wąski plecy

[...] z sztangielkami w oparciu o kolano 10,10,10,10,10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielkiem leząc 10,10,10,10,10 (na każda rękę) -Wyciskanie sztangi leząc uchwyt wąski 10,10,10,10,10 -Uginanie ramion wyciąg górny 10,10,10,10,10 Dzień 3. Barki: -Podnoszenie szangielek przed siebie stojąć uchwyt młotkowy 10,10,10,10,10 (na rękę) [...]

[...] sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3 10 Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto 4 10 Triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4 6 – 8 Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3 8 – 10 Pompki na poręczach 2 8 – 10 Wtorek - Plecy i Biceps Plecy Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie [...]

[...] -Wyciskanie Sztangi ławka skos 10,8,6,6 Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed klatki 12,10,8,8 -Unoszenie Sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8 Triceps: -Wyciskanie Sztangi wąski rozstaw 12,10,8,6 -Prostowanie ramienia z sztangielką 12,10,10,8 Dzień II Nogi: -Przysiady wykroczne 10,10,10 -Wspięcia na palcach 10,10,10 -Wspięcia na piętach [...]

[...] NOGI? + Tricpes NOGI 1) 4x 12 Przysiady ze sztangą (uda) 2) 4x 15/18 Wspięcia na palce (łydki) Triceps: 1) 3x 12,10,8 (Progresja) Francuskie leżąc 2) 4x 12/10 Wyciskanie wąski uchwyt 3) 4/5 x 12/10 Wyprosty rąk do tyłu w opadzie tułowia Piątek: Bary + Kaptury Bary 1) 4x 12-8 (Prograsja) Wyciskanie zza karku siedząc 2) 3x 12 Unoszenie rąk ze [...]

[...] 4x12 Martwy ciąg 4x10. Biceps Uginanie ramion na wyciągu (do brody) 5x 12/10/8/10/12 Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 // ALBO Podciąganie wąski uchwyt 4x MAX Młotkowe stojąc 6x 12/10/8/10/12 // albo uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstka (powótrzenia tak samo). ..:: Sobota ::.. NOGI Uda Przysiad ze [...]

[...] w opadzie 4x(8-10) Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x(10-12) wyciskanie francuskie w siadzie 3x(8-10) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(wąski uchwyt) 3x(8-10) Czwartek(Nigi+Barki) Nogi: nożyce(sztangielki) 3x(8-10) martwy ciąg na prostych nogach(sztangielki) 3x(8-10) odwrotne wspięcia w staniu(z hantelką [...]

[...] 5. Face pull 10/10/10/10 progresja ciężaru. Triceps: 1.Uginanie ramion siedząc jednorącz z zza głowy hantlami 12/10/8/6 progresja ciężaru. 2. Wyciskanie sztangi wąski chwyt ławka plaska 12/10/8/6 progresja ciężaru. 3. Wyprost ramion drążek prosty podchwyt 12/10/8/6 progresja ciężaru. PIĄTEK PLECY + BRZUCH Plecy: 1. Podciąganie na [...]

[...] stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6 * Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8 Tricepsy * Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8 * Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6 * Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8 Brzuch Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki Dwugłowe ud * Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki * [...]

[...] opadzie ze sztangielką) +brzuch do oporu + aeroby 30min B Nogi (przysiady 5s wyciskanie na maszynie 4s prasa 4s wspięcia łydek 4s) plecy (wiosłowanie półsztangą 3s wyciąg 6s wąski+szeroki uchwyt wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s podciąganie na drążku 3s) biceps (uginanie ramion ze sztangą 4s uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s [...]

a1) klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 10/10/10 Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/10/10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/10/8 Wyciskanie sztangi stojac 10/8/8 Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 12/12 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/12 Prostowanie ramion na wyciągu [...]

Wiek:19.5 Wzrost 178cm Waga:67kg Staż:około roku Dieta:jest Cel:masa Typ budowy:Ektomorfik,Hardgeiner To tak ćwicze rok z przerwa 3-mies.W ciagu tego czasu przytylem jakies 6-7 kg glownie za sprawa kreatyny z treca ktora bralem 2 razy.Mam problemy z przybieraniem masy.Mozna powiedziec ze stoje w miejscu od maja zeszlego roku.Po wakacyjnej [...]

[...] krótkie 3s 8 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 8 wznosy hantli bokiem 3s 8 wyciskanie sztangi wąsko połowiczne 3s 8 wspięcia na palce 4s 10 A2: PUSH - lekko przysiad przód wąski 4s 12 wyciskanie skos góra hantle 3s 12 wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s 15 prostowanie nóg siedząc 4s 12 rozpiętki 3s 12 wznosy boczne 3x15 pompki w podorze [...]

Witam serdecznie, chcialbym przedstawic w tym temacie moj problem, a takze trening, ktory trzeba solidnie zmodyfikować. Zaczne od tego ze jestem EKTOmorfikiem :( straaasznie ciezko i topornie waga idzie... Przygode z siłka zaczolem jakieś 1,5 roku temu... na poczatku wszystko wydawalo sie takie proste, trening i przyrosty...jasne. Po jakims czasie [...]

[...] hantli poziomo z za głowy do klatki s5 p12/10/8/6/6 -rozpiętki s5 p12/10/8/6/6 *Wtorek* Bic+Tric -unoszenie sztangi stojąc s5 p12/10/8/6/6 -ćwiczenie na modlitewniku uchwyt wąski s5 p12/10/8/6/6 -młotki hantlami siedząc s5 p12/10/8/6/6 -tric na atlasie stojąc - ściąganie drążka wąsko s5 p 12/10/8/6/6 -unoszenie hantli nad głowe s5 p12/10/8/6/6 [...]

[...] Plecy 1.Podciąganie na drążku 2x8-6 2.Wiosłowanie ze sztangą w poprzecznym uchwycie 2x8-6 3.ściąganie wyciągu górnego do klatki 2x8-6 4.przyciąganie wyciagu poziomego (wąski chwyt) 2x8-6 Dzień 3 Ramiona A) Biceps 1.uginanie przedramion ze sztangą(stojąc) 2.uginanie ze sztangielkami stojąc 3.Uginanie jednorącz na wyciągu przy [...]

[...] o udo (8,8,6,6) Piątek - Klatka piersiowa (Skośnie) 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (8, 8, 6, 6) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, wąski chwyt ( 8, 8, 6, 6) 3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (4x 8, 8, 8, 8) 4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu ( 8, 8, 6, 6) 5) Wyciskanie [...]

[...] 4x8 stały ciężar uginanie sztangą prostą 4x10 progresja Środa 30min aerobów Czwartek legs: siady klasyczne szeroki rozstaw 5x5 stały ciężar co trening + 5kg front squat wąski rozstaw 3x10 stały ciężar martwy na prostych 4x10 stały ciężar uginanie na maszynie 3x15 stały ciężar wspięcia stojąc 4x20 stały ciężar Piątek 30min aerobów Sobota [...]

[...] (12,16) Krzyżowanie linek na bramie(dolne) 3 serie 16-12-6 Przedramie - zwijanie przód + tył DZIEŃ 3 Plecy kaptury Podciąganie na drążku + wiosłowanie do brzucha w wąskim chwycie – 2serie (max) + (12,10) Martwy ciąg + przyciąganie rogów/kierownicy dolnego wyciągu – 2 serie (12,6)+(15,20) ściąganie drążka podchwytem do klatki + [...]

[...] jednorącz 4x10 -odwodzenie hantelki w skłonie 4x10 WTOREK: klata + barki klata: -wyciskanie sztangi poziomo 4x10 -wyciskanie hantli 4x10 -rozpiętki 4x10 -wyciskanie sztangi wąski uchwyt 4x10 barki: -wyciskanie hantelek na siedząco 4x10 -wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4x10 -wznosy bokiem hantelek 4x10 -wznosy z przodu z odkręceniem(z [...]

[...] Płasko 3s Wyciskanie Sztangielek Skos Góra 3s Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego 2s Unoszenie Sztangi w Przód 3s Unoszenie Sztangi do Brody 3s Wyciskanie Sztangi Na Ławce wąski uchwyt 4s Pompki w podporze tyłem 2-3s Unoszenie nóg w leżenie na ławce Płaskiej 3s Spięcia Brzucha lężac 2-3s B1 (nogi lekko, górna partia pleców cięzko, biceps [...]