1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
20x110kg 15x140kg 12x170kg 9x170kg 12x160kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
Wypychanie platformy
12x120kgx5
Hack siady
12/12/11/5/9 x60kg -
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej –nie było dzisiaj tego ćwiczenia
20/20/20/20
30x3
30x3
30x3
B. Spięcia brzucha na maszynie
15x80kg x4
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Pozowanie –nie byłem w stanie
Odczucia:
Waga 81,2kg rano do pracy później od razu trening na inne siłowni. Sztanga mała 15 lub 17kg ale kogo na siadach obchodzi te 2 czy 3 kg xD ? Bo mnie nie, niestety jakoś zabrakło sił aby zrobił 3x10 lecz wiem jaka była przyczyna, krótkie przerwy bo w sumie cały trening nóg+brzucha który wykonałem obwodowo wyszedł mnie równo 60min choć nie patrzyłem na zegarek podczas ćwiczeń. Suwnica bardzo ładnie weszła dwie ostatnie serie do upadku mięśniowego i zabrałem wszystkie 20kg dostępne na siłowni.. chyba ludzie przestaną mnie lubić xD Hack przysiady 40kg + oczywiście ciężar maszyny czyli jakieś 30kg, ale tego nie liczę- na kolejnej sesji zmniejszę do 50kg, bo w przed ostatniej już był upadek mięśniowy- zrobiłem większą przerwę i poszło troszkę więcej repsów. Brzuch obwodowo 3 ćwiczenia, a na koniec plank i cardio 45min… przy rozpoczęciu cardio zawsze 11min biegnę a później się bawię wysokość i bieg, dzisiaj był tylko to chód pod górę i po 30min wszedłem na orbitreka bo nie dałem rady.. myślałem że zejdę .. wziąłem zimny prysznic aby się ożywić i jakoś dojechałem do domu, gdzie czekał mnie przygotowany wcześniej posiłek po treningu i kima 1h… jestem z 4h po treningu nadal czuje jak pulsują mi czworogłowe xD Właśnie skończyłem przygotowywać posiłki na jutrzejszy LC
1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. Makaron + kura
3. Makaron + kura
4. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane
MC B275g W280g T30g
Warzywa max 300g dziennie
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2