Uginanie siedząc na maszynie
20x52kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
11 Żurawie
10reps | 10reps | 10reps | 10reps
12 Uginanie z hantlem między nogami
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg

Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h)

Komentarz:

W dalszym ciągu czekam na prawilny plan od trenera, więc zalecenia na ten tydzień są takie, by zrobić intuicyjne treningi. W moim przypadku chyba marnie to się sprawdza, bo idąc z jakimś tam zarysem w głowie zawsze zrobię zdecydowanie za duuuuużo Ale skoro są chęci, jest czas i dobrze się regeneruję póki co, to czemu od czasu do czasu nie walnąć takich jednostek treningowych?

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

06.02.2019 Środa (14 tydzień okresu masowego)

Pierwszy dzień już normalnie w pracy. Sporo luzu, ale też dużo chodzenia. Samopoczucie jak najbardziej na plus. Czułem się jakoś non stop żywy i gotowy do działania Nawet na cardio szedłem z dobrym nastawieniem

Trening:

60 min cardio + brzuch

1 Unoszenie kolan w zwisie na drążku
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Russian twist z kettlem
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
3 Allachy
20x41kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
4 Świeca w leżeniu na plecach
15 reps | 15 reps | 15 reps
5 Wood chop z gumą
15 reps | 15 reps | 15 reps
6 Superman TRX
12 reps | 12 reps | 12 reps
7 Trzymanie izometryczne uniesionych nóg nad podłogą
45s | 45s | 45s
8 Side plank
30s | 30s | 30s
9 Plank
45s | 45s | 45s
10 Spięcia brzucha na maszynie
12 reps | 12 reps | 12 reps
11 Zercher hold
60kg x 30s | 60kg x 30s | 60kg x 30s
12 Allachy na maszynie
15 reps | 15 reps | 15 reps

Komentarz:

Co do cardio - najpierw 30 min ciągłego biegu w tempie 9km/h. Założyłem buty typowo do biegania, lecz po tym czasie zaczęły uwierać w miejscu, gdzie ostatnio miałem odciski
A więc po 30 minutach - 5 min przerwy, na zmianę obuwia i złapanie oddechu.
Następnie 20 min ciągłego biegu - tempo 9km/h.
Kolejne 5 min przerwy i ostatnie 10 min biegu

Trening brzucha to typowa improwizacja. Zercher holds i ostatnia maszyna to już tak relaksacyjnie, już nie miałem sił, a dodatkowo łapał mnie już głód - uroki dnia niskich ww.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Już nie mogę się doczekać jutra, bo nie dość, że wysokie kalorie to jeszcze dobry trening barków i bicepsów wleci
Swoją drogą - dziś wyszła konkretna aktywność, bo na liczniku 20 tys. kroków
Powolutku wracam sobie do zdrowia i próbuję też poogarniać jakoś czas, by mieć go troszkę więcej, byle do weekendu

07.02.2019 Czwartek (14 tydzień okresu masowego)

Praca, praca, praca. Zdrowie z dnia na dzień lepiej, ale dziś jakiś przymulony byłem do czasu treningu
Trening znowu bazujący na intuicji i wykonany na 100% możliwości!

Trening:

Barki + biceps

1 Odwrotne rozpiętki na maszynie
20x39kg | 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg
2 Wznosy w bok w opadzie tułowia
15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
4 Wyciskanie hantli siedząc nad głowę
15x22kg | 12x24kg | 10x26kg | 10x26kg
5 High pull szeroko
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
6 Wznosy w bok z hantlami
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg
7 Naprzemienne unoszenie z hantlami w przód
15x10kg | 12x10kg | 10x12kg | 10x12kg
8 Superseria
a) Facepull
12x27kg | 12x27kg | 12x27kg | 12x27kg
b) Cuban rotation
10x3kg | 10x3kg | 10x3kg | 10x3kg
9 Wyciskanie na hammerze jednorącz z izolacją
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
10 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg + sztanga
11 Uginanie młotkowe z hantlami
10x16kg | 10x16kg | 10x18kg
12 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
13 Herkulesy
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg

Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h)

Komentarz:

Jak można zobaczyć - intuicyjne treningi = mega objętościowe i czasochłonne treningi Ale mam dobry tydzień, z dobrym flow, więc czuję, że potrzebowałem takiego rozładowania się Na koniec jeszcze pobawiłem się na maszynie na biceps i barki oraz dodałem jakieś wznosy bokiem w dropie

Żeby taki polot mieć zawsze..

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Mimo, iż na treningu spędziłem sporo, sporo czasu, to i tak cała reszta spraw szybko ogarnięta, bo posiłki na jutro już miałem gotowe wczoraj
Więc jeszcze ostatnie szlify w sprawach prywatnych i można iść wcinać kolację
A jutro po pracy solidnie zrobię plery i można zaczynać weekendzik, ajj, już się nie mogę doczekać!

08.02.2019 Piątek (14 tydzień okresu masowego)

Wczoraj wieczorem byłem już niesamowicie padnięty, jak się położyłem do łóżka to czułem, że muszę odespać. No ale niestety, 4.30 budzik i trzeba było śmigać do pracy Trochę napięta atmosfera i męczący klimat, chciałem jak najszybciej zrobić swoje i uciekać

Na trening poszedłem nieco zmulony, ale motywacja była na coś konkretnego i tak po raz drugi w tym tygodniu wlatuje priorytet czyli plecki

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Martwy ciąg klasyczny (rozgrzewka 70kg | 90kg | 110kg x10)
10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg
2 Podciąganie na drążku, podchwyt
(5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2)
3 Wiosłowanie sztangą podchwyt
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
4 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
10x28,4kg | 10x26,1kg | 10x23,8kg | 10x23,8kg
5 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha, jednorącz
12x32kg | 12x36kg | 12x36kg | 12x36kg
6 Ściąganie linek wyciągu górnego za plecy w klęku
15x27kg | 15x27kg | 15x32kg | 15x32kg
7 Superseria
a) podciągnięcia australijskie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
b) szrugsy na maszynie smitha
12x40kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
8 Wiosłowanie na hammerze, chwyt neutralny, jednorącz
10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | ostatnia seria z potrójnym dropsetem
9 "Grzybki"
10x32kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg
10 Uginanie na piłce fitnessowej
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
11 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
12 Uginanie na maszynie stojąc, jednonóż
15x11kg | 15x11kg | 15x11kg | 15x11kg

Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h)

Komentarz:

Początek treningu szedł dość opornie, szczególnie te ciągi. Jakoś brakowało na nie ochoty. Potem jednak wkręciłem się i wyszła znowu mega objętość.
Na koniec treningu teoretycznie cardio miałem nie robić, ale wiedziałem, że czułbym niedosyt wracając do domu bez biegania
A teraz w dalszym ciągu dobrze czuje przetyrane plery i dwóje, człowiek szczęśliwy i z czystym sumieniem

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

Reasumując - solidny objętościowy tydzień dobiega końca. Od przyszłego tygodnia trzeba nieco zwolnić, zregenerować się, a taki okres jak ten to znowu inne bodźce, które miejmy nadzieję - przełożą się na progress

No ale.. jeszcze jutro muszę zrobić dobre nogi, taka wisienka na torcie

A wracając do domu czekała już na mnie paczka z całym asortymentem i sosami do testowania



Na dniach postaram się wrzucić również jakieś aktualne zdjęcia, bo coś ostatnio kiepsko z tym u mnie, a forma idzie ciągle do przodu
No i mam w końcu wyczekiwany weekend! A by go dobrze rozpocząć - chłodzę już w lodówce puszkę pepsi ginger na wieczór

Patrzę że każdy teraz sosy w paczce ma :D , daj znać jak smaki

gnidusek

Patrzę że każdy teraz sosy w paczce ma :D , daj znać jak smaki

Przetestuje to zdam relację na bank, gdyż jestem smakoszem tego typu produktów

09.02.2019 Sobota (14 tydzień okresu masowego)

Mimo większej ilości żarcia waga poszła w dół Dziś rano odnotowałem najniższą wagę do tej pory - 89,6kg
Z rana bogate śniadanko, kawusia i wio robić trening, ostatni mega objętościowy w tym tygodniu

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg)
10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg + drop 10x100kg | 10x90kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady low bar szeroko
10x85kg | 10x105kg | 10x125kg
7 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
8 Przysiady bułgarskie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
9 Wypychanie nóg na suwnicy
4 serie po 10 powtórzeń
10 Prostowanie nóg jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń
11 Goblet squat
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg

Cardio: 30 min spokojnego marszu (6km/h)

Komentarz:

Powiem tak - na początku było ciężko Po 3 serii siadów miałem dość, aczkolwiek wiedziałem, że jest sporo siły i dam radę zrobić wszystkie zaplanowane serie - co też się stało Dalej już złapałem wiatr pod narty i leciałem według założeń. A więc misja na dziś wykonana!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: cytrulina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + kakao

// no to edit dalszej michy:
Omlet z 2 całych jajek, 3 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe
Naleśniki z jabłkami i cynamonem
flaki wołowe - mały teścik smaku, 30kcal/100g

Dalszą michę zaktualizuję dziś wieczorem, bo z racji tego, że mam nieco więcej czasu nie wiem czy nie pokuszę się o jakieś innowacje kulinarne
Tak samo nie wiem co tam jeszcze dzisiejszego wieczora będzie w planach, ale jedno jest pewne - dobra lekturka na weekend przede mną:



Jutro zrobię małe podsumowanie tygodnia, a na ten moment jeszcze mogę dodać tyle, że sos mexican salsa to istna petarda! Dobry posmak, zero chemii i gęsty tak, jak lubię


Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-02-09 21:22:48

10.02.2019 Niedziela (14 tydzień okresu masowego)

Rozpocznę od podsumowania minionego tygodnia
W poniedziałek miałem dostać od trenera nowy plan, ale problemy i różne zawirowania spowodowały, że byłem zdany na siebie Reasumując - miałem polecieć cały tydzień intuicyjnie, jak mi w duszy gra

Jako, iż w poniedziałek i wtorek miałem luźniejsze dni, więcej czasu, gdyż nie byłem w pracy, a jedynie na kursach to też poleciałem sobie z mega ciężkimi i objętościowymi treningami, dodając cardio po każdym z nich

Od środy powrót do normalności - czyli robota Mimo to, nie zwalniałem tempa, weszło cardio 60 minutowe, a w pozostałe 2 dni - kolejne ciężkie objętościowe treningi uwieńczone treningami cardio, w tym drugi trening grzbietu i dwójek w tygodniu!

W sobotę trzeba było podtrzymać tradycję i zrobić konkretne nogi

Wchodząc w ten tydzień treningowy doszło więcej jedzenia, na początku tygodnia waga wskazywała 90,8kg, a wczoraj 89,6kg, a więc widać, że solidnie przepracowałem okres, nie oszczędzałem się ani trochę

Dziś waga 90,1kg, zobaczymy jak będzie się kształtować w kolejnych dniach i zdecyduję czy dodawać jeszcze szamki czy pozostać na tym, co jest. Dodatkowo, od jutra już bankowo wskakuję na nowy plan treningowy, gdyż trener zobligował się, że podeśle mi go dziś wieczorem, więc już bez świrowania

Tak jak też obiecywałem - z rana trochę pozowanka, które zamieszczam poniżej. Nogi trochę zamglone, gdyż dalej zmęczone po wczorajszym treningu, natomiast światło też stosunkowo niekorzystne













Dalej - wszedłem na godzinne cardio na rowerku stacjonarnym (dalej na czczo)

Później posiłek, no a potem trening brzucha w warunkach domowych, który prezentował się następująco:

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Świeca
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
3 skłony boczne w leżeniu na plecach
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
4 Spięcia brzucha
15 reps | 15 reps | 15 reps
5 Unoszenie nóg w zwisie
15 reps | 15 reps | 15 reps
6 Wood chop z gumą
15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Plank
45s | 45s | 45s
8 Izometryczne utrzymywanie nóg nad podłożem w leżeniu na plecach
45s | 45s | 45s
9 Side plank
30s | 30s | 30s

Wszystkie posiłki na dziś jak i na jutro już gotowe, inne rzeczy także ogarnięte, więc pozostaje tylko odpoczywać i zbierać siły na cały kolejny tydzień. Go, go, go!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, kreatyna, beta-alanina, żelazo

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
200g ziemniaków + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
200g ziemniaków + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
200g ziemniaków + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Dziś low carb day, więc żeby jakoś trochę się nasycić zamiast ryżu celuję w ziemniaki
Dodatkowo - 2 galaretki z herbaty, a więc bezkaloryczne urozmaicenie smaku
No i tak jak rozpocząłem dobrze weekend, trzeba go też dobrze zakończyć, więc w lodówce chłodzi się puszeczka energetyka 0kcal

bardzo ladna forma jak na tyle tygodni masy