Witam. Chciałbym Wam przedstawić swój plan treningowy dodam jeszcze że ćwicze na domowej siłowni która jest wyposazona w : ławka skośna, modlitewnik, Wyciąg, drązek, ławka do brzuszków,hantle, Gryf, sztanga i obciążenie... Ćwicze w wtroek,środe, sobote i niedziele ponieważ w czwartek i piątek nie ma mnie w domu każdego tygodnia, wiem ze to troche [...]
[...] do załąmania) -Unoszenie hantli na bok 3x10 + ost seria drop do załamania -Wycisk hantli siedząc Rampa 10. konczyłem na 10x36kg i 8x36 + regres na 30kg x 12p -Wycisk wąski (do klatki) Rampa 10 konczylem na 90kg i regres 60 x 15p -Francus do czoła 3x8. na 50kg wszystkie serie i ost seria drop na 20kg x 10p A) Prostowanie podchwytem [...]
[...] staniu na kratce w tym uchwycie -> V patent pospawany 10,10,8 * uginanie ramion z hantlami ->12,10,8 *uginanie ramienia z reka podparta o kolano -> 10,10,8 * drążek wąski uchwyt -> 12,10,8,6 Klatka piersiowa: *ściąganie drążka do klatki piersiowej w przysiadzie "kucając"-> 12,10,8,6 *rozpiętki skos-> 12,10,8,6 [...]
[...] na suwnicy 20<17<14 -przysiady wykroczne 3x20-15 -wspięcia na palca w siadzie 3xMax -wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3xMax **Barki: -podciąganie drążka wyciągu do brody (wąski uchwyt) 12<10=8=8 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
[...] na drążku 4 po 10 każda 2)atlas ściąganie drążka za plecy 4 serie 12/10/8/6 3)wiosłowanie 4 serie 12/10/8/6 4)podnoszenie hantla klęczą jedną nogą na ławce 4 po 12/10/10/8 TRICEPS 1)Podnoszenie na poręczach 4 12/10/10/8 2)ławka płaska wąski uchwyt 4 12/10/8/6 3)atlas ściąganie linek 4 12/10/8/6 To wszystko dzięki za wskazówki i opinię pozdrawiam
[...] tułowia z opadu 10/10/10 4)podnoszenie hantla klęczą jedną nogą na ławce 4 po 12/10/10/8 o co chodzi??? TRICEPS 1)Podnoszenie na poręczach 4 12/10/10/8 2)ławka płaska wąski uchwyt 4 12/10/8/6 3)atlas ściąganie linek 4 12/10/8/6 Wybierz dwa ćwiczenia i styknie Jako że w plecach dołóżyłem coś na prostowniki zamień poniedziłek ze sroda żeby [...]
Wtorek -KLATKA *wyciskanie 1 tydz. sztangielki/2 tydz. sztanga 3x 12-10-8 *wyciskanie 1 tydz. sztanga/2 tydz. sztangielki 3x 12-10-8 *1 tydz. rozpiętki 3x 12-10-10 2tydz. przenoszenie 3x 12-10-10 *sciąganie linek wyciągu górnego 3x12-12-10wywal i zamiast tego dodaj po 1 serii do wyciskan i rozpiętek Chciałbym dorzucić do tego wyciskanie na [...]
sphinx jest drogi i ma zamalo kalori lepszy jest mac !! a osobiscie zjadlem 4 kanapki tylko, 3 kurczak burgery i 1 cheeseburger, troche szoda mi siana na wiecej pamietam czasy jak mielismy karte do maca i moglismy sie tam objadac najlepszymi kanapkami za pol ceny, we wakacje dwa lata temu bywalismy w macu cojamniej raz w tyg (ale to jak byl [...]
Jak na 2x w tyg grupę to polecam ten trening: Cwiczysz a1 b1 a2 b2 a1) klatka, barki, tricepsy 1. sztanga na skosie 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] drążka wyciągu górnego do karku na plecy, jak również podciąganie się na drążku do karku - nie robię tych ćwiczeń w ogóle! Ras radziłbym zakładać zawsze. _toster_ szeroki i wąski chwyt wpływa na zaangażowanie do pracy trochę inne aktony tricepsów, diametralne znaczenie ma tutaj nachwyt lub podchwyt i oczywiście lina. Nachwyt - wszystkie trzy [...]
[...] sztangą 12-10-8-6p (wersja siłowa) 3. Wiosło w opadzie hantlem 3-4s x 12-20p 4. Ściąganie linki/drążka w opadzie tułowia 3-4s x 20p 5. Ściąganie drążka do karku, bardzo wąski chwyt 4s x 15p 6. Unoszenie tułowia z opadu, ławka rzymska 4-5s x 10-20p + trening aerobowy 5 razy w tygodniu po 45min. Przeważnie wykonuje te sesje po treningu [...]
[...] pleców powinien być cięzki, drugi lekki-ten zaliczyłbym jako lekki. Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s Rób francuskie albo sztangą, albo rób tutaj wąski wycisk w wersji na triceps. Francuskie sztangielką zdecydowanie nie pasuje jako główne ćwiczenie. 2. Prostowanie ramienia w leżeniu 3s 3. Pompki w podporze tyłem 3s [...]