wąski plecy

[...] nadchwytem na drążku 8-8-8 daj na początek -podciąganie sztangi w opadzie 10-10-8-8 wywal lub stosuj zamiennie ze sztangielkami w opadzie -ściąganie linki wyciągu do klaty wąski uchwyt 10-10-8-8 -prostowanie grzbietu na maszynie 10-10-8-8 wywal Środa:Nogi -przysiady ze sztangą na plecach 10-8-6-4 -MC 10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 10-8-6-4 [...]

[...] 4,75/5,5/6kg (15/15/15x) 4,75/5,5/6kg (15/15/11x) 2b. wyciskanie waskie (17) 21/26/28,5kg (15/15/11x) (17) 21/26/28,5kg (15/15/8x) 1a. Ugnianie ramion sztangielka wąski chwyt 11,5/14/14kg (15/12/11x) 11,5/11,5/11,5kg (13/12/12x) 1b francuski do czoła 6,5/10/10kg (15/14/15x) 6,5/9/9kg (15/11/13x) 3a. Ugnianie na łamenej sztandze [...]

[...] czy później wpędzi nas w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt zastępują drążkiem. Drążek trzymany nachwytem, lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim. Uchwyt wąski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki piersiowej, łokcie mają tendencję do odchylania się w bok. [...]

[...] B + 190g WW 3. 60g B + 90g WW + 5g T 4. 60g B + 90g WW + 10g T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Podciąganie podchwyt 4x8-10 + x2 RP 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x8-10 3. Ściąganie wąski neutral 3x10-12 4. Wiosło maszyna / hammer podchwyt 3x10-12 5. Ściąganie linki jednorącz 3x12-15 6. Unoszenie bokiem w opadzie 3x10-12 + x2 RP 7. Odwrotne rozpiętki na [...]

[...] 50g WW + 5g T 4. 65g B + 50g WW + 5g T 5. 65g B + 25g T Trening : 1. Ściąganie klamry jednorącz 3x15  2. Ściąganie podchwyt 4x8 3a. Wiosło leżąc hantlami 3x10  3b. Ściąganie wąski neutral 3x12 4a. Wiosło wyciąg dolny neutral 3x12  4b. Pullover 3x15 5. Odwrotny butterfly 4x15  6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x8  7a. Uginanie młotkowo leżąc 3x10 [...]

[...] serio jakos szybciej rosna) Czy takie cos sie nada? a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 12-6 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 12-10 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 15 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x 15 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15 5. [...]

[...] dyskomfort, ale poziom bólu jest dużo mniejszy- muszę dać barkowi obecnie odpocząć. Wywaliłem też póki co low bary, wydaje mi się, że to one stworzyły ten problem. Bardzo wąski rozstaw łokci (przy słabej ich mobilności), skierowanie łokci maksymalnie w dól podczas siadu i leżenie sztangi na nadgrzebieniowym doprowadziło do obecnej sytuacji - [...]

[...] ciała (10-6-6-4 powt) > 2) wiosłowanie sztangą podchwyt- 35-40-45-50 (10-8-6-4 powt) > 3) martwy ciąg 4 serie- 50-60-70-80 (10-8-6-4 powt) > Triceps > 1) wycisk wąski na ławeczce płasko- 30-35-40-45 (10-8-6-4 powt) > 2) pompki w podporze tyłem* * - ćw. nie wykonane. komentarz: > Plecy > 1) o serie za duzo! ale zle nie bylo, [...]

[...] ciała (10-8-6 powt) > 2) wiosłowanie sztangą podchwyt- 30-40-50-60 (10-8-6-4 powt) > 3) martwy ciąg 4 serie- 60-80-100-116 (10-8-6-4 powt) > Triceps > 1) wycisk wąski na ławeczce płasko- 30-35-40-45 (10-8-6-4 powt) > 2) pompki w podporze tyłem- 5-10-15-20 (10-8-6-4 powt) komentarz: > Plecy > 1) ciężko ciężko na tym drążku [...]

[...] tutaj bo nie ma a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie [...]

[...] w górę - rozpiętki na ławce prostej - przenoszenie ciężaru za głowę - francuskie wyciskanie leżąc - wyciskanie hantelka za głową jednorącz - wyciskanie na ławce płaskiej wąski uchwyt PLECY + BICEPS poniedziałek - podciąganie na drążku - wiosłowanie sztangą - martwy ciąg 5,5,5,5,5 ciężar rosnący - wznosy boczne w podporze bocznej - [...]

Oto moj nowy plan FBW (system AB) narazie 4x w tyg. Zaczynam od poniedzialku . A Nogi: - Suwnica 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 2s - Martwy ciąg 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] + triceps 1.Wycisk hantli 4s x 8p 2.Podciąganie sztangi do mostka 4s x 8-10p 3.MDS: unoszenie przodem/bokiem/wycisk tych hantli 3s 5.Szrugsy sztangą 3s x 12-15p 6.Wycisk wąski 4s x 8p 7.Prostowanie ramienia z hantlem 3s x 10p 8.Prostowanie ramion na maszynie 2s x 12-15p No i tak pociągnę z miesiąc, a później wrócę do starego planu. Co [...]

[...] RAMPA8 (później zmieniłem na podchwyt, to ciężary spadły w dół) 4. Wymachy bokiem w opadzie tułowia 3-4s x 10p 5. MDS: Ściąganie drążka do karku/ Ściaganie drążka do klaty wąski uchwyt/ Ściąganie drążka do klaty szeroki uchwyt - 3s 6. Wyciskanie wąsko RAMPA10 (później dałem RAMPA8) 7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w ręku zza głowy 3s x [...]

[...] (D) Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s x 6p bez ciężaru 2. Wiosło hantlem 33 x 10 37 x 10 41 x 16 22 x 20 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 7szt x 12 8szt x 12 9szt x 12 4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 70kg x 10 90kg x 10 110kg x 12 70kg x max 5. Wymachy w opadzie na maszynie 5kg x 15 5kg x [...]

[...] aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 0 x 8 0 x 6 0 x 6 0 x 6 2. Wiosło hantlem 37 x 10 41 x 10 44 x 16 poprzednio 41 x 16 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 8szt x 12 9szt x 12 10szt x 12 poprzednio 9 szt x 12 4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 80kg x 10 100kg x 10 120kg x 12 + dropset nie pamiętam ile 5. [...]

[...] 0 x 8 0 x 6 2,5 x 6 2,5 x 5 0 x 5 + 2s regresu na maszynie do podciągania 2. Wiosło hantlem 33 x 8 41 x 8 44 x 8 48 x 8 52 x 10 30 x 20 26 x 20 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 7 szt x 12 8 szt x 12 9 szt x 12 10 szt x 15 7 szt x max 4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 70 x 10 90 x 10 110 x 10 130 x 15 + dropsety 100 x 8-10 + 70 x [...]

ogólnie słyszałem że wąski chwyt angażuje bardziej plecy a szeroki barki. ja tam zawsze łapie szeroko

PLAN II Poniedziałek : PLECY TRICEPS PLECY : 1. Martwy Ciąg 4x12 powtorzeń tak na 80% możliwości 2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4 serie po tyle razy ile dam rade 3. Przyciąganie linki wyciągu do karku i potem do klatki 4x12 bym dolozyl w superserii z podciaganiem;-) 4. Wiosłowanie 4x12 powotrzeń tak na 80% możliwości BARKI: 1 wznosy w [...]

Standardowo 4 serie wszedzie pn klatka+biceps >>Klatka: płaska ławeczka skos do góry łąweczka rozpietki z hantelkami 3serie !! i wg nazewnictwa z atlasu "rozpietki na maszynie" >>pozniej bicek czyli modlitewnik uginanie na stojąco z hantlą młotki i na sam koniec ide na modlitewnik zakladam kilka malych obciaznikow [...]