Split do sprawdzenia

Witam!
Jest to mój pierwszy Split, wcześniej ćwiczyłem FBW, dlatego proszę o sprawdzenie i jeżeli będą błędy, proszę o poprawki.

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
40% CM-10-10
60% CM-5
80% CM-4-4-4-4-4
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim:
60% CM-5-5-5-5
3. Rozpiętki - 10-8-6-6

*CM-maksymalny ciężar wycisku na klatkę.
*Trening klatki wzięty z artykułu "Porusz swoją klatkę" autorstwa Mawashiego.

Biceps:
1. Uginanie sztangi łamanej stojąc (średni chwyt) - 10-8-6
2. Młotki - 10-8-6
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (wąski chwyt) - 10-8-6

Czwartek:
Plecy:
1. Wiosłowanie podchwytem - 12-10-8-8
2. Wiosłowanie nachwytem - 12-10-8-8
3. Podciąganie na drążku - 3 serie maxów
4. Martwy ciąg - 10-8-6

Triceps:
1. Wąskie wyciskanie sztangi - 10-8-6-6
2. Unoszenie sztangielki zza głowy siedząc - 10-8-6
3. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia - 10-8-6

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - 10-8-6
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 10-8-6
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 10-8-6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 10-8-6

Nogi:
1. Przysiady - 10-8-6-6
2. Prostowanie nóg na maszynie - 10-8-6
3. Uginanie nóg na maszynie - 10-8-6
4. Wspięcia na palce - 10-8-6

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Niedługo po raz drugi monohydrate

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
40% CM-10-10
60% CM-5
80% CM-4-4-4-4-4
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: dałbym hantle
60% CM-5-5-5-5
3. Rozpiętki - 10-8-6-6

*CM-maksymalny ciężar wycisku na klatkę.
*Trening klatki wzięty z artykułu "Porusz swoją klatkę" autorstwa Mawashiego.

Biceps:
1. Uginanie sztangi łamanej stojąc (średni chwyt) - 10-8-6
2. Młotki - 10-8-6
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (wąski chwyt) - 10-8-6


Czwartek:
Plecy:
1. Wiosłowanie podchwytem - 12-10-8-8 to albo to drugie jako 3
2. Wiosłowanie nachwytem - 12-10-8-8
3. Podciąganie na drążku - 3 serie maxów to jako 2, 4s
4. Martwy ciąg - 10-8-6 na początek i 4s

Triceps:
1. Wąskie wyciskanie sztangi - 10-8-6-6 3s
2. Unoszenie sztangielki zza głowy siedząc - 10-8-6
3. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia - 10-8-6




Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - 10-8-6 4s daj
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 10-8-6 to wywal
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 10-8-6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 10-8-6

Nogi:
1. Przysiady - 10-8-6-6
2. Prostowanie nóg na maszynie - 10-8-6 4s
3. Uginanie nóg na maszynie - 10-8-6 4s
4. Wspięcia na palce - 10-8-6 4s, za mało powtórzeń wg. mnie


Plan ok, tylko powtórzenia dałbym między 12 a 8 a nie bawił się w 6


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-05 19:27:18

Wielkie dzięki. Sog poleciał :)

Przepraszam, ale nie wiem jak z edytować. Jaki progres warto zastosować przy Splicie? Dokładać ciężar na każdym treningu? Wraz ze zmniejszaniem się ilości powtórzeń w serii zwiększać ciężar? Nie wiem, bo nie mogę znaleźć żadnego artykułu dotyczącego progresu.

Pozdro!

"Wraz ze zmniejszaniem się ilości powtórzeń w serii zwiększać ciężar"


To jest ok


Pzdro