DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

dzisiaj stwierdziłem że 100 gr płatków z wheyem przelatuje przeze mnie w godzine i jestem głodny
dzisiaj dodałem łyche masła orzechowego do mixa
i zatkało mnie na kilka H , ledwo wcisnąłem w siebie przedtreningowy ryż


10.04.2010/ 18.04.10 /26.04.10 / 12.05.10

Trening T1b 5

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5

20*5 /20*5 /20*5 /20*5 /25*5
40*5 /40*5 /40*5 /40*5 /45*5
60*5 /60*5 /60*5 /60*5 /65*5
70*5 /80*5 /82,5*5 /85*5 /85*5 wąsko
80*5 /80*5 /82,5*5 /85*5 /85*5
90*3+1 /80*5 /82,5*4 /85*4 /85*5
-/80*5 /82,5*5 /85*3 /85*5
-/80*4 /82,5*5 /85*3 /85*5
/85*5 szerzej jak barki łokcie ok 45^ w stos do tułowia

5* lepiej czułem cyc + miałem f**** mocy w tej pozycji

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8

*8/*7 /*7 /+2,5*8 /+2,5*8
*6/*6 /*5 /+2,5*5 /+2,5*6
*5/*4 /*3 /+2,5*3 /+2,5*5

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8

23,75*8 /46,25*8 /48,75*8 /48,75*8 /56*8
31,25*8 /48,75*8 /53,75*8 /56*8 /61*8
41,25*8 /48,75*8 /56*8 /56*8 /61*8
43,25*8 /48,75*8 /56*8 /56*8 /61*8


4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8

12*8/16*8 /18*8 /22*8 /26*8
12*8/16*8 /18*8 /22*8 /26*8
14*8/16*8 /18*8 /22*8 /26*8
/26*8

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8

6,25*8/13,25*8 /28,75*8 /31,25*8 /26,75*8
6,25*8/18,75*8 /28,75*8 /31,25*6 /26,75*8
6,25*8/23,25*8 /28,75*8 /31,25*4 albo 62,5 jak kto woli /26,75*8
-/28,75*8 /- /- /26,75*8

Cardio
25 min /szybki spacer do domu ~20 min / jakieś cardio
/25 min stepper

1. jak pisałem , rozstawiłem szerzej dłonie i dałem łokcie na ukos
lepiej czułem cyc , miałem więcej siły... musze nagrać kilka chwytów i prowadzeń łokci i pokaże w jakim najlepiej się czuje

2. ciężko strasznie jak zawsze
3. dobre... ładnie weszło znalazłem sposób na dodanie kilku kg , ale teraz to już naprawde nie wiem jak będzie , wyciąg jest do 48 kg , ja dowaliłem już do niego 13 i nei mam pomysłu jak dodawać dalej :k:
4. też dobrze weszło
5. cięzko , dobrałem ciężar który kontrolowałem i mną nie ciągał mimo że podbijał potem do góry lekko



Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-05-12 15:51:23

11.04.10/ 19.04.10 /27.04.10 / 13.05.10

Trening T2b 5

1. RDL 5 x 5

20*5 /20*5 /20*5 /20*5 /20*5
60*5 /40*5 /40*5 /60*5 /60*5
120*5 /80*5 /80*5 /100*5 /100*5
140*5 /120*5 /120*5 /130*5 /140*5
150*5 /160*5 /162,5*5 /165*5 /170*4
160*5 /160*5 /162,5*5 /165*5 /170*4
170*4 /160*5 /162,5*5 /165*5 /170*4
-/160*5 /162,5*5 /165*4 /170*4
-/160*5 /162,5*5 /165*3 /170*8 !!!


2. Wąski przysiad przedni 3 x 8

60*8 /60*8 /60*8 /70*8 /80*8
60*8 /60*8 /60*8 /70*8 /80*6
60*8 /60*8 /60*8 /70*8 /80*7


3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8

*8 /25*8 /35*8 /45*8 /50*8
*8 /45*8 /45*8 /45*8 /50*8
*8 /35*8 /35*8 /45*8 /50*8

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 /zmienione na klasyczne syzyfki

*8 /*8 /*8 /+5*8 /+10*8
*8 /*8 /*8 /+5*8 /+10*8
- / *8 /*8 /+5*8 /+10*7

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8 /105*8 /125*8 /135*8 /145*8
*8 /125*8 /125*8 /135*8 /145*6+2
*8 /125*8 /125*8 /135*8 /145*4+4

6. Ośle wspięcia 3 x 20

*20 /*20 /*20 /*20 /*20
*20 /*18 /*16 /*18 /*17
*20 /*14 /*12 /*15 /*18

cardio 27 min stepper

spałem mało dzisiaj
i kiepsko
od rana w robocie , nie chciało mi sie robić tego treningu , nie miałem apetytu

miałem olać trening
potem wymyśliłem że zrobie barki

jednak zmobilizowałem się , wypoiłem vitargo i wheya
polazłem sie przebrać i zacząłem "rozwałkowania nóg"
potem lekka praca nad mobilnością
ale strasznie długo mi to zajęło bo mi się nei chciało

1. pierwszy set kiepsko , drugi lepiej , trzeci dobrze . czwarty znowu męcząco
odpocząłem chwile , już się troche nakręciłem do treningu

zawołałem Wiśnixa i zapytałem

"tempy*****u ile urywasz w martwym na 170 kg"

"7"

"****a , to zrobie 8 !"

wisien na mnie pokrzyczał
za***ał mnie w plecy
i zacząłem , 4 luz , 5 zwolniłem , 6 cięzko , załapłem oddech a Wiśnia znowu mnie ***nął w plery i zaczął krzyczeć=( no to urwałem 7 więc nie mogłem się poddać i wyciągnąłem 8
może bym 9 pociągnął , ale nie dzisiaj %) a na pewno nie " ładnie technicznie "

2. cięzko , ale znowu krzyki wiśnia i jego oddech na karku zrobiły swoje , niestety cała siłownia słyszała jak dre morde z bólu ( 25 s przerwy %) ) , zmiana na zwykły przysiad przedni ( zer barków lub ciut węziej )


3. ok
4. kolana coś czułem =/
5. cięzko pomagałem łapkami
6. bolesne jak zawsze.


dodanie masła do płatków ( 30 g ) sprawia że póxniej łapie mnie głód
dobrze
łatwiej mi wtedy podstawić kolejny posiłek do treningu


jutro ostatnio trening tego mikrocyklu !
potem małe podsumowanie i opinia co mi apsuje w treningach a co nie

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-05-13 18:53:33

12.04.10 / 20.04.10/ 28.04.10 / 6.05 / 14.05

Trening T3b 5

1. Gironda Upright Row 3 x 8
20 /20 /20*8 /20*8 /20*8
30 /30 /30*8 /30*8/30*8
30 /40 /40*8/40*8/40*8
40 /40 /50*8/50*8/50*8
- /40 /50*8/60*8/65*8
- /40 /50*8/60*8/65*8
/60*7/65*7
/65*7

2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
10 /6 /18*8/20*8/20*8
12 /10 /18*8/20*8/20*8
14 /12 /18*8/20*7/20*7
- /16 /-
- /16 /-
- /16 /-


3. Gironda Rollover and French 3 x 8

14 /16 /18*8/22*8/24*8
14 /16 /18*8/22*8/24*7
14 /16 /18*8/22*8/24*4

4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
12,5 /21,25 /21,25*8/23,25*8/28,75*8
17 / 21,25 /21,25*8/26,25*8/28,75*5+3
24,5 /21,25 /21,25*8/26,25*7/28,75*6+2
24,5 /-/-/-//28,75*6+2


5. Perfect Curl 3 x 8
10 /20 /30*8/35*8/35*8
20 /30 /30*8/35*8/35*7+1
20 /30 /30*6/35*6/35*7+1
- / 30 / - /-/ /35*5+3

6. Incline DB Curl 3 x 8
10 /12 /14*8/14*8/14*8
10 /12 /14*7/14*7/14*5+3
10 /12 /14*6/14*5/14*5+3

7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
10 /20 /20*20/30*20/30*20
10 /20 /20*20/30*15/30*20
10 /20 /20*18/30*12/-

cardio 25 min

Składa się z 8 dni.
T1a T2a T3a off T1b T2b T3b off

T1a - Hipertrofia Klatka, Siła grzbiet
T2a - Hipertrofia Dwugłowe, Hipertrofia łydki, Siła Czterogłowe
T3a.- Hipertrofia Barki, Hipertrofia biceps, Hipertrofia Triceps, Hipertrofia przedramię,
T1b - Siła Klatka, Hipertrofia grzbiet
T2b - Siła Dwugłowe, Hipertrofia łydki, Hipertrofia Czterogłowe
T3b.- Hipertrofia Barki, Hipertrofia biceps, Hipertrofia Triceps, Hipertrofia przedramię,

MEZOCYKL - REKOMPOZYCJA NATURALNA - CZAS TRWANIA 15 TYGODNI
MIKROCYKL - INTRODUKCJA - CZAS TRWANIA 5 TYGODNI

Trening T1a

1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5 - za mało ciut serii , często potrzebowałem wiecej rozgrzewek

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8
3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8
4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8
5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8 - reszta treningu świetna , bardzo dobrze czułem klate , może te krótki przerwy troszkę zaniżały cięzary , jednak same ćwiczenia bardzo przyjemne i cała klata zniszczona , 4 i 5`ty tydzien to ból barku przy neck press i trochę przy pompkach

Trening T1b

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5 - wąski wycisk działał ale potem, się zatrzymałem , szerszy wycisk pozwalał mi mocniej poczuć klatę i z łatwością zrobić ciężar jaki na wąskim sprawiał mi problem

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8 - ciężkie ćwiczenie któe wogóle mi nei szło
3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8 - bardzo eleganckie ćwiczenia , jedyny problem to z h.ab. cable row - cięzko o progresje ciężaru już , ew nachwytem lub podchwytem dalej mogę progresować ( podłączenie 2 wyciągów )

Trening T2a

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5 - ostatni trening był najlepszym treningiem siadów jaki zrobiłem.
2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
4. Wyprost z opadu 3 x 8
5. Hip Thrust 3 x 8
6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20 - podczas treningu mocny ból lędźwi ( napięcie i pompa ) jednak potem ok , troszke niewygodne ćwiczenia.

Trening T2b

1. RDL 5 x 5 - jest moc , minutowa przerwa to ciut za mało
2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8
5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
6. Ośle wspięcia 3 x 20 - dobry trening jednak kolana się zaczęły odzywać

Trening T3a

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
4. DB Kick Back 3 x 8
5. Modlitewnik 3 x 8
6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
7. Młotki 3 x 8 - prócz drag curl , wszystko super , za mała objętość na barki IMO

Trening T3b

1. Gironda Upright Row 3 x 8
2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
3. Gironda Rollover and French 3 x 8
4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
5. Perfect Curl 3 x 8
6. Incline DB Curl 3 x 8
7. Gironda Wrist Curl 3 x 20 - całkiem ok , perfect curl nier dla mnie jakoś , incline DB curl świetne


co się zmieniło ?
są 4 grupy które ewidentnie ruszyły do przodu

- tył uda , półścięgnisty i półbłoniasty mocno wypiętrzone , daje to teraz wrażanie pełniejszej bardziej krągłej nogi z tyłu

- głowa długa bicepsu - pełniejsze ramie

- barki , może nie aż tak jakbym chciał , ale do przodu

- łydki

- triceps do przodu , każda głowa proporcjonalnie

środek pleców i kaptur lekko do przodu , reszta pleców bez zmian większych
klatka ciut do przodu ale bez szału

nogi "ładniejsze" bardziej kształtne


zrzuciłem też ciut smalcu
jedna brzuch i boczki to "tragedia" nad którą nadal ubolewam



zabrakło mi troszkę większej intensywności
krótkie przyerwy podniosły " density " ale nie intensywność stricte
pod koniec robiłem powtórzenia wymuszone z partnerem co dawało orzyjemne treningi

brakowało mi serii alternatywnych bądź łączonych

wiem że to wstep ale tak sobie marudze

układ treningu 3/1 też nie zawsze mi pasował , były dni że wogóle nie miałem ochoty na trening tylko po to żeby nastepnego dnia rozrywała mnie energia

czasem brakowało mi takze objętości , były dni że wuystarczyło to co było a były dni że mógłbym zrobić 2 treningi... czaem dodawać zacząłem 4`tą serie

co bym teraz zmienił ?

zwiększył intensywność
utrzymał krótkie przerwy
ciutke dodał opbjętości niektórym grupom ( barki klatka plecy )

po kazdym treningu bede robił 20-30 min cardio



zgodnie z wczorajszym sms`em
aktualny tydzien to "deload" , ale jak dobrze zrozumiałem mam dalej ciężko dźwigać w podstawowych ćwiczeniach

- ławka
- wiosło
- siad
- mc

i może p. press ?

jeżeli tak to ja to widze w ten sposób

długa rampa
5 powt i "auto-regulacja" bez sztywnych założeń

mam 7 dni na 5 ćw
a potem nowy plan

Witam,

Przez najblizszy tydzien dokonujesz wysokointensywny deloding.
5 dni treningowych. One lift per day.

Rampa 5 powtorzen, z atakiem na 1 RM. To wazne bo w nastepnym mikrocyklu bedziesz pilowal rozszerzona w dosc specyficzny sposob Rampe 4.

Plaska, Wioslo, Przysiad, RDL, Push press.

Nastepnie, Uloz dla kazdego dnia cwiczenia w kolejnosci, wedlug ciebie, w ktorych nie liznales nawet potencjalu, progress byl najslabszy itd. On najgorszego do najlepszego: [im co lepiej szlo tym wyzszy numer, najgorsza lipa pierwsza].

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8
3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8
4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8
5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8 - reszta treningu świetna ,

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8 - ciężkie ćwiczenie któe wogóle mi nei szło
3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8 - bardzo

2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
4. Wyprost z opadu 3 x 8
5. Hip Thrust 3 x 8

2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8
5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8

-Tu dajesz punktacje, ktora moze sie pokrywac:

2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
4. DB Kick Back 3 x 8
5. Modlitewnik 3 x 8
6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
7. Młotki 3 x 8 - prócz drag curl , wszystko super , za mała objętość na barki IMO

1. Gironda Upright Row 3 x 8
2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
3. Gironda Rollover and French 3 x 8
4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
5. Perfect Curl 3 x 8
6. Incline DB Curl 3 x 8
7. Gironda Wrist Curl 3 x 20

Nowy mezocykl jest gotowy. Patrzac na twoje resume - stalo sie to na co bylo zamierzone. Jestes odintenstfikowany, glodny ciezarow, zresetowany. Teraz zaczniemy prawdziwa zabawe. Split ulegnie calkowitej zmianie, zgodnie ze wzorem mezocyklu. Ostrzej i intensywniej.

Koniecznie w markerach atakuj 1 Rm. Wiadomo, to nie bedzie prawdziwe 1 rm bo zmeczysz sie piatkami, ale wymagane jest to do nastepnego mikrocyklu.

I goraca prosba - przedstaw mi w jednym poscie cala tabele progressu dla calego mikrocykly- taka suma zbiorcza wszystkich dni treningowych.

Z tego co wiem to chyba nadal mam urlop... sam nie wiem na czym stoje...

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-05-16 21:36:39

06.04.2010 / 14.04.2010 / 22.04.10 / ?? maj / 08.05.10

Trening T1a 5


1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

20*5 /20*5 /25*5 /25 / 20*5
60*5 /60*5 /65*5 /65 / 60*5
80*5 /90*5 /95*5 /95 / 110*5
100*5 /120*5 /125*5 /127,5*5 / 130*5
110*5 /120*5 /125*5 /127,5*5 / 130*5
120*5 /120*5 /125*5 /127,5*5 / 130*5
- /120*5 /125*5 /127,5*5 / 130*5
- /120*5 /125*5 /127,5*5 / 130*5

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8

*8 /*8 /*8 /+5*8 / +7,5*8
*7 /*7 /*6 /+5*7 / +7,5*6
*6 /*6 /*5 /+5*6 / +7,5*5


3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8

50*8 /60*8 /50*8 /55*8 / 60*8
50*8 /60*6 /50*8 /55*8 / 60*6
50*7 /50*5 /50*6 /55*7 / 60*4

4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8

14*8 /18*8 /20*8 /22*8 / 24*7
16*8 /18*8 /20*8 /22*8 / 24*5
16*8 /18*8 /20*8 /22*8 / 24*4

5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8

12*8 /16*8 /18*8 /22*8 / 22*8
14*8 /16*8 /18*8 /22*6+2 / 22*5+3
14*8 /16*8 /18*8 /22*4+4 / 22*4+4

------------------------------------------------------------------

7.04.10/ 15.04.10/ 23.04.10 /- / 9.05.10

Trening T2a 5

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
20*5 /30*5 /30*5/-/ 20*5
60*5 /60*5 /60*5/-/ 60*5
80*5 /90*5 /90*5/-/ 100*5

90*5 /120*5 /125*5/-/ 130*4
100*5 /120*5 /125*5/-/ 130*4
110*5 /120*5 /125*5/-/ 130*4
- /120*5 /125*4/-/ 130*4
- /120*5 /125*4/-/ 130*4


2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8 zrobiłem leżąc przy dolnym wyciągu
-/15 /20*8/-/ ?*8
-/15 /20*8/-/ ?*7
-/15 /20*8/-/ ?*6

3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
5 /16 /20*8/-/ 20*8
10 /16 /20*8/-/ 20*8
10 /16 /20*7/-/ 20*8

4. Wyprost z opadu 3 x 8
15 /20 /25*8/-/ 25*8
15 /20 /25*8/-/ 25*8
15 /20 /25*8/-/ 25*8

5. Hip Thrust 3 x 8
40 /50 /60*8/-/ 70*8
40 /50 /60*8/-/ 70*8
40 /50 /60*8/-/ 70*8

6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 / 70 /72,5*20/-/ 80*20
70 / 70 /72,5*20/-/ 80*15
70 / 70 /72,5*20/-/ 80*14


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8.04.10/ 16.04.10/24.04.10 / ? / 10.05.10

Trening T3a 5

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8

20*5 /20*8 /20*8 /20*8 / 20*5
40*5 /40*8 /40*8 /40*8 / 30*5
60*8 /65*8 /65*8 /70*8 / 50*5
60*8 /65*8 /65*8 /70*8 / 75*8
60*8 /65*8 /65*8 /70*7 / 75*8
/ 75*8
/ 75*8

2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8

8 /12*8 /14*8 /16*8 / 18*8
8 /12*8 /14*8 /16*8 / 18*8
10 /12*8 /14*8 /16*8 / 18*7
/ 18*7

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8

8 /*8 /*8 /+5*8 / +10*8
8 /*8 /*8 /+5*8 / +10*8
7 /*8 /*7 /+5*6 / +10*6

4. DB Kick Back 3 x 8

4 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8
5 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8
6 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*6

5. Modlitewnik 3 x 8

30*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 30*8
35*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 35*6
35*5 /30*8 /40*6 /42,5*5 / 30*6

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8

10 /10*8 /20*8 /25*8 / 27,5*8
10 /10*8 /30*6 /25*8 / 27,5*6
10 /10*8 /20*8 /25*8 / 27,5*8


7. Młotki 3 x 8

12 /14*8 /14*8 /16*8 / 18*8
14 /14*8 /14*8 /16*8 / 20*7
14 /14*8 /14*8 /16*8 / 20*7

-------------------------------------------------------------

10.04.2010/ 18.04.10 /26.04.10 / 12.05.10

Trening T1b 5

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5

20*5 /20*5 /20*5 /20*5 / 25*5
40*5 /40*5 /40*5 /40*5 / 45*5
60*5 /60*5 /60*5 /60*5 / 65*5
70*5 /80*5 /82,5*5 /85*5 / 85*5 wąsko
80*5 /80*5 /82,5*5 /85*5 / 85*5
90*3+1 /80*5 /82,5*4 /85*4 / 85*5
-/80*5 /82,5*5 /85*3 / 85*5
-/80*4 /82,5*5 /85*3 / 85*5
/ 85*5


2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8

*8/*7 /*7 /+2,5*8 / +2,5*8
*6/*6 /*5 /+2,5*5 / +2,5*6
*5/*4 /*3 /+2,5*3 / +2,5*5

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8

23,75*8 /46,25*8 /48,75*8 /48,75*8 / 56*8
31,25*8 /48,75*8 /53,75*8 /56*8 / 61*8
41,25*8 /48,75*8 /56*8 /56*8 / 61*8
43,25*8 /48,75*8 /56*8 /56*8 / 61*8


4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8

12*8/16*8 /18*8 /22*8 / 26*8
12*8/16*8 /18*8 /22*8 / 26*8
14*8/16*8 /18*8 /22*8 / 26*8
/ 26*8

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8

6,25*8/13,25*8 /28,75*8 /31,25*8 / 26,75*8
6,25*8/18,75*8 /28,75*8 /31,25*6 / 26,75*8
6,25*8/23,25*8 /28,75*8 /31,25*4 albo 62,5 jak kto woli / 26,75*8
-/28,75*8 /- /- / 26,75*8

----------------------------------------------------------------

11.04.10/ 19.04.10 /27.04.10 / 13.05.10

Trening T2b 5

1. RDL 5 x 5

20*5 /20*5 /20*5 /20*5 / 20*5
60*5 /40*5 /40*5 /60*5 / 60*5
120*5 /80*5 /80*5 /100*5 / 100*5
140*5 /120*5 /120*5 /130*5 / 140*5
150*5 /160*5 /162,5*5 /165*5 / 170*4
160*5 /160*5 /162,5*5 /165*5 / 170*4
170*4 /160*5 /162,5*5 /165*5 / 170*4
-/160*5 /162,5*5 /165*4 / 170*4
-/160*5 /162,5*5 /165*3 / 170*8 !!!


2. Wąski przysiad przedni 3 x 8

60*8 /60*8 /60*8 /70*8 / 80*8
60*8 /60*8 /60*8 /70*8 / 80*6
60*8 /60*8 /60*8 /70*8 / 80*7


3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8

*8 /25*8 /35*8 /45*8 / 50*8
*8 /45*8 /45*8 /45*8 / 50*8
*8 /35*8 /35*8 /45*8 / 50*8

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 /zmienione na klasyczne syzyfki

*8 /*8 /*8 /+5*8 / +10*8
*8 /*8 /*8 /+5*8 / +10*8
- / *8 /*8 /+5*8 / +10*7

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8 /105*8 /125*8 /135*8 / 145*8
*8 /125*8 /125*8 /135*8 / 145*6+2
*8 /125*8 /125*8 /135*8 / 145*4+4

6. Ośle wspięcia 3 x 20

*20 /*20 /*20 /*20 / *20
*20 /*18 /*16 /*18 / *17
*20 /*14 /*12 /*15 / *18

----------------------------------------------------------------

12.04.10 / 20.04.10/ 28.04.10 / 6.05 / 14.05

Trening T3b 5

1. Gironda Upright Row 3 x 8
20 /20 /20*8 /20*8 / 20*8
30 /30 /30*8 /30*8/ 30*8
30 /40 /40*8/40*8/ 40*8
40 /40 /50*8/50*8/ 50*8
- /40 /50*8/60*8/ 65*8
- /40 /50*8/60*8/ 65*8
/60*7/ 65*7
/ 65*7

2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
10 /6 /18*8/20*8/ 20*8
12 /10 /18*8/20*8/ 20*8
14 /12 /18*8/20*7/ 20*7
- /16 /-
- /16 /-
- /16 /-


3. Gironda Rollover and French 3 x 8

14 /16 /18*8/22*8/ 24*8
14 /16 /18*8/22*8/ 24*7
14 /16 /18*8/22*8/ 24*4

4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
12,5 /21,25 /21,25*8/23,25*8/ 28,75*8
17 / 21,25 /21,25*8/26,25*8/ 28,75*5+3
24,5 /21,25 /21,25*8/26,25*7/ 28,75*6+2
24,5 /-/-/-// 28,75*6+2


5. Perfect Curl 3 x 8
10 /20 /30*8/35*8/ 35*8
20 /30 /30*8/35*8/ 35*7+1
20 /30 /30*6/35*6/ 35*7+1
- / 30 / - /-/ / 35*5+3

6. Incline DB Curl 3 x 8
10 /12 /14*8/14*8/ 14*8
10 /12 /14*7/14*7/ 14*5+3
10 /12 /14*6/14*5/ 14*5+3

7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
10 /20 /20*20/30*20/ 30*20
10 /20 /20*20/30*15/ 30*20
10 /20 /20*18/30*12/-

-----------------------------------------------------------------



Trening T1a
1. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8 - ciężko jakoś przez przerwy ale wchodziło
2. Gironda Wide Neck Press 3 x 8 - stopy na ławce ograniczały bardzo
3A. Gironda Flat Power Fly 3 x 8
3B. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8
4. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

Trening T1b
1. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8 - tego nei czułem reszta op równo w sumie
2A. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
2B. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
3. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
4. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8 - gdyby nie ograniczenie ciężaru...


Trening T2a
1A. Hip Thrust 3 x 8 - przez spięte lędźwia było gorzej
1B. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
2. Wyprost z opadu 3 x 8
3. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
4. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
5. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5


Trening T2b
1A. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 - tu wszystko wchodziło w sumie
1B. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
1C. Wąski przysiad przedni 3 x 8
1D. Ośle wspięcia 3 x 20
2A. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
2B. RDL 5 x 5


Trening T3a
1. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8 - słabo czułem
2B. Gironda Triceps Dip 3 x 8
2B. Młotki 3 x 8
3A. Modlitewnik 3 x 8
3B. DB Kick Back 3 x 8
4A. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
4B. Push Press & Leg Drive 3 x 8


Trening T3b
1. Perfect Curl 3 x 8 - nie czułem
2. Gironda Upright Row 3 x 8
3A. Gironda Rollover and French 3 x 8
3B. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
3C. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
4A. Incline DB Curl 3 x 8
4B. Gironda Wrist Curl 3 x 20


to że coś jest na 1 miejscu nie znaczy że jest do bani
często róznica między 1 a 4 jest minimalna
a czasem to niebo a ziemia. Cięzko w takiej skali ocenić

łatwiej może byłoby od 1 do 10

wyciskanie na ławie

20*5
40*5
60*5
80*5
90*4 z zapasem
100*3 3/4
110*1 i 1/2
115*0


tak przewiduje że to wygląda
112,5*1
107,5*2
102,5*3
97,5*4
92,5*5
...

wiesło podchwyt

20*5
40*5
60*5
80*5
100*5
120*5
140*5 letko

160*3 średnio

170*2 ciężko

180*2 w ****e ciężko

20
40
60
80
100
120*5
140*3 film
160*1
170 -

push press

20
40
60
70
80
90
100*5

110*0,5

pomiedzy seriami pressów
podciągani na drążku nachwytem *3-5 powt





stufka