Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Wróciłem z grilla. Pępkowe dwóch kolegów. Alko nie tknąłem. Z zakazanych piosenek rzuciłem Grubemu trochę kaszanki z grilla, a sam zjadłem szaszłyk i porcję warzyw z kociołka. Odpokutuję za te wybryki.
A niech tam. Z drugiej strony to nie jadłem na kredyt: "kiedyś to wybiegam" tylko odwrotnie: po bieganiu wskoczyłem pod prysznic i rowerem pojechałem na grilla, który był jednocześnie moim obiadem. Bieganie miałem intensywne bo średnie tętno: 138 bpm a maksymalne 167 bpm. Po raz pierwszy przekroczyłem na bieżni granicę 90% HRmax. Niestety grube chmury skutecznie odizolowały mnie od satelitów i nie wiem ile przebiegłem kółek wokół stadionu. Obstawiam 8. Biegałem program interwałowy z Endomondo.

No i kolejny dzień bez papierosa za mną. Nie jest źle. Zastanawiam się jednak czy w mojej obecnej sytuacji nie byłoby najlepszym wyjściem mocne zainwestowanie energii w treningi metaboliczne zamiast zabawy w bloki siłowe i eksplozywne. Przy rzuceniu fajek metabolizm może strasznie zwolnić i nie wiem czy uda mi się rozbujać go za pomocą takich pojedynczych, godzinnych sesji z jednym ćwiczeniem. A może robić setkę powtórzeń na rękę, a resztę godziny ładować w jakieś kombo ze sztangą + aeroby? Kompleksy sztangowe? Muszę to przemyśleć.

Może kompleksy kettlowe??
chroniclesofstrength.com

Zapisałem się na newslettera z chronicles...
Zobaczymy jak to pójdzie. Szykuję się na trening. Chaos i sprzeczne uczucia walczące w duszy mojej. Głód nikotynowy, lęk i schiza na całego.
Rano poczułem coś niepokojącego. Dziurka w pasku jakby nieco uciekła i pojawił się miejscowy ucisk. Mam nadzieję, że uda mi się zapanować nad zjawiskiem. Jak się powiedziało A to trzeba, wiecie... Do fajek powrotu nie ma.
Cel operacyjny: utrzymać przez dwa tygodnie wagę 110 kg
Procedura kryzysowa:
1. [x]Włączam treningi metaboliczne,tnę węgle w posiłkach. W przypadku niepowodzenia (+3kg):
2. [ ]Przechodzę na pełną dietę z totalnym reżimem 2100 kcal. Godzina policyjna, pełna kontrola miski, zero tolerancji.
3. [ ]14 dni cyklu ketogenicznego 2 * (5 dni tł. + białko; 2 dni węgle) Pomarańczowy alarm - fanatyzm i poświęcenie.
4. [ ]Jadę do dietetyka. Czerwony alarm, stan wojny. Liczne ofiary i zniszczenia.


Trening zrobię dzisiaj pt. "Powrót zombie" czyli mam zamiar wyć z bólu wchodząc po schodach na trzecie piętro. Owoc z 11:00 przesunięty na po treningu albo do kasacji całkowitej. Kasza w obiedzie obcięta do 50g.
Na kolację jajka i warzywa.

Trening (koncepcja wstępna) | - zmiana ręki
1. Clean (32kg) - 2|2 - 4|4 - 6|6 - 2|2 - 4|4 - 6|6 = 24 na L i P
2. Squat (32kg) - 2|2 - 4|4 - 6|6 - 2|2 - 4|4 - 6|6 = 24
3. Snatch (25kg)- 2|2 - 4|4 - 6|6 - 2|2 - 4|4 - 6|6 = 24
4. Windmill (25kg) - 2-4-6|2-4-6 = 24
5. Jerk (maksymalny ciężar) - - 2|2 - 4|4 - 6|6 - 2|2 - 4|4 - 6|6 = 24

Na dobitkę taki zestaw (wykonywany kolejno w każdym z obwodów)
6.1 W pierwszym obwodzie:
Tureckie wstawanie 1|1-2|2-3|3-4|4
6.2 W drugim
Tureckie siadanie 1|1-2|2-3|3-4|4
6.3 W trzecim
Takie coś (od początku filmu do 28 sekundy - piękne ćwiczenie, brzuzch płonie)




Całość maksymalną liczbę razy w godzinę i 15 minut. Potem obiad, a wieczorem lekki bieg (o ile dam radę)

Zdam relację. Nosi mnie okrutnie, ale coraz częściej łapię się na tym, że nie myślę o paleniu. Za godzinę rozpoczynam trening.

Jeden z najgorszych treningów jakie miałem. Czuję, że teraz większość rzeczy, które zrobię będą "najgorsze". Chyba odwołam dzisiejszą randkę Na treningu zero motywacji, wszystko denerwuje, boli i cały czas coś nie tak.
Dość powiedzieć: średnie tętno 105 bpm; maksymalne: 131 bmp
Czas: 1h:46m. Dramat. I jeszcze nie robiłem tureckich wygibasów.

Pomyliła mi się rozpiska i jechałem drabiny:
2-4-6-2-4-6 na każdą rękę. Razem w serii 48 powtórzeń dla ćwiczenia.
Obleciałem wszystko dwa razy.
Clean 32kg - 2*48
Squat 32kg - 2*48
Snatch 25kg - 2*48
Windmill - 25kg - 10 L + 10 P
Windmill - 16kg - 10 L + 10 P
Jerk 25kg (nawet się nie zbliżałem do 32kg) - 2*48

Tureckie siadania i wstawania wyrzuciłem, bo widziałem jak z czasem krucho. Po ostatnich jerkach zrobiłem 24 siadania tureckie i 25 siadów z kettlem. Idę się zdrzemnąć.

Pospałem jak niedźwiedź. Około 18:30 wsiadłem do auta i pojechałem do lasu. Byłem dzisiaj wstępnie umówiony na miły, kameralny wieczór ale sprawa odłożona do jutra. Bywa i tak. Nawet mi to było na rękę.

Obudziłem się z drzemki z bólem gardła. Dziwne. Nic zimnego nie jadłem, nie piłem... Bywa i tak. Aspiryna mnie czeka na noc.
Pojechałem do lasu i ustawiłem sobie trening:
5 minut - marszu/wolnego truchtu wedle woli
5 minut biegu z tętnem wyższym o 10-15 bpm
5 minut biegu z tętnem wyższym o kolejne 10-15 bpm
Całość trzy razy + 5 minut na wystudzenie

Biegło się całkiem miło. Spacer, szybszy trucht, bieg itd.
Razem nabiegałem 8,2 km w 50 minut. Średnie tętno: 121 bpm. Maks.: 155 bpm.
Zauważyłem coś ciekawego ale i niepokojącego zarazem. Prawdopodobnie od stresu związanego z niepaleniem moje serducho pracuje dość chaotycznie. Nawet lekkie przyspieszenie powodowało gwałtowne zwiększenie tętna, które potrzebowało kilku sekund aby ustalić się na pożądanym poziomie. Normalnie bym to olał ale były to skoki ze 110-115 bpm przy tempie 08:00 min/km do 150 bpm przy tempie 6:30 min/km. Rozważam też możliwość słabej baterii w pasku i nie bardzo się tym przejmuję. Dużo bardziej martwi mnie ból gardła. Podobno po rzuceniu palenia, przez pierwsze dni, będę pod chronicznym wpływem kortyzolu wytwarzającego się w związku ze stresem beznikotynowym. Hormon ten, poza negatywnym wpływem na postępy treningowe, odpowiada również za tłumienie reakcji układu odpornościowego. Stąd podwyższone ryzyko złapania infekcji. Pożyjemy zobaczymy. Jutro albo regeneracja, albo ewentualnie lekki, leciutki bieg (bieżek), albo basen i sauna. Jeżeli namyślę się nad zmianą treningów na układ ciężko - szybko - ciężko to podaruję sobie również niedzielę. Chociaż wątpię czy wytrzymam bez kulek Jutro coś więcej o planach i marzeniach.

Mam plan na jutro. Chytry acz prosty, ale nie wiem czy nie przekombinowałem. Potrzebna porada doświadczonych odważnikowców

I część treningu
3 ćwiczenia, wszystkie wykonywane w drabinach: 4-5-6-4-6 (25 powtórzeń)

Wariant A (ćwiczenia najbardziej złożone i energożerne na początku, ale z małym obciążeniem - w miarę treningu maleje złożoność, ale ćwiczone są, rosnącym obciążeniem, niemal te same grupy mięśni )
1. Clean & Press - 16 kg
2. Clean - 25 kg
3. One Arm Swing - 32 kg

Wariant B
(odwrotnie jak w A - najprostsze i najcięższe na początek, a potem na dobicie najbardziej złożone z małym ciężarem)
1. One Arm Swing - 32 kg
2. Clean - 25 kg
3. Clean & Press - 16 kg

Który wariant wybrać, Waszym zdaniem?

Zakładam maksymalnie 3 minuty na zrobienie każdej drabiny. Chcę całość powtórzyć 4 razy (po 100 powtórzeń na rękę)
II Część
Zostaje mi około 20 - 30 minut, w które wpakuję jakiś kompleks z 25 kg i 16 na zmianę
Np:
25 kg
snatch, front squat, press, high pull, ósemka - zmiana ręki * 5
16 kg
press, press squat, snatch, bottom press, ósemka - zmiana ręki * 5

A potem pewnie pójdę pobiegać Już to widzę

Dzisiaj Młoda ma urodziny. Umówiła się ze mną na siłowni, bo ma chytry plan. Chce się sterać żeby bezkarnie wciągnąć tort Już zapowiedziała, że będzie łupała godzinę długi cykl z wyciśnięciem. Dobrze, że chociaż tak kombinuje. Na tę okazję wyszykuję "tort" proteinowy na bazie chudego twarogu, izolatu białka i suszonych owoców. Po treningu zje swoją porcję. Ja swoją też uwzględniłem w jadłospisie ale może Młoda będzie wyrozumiała i pozwoli mi przełożyć posiłek jutro na potreningówkę Jak nie będzie, to trzeba będzie pobiegać Ten głód nikotynowy jest niesamowity.

Ręka ciągle w nienajlepsze kondycji.

Mam dwie rolki skocza, rękawice, skarpety, ale obawiam się, że w starciu z Lochą pomoże to jak umarłemu kadzidło. Dodatkowo pękła skóra nad jednym z podgojonych odcisków i czuję, że może to być problem.

Mój plan na dzisiaj aktualny, ale chodzi za mną koncepcja ciężkiego treningu obwodowego (trochę oszczędziłbym ręce)
1. Wybieram 5 ćwiczeń, które totalnie podnoszą puls.
2. Dopasowuję obciążenie na 70-80% CM
3. Rąbię takie obwody przez 20 minut
4. Odpoczywam po 2-3 minuty pomiędzy nimi

Przykładowy zestaw:
Martwy ciąg
Przysiad przedni
Nadrzut z podrzutem
Dipsy albo pompki z nogami na drabince
Wyciskanie odważnika 25 kg (5L i 5P)

Ma to według Was sens? Moim zdaniem w MC przećwiczę sporo mięśni, w tym mocno brzuch, plecy, tył nóg, pośladki. Przy przysiadzie przednim na warsztat trafią ponownie nogi, pośladki i plecy, ale nieco inaczej.
Przy nadrzucie z podrzutem przećwiczę praktycznie wszystko od łydek po przedramiona, z dużym naciskiem na barki.
Dipsy/pompki - ramiona, klatka, bicepsy, triceps i kilka innych
Wyciskanie odważnika - barki, biceps, triceps

Ideę mam taką żeby zmaksymalizować wysiłek na pojedynczym treningu. Na razie takiego planu nie wcielam w życie, bo mam co robić z kulami. Waga też jakoś nie wali w górę w związku z rzuceniem fajek, całe 5 dni temu . Muszę jednak popracować nad przyspieszeniem metabolizmu. Na wszelki wypadek. Generalnie to ruch z fajkami oceniam na 6+. Szkoda, że tak późno się za to wziąłem. Trzy pierwsze dni męczyłem się. Teraz, odpukać, odpuszcza. Codziennie, zamiast palenia, biegam. Wczoraj znowu zrobiłem trening na tętno. Z tym, że nie ustalałem tętna z jakim biegnę, a jedynie minimalne tętno, poniżej którego w danym interwale nie spadam. Dla średniego było to 122, dla szybkiego 135 bpm. Efekt: przebiegłem o 1,3 km mniej niż przedwczoraj.
Ten sam czas, a wyniki różne:
03.05.2013 - 50m:04s - 8,02 km - Śr. 121 Max. 155
04.05.2013 - 49m:33s - 6,73 km - Śr. 122 Max. 142

Lecę zjeść drugie śniadanie i na trening na 12:30

No to sobie poćwiczyłem. Chyba zaczynam czuć pozytywne aspekty braku fajek.
Wyszło 53 minuty machania ze średnim tętnem 126 bpm. Podkreślam: średnim. Przyjąłem sobie dzisiaj dążenie do maksymalnej wartości średniego tętna. Zrobiłem to tak, że na wyświetlaczu w Endomondo wyświetlały się dwie wartości: aktualne tętno i średnie dla całego treningu. Jak czułem zmęczenie to odpoczywałem, ale tylko do momentu gdy moje tętno spadało do wartości średniej.
Wyniki:
200 Long Cycle Press z 16 kg (4-5-6-4-6 L i P) * 4
200 Clean - 25 kg (drabiny jw.)
200 Swing - 32 kg (jw.)
I cóż się okazuje? Największe tętno osiągałem przy 6 powtórzeniach... nadrzutu. Zwyczajnego nadrzutu bez dodatków. Na drugim miejscu ciężki swing - pierwsze 6 powtórzeń. W miarę upływu czasu nawet zwyczajny nadrzut 16kg z wyciśnięciem wyduszał z mojego serca 134 bpm. Bardzo udany trening. Czuję, że zaboli jutro, ale ogólnie świetny, dynamiczny i - co dziwne - mam jeszcze power na bieganie wieczorne. Teraz miska, obiad i drzemka.

Ładnie ładnie..
Nie miałeś wpleść pompek do treningu? :)

panteon

Ładnie ładnie..
Nie miałeś wpleść pompek do treningu? :)

Miałem. Albo dzisiaj - po wariacku w obwodach, albo pojutrze, na spokojnie w seriach, do samej ziemi i bardzo powoli. Zobaczymy jak się uda. Nie mam pomysłu na trening dzisiaj poza celem: nogi - brzuch.
Pewnie strzelę kilka przysiadów, dorzucę rwanie i jakieś wygibasy z korpusem. Może martwy ciąg? Pomyślę jeszcze.
Plecy czuję po niedzieli idealnie. Moja lewa dłoń... Obraz rozpaczy. Tam gdzie była skarpeta ok. Odsłonięte fragmenty palców dorobiły się dwóch nowych dołów.

Waga lekko w dół. Zdziwiony jestem niepomiernie bo po rozwodzie z nikotyną spodziewałem się powodzi sadła.
A swoją drogą: taki ciężki swing jedną ręką to bardzo dobre ćwiczenie. Oburącz można go robić na podbicie tętna. Jedną ręką uczy techniki, pracy nóg i bioder jak okrutny nauczyciel. Sprzeciwiasz się: cierpisz.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-07 08:02:49