<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

I FBW..
CO wybrac ?
Ten trening czy ten wyzej (jako uzupelnienie do SW)

FBW

A)
-przysiad 4-5x10
-wyciskanie(skos) 5x5
-podrzut 5x5
-drazek wąsko 5x5(staly ciezar)
-porecze 3*max
B)
-klasyczny martwy ciag 5x5
-wyciskanie(plaska) 5x5
-wioslowanie 5x5
-wyciskjanie w staniu 5x5
-uginanie z supinacją 3*15 lub 4*12

Doradz

1) PRZYSIAD 4x8/8/8/6 3 serie
2) WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie
3) WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie
4) PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 4 x ile wejdzie 2 serie
5) WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 2 serie
6) WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6 2 sereie
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 x 8/8/6/6 2-3 serie
8) UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6 2 serie
WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6
9) MARTWY CIĄG (albo PODRZUT) 4 x 8/8/6/6 na prostych nogach
10)WSPIĘCIA NA PALCE 5 x 12/12/12/12/12 3 serie
11)BRZUSZKI


Plan ogólnie spoko jednak zbyt duzo tych serii ,poprawiłem je.
Zmieniłbym ponad to kolejnośc klatka-barki-tric-plecy-nogi-bic

Ps jak poprawisz wrzuć oglądniemy gotową wersję

pozdro

maniekwaw

Nie masz pleców w treningu???

Co to za ćwiczenia na nogi?

W barkach zastąp drugie wyciskanie na unoszenie bokiem

W tricepsie wystarczą dwa cwiczenia

popraw plan i wrzuć jeszcze raz

pozdro

bgnjeden

Dlaczego tak szybko przechodzisz na cięzki plan siłowy masz dopiero roczny staż czyżby juz progres cięzarów się wyczerpał/.
Ponadto jesteś młody 17 lat i takie przeciązenia.

Wrzuć jakiś argument dlaczego tak cięzki trening??

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-08 14:39:19

w Skrócie o mnie. Staż 2,5 roku. Cel: masa. trening 3 x w tygodniu. jestem po okresie przygotowawczym. teraz jestem nastawiony na skuteczny i ciężki trening. wcześniej ćwiczyłem splitem gdzie na duże partie miałem 14 s a na małe 10s. trening był podzielony na 3 dni. i też był skierowany na masę. teraz zrobiłem sobie 2 tygodniową regenerację i zaczynam nowy trening.

1. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem 3 s 10pow (3 seria do upadku)
2. rozpiętki 1 seria 10 pow
3. unoszenie NN zwis na drążku( dolna część mm. prostych brzucha)2s
15 pow
4. Przysiady 3 s 10 pow
5. zginanie nóg leżąc 1s 10 pow
6. wspięcia na palce 2 s 10 pow
7. wiosłowanie sztangą w opadzie T 2 s 10 pow
8. ściąganie wyciągu górnego 2s 10 pow
9. unoszenie tułowia z opadu 2s 10 pow
10. Wyciskanie sztangi siedząc 2s 10 pow
11.Unoszenie hantli bokiem stojąc 2s 10 pow
12.uginanie rr ze sztanga 2s 10 pow
13. wyciskanie francuskie sztangi 2s 10 pow

Pablos17

Jeśli jesteś po treningu przygotowawczym to ułóż sobie FBW konkretniejszy ten co masz to coś w rodzaju ACT proponuje kolejność ćwiczeń taką
nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps

Na koniec łydki i brzuch

Co myślisz?

pozdro

ułożyłem zgodnie z priorytetem ;)

Dałbym brzuch i łydki na koniec a rozpiętki zamieniłbym na wyciskanie skos

Taka wersja ACT

pozdro

rion robie taki trening poniewaz robiac plan na mase juz nie widze efektow... teraz chcialem sile sobie zrobic...
prosze nie piszcie ze jestem za mlody czy cos bo i tak zrobie sile chce tylko abyscie sprawdzili ten plan czy jest ok i odp. na moje 2 zadane pytania :)

Poniedzialek

KLATA
1.Wyciskanie skos w góre 4s 8-10powt
2.Wyciskanie hantli płaska 4s 6-8powt
3.Rozpietki skos 4s 6-8powt
4. Wyciskanie skos w dół 4s 6-8powt

TRICEPS
1.Wyciskanie wąsko plaska 3s 6-8powt
2.Francuz leżac 2s 6-8powt
3.Francuz siedzac 2s 6-8powt
4.Prostowanie z linka wyciagu 2s 6-8powt

BRZUCH
__________________________________________________________

Sroda

PLECY
1.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 8-10powt
2.Przyciąganie kierownicy 6-8powt
3.Przenoszenie szatkownicy leżąc 6-8powt
4.Wioslowanie ze sztanga ->/ martwy ciąg (naprzemian co tydzieńraz jedno raz drugie) 4s 6-8powt
5.Sciaganie linki wyciagu do klatki waski uchwyt 3s 6-8powt powt

BARKI
1.Wznosy bokiem w opadzie siedząc 4s 6-8powt powt
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 6-8powt
3.Podciaganie do brody 4s 6-8powt

KATURY
1.Szruksy, seria łączona z hantlami tył ściąganie łopatek w górę 4s 8-10powt

__________________________________________________________________


Piatek

BICEPS
1.Unoszenie przedramion ze sztanga lekko łamaną 2s 6-8powt
2.Uginanie szatkownicą (mlotek) Modlitewnik 2s 6-8powt
3.Uginanie z suplimacja na lawce skosnej siedziąc 2s 6-8powt
4.Modlitewnik z hantlą 2s 6-8powt

PRZEDRAMIE

BRZUCH

_____________________________________________________________

Sobota

BARKI
1.Wycisk suwnica tył 4s 8-10powt
2.Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8powt
3.Wyciskanie sztangielek siedząc supinacja 6-8powt
4.Podciaganie do brody 4s 6-8powt

KAPTURY
1.Szruksy, seria łączona z hantlami tył ściąganie łopatek w górę 4s 8-10powt
_______________________________

Plan na soku, masa/siła, sprawdzcie czy gra, czy całe partie beda zmeczone...
Dzięki

ps. Nóg nie ma i nie będzie. Kontuzja