Artur Białek start Jesień 2022

...

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x132kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x135kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x137kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 7x140kg +13x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x142kg 8x100kg +

Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x300kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x310kg+
20x220kg 15x260kg 12x290kg 12x330kg+ trening w Garażu
20x230kg 15x260kg 12x290kg 6x320kg+
20x230kg 15x260kg 12x290kg 10x320kg+
20x230kg 15x260kg 12x300kg 10x340kg +

Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą /Hack przysiady
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+
15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+
15x50kg 12x90kg x3+
15x50kg 95kg x 15/15/12+
15x50kg 15x100kg x3+
15x70kg 12x110kg x3
15x70kg 12x115kg x3
15x90kg 8x130kg 10x120kg 10x120kg

MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x150kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x 160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x165kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 4x170kg

Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
10x170kg x3 –
15x170kg x4+
15x180kg x4+
12x190kg x4+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8
4 serie zakres od 15 do 12
15x6 12x7 10x8
15x6 12x7 12x8+
15x6 12x7 8x8+2,5kg

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu
20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +]
15x20kg 15x22kg 12x28kg 12x32kg+
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
15x50kg /80kg/90kg/90kg
15x50kg 85kg x 15/12/12
15x50kg 85kg x 15 x3+
15x50kg 90kg x 15/12/12
15x50kg 90kg x 15x3

Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+
20x220kg x4+
20x230kg x4+
15x240g x4
20x240kgx4+
20x240kgx4+

Brzuch obwodowo x4
Allahy
AB Whell
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Nożyce pionowe

Waga 91,9 kg

Cardio 25min +10 min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 24 tyś

Odczucia:
Wczoraj na imprezie ograniczałem się ..a waga tak z dupy 1,5kg do góry. I jak zwykle przez cały trening czułem dyskomfort, brzuch mega wywalony. Siady pykły- ale mogło być lepiej.. prostowniki mega mi się spompowały. Suwnica dzisiaj bardzo dobrze, Jefferson miałem dzisiaj już wymienić na siady z przodu, ale mega pompa na lędźwiach nie pozwała mi . Sumo poszło ciężko, tak samo hipy, reszta ćwiczeń normlanie. Wpadłem do domu prysznic i szama, a później do drugiej pracy, tyle dzisiaj roboty że nawet nie zjadłem jedno posiłku B+W+T ale po pierwsze nie chciało mi się i nie było czasu.. kolejna impreza jest za tydzień ,ale tak: w tym dniu będę robił nogi i jeszcze mniej będę jadł na niej.. takie back pumpsy mam że szok

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W670g T60g

Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Katar dalej męczył, ale dzisiaj było już lepiej. Dzisiaj cały dzień bez energii, nie wie co się ze mną dzisiaj działo… po pracy zostałem jeszcze 20min aby zrobić sobie drzemkę bo za 1h miałem personala – trochę pomogło, ale jak tylko wróciłem do domu, szama i kima –wstałem po 20. Jutro z rana leci push

Waga 90,9kg

Krokomierz pokazał prawie17 tyś kroków

1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W100g T100g

Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg x2
12x60kg 10x72kg 8x77kg x2+
12x60kg 10x75kg 8x80kg x2+
12x60kg 10x77kg 9x82kg x2 +
12x60kg 10x80kg 8x85kg x2+
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x62kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x63kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x64kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x65kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x66kg x3 15x55kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu

Waga 90.6 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 21 tyś

Odczucia:
Trening poszedł spoko, dzisiaj nie udało mi się zrobię 4 repsów ale było to w moim zasięgu, wydaje mi się że zrobiłem zbyt krótka przerwę, dlatego na kolejnej sesji leci już 135kg xD Wyciskanie hantli poszło spoko i 11x48kg –jestem bardzo zadowolony, zamiast krzyżowania linek dałem rozpiętki na skosie dodatnim 45% i mega podziałało z 1 sek zatrzymaniem, pompa nieziemska. Barki poszło tak średnio liczyłem na ponad 9 powtórzeń.. mam nadzieje że na kolejnym treningu będzie już więcej..
Triceps poszedł bardzo dobrze i o dziwo z zapasem , jeśli chodzi o wyciskanie wąsko. Cardio, prysznic, szama i drzemka. Bo zaraz leciałem do drugiej pracy.

Jako ciekawostkę dodam że też ważę się po treningu i wchodzę 90,6kg przeważnie waga pokazuje mi taką samą jak z rana. Po prysznicu wyszło 90,9kg ,czyli moja waga nie działa zbyt dobrze. Jutro leci push z rana

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W670g T60g

Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Podciąganie podchwytem
8xmc 8x5kg 8x10kg 8x15kg 6x20kg
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x100kg 6x120kg
Mc
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x190kg

Wiosłowanie półsztanga
12x60kg 12x70kg 12x80kg 10x90kg
Ściąganie drążka podchwytem do klatki
12/12/10
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
15x15kg 17kg x 12/11/12
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x19kg 12x23kg 12x29kg 12x25kg
Uginanie przedramion ze sztangą
12x25kg 12x36kg 10x41kg 8x46kg 12x36kg

Brzuch
Plank 4 serie
Nożyce 4 serie
Unoszenie kolan w zwisie 4 serie

Waga 91,6 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Odczucia:
Dzisiaj jakoś słabo poszedł trening- miałem mało energii. W ostatniej serii podchwytem zaczęło mnie nawalać przedramię , później wiosło podchwyt dwie serie spoko, chciałem zrobić nachwyt oczywiście z paskai i dupa totalny bezwład jeśli chodzi o wiosło, tak jakbym miał tą rękę sparaliżowaną i mocny ból- ciśnienie , jak zwykle nie lubię czegoś zaplanowanego nie zrobić-spróbowałem podchwytem ,ale też jedynie 6x120kg…Próbowałem ściągania nachwytem na wyciągu górnym i dupa, poszło szeroko do klatki podchwytem ale przy większym ciężarze też to czuje… wiosło półsztanga poszło git. Ostatni widziałem fajną alternatywę wiosłowania na smithcie u Lukiego –spróbuje na następnym treningu. Bary mocno spompowane, bicki jedynie uginanie sztangi zrobiłem. Co do MC, poszło 4 założone ale strasznie wymęczone.. oby kolejny trening był lepszy. Wizytę u fizjo mam na ten wtorek 0 18,30 oby pomogło.

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W670g T60g

Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

12h w pracy, nudy i nudy – pod koniec dnia nawet głód mnie dopadł , a no i wiadomo back pumpsy jak dłużej chodziłem, jutro nogi i wysyłam raport do Przema

Waga 91,9kg

Krokomierz pokazał 16 tyś kroków

1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W100g T100g

Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x150kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x 160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x160kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x165kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 4x170kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 2x170kg

Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
10x170kg x3 –
15x170kg x4+
15x180kg x4+
12x190kg x4+
12x200kg x4+

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8
4 serie zakres od 15 do 12
15x6 12x7 10x8
15x6 12x7 12x8+
15x6 12x7 8x8+2,5kg
15x6 12x7 9x8+2,5kg

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu
20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +]
15x20kg 15x22kg 12x28kg 12x32kg+
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x25kg 12x30kg 12x35kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
15x50kg /80kg/90kg/90kg
15x50kg 85kg x 15/12/12
15x50kg 85kg x 15 x3+
15x50kg 90kg x 15/12/12
15x50kg 90kg x 15x3
15x50kg 90kg x 15x3+

Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+
20x220kg x4+
20x230kg x4+
15x240g x4
20x240kgx4+
20x240kgx4+
250kg x 20/20/15/15

Brzuch obwodowo x4
Allahy
AB Whell
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Nożyce pionowe

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Waga 91,5 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał

Odczucia:
Wrzucam fotki xD ulaniec ze mnie straszny ale na razie mi to nie przeszkadza- obym się zmieścił w garaniak, bo ślub 11.08 xD Cieszę się że zakupiłem glukometr i poziom cukru od kilku tygodnie bez zmian xD

Nareszcie się dzisiaj wyspałem, trening poszedł dobrze- siady jak zwykle do przodu, tym razem w regresie ! Suwnica ostatnia seria 6 respów, ale jestem zadowolony bo już od pierwszego powtórzenia ciężar mnie gniótł. Wrzuciłem do planu siady z przodu – pewnie będą na stałe, mc sumo ostatnia seria już kompletnie bez mocy- zastanawiam się nad podmianką na mc na prostych. Hipy poszło bardzo dobrze, tak samo odwodzenie na bramie i brzuch.

Dieta przed treningiem B+T, później normlanie po treningowy i jeszcze jeden B+T –bo dzisiaj impreza

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Miałem wrócić na noc do domu… ale poszło w ruch alko i nocowałem xD ale jedzonko bardzo dobrze trzymane jedynie dwa kawałki tortu- bo trzeci mi zjedli z talerza xD Praktycznie brak pieczywa, jedynie dużo warzyw, mięsa , sery. Rano wstałem – jak zwykle pierwszy xD spali, to dalej poszedłem w kimę, później koło 10 zjadłem dewolaje + z 4 plasterki wędliny z indyka i trochę pieczywa – około 16j posiłek zgodny z dietą B40g i na kolacje poleci omlecior B40g W100g. Jutro walę push, mega mnie nosi, nie mogę się doczekać jutra.

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x125kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x127kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3+1x132kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x135kg+

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 11x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 9x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
12x35kg 10x39kg 10x43kg 11x48kg
12x35kg 12x39kg 12x43kg 10x48kg
Rozpiętki skos dodatni
15x17kg 15x19kg 15x21kg 12x23kg+
15x19kg 15x21kg 15x23kg 15x25kg+

Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg x3+
15x40kg 12x62kg 12x62kg 10x62kg
15x40kg 12x62kg x3+
15x40kg 12x65kg 12x65kg 8x65kg
15x40kg 10x65kg x2
15x40kg 65kg x 10/8
Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 5x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 9x41kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 6x43kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 8x43kg+15x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 6x43kg 9x35kg
12x19kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 8x43kg 10x35kg
12x19kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 7x43kg 10x35kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg x2
12x60kg 10x72kg 8x77kg x2+
12x60kg 10x75kg 8x80kg x2+
12x60kg 10x77kg 9x82kg x2 +
12x60kg 10x80kg 8x85kg x2+
12x60kg 10x80kg 10/8x87kg x2+

Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x62kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x63kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x64kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+
15x40kg 12x65kg x3 15x55kg+
15x40kg 12x66kg x3 15x55kg
15x40kg 12x65kg x3 15x55kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń i z jakim ciężarem na ostatnim treningu

Waga 91,5kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj 22 tyś

Odczucia:
Słabo przespana noc, ale trening jeden z najlepszych jakie miałem ciężko ale wszędzie na +. Wyciskanie sztangi poszło git, hantle dodałem po dwa powtórzenia do wcześniejszych serii, jedynie gilotyna poszła na mniej repsów, ale już klata dostała za swoje! Barki 43kg nie miał mi kto podać, raz gdy zarzucałem fail… odczekałem i poszło 7x43kg, triceps też dzisiaj git, no trening malina. Prysznic, szama i drzemka przed drugą praca, tam nudaaa.
Jutro pull na innej siłowni polecą wyjątkowo hammerki , chcę wykonać „lightowy trening „ bo wieczorem wizyta i fizjo

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe+ byduń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W560g T60g

Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

Jakiś koleś z ulicy zaczął kosić trawę o 5,14..dla mnie to przegięcie na maksa . Po pracy trening w Garażu.. gorąco bez kilmy , przez plastykowe szyby przebijało się słońce.. widzę że jak nie mam konkretnego planu to od razu trenuje mi się z dupy.. jak wypadnie mi taka sytuacja jak dzisiaj po prostu będzie DNT.
Zrobiłem z 15 serii na plecy, 5 na tył barków , 5 na bok , 5 na biceps, wsio praktycznie na maszynach , jedynie na plecy 5 serii poszło uginanie półsztangi. Po cardio personal i później wizyta u fizjo, coś mam z przyczepem lewego bicepsa, wbijał mi igły i założył taśmę, powiedział żebym kilka dni nie forsował przedramienia. Jutro lecą nogi .

Jest około 20 i zrobiłem ponad 23 tyś kroków, a wyjeżdżam i może dobije się do 25 lub więcej , jak wpadnie spacer :P

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe+ byduń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W560g T60g

Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

...

Biały89

Ekspert

Szacuny 701 Napisanych postów 3560 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 134891

MCNPN
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg

Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
10x170kg x3 –
15x170kg x4+
15x180kg x4+
12x190kg x4+
12x200kg x4+
12x210kg x4

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8
4 serie zakres od 15 do 12
15x6 12x7 10x8
15x6 12x7 12x8+
15x6 12x7 8x8+2,5kg
15x6 12x7 9x8+2,5kg
15x6 12x7 7x8+2,5kg
Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu
20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +]
15x20kg 15x22kg 12x28kg 12x32kg+
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x25kg 12x30kg 12x35kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x26kg 12x30kg 12x36kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Waga 90kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał 19 tyś a wczoraj 27 tyś

Odczucia:
Wczoraj zamiast ostatniego posiłku poszedł wieś mak + 2 lampki wina, na jedno dałem dupy z dietą, ale też potrafiłem się powstrzymać, bo zawsze zamówienie jest „obszerniejsze” xD
Trening poszedł spoko ale skracałem czas między seriami na maxa..na jutro zostawiłem sobie łydki i brzuch. Siady progres aż miałem chęć na 150, ale powoli chcę jak najdłużej progresować, suwnica poszła zaj**iście , reszta ćwiczeń bez szału. Po pracy szybko do domu prysznic, szama i do drugiej.. dzisiejsza duchota nawet zatrzymała mój apetyt…oraz chęć do jakiegoś ruchu…Jutro lecę push .

1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Ryż+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe+ byduń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W670g T60g

Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat