Artur Białek start Jesień 2022

Dzisiaj poszedł push, bardzo dobry trening, większość wszędzie dodane i pompa dobra. Cardio 25min , kroki 13 tys.

Dzisiaj cały dzień coś, jestem mega zajechany... cardio 25min kroki 14 tyś Jutro lecę nogi

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
9x30 18x15
9x30 18x15
2. Prostowanie nog
18x35 21x25 18x25 + 15x15
15x35 17x25 16x20 +9x15
3. przysiady hack z gumą
11x65 14x50+8x50
14x70 12x50+6x50
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
20x65- 16x50
15x60 19x50
5. Prostowanie jednonoż stojąc
10x20 14x15 12x12
10x21 15x15 11x15
6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
18x 21x 17x
25x 22x 16x
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
13x75 14x60
12x80 16x60
8. Side plank
35s 35s 35s
35s 30s 30s
9 Spięcia brzucha na maszynie
15x45 15x50 15x55 15x60
15x45 15x55 15x60 15x65

Kroki 10tyś
Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł dobrze, mimo że na dwóch pierwszych ćwiczeniach nie było dodane kg, to na hack sq udało się dodać 5kg oraz zrobić 14 repsów. Na pewno wpływ na to miała zmiana gum, bo szefowa wymieniła na nówki, ale trochę dłuższe, więc napięcie było mniejsze. Na następnym treningu spróbuje dać stopy ciut wyżej, wtedy zobaczę jak lepiej będę czuł pracę mięśni . Mimo że minęło klika godzin, czwórki dalej spompowane xD

PUSH
Wyciskanie na lekkim skosie smith
6x90= 14x70
7x92 17x70
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
12x39 13x31
11x41 9x35-
Wyciskanie na maszynie z gumą
7x80 9x65 12x50
3 serie
Rozpiętki na bramie ławka pozioma
12x24 6x20 12x15
11x26 15x15 11x15
Wznosy bokiem na barki hantle
8x20- 14x15 13x12
8x19- 15x15 12x12
Prostowanie hantla zza głowy
7x20- 14x1213x12
8x19 12x15 8x15-
Prostowanie kablem jednorącz
7x24 17x17
6x26 13x20
Wspięcia siedząc
12x75 16x60
14x8013x60


Cardio 25min
Kroki 14 tyś

Odczucia:
Dzisiaj dobrze spałem, ale znowu bardziej zaatakował mnie ten refluks żołądkowy. Trening poszedł dobrze, po nim wieczorem jeszcze wpadł spacer. Wczoraj tak nogi miałem zabetonowane że dawno tak trudno robiło mi się cardio xD Jutro z rana jadę do Krzycha i później praca

Dzisiaj DNT z rana do Krzycha później praca, nuda i nuda. Cardio było na czczo 25min, kroki 12 tyś

PUSH 2
1. Wznosy bokiem przypiety do bramy
11x13 13x10
13x14 20x10
2. Wyciskanie sztangi lezac na ziemi
10x110 11x100
7+1x120 12+1x100
3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith
10x80 10x65
6x90 17x60
4. Wyciskanie wasko sztangi
8x90 8x80
9x95 10x80
5. Rozpietki Butterfly – dzisiał dałem rozpiętki z bramy
3 serie
10x9 10x8 5x8
6. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę
8x15 15x12 12x11
12x17 15x15 12x15
7. Triceps Prostowanie z linka
12x43 13x40 11x34
9x52 16x40 16x32
8. Prostowanie zza glowy
7x17 13x12
8x17 17x12
9. Dead bug z gumą – 4s
10. Podciąganie kolan – 4s

Cardio 25min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Od razu piszę że pierwsza linijka obciążeń i powtórzeń to dwa treningi temu. Od ostatniej korekty która naprawdę była niewielka czuje się naładowany i jakby to powiedzieć silniejszy xD Dzisiaj specjalnie nie robiłem brzucha, bo jutro w południe lecę nogi

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
9x30 18x15
9x30 16x20
2. Prostowanie nog
15x35 17x25 16x20 +9x15
22x35 18x25 16x20 +8x15
3. przysiady hack z gumą
14x70 12x50+6x50
15x75 14x50 + 8x50
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
15x60 19x50
18x60 16x50
5. Prostowanie jednonoż stojąc
10x20 14x15 12x12
10x21 15x15 11x15
11x22 15x15 12x15
6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
18x 21x 17x
25x 22x 16x
27x 23x 17x
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
13x75 14x60
12x80 16x60
15x80 13x70
8. Plank
30sek 30sek 30 sek 30 sek
9 Spięcia brzucha na maszynie
15x45 15x55 15x60 15x65
15x45 15x55 15x60 15x65

Kroki 9tyś
Odczucia:
Kolejny dobry trening nóg , super pompa i siła do góry. Jedynie zamiast side plank dałem zwykłe planki. Jutro DNT.

Nogi mam całe zabetonowane... szczególnie czwórki, ale dupa i dwugłowe też czuje xD Fajnie,bo co raz to intensywniej mi się trenuje. Pierwsze 2-3 min cardio to mordęga, ale później już luzik - było 25min. Dzisiaj mało intensywny dzień, za to jutro od rana do 14 praca non stop, po południu zrobię PUSH

PUSH
Wyciskanie na lekkim skosie smith
7x92 17x70
6x95 15x70
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
11x41 9x35-
8x45 15x33
Wyciskanie na maszynie z gumą
7x80 9x65 12x50
9x75 14x60 13x50
Rozpiętki na bramie ławka pozioma
11x26 15x15 11x15
11x27 14x20 16x15
Wznosy bokiem na barki hantle
8x19- 15x15 12x12
11x20 14x15 11x15
Prostowanie hantla zza głowy
8x19 12x15 8x15-
8x20 13x15 13x12
Prostowanie kablem jednorącz
6x26 13x20
7x26 12x20
Wspięcia siedząc
14x80 13x60
15x80 14x60
Dead Bug
20x 14x 16x 12x
Plank
20sek I 20sek przerwy x 4

Cardio 25min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Do 8 nie jadłem, bo musiałem zrobić fotki dla Matiego, dlatego też trochę słabiej spałem, zawsze wstaje jem i kima xD Z rana praca, później do domu drzemka – bo jakoś niewyspany i trochę zajechany, nogi jeszcze mnie trzymają. Po drzemce jakoś nie mogłem dojść do siebie, dziwne … poszedłem na trening, pierwsze ćwiczenie poszło opornie, ale wyciskanie hantli super , nie myślałem że uda mi się zrobić tyle powtórzeń. Cały trening super pompa. Jutro PULL i w niedziele DNT

1.Przywodzenie na maszynie siedząc
15x55 10x50
21x55 16x50
23x60 15x50
2. RDL
10x115+ 9x100
10x120 12x100
3. Sciaganie jednoracz
10x6+2,5kg 12x5+2,5kg –
11x6+2,5 12x5

4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę
10x41+ 11x35
13x43 13x35
5. Sciaganie wasko do klatki
9x9 12x7
10x9+2,5 12x7
6. Odwrotny butterfly
9x20 5x15 10x6
13x25 6x20 5x15
14x26 8x20 6x15
7. Uginanie z supinacja
8x15 13x10
11x15 12x10
8. uginanie modlitewnik
10x32 11x25
8x35 10x25
9. Wspiecia siedzac
12x80 15x70
12x80 15x70

Plank
20sek pracy I 20sek przerwy x 4
Bird dog
12x30 x4
Cardio 25min

Rano praca, później jechałem na inną siłownie jakoś bez siły, tylko wszedłem i było już kozacko! Dzisiaj mega skupienie na treningu, pompa kozacka , co do RDL ustawiłem stopy trochę węziej niż ostatnio, na treningu było git – a teraz lekko czuje lewą stronę.. nabicie fest ! Jutro DNT jadę na wykład Tadka Sowińskiego