wąski plecy

[...] poziomej 4 x 10 18kg 4x 12,12,12,12 Bicepsy Unoszenie przedramion z łamaną sztangą stojąc 4 x 10 41-43kg Tutaj zrób prostą 3x 10,8,8 Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej 4 x 10 34-36kg 3x 10,8,8 Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4x 10 15-16 kg Młotki stojąc 3x10,10,10 II DZIEŃ TRENINGU [...]

[...] to zrobie po staremu triceps francuz z lekkim kątem w dół 12<10=8=8 pompki tyłem 4xmax(z jakimś małym obciążeniem) biceps uginanie sztangi uchwyt średni(nie szeroki nie wąski) 12<10=8=8 uginanie o kolano 4x 10-12 klata wyciskanie na klatke płasko 12<10<8=8(moge 5 seri) albo 12<10<8<6? wyciskanie skośne 12<10=8=8 [...]

klata,tric: -pompki na szerokim rozstawie 4x12 -pompki na skosie (dol klaty) czyli nogi na ziemi rece na krzeslach4x12 -pompki na skosie(gora klaty) czyli zmiania nogi na krzesla lapy na ziemi 4x12 -pompki waski rozstaw lokcie przy ciele 4x12 -pompki odwrotne 4x12 nogi,bary: -wznosy ramion przodem -wznosy ramion bokiem -wznosy ramion bokiem w [...]

Trening Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski brzuch 1.unoszenie nóg do drążka w zwisie 2.ławka minus - spięcia brzucha w górnej pozycji

[...] sztangielkami 12/10/8/8 -suwnica 12/10/8/8 3 dzień: Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 12/10/8/8 -Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x10 -Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 3x10 Plecy: -podciaganie na drązku lub sciaganie drazka 3x12 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 -Podciąganie hantelka jednorącz (w oparciu) 3x10 [...]

waski uchwyt plasko angazuje triceps a w mniejszy czesci klatke. mozesz zastapic to dipsami(Pompki na poreczach) wzdluz tulowia mozesz zastapic hantle na bok / hantle w opadzie nie potrzebne sa dwa wyciskania. oczywiscie z TWoim stazem FBW powinno byc. na plecy zamiast dwoch peirwszych daj podciaganie na drazku na biceps sztangielkami mlotkowo [...]

[...] sztangielki w lezeniu 4s Środa - wolna Czwartek Biceps+przedramię 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s 2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s 3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s 4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3s Triceps 1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz [...]

ok, na podstawie paru postow postanowilem sklecic cos swojego: 1 Dzien: Klata, barki 1.Wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 4 serie (15-12-10-8) 2.Wyciskanie sztangi ławeczka skos 4 serie (15-12-10-8) 3.Rozpiętki 3 serie (15-12-10) 4.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie (15-12-10) 5.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (15-12-10) 6.Wznoszenie [...]

jeśli na skośnej wyciskasz hantle to płaska daj sztanga biceps po 4s każdego ćw plecy zrób klasyk mc,sciaganie,wioslo po 4s(wiosło w zależności które rejony chcesz pobudzić nachwyt,podchwyt) triceps zrobiłbym tak wycisk waski,francus,pompki odwrotne lub prostowanie bark i nogi do wymiany nogi" przysiad 5s,prostowanie,wykroki po 4s łydki 5 2cw [...]

[...] do czoła 3x 10 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8 Czwartek: - plecy -Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 12-10-8-8 -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU [...]

Pierwsze co rzuca się w oczy, to slaby wynik w wiosłowaniu. Widze tez, ze wiosłowanie umieściłeś na przedostatnim miejscu. Klatka Wyciskanie skos gora sztanga &#8211; nie zmieniaj głównego cwiczenia co tydzień, powinienes w nim zwiększać obciążenie z treningu na trening i z serii na serie. Stosując co tydzień inne cwiczenie nie masz takiej [...]

[...] tułowia: 14kg x8,8,8,8,8 Biceps: Uginanie przedramion z hantlami podchwytem leżąc na ławce skośnej 45stopni: 3 serie x max Uginanie przedramion ze sztanga łamaną chwyt wąski 3 serie po 9 powtórzeń 30kg Uginanie przedramion z hantlami chwyt mlotkowy na lawce skośnej 45 stopni: 3 serie x max Suplementacja: BRAK Powoli wracam w miarę do diety. [...]

marula wstawiam zdjęcie klaty oraz mój układ fbw możecie ocenić , jest wzorowany na gotowcach ale ćwiczeniami zamienionymi na odpowiednie do mojej siłowni: KLATA : wyciskanie 4 s 8/10/11/12 30kg BARKI : military press 2s 10/11 20kg TRIC: wyciskanie , waski uchwyt : 2s 10/11 20kg PLECY : wiosłowanie 2s 10/11 20kg mc 2s 10/11 20kg [...]

[...] klatkę" autorstwa Mawashiego. Biceps: 1. Uginanie sztangi łamanej stojąc (średni chwyt) - 10-8-6 2. Młotki - 10-8-6 3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (wąski chwyt) - 10-8-6 Czwartek: Plecy: 1. Wiosłowanie podchwytem - 12-10-8-8 to albo to drugie jako 3 2. Wiosłowanie nachwytem - 12-10-8-8 3. Podciąganie na drążku - 3 [...]

[...] siłowy. PlECY , BICEPS + TYŁ BARKÓW. Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie MAX. Ściąganie drążka nachwytem 5 serii 12 powtórzeń. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąski chwyt 5 serii 12 powtórzeń. Prostowanie tułowia na maszynie rzymskiej z obciążeniem 3 serie 20 powtórzeń. BICEPS: Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie 12 [...]

13.10.2014 Dwugłowe +plecy bok/tyl barów bic martwy w szerokim rozkroku 7s 15,12,10,10,10,8,6,5 uginanie nóg na maszynie 3 s 12,12,10 POdciaganie sztqagi łamanej szeroki chwyt 5s 15,12,12,10,8 siódemki w róznym rozstawie rak + 2 s młotków 12,12 Przyciaganie drazku górnego rózne chwyty 3s 12,12,12+wiosło hantla 2s 10,8 przedramie uginanie [...]

PONIEDZIAŁEK Klata- biceps- przedramie 1.Wyciskanie sztangi poziom- 10- 8- 8- 6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6 3.Rozpietki 10- 10- 8- 8 4.Batterfly\ przenoszenie sztangielki za glowe 10- 8- 6 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10- 8- 6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10- 8 - 6 3.Mlotkowy 10- 8- 6 1.uginanie nadgarstkow [...]

PONIEDZIAŁEK Klata- biceps- przedramie 1.Wyciskanie sztangi poziom- 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6 3.Rozpietki 10-10-10 4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 2.Mlotkowy 10-10-10 3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12 1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20 [...]

[...] pokazał mi je, nie znam nazwy, więc opiszę) stoimy powiedzmy, jak do wiosłowania, lekko bardziej pochyleni, chwytamy krążek i podnosimy go nad głowę na wyprostowanych rękach, działa to bardzo dobrze na środek pleców, polecam każdemu :D -4x hantle -4x suwnica -4x pompki na poręczach -4x francuz -4x wypychanie hantli -4x wyciskanie wąski chwyt

wprowadzilem zmiany: dzien 1 klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 10 wyciskanie hantelek na skosie(40&#730;) 4x 10 rozpietki 3x 10 wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 3x 10 nogi przysiady ze sztanga 4x10 wspiecia na palce 4x10 (male ciezary, gdyz dopiero zbieram na pas) dzien 2 plecy szrugsy(sztanga) 4x 12 przenoszenie sztangi [...]