wąski plecy

[...] zupełnie serio to polecam również wiosłowanie na wyciągu w płaszczyźnie poziomej siedząc z różnymi uchwytami.Chcąc skupić się na środkowej części pleców dobrze sprawdza się wąski chwyt młotkowy, zaś jeśli chciałbyś wypełnić okolice łopatek i rozbudować dolne części czworobocznych to świetnie nadaje się do tego szeroki nachwyt z prostym drążkiem [...]

[...] boczne wylewające stojąc (nw czy tutaj nie dać podciągania szt-lek w opadzie, wtedy jako trzecie szłyby wznosy boczne stojąc) 3. Wznosy boczne w opadzie tułowia 4. Wycisk wąski 5. Czachołamacze 6. Kickback / pompki odwrotne Plecy + brzuch 1. MC 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3. Wiosło sztangielką 4. Szrugsy ze sztangą 5. Ab wheel [...]

[...] ćwiczenia bardzo przyjemne i cała klata zniszczona , 4 i 5`ty tydzien to ból barku przy neck press i trochę przy pompkach Trening T1b 1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5 - wąski wycisk działał ale potem, się zatrzymałem , szerszy wycisk pozwalał mi mocniej poczuć klatę i z łatwością zrobić ciężar jaki na wąskim sprawiał mi problem 2. Gironda [...]

[...] pod skosem to samo wyciskanie hantlami na płasko 4serie po 10 powtórzeń bez zmiany ciężaru rozpiętki 3serie po 10powtórzeń bez zmiany ciężaru triceps: wyciskanie z wąskim uchwytem 3serie po 12razy bez zmiany ciężaru na stojąco sztanga za głowę i do wyprostowanych rąk i też 3 serie 12/10/8 zwiększając ciężar leżąc do czoła (francuskie) [...]

[...] nachwyt: 10 serii - 9/5/5/5/4/4/4/4/4/4 troche brakowało sił po mc, więc wynik sporo słabszy niż tydzień temu   Górny grzbiet    Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie robocze   Górny grzbiet    Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze   Dwugłowe ud    zbieranie grzybków: 4 serie robocze pierwszy [...]

[...] 5 serii Wyciskanie sztangi stojąc 10 serii Wyciskanie sztangi leżąc 10 serii Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 serii szeroki nachwyt Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski podchwyt 5 serii Barbell Row 5 serii Pompki na uchwytach (wzdłużnie do osi ciała) 5 serii Razem wszystkiego 50 serii, raz w tygodniu, nie wiem tylko jak na dzień [...]

[...] dobra sylwetka. Rozpoczynam od klatki i bicepsa. Nie najlepiej się czułem , głowa mnie bolała to i trening nie był na pełnych obrotach. Klatka: wyciskanie sztanga w skosie wąski chwyt 12\10\10\8 wyciskanie sztangielki głową w górę 8\8\8 wolne opuszczanie 4 sec wyciąg na klatkę 12\12\12 rozpiętki 10\10\10 przerwy między seriami nie dłuższe [...]

[...] techniki TRENING: Poniedziałek: Łapy 1. uginanie ze sztangą prostą podchwytem 3 x 6 (1 seria docelowa) 2. młoty stojąc 3 x 8 3. modlitewnik jednorącz 3 x 10 4. wycisk wąski sztangi na ławce płaskiej 3 x 6 (1 seria docelowa) 5. francuz leżąc ze sztangą nachwytem 3 x 8 6. francuz z hantlą oburącz 3 x 10 7. uginanie ze sztanga nachwytem 3 x [...]

[...] na T-barze 4 serie 10-12 i tu koniec z grubością 4.wyciąg górny nachwytem, drążek już raczej nie bo podciągne się wtedy max 5-6 razy. nachwytem 4 x 10-12 5.wyciąg górny wąski neutral 4 x 10-12 6. 5-6serii szrugsów po 10-12p nie wiem czy nie przesadziłęm z ilością serii i cwiczeń( i znowu sie sramm o przetrenowanie }:-( ), pewnie po mc juz [...]

wuchta: brak martwego na poczatku w moim planie akurat jest z konkretnego powodu. jak jade martwy to jade na chama, potem ledwo stoje a zrobienie porzadnego wioslowania jest niemozliwe. dlatego zalozylem ze martwy na koncu nie przeszkodzi mi w rescie cwiczen a zrobienie go na chama i tak doprowadzi do upadku miesniowego, z tym ze uzyje pewnie z [...]

[...] x 15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15 3. Uginanie na kolanie 3 x 15 Dzień 2 (Środa) Plecy 1. Podciąganie w szerokim chwycie do karku 30 [...]

[...] x 15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15 3. Uginanie na kolanie 3 x 15 Dzień 2 (Środa) Plecy 1. Podciąganie w szerokim chwycie do karku 30 [...]

[...] rampa 10+ dwie serie regresu 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x70kg / +2xregres 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg 4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 5b Face pull 4x15p [...]

[...] / 10x50kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / +2xregres 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg 4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x32kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / [...]

Sobota łapki 2/4 TRENING AM 1. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU PODCHWYT 5*5 10*5 /12,5*5 20*5/22,5*5 30*5/32,5*5 40*5/42,5*5 50*4/52,5*5 2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 20*5/20*5 30*5/40*5 40*5/50*5 50*5/60*5 60*5/70*5 3. UGINANIE SZTANGI STOJAC HTH 10/20*3 3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s - ~12-15 powtórzeń - przerwa 1,5m WL - wąski uchwyt - 3s - 10-15 powtórzeń - p 1m/1m/1m Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s - 10-12 powtórzeń - p 1m/1m DZIEŃ PIĄTY - plecy MC 4s - 10-10-8-8 - p [...]

[...] - 15 reps - przerwa 2m 4.5kg - 15r - p 2m 4.75kg - 13r - p 2m 5.00kg - 15r <-- byłem zmuszony przedłużyć przerwy o 30s, więc porobiłem więcej powtórzeń TRICEPS WL- wąski uchwyt 28,5kg - 15reps - przerwa 1m 30s 30kg - 15r - p 1m 30s 32,5kg - 15r Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20kg - 20reps - przerwa 1m 30s 22kg - 15r - p 1m 30s [...]

[...] 3s Unoszenie ramienia bokiem w górę z linką wyciągu 2s Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s "Allahy" 3s NOTKA NA KONIEC Proszę bardziej doświadczonych kolegów o ocenę moich zmagań. Zmienię dietę, a przynajmniej pierwszy i ostatni posiłek.

[...] B + 200g WW 3. 60g B + 90g WW + 5g T 4. 60g B + 90g WW + 10g T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Podciąganie podchwyt 4x8-10 + x2 RP 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x8-10 3. Ściąganie wąski neutral 3x10-12 4. Wiosło maszyna / hammer podchwyt 3x10-12 5. Ściąganie linki jednorącz 3x12-15 6. Unoszenie bokiem w opadzie 3x10-12 + x2 RP 7. Odwrotne rozpiętki na [...]

[...] 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. 3. 110kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. Rozciąganie klatki 3min. IV. triceps wyciskanie francuskie wąski uchwyt 1. rozgrzewka 18x 7kg. 2. 40kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. 3. 40kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. [...]