Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

rozpiska za 21.05

(A) Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie skos 60st. sztangielkami
18 x 10
22 x 10
26 x 8
30 x 15 poprzednio 30 x 12
18 x 20 poprzednio 15 x 20

2. Rozpiętki 30st. skos
9 x 12
10 x 12
12 x 10
15 x 15 poprzednio 12 x 15

3a. Wycisk młotkowy góra
12 x 10
15 x 10
18 x 10 poprzednio 15 x 10
3b. Wycisk młotkowy dół
12 x 10
15 x 10
18 x 10 poprzednio 15 x 10

4. Wymachy boczne kąt 45st.
8 x 15
9 x 15
10 x 15 poprzednio 10 x 12

5. Unoszenie linki dolnego wyciągu
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15 poprzednio x 12
1 sztabka x 30

6. Unoszenie nóg leżac 2s x 20p
7. Spięcia brzucha 3s x 20p
8. Skośne spięcia 2s x 20p - 26kg

9. Wspięcia na palcach stojąc
100kg x 15
80kg x 15
60kg x 15
60kg x 15 + 40 x max + 20 x max

+ 25min aerobów na czczo

Micha była 100% jak zawsze.

Dzisiaj robiłem Nogi, ale wypiske dam za jakieś 20-30min.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

1a. Prostowanie nóg
5dużych sztabek x 12
7dużych sztabek x 12
9dużych sztabek x 20 poprzednio 8 dużych sztabek x 20
1b. Uginanie nóg leżąc
2duże sztabka x 12
3duze sztabki x 12
4duże sztabki x 20 poprzednio 3 duże x 20

2. Hack-siady
+30kg x 12
+40kg x 12
+50kg x 8
+60kg x 15 poprzednio +50kg x 15

3. Żurawie
2,5kg x 15
2,5kg x 15 poprzednio 2,5 x 12
0kg x 15 poprzednio 12p

4. Wypychanie nóg na suwnicy
120kg x 12
160kg x 12
200kg x 12
240kg x 20
100kg x 30 + regres 50kg x max

5. MCNPN
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 15 poprzednio 70kg x 15

6a. Uginanie nóg stojąc
3sztabki x 15
3sztabki x 15 poprzednio 3 sztabki x 12
6b. Syzyfki
0 x 15
0 x 15 poprzednio 0 x 12

7. Przywodzenie nóg
5sztabek x 20
6sztabek x 20
7sztabek x 20 poprzednio 6 sztabek x 20

koment do treningu

Przeyebany trening, był bardzo intensywny, szybkie zmiany, dość duże ciężarki jak na mnie. Efekt był taki, że solidnie zdychałem, miałem bardzo mocną pompę na udach, ledwo stałem na nogach. Jestem zadowolony

miska

kcal - 3695
b - 291 w tym 244 zwierzaka
t - 151
w - 299

Trochę za mało węgla. Szczerze mówiąc, wciąż chyba metabolizm mi się nie nakręcił, coś słaby apetyt mam. Te 3500kcal w zupełności mi wystarczy, a w dni high carb mam 3800 i ciężko to idzie Czas ciąć kcal. Daję -200kcal od jutra w każdym dniu (high, medium i low carb)

PS: Umiecie zrobić tak rybkę, żeby się nie rozpadała ? Bo mi nigdy nie wychodzi, dziś znowu kvrwa sypałem na talerz szczątki mojego fileta z dorsza :-/ wiecie jak to zrobić żeby się ta ryba tak nie przyklejała i była "zwarta" ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-22 22:34:59

Tak, ja robię rybe tak. Tylko uważaj.
Biorę rybę, sypię na nią przyprawę do grill'a i wrzucam do piekarnika.
I trzeba przyznać że zazwyczaj wychodzi wybornie :D

A Ty na patelni smażysz? :)

Masz jakieś filmiki z treningów, pooglądałbym sobie ;D

A no spróbuje w piekarniku, a na ile dać stopni i ile minut ? Bo ja właśnie na patelni smaże i nic nie wychodzi z tego...

Filmiki dawałem od czasu do czasu, zaraz poszukam - bo są tylko porozrzucane po całym dzienniku

EDIT Pierwsze lepsze filmiki jakie znalazłem na szybkości to strony:
193, 197, 220, 227

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-22 23:07:42

Wiesz, że nawet nie wiem :d
Chyba 180stopni, a na czas nie patrzę, tylko na wygląd, jak się tak fajnie zarumieni to wyciągam.

Dzięki, zapisałem sobie w notatniku, jak mi limit z neta ściągną to sobie pooglądam :)

ja jak czasem robiłem rybe na patelni to zawijałem w złotko i skrapiałem cytryną podlewałem woda i pod przykrycie i nawet ok było.

Dobra spróbuje tą rybke w piekarniku zrobić.

Dzień nietreningowy - tydzień 2

kcal - 2963
B - 257 w tym 238 zwierzaka
T - 147
W - 156

+ 25min aero, ale zrobiłem dziś wieczorkiem.

Jakieś przeziębienie się do mnie przypałętało, ale może szybko minie.
pzdr.

rybka w pierarniku wychodzi elegancko, nic sie nie rozpada itd. Polecam. Ja daje na jakies 15-20 min na 160-170

Rozpiska za 24.05

(C) Przednie aktony barków + ramiona

1. Arnoldki
10 x 12
12 x 12
15 x 12
18 x 15 poprzednio 15 x 15

2. Wymachy przednie
10 x 12
12 x 12
15 x 12 poprzednio 12 x 15

3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem
6kg
7kg
8kg
9kg poprzednio 8kg

4. Modlitewnik ze sztangą
+10kg x 20
dropset +5kg x max

5. Francuskie wyciskanie leżąc
+10kg x 12
+20kg x 12
+25kg x 12
+30kg x 14 poprzednio +25kg x 15

6. Francuz jednym sztangielką za ucho - 3s x 12p - 8kg poprzednio 7kg

7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p - 6 sztabek poprzednio 5 sztabek

8. Wspięcia siedząc
+20kg x 30
+30kg x 30
+40kg x 30
+50kg x 30
+60kg x 30 + 40kg x max + 20kg x max

+bebech i przedramię

micha

100%, było 3300kcal Medium-carb

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Low-carb

kcal - 3006
B - 260 w tym 241 zwierzaka
T - 150
W - 158

Dziś na czczo poszło 25min aero, przed bieganiem wypiłem 10g BCAA.

Ogólnie już są pierwsze oznaki zmian w sylwetce. Poszło około 2cm w pasie. Nie wiem jak z wagą, bo od kilku tygodni w ogóle się nie ważę i sugeruję się tylko tym co widzę w lustrze. Narazie idzie dobrze, mama mi już powiedziała, że schudłem

pzdr.