wąski plecy

[...] zakwasy na dwójkach i prostownikach -Wiosło sztangą 130kg 3x10-12powt -Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3serie x 12-16powt -Ściąganie linki górnego wyciągu do brzuchą wąski chwyt 3 serie x 12-16powt -Wiosłowanie na maszynie siedząc 3 serie x 12-16powt 75g carbo + 1g ALA + 5g TCM + 15g bcaa 15min cardio 50g hydrolizatu 15min solar %-)

ZESTAW A : Nogi: Przysiady z sztanga 5s Plecy: wioslowanie 4s Barki: Zolnierskie wyciskanie 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek lawka skos + 4s Triceps: Wąski chwyt leżąc 3s Biceps: Unoszenie sztangi stojac 3s Lydki :wspiecia 15/20/25 ZESTAW B : nogi/plecy mc 4s plecy: wiosłowanie sztangielką 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s [...]

[...] sztangi w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6 3. Wawel 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt szeroki) 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt wąski) 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano Objaśnienia: ad.1: Dla bezpieczeństwa kręgosłupa, możesz robić to ćwiczenie w leżeniu na ławeczce [...]

Kurcze, nie da sie edytować a źle napisałem plan ZESTAW A : Nogi: Przysiady z sztanga 4x10 Plecy: wioslowanie 4x10 Barki: Zolnierskie wyciskanie 4x10 Klatka: Wyciskanie sztangielek lawka skos+ 4x10 Triceps: Wąski chwyt leżąc 2x12 Biceps: Unoszenie sztangi stojac 2x12 bruzch - unosznie nog w zwisie 15/20/25 Lydki :wspiecia 15/20/25 ZESTAW B : [...]

[...] naparu z pokrzywy SUPLE: CM3, witamina c, BCAA, AAKG Trening PLECY, GRZBIET 1. Ściąganie drążka górnego za kark - szeroki chwyt 2. Ściąganie drążka górnego do klatki - wąski chwyt 3. Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc (nie wiem jak inaczej opisać to ćwiczenie ) 4. Przyciąganie drążka dolnego do klatki 5. MC klasyczny 6. MC [...]

[...] Trening PLECY, GRZBIET 1. Ściąganie drążka górnego za kark - szeroki chwyt 24 kg x 15 / 28,5 kg x 15 / 35 kg x 12 / 35kg x 12 2. Ściąganie drążka górnego do klatki - wąski chwyt 24 kg x 12 / 28,5 kg x 12 / 31kg x 10 / 31kg x 10 3. Przyciąganie drążka dolnego do klatki 31,5kg x 15 / 35 kg x 12 / 38,5kg x 12 / 38,5 kg x 10 4. Podciaganie [...]

[...] górnego za kark - szeroki chwyt 28,5kg x 15 / 31,5kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 12 24 kg x 15 / 28,5 kg x 15 / 35 kg x 12 / 35kg x 12 2. Ściąganie drążka górnego do klatki - wąski chwyt 28,5kg x 15 / 31,5kg x 15 / 31,5kg x 12 / 35kg x 10 24 kg x 12 / 28,5 kg x 12 / 3,51kg x 10 / 31,4kg x 10 3. Przyciąganie drążka dolnego do klatki 35kg x 15 / [...]

[...] taka jaka jest. I to mój wybór, nie sapać mi i nie truć dupy, że maja być szersze. Podciąganie - tak zabawowo, jednak zmieniłem chwyt (chociaż miałem nie zmieniać), na wąski neutral. Wiosło - p******e, doj**ałem kg, mam dość zabawy z dokładną techniką. I tak nigdy już się nie nauczę chyba czuć wioseł, więc trzeba doyebać i się nie bać. [...]

Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi:ok 1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie 2.Brzuch:Ok 1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen 2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen 3.Gora: Crunch na lawce [...]

[...] drążka do karku 4x8p Ściąganie drążka do klaty 4x8p Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8p Martwy ciąg klasyczny 4x8p Wzruszanie ramion 5x8p Triceps: Ściąganie drążka do dołu wąski chwyt 4x8p Pompki wąskie 5x9p Wyciskanie sztangi łamany zza głowy siedząc 4x10p Czwartek Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10p Skłony na wyciągu górnym [...]

[...] drążka do karku 4x8p Ściąganie drążka do klaty 4x8p Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8p Martwy ciąg klasyczny 4x8p Wzruszanie ramion 5x8p Triceps: Ściąganie drążka do dołu wąski chwyt 4x8p Pompki wąskie 5x9p Wyciskanie sztangi łamany zza głowy siedząc 4x10p Czwartek Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10p Skłony na wyciągu górnym [...]

PONIEDZIAŁEK, 7.06.10, godz. 17:00, waga 77,2kg, czas trwania 2h siad 160/3 dupa + bandaze 190/2 ; 210/4 sprzet 230/4 lawka 100/5,5,5 waski 100/5 lawka lokcie szeroko 80/5,5 ok... w siadach zrezygnowalem z pomyslu 160/5 bo chyba zle spalem i bolaly mnie plecy. Siady w sprzecie... na 210 bym sobie zaliczyl... na 230 zadnego. Za tydzien juz nie [...]

PONIEDZIAŁEK, 5.07.10, godz. 17:00, waga 78,4kg, czas trwania 3h siad 190/2 sprzet 220/2 ; 240/2 ; 260/3 lawka 120/3,3 waski 120/3 lawka lokcie szeroko 100/8 modlitewnik 14/8,8,8 biceps sztanga 40/8,8,8 no bez sprzetu juz ciezkawo ... zobaczymy co bedzie za tydzien. W sprzecie ... juz jak wzialem na plecy 260 to wiedzialem, ze bedzie dobrze [...]

PONIEDZIAŁEK, 23.08.10, godz. 17:00, waga 76,4kg, czas trwania 1h15min siad 145/5 bandaze 165/3 ; 185/5 stojaki 225/3 lawka 105/5,5 waski 105/5 lawka lokcie szeroko 95/5,5 ok waga ... jak mnie to w****ia ... jedna impreza i juz 1kg w plecy (fakt, ze z 0,6l whisky wypilem ). Eliminuje calkowicie alkohol z "diety" ... bo znikne

ŚRODA, 16.03.11, godz. 18:30, czas trwania 1h lawka 130/5,5 waski 115/5 skos w gore 60/8 bajseps 5 serii kaptury + plecy - przyciaganie liny 4 serie musialem zrezygnowac ze skosu w gore bo cos tam delikatnie czulem, ale nei ma lipy

[...] nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie ŚRODA plecy+triceps plecy: wiosłowanie stojąc 12,12,12,12 martwy ciąg 12,12,12,12 szrugsy 12,12,12,12 Triceps wyciskanie sztangi wąski 10,10,10 wiciskanie kratownicą w leżeniu zza głowy 10,10,10 pompki w podporze tyłem 12,12,12 PIĄTEK NOGI,BARKI nogi hack przysiady 12,12,12 przysiady wykroczne 12,12,12 [...]

[...] rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa) E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 7x15kg / 6x15kg / 7x15kg (3s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg (bez tempa) F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min [...]

[...] w planie FBw to raczej kiepski wybór, bo ten plan powinien opierac się w głównej mierze na ćwiczeniach złożonych. Jak się zdecydujesz na trzy zestawy-może tu być ewentualnie wąski wycisk hantli młotkowo. Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Dwa wyciskania na barki to raczej nie jest najlepsze rozwiązanie. Jeżeli się zdecydujesz na zestaw C może [...]

[...] Przyc. wyciągu dol. siedząc nachwyt wąsko 50kgx8 50kgx8 50kgx8 Ściąganie wyciągu szeroki chwyt 2x(12-15) 45kgx8 45kgx8 Ściąganie wyciągu górnego wąski podchwyt 52kgx10 52kgx10 Wyciskanie sztangi na barki siedząc 5x(8-12) 42gx12 42kgx12 42kgx12 42kgx12 42kgx12 Unoszenie hantli na boki/Arnoldki [...]

Mariux dzieki za cieple slowo ale co do plecow koledzy niestety maja racje. Na plecy robie nastepujace cwiczenia -sciaganie linki z gory do klatki piersiowej (waski uchwyt) -.......................do karku (szeroki ) -sciagnie linki do brzucha w poziomie (waski) -podciaganie hantla w podparciu (reka i kolanem) o laweczke Odkad zaj'ebali mi pas [...]