wąski plecy

[...] sztangi na płaskiej - gilotyna 20/20*6 40/30*6 60/40*6 65/50*6 70*6/60*6 75*5/70*6 /80*5+1 bark ciut bolał ławka skośna jednak na prior tutaj pójdzie B1 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt 60/65*5 80/80*5 100/105*5 120*6/110*5 /125*5 ok , zostawiłem ciut zapasu ale progresja B2 Wycisk hantli na ławce skośnej 15st 26*8 28*8 30*8 32*8 24*8 [...]

[...] wywal lub 2s -rozpiętki 3 x 10 jak wywalisz wyc skos dol do ok jak nie to 2s (brama 12/10/8) jako zamiennik ? *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -uginania ręki 3x10 wywal(a tak w sumie to o co chodzi) *Łydki -łydki na maszynie 16/14/12 ośle wspięcia [...]

[...] leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8 PROG ( możesz zamiast sztangi dać sztangielki i wtedy 4 x 12 ) Rozpiętki 3x12 Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12 Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz w siadzie 3x 12, Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa: Plecy + biceps Plecy: Podciąganie 4xmaks [...]

zmienilem troche plan, prosze o ewentualne korekty :): Poniedzialek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8 Rozpietki 3x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu 4x [...]

[...] w opadzie 2 serie przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie martwy ciąg 1 seria -dodaj jeszcze jedną piątek: wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie -zrób podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki martwy ciąg 1 seria [...]

[...] rozpiętki daj poziom 2s daj military press na trica zmień kolejność A2" na klate dałbym same pompki na poręczach 3s podciąganie do okolic mostka na trica daj wycisk wąski B1 ok B2 żuraw 3s mc przed wiosłem na biceps jedno ćw sztanga 4s Ja podzieliłbym to trochę inaczej A1 klata(cięzko),barki(lekko),triceps(lekko) A2 klata((lekko) barki i [...]

[...] uginanie nóg 5*3 Zrobione w seriach 22, 24, 26, 28, 30 Ostatnio było 33kg Uginanie - 4, 5, 6, 7, 8 sztabek ModWod - ostatnio było 33kg Uginanie - bez zmian Floor press, wąski chwyt, 5*3, lawa skosna w dół pomiedzy seriami unoszenie nog w zwisie na drazku po 15p Zrobion w seriach 70, 75, 80, 85 90x2 +1 negatyw Ostanio było 92,5x2kg składanka [...]

[...] na ławce poziomej 5 12/10/8/8/6 progresja Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 12/10/8/8 progresja Rozpiętki 3 12/10/8 stały cięzar 2.Triceps Wyciskanie na ławce wąski uchwyt 3 12/10/8 progresja ciężaru Wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10/8 progresja ciężaru Pompki w podporze tyłem 3 12/10/8 3.Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4 [...]

[...] czysto technicznie do załamania mięśnia) Pompki 3 serie techniczne szeroki rozstaw (nie wiem ile robisz ale ja zaczynałem od 20 a teraz mam 50) Pompki 4 serie zwykłe/szybkie wąski rozstaw z łokciami przy ciele szybkie energiczne i 2 razy więcej ich robisz niż poprzednie. robimy bieg bokserski 1-2 minuty (taki lajtowy bez spięcia) żeby porozciągać [...]

[...] miałem mieć nowy), więc plan na 03.08-25.09: PON. KLATKA + TRICEPS + BRZUCH Wyciskanie na ławce 4 / 8 Rozpiętki na skosie 3 / 8 Pompki na poręczach 3 / 8 Wyciskanie wąski uchwyt 3/ 8 Wycisk. franc. sztangą 3 / 8 Pompki tyłem 1 / max Spiny 3 / max ŚR. PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ Podciąganie szerokie 4 / max Wiosłowanie sztangą 4 / 8 [...]

[...] 3 x 10 to ni 6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej ( wąski uchwyt ) 3 x 10 9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10 jesli zrobisz tyle serii to poprostu umrzesz poczytaj [...]

A1 klatka, barki, tricepsy (dom): 1. Naprzemian: a) pompki w szerokim rozstawie z nogami w górze 2x b) pompki w wąskim rozstawie, 2x 2. Rozpiętki sztangielkami 3x 3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3x 4. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x 5. wyciskanie sztangielkami 3x B1 Nogi, plecy, bicepsy (dom): 1. Przysiady 4x [...]

[...] 3 200 x 3 x 2 serie poszło przyzwoicie bez jakielkolwiek pomocy KLATKA-buterfly /maszyna/ X x 10 x 5 seri TRICEPS-wyciąg z góry/nachwyt/ X x 6 x 5 serii PLECY-wyciąg z dołu /wąski chwyt/ X x 10 x 5 serii BRZUCH -maszyna /góra/ ,ławeczka skośna /dół/ po 5 serii do zmęczenia WAGA dzisiaj rano 102,5kg i więcej o mojej wadze nie będę pisał [...]

[...] Wiosłowanie sztanga 6-6-6 zjechałbym z powtrzeniami na rzecz cięzaru nizej - np jeszce jedna serie dodaj 2-3 ruchy Szrugsy hantlami 2 x MAX Triceps: Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 8-6-4-2 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10-8-6 Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 8-7-6 + PRZEDRAMIE sztanga nachwyt (uginanie w st. [...]

[...] 60x8 70x8 80x8 IV. wyc.wąsko+uginanie stojąc 60x12+30x12 60x12+30x12 V. prostowanie na wyciągu+młoty (stojąc) 2s VI. pompki w podporze tyłem+podciąganie(wąski podchwyt) 10+8 10+8 poprzedni: http://www.sfd.pl/bic44_dziennik_treningowy_%2F_fotki_str.82-t529871-s121.html prostowniki się zregenerowały, w siadach nic nie [...]

[...] 10x 130kg, drop 130/110/90 - 7/7/7pow 4. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12x 52kg 5. Sciąganie uchwytu V wyciągu górnego do klatki 3 serie 12x 75kg 6. Wiosłowanie na maszynie (wąski uchwyt) 3 serie 12x 90kg 7. Ławka rzymska 3 serie 15x c/c+15kg 8 Szrugsy sztangą 4 serie 15x 100kg Cardio - 35min rowerek + 10min rozciąganie [...]

[...] 12x 85kg, 11x 95kg, 10x 100kg, 8x 105kg 2. Wiosłowanie sztngą 15x 80kg, 12x 100kg, 10x 120kg, 8x 140kg, 6x 150kg 3. Low row 3 serie 12x 70kg 4. Wiosłowanie na maszynie (wąski uchwyt) 4 serie 12x 80kg 5. Sciąganie uchwytu V do brzucha 3 serie 12x 80kg 6. Ławka rzymska 3 serie x15 Tył barku: 1. Odwrotny buterfly 3 serie 15x 35kg 2. Maszyna [...]

[...] 4x 12pow 2. Ściąganie drążka zza głowe (wyciąg górny) 4x 12x 60kg 3. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4x 12x 80kg 4. Low row 3x 15x 40kg 5. Wiosłowanie na maszynie (uchwyt wąski) 4x 12x 80kg 6. Martwy ciąg 10x 100kg, 8x 140kg, 6x 170kg, 3x 190kg 7. Szrugsy hantami ( w lekkim opadzie, ściąganie łopatek) 4x 15x 34kg Cardio 35min Dieta dalej [...]

[...] sztanga 12x 80 kg, 11x 100 kg, 10x 120kg, ostatnia seria drop 7/7/7 4. Wioslowanie hantlem 3serie 12x 52kg 5. Humner 4 serie 12x 70kg 5. Wioslowanie na maszynie (uchwyt wąski) 4 serie 12x 70kg 6. Ławka rzymska 4 serie 15x c/c + 20 kg 7. Szrugsy sztanga 5 serii 15x 80kg Cardio 25min + 15 min interwalow Miska: 1. 100g owsianych 8 białek jaj 20 [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12x 80kg 3. Wiosłowanie hantlem 4 serie 10x 44kg 4. Ściąganie uchwytu V do brzucha 4 serie 12x 75kg 5. Wiosłowanie na maszynie (wąski uchwyt) 3 serie 15x 60kg 6. Martwy ciąg 12x 100kg, 8x 140kg, 6x 160kg, 4x 180kg + szrugsy na maszynie smitha - 4 serie 15pow x80kg Cardio 20min bieżnia hill mode Dieta [...]